Pontosan ez történik, ha lemarad egy edzésről. . . vagy 2 vagy 3 vagy 12

Hiányzott egy edzés? Jól van. A pihenőnap nagyon ajánlott és elengedhetetlen a gyógyuláshoz és az izomépítéshez!

történik

Fontos tudni, hogy az edzés hiánya itt és ott nem fogja kisiklani, hacsak nem engedi. Valójában remek pepecses beszélgetést kaptunk a Tone It Up oktatóitól, Karena Dawn-tól és Katrina Scott-tól. Karena azt mondta a POPSUGAR-nak, hogy a lehető leggyorsabban merüljön vissza.

"Mindez arról is szól, hogyan gyógyulsz meg [az edzés kihagyásából]" - tette hozzá Katrina. "Ha van egy rossz hetünk, amikor valójában nem tudtunk semmit bejutni ... akkor majdnem olyan, mintha folytatnánk, mert úgy gondoljuk, hogy máris elcsesztük." Hogyan tarthatod meg magad ettől? "Ha lemarad egy edzésről, nem verheti meg magát. Csak térjen vissza oda, és másnap kezdje el az edzést."

Tehát most, hogy ezt elértük, mi történik fizikailag, amikor kimaradunk ezekből az edzésekből? A rövid válasz: attól függ, hogy általában milyen az edzés ütemezése. Liz Letchford, MS, ATC, PhD jelölt és a DIAKADI személyi edzőjétől kaptuk meg a fiziológiát - és az idővonal lebontását. Az elmaradt edzések időszakát "megrontásnak" nevezi.

"Nem verheted meg magad. Csak menj vissza oda, és másnap kezdd el az edzést."

Kiderült, hogy a súlyzós edzőknek van legnagyobb kockázata, hogy idővel elvesztik az erőt. "Az izometrikus edzéssel, amely nem tartalmazza a nagy intenzitású edzést (klasszikus súlyemelés), az erőveszteség heti 0,3-0,8 százalékos ütemben fordulhat elő" - mondta a POPSUGAR-nak e-mailben. De azok, akiknek nagyobb a kardió menetrendjük, általában akkor is megőrzik erejüket, ha szabadságot vesznek. Megjegyzendő az is, hogy minél fejlettebb, annál többet kell veszítenie. "A magasan képzettek nagyobb mértékű erőveszteséget mutatnak a képzetlen vagy közepesen képzett egyénekhez képest."

A POPSUGAR-nak elmondta, hogy a "teljesítmény csökkenése" azért van, mert az agy és az izmok közötti kapcsolat nem ég, és ez a kapcsolat gyengül; a kimaradt testmozgás első két-három hetében történik. Miután ez megtörténik, "az izmok olyan folyamaton mennek keresztül, amelynek következtében a rostjaik fokozatosan kisebbek lesznek".

Az idővonal lerontása

  • 3 nap: Valószínűleg nem fog észrevenni semmiféle külső hatást, de a teste elkezd belsőleg változtatni. "A test felismeri, hogy közvetítenie kell az izomrostok elvesztését, és változtatásokat kezd végrehajtani az izom megőrzése érdekében. Nem fog sokat észrevenni, és nem is hízik el, amíg az étrend nem változik drasztikusan."
  • 10 nap: "Az izomfiziológia megváltozik, és megkezdődnek azok az élettani utak, amelyek izomsorvadáshoz vezetnek." Fordítás: kezd elveszíteni a hangját.
  • 2 hét: Ez az a pont, amikor elkezd fogyni az izomtömeg, de ne aggódjon - nem fog elveszíteni erőt. Ha megszokta, hogy nyolc-tíz kilós súlyokat használ az edzőteremben, akkor képesnek kell lennie arra, hogy visszatérjen oda, és folytassa, mintha soha nem ment volna el. "Az erőatléták [szerintem a HIIT, a kardio, a futás] megőrzik erejüket, míg az erőatléták [a testépítőkre gondolunk] veszteségeket tapasztalnak ebben az időben." Nem szabad, hogy komoly súlyeltolódást tapasztaljon, amint azt mondta nekünk: "nincs változás a testtömegben vagy a testzsír százalékban".
  • 3 hét: Liz leírta "az anaerob teljesítmény teljesítményének jelentős csökkenését olyan tevékenységek során, mint a sprintelés vagy a HIIT".
  • 4 hét: Ezen a ponton észreveszed, hogy kissé kifulladhat, amikor visszatérsz az edzőterembe. Műszakilag ez magában foglalja "az izom maximális erőtermelésének (1RM) akár 10 százalékos csökkenését" és a "VO2max (aerob kapacitás) csökkenésének kezdetét".
  • 6 hét: "Az erő továbbra is fenntartható az aktivitástól függően" - mondta Liz, de folyamatosan elveszíti az erejét, vagyis mindenképpen fáradtabbnak érzi magát, amikor ismét a stúdióba vagy az edzőterembe lép. "Az anaerob teljesítmény teljesítménye olyan tevékenységek során, mint a sprintelés vagy a HIIT, továbbra is negatív hatással van."
  • 6–8 hónap: Egy idő után jó mennyiségű erőt veszít - a súlyok egyre nagyobbak lesznek, és az egykor könnyű dolgok extra kihívást jelentenek -, de jó hír, hogy mindenképpen gyorsan és gyorsan visszapattanhat. "Egy tanulmány megállapította, hogy a 32 hetes pihenés során a nők egy csoportja jelentős mennyiségű extra erőt veszített, amelyet egy 20 hetes képzési program során szereztek" - mondta Liz. "De csak hat hét átképzés után nyertek erőt."
  • 2 év: "Két vagy több éves megrázkódtatás után is képes az izom 15% -kal nagyobb erőt megtartani, mint az edzés megkezdése előtt" - mondta. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha két évet vesz ki a testmozgástól, soha nem tér vissza arra a helyre, ahol elkezdte. Izomemléke valóban itt a megmentő kegyelem. "És ha egy megrongálódási időszak után az ember újra vissza akarja kezdeni, akkor azok, akiknek van tapasztalatuk az edzésről, gyorsan felépítik az erőt. Ez azért van, mert az izommemória sokáig megmarad az izmok sorvadása után."

Mint korábban mondtuk, a pihenőnap nem csak rendben van, hanem ösztönözni is kell. Ezt nem tudjuk elégszer hangsúlyozni. Ne legyen túl kemény a testén! Hallgassa meg, és mindenképpen tartsa be a TLC-t (helyreállítás, habgördülés, nyújtás és táplálkozás), ugyanúgy, mint a badass edzés ütemtervében. RENDBEN? rendben.