Pontosan mit kell enni, ha izmokat próbál felépíteni

Hozd be a szénhidrátokat, kicsim.

Megkapta a szívét a hat csomag abs (vagy valóban bármilyen abs) szobrászata? Bárcsak úgy nézne ki a lába, mint Jessica Simpsoné? Itt az ideje egy igazságbombának: A tehenek hazaérkezéséig meg lehet emelni a súlyokat, de ha nem figyelsz arra, amit eszel, akkor valószínűleg nem fogsz optimális eredményt elérni.

Ennek ellenére könnyebb megmondani, mint megtenni a sovány, szexi izmokat. Ezért arra kértük Marjorie Nolan Cohnt, R.D.N.-t, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivőjét, hogy készítsen étkezési tervet, amely segít az edzőteremben való valós haladásban.

KAPCSOLÓDÓ: 7 étel, több fehérjével, mint egy csirkemell

Az élelmiszer felhasználása üzemanyagként
Első szabály: Ne spóroljon a kalóriákkal. Amikor erőnlétet edzel, kalóriákat éget az edzés alatt és után. (Post-sesh, a tested keményen dolgozik az emelésed során lebontott izomrostok helyreállításán és újjáépítésén, mondja Cohn.) Annak érdekében, hogy a tested felépüljön, izmokat és erőt építsen a jövőbeni edzéseken (és tudod, munkanapon) rengeteg üzemanyagra lesz szüksége. Ezért javasolja Cohn, hogy az életkorától, magasságától és testsúlyától függően napi 2000 és 2200 kalória közötti célra törekedjen.

Biztosnak kell lennie abban is, hogy megfelelő arányban eszi a makrotápanyagokat: a kalóriák körülbelül 50 százaléka szénhidrátból, 30 százaléka fehérjéből és 20 százaléka zsírból származik - mondja Cohn.

„A fehérje, a zsírok és a szénhidrátok lebontását tekintve nincs olyan kutatás, amely azt mutatná, hogy 20-30 százaléknál több fehérjére lenne szüksége. Izmaink inkább a komplex szénhidrátok energiáját használják fel az izmok felépítéséhez ”- mondja. "Az általunk elfogyasztott fehérje lebomlik, és újrafeldolgozva építi fel az izomszövetet, de az az üzemanyag, amely valóban eljut bennünk, szénhidrát."

Az edzés előtti és utáni üzemanyag-fogyasztás szintén kulcsfontosságú, mondja Cohn, ami azt jelenti, hogy esetleg terveket kell tennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy reggel nem teljesen üres gyomorral dolgozik, vagy túl sokáig megy, mielőtt edzés után étkezne.

KAPCSOLÓDÓ: 5 fehérjehibát követett el

Az izomépítő menü
Be akarja állítani magát egy hét sikerre? Ezzel a tervvel megismételheti az étkezéseket és felhasználhatja a maradékot - nem áll készen az étkezés előkészítése.

"Az edzőterem eltalálása és a diéta betartása elég időigényes" - mondja Cohn. "Ha többletet készít és maradéka marad, akkor extra időt spórol meg, így ezt néhány extra izomépítő szettnek szentelheti az edzőteremben." Mivel mindenki kalóriaigénye eltérő lesz, állítsa be az adagokat és az adagok méretét az Ön számára legmegfelelőbb alapján.