Phil Heath edzésprogram

Phil Heath a jelenlegi Mr. Olympia. Ihletet adott emberek millióinak. Heath kosárlabdázóként kezdte, és 2002-ben a professzionális testépítés felé fordult.

edzés

Heath becenevén „Az ajándék” is szerepel, és 2011 és 2015 között sorban nyerte az IFBB Mr. Olympia játékost.

Ebben a cikkben megosztjuk Phil Heath edzésprogramját, étrendjét és kiegészítõit.

Jelenlegi statisztika

Magasság: 5 ’9

Súly: 250 font versenyeken, 280 font a szezonon kívül

Kor: 39 év

Születésnap: 1979. december 18

Születési hely: Seattle, Washington

Dicséret: Mr. Olympia hétszeres győztese

Edzés alapelvei

Legutóbb Phil Heath nyerte el Mr. Olympia címét 2017-ben. Itt Heath megosztja eddigi eddigi legértékesebb tanácsait, melyeket az edzőteremben töltött számtalan óra töltött ki:

„A legnagyobb tanulság, amit megtanultam, hogy nem kell újból feltalálnia a kereket. Nem kell egzotikus mozdulatokkal előállnia, ha működik az, amit éppen csinál. A cél az, hogy kiderüljön, mi működik. Vannak napok, amikor egyáltalán nem számolok szetteket, de vannak olyan napok, amikor rá kell jönnöm, hogy nem akarok túlterhelni, mert még mindig van egy órás kardió előttem, vagy egy másik edzés aznap később . ”

Phil Heath edzésprogramja

Phil Heath intenzív edzésen vesz részt az edzőteremben, amely körülbelül két órán át tart. Hany Rambod irányításával dolgozik, aki kidolgozta az FST-7 (Fascia Stretch Training) rendszert.

Hisz az egyes testrészek kétszeri edzésében, mint amit a testépítő legendák gyakorolnak, mint Arnold Schwarzenegger és Ronnie Coleman. Az edzésszakasza négy nap súlyemelés, egy nap pihenés között, egy nap kardiózásra, és a hét pihenőnapgal zárul.

Itt van Phil Heath edzésprogramja:

Hétfő: Lábak

Ezen rutinon belül Heath 10 gyakorlatot hajt végre, amelyek a készletek számában és az ismétlési tartományokban változnak.

Itt van Phil Heath lába:

1. Merev lábú holtemelés (4 db 8-10 ismétlés)

2. Fekvő lábak fürtjei (7 készlet 10-12 ismétléssel)

3. Ülő lábgöndörök (4 készlet 15-20 ismétléssel)

4. Álló borjúnevelés (7 sorozat 10-12 ismétléssel)

5. A lábprés vádli emelése (7 sorozat 10-12 ismétléssel)

6. Ülő borjúnevelés (4 sorozat 10-12 ismétléssel)

7. Lábhosszabbítás (4 készlet 10-12 ismétléssel)

8. Első guggolás (3 készlet 12 ismétléssel)

9. Lábnyomás (7 sorozat 7 ismétléssel)

10. Hack guggolás (3 sorozat 12 ismétléssel)

Kedd: Mellkas és tricepsz

Kedden megcélozza a mellkasát és a tricepszét. Heath mellkasán és tricepszén 8 különböző gyakorlat van.

Itt van Phil Heath mellkasának és tricepszének rutinja:

1. Súlyzó lejtős sajtó (4 készlet, 10-12 ismétlés)

2. Súlyzó lejtős repülés (4 szett, 10-12 ismétlés)

3. Kalapácserősség fekvenyomás (3 szett, 10-12 ismétlés)

4. Pec-Decks (7 készlet, 10-12 ismétlés)

5. Lenyomható tricepsz (3 szett, 10-12 ismétlés)

6. Dips (3 szett, 10-12 ismétlés)

7. szoros markolatú fekvenyomás (3 szett, 10-12 ismétlés)

8. Fekvő tricepsz hosszabbítás (7 készlet, 10-12 ismétlés)

Szerda: pihenés

Szerdán pihen és jó ételeket eszik.

Csütörtök: Hát és bicepsz

Csütörtökön Heath hát- és bicepsz-rutint hajt végre, 10 különféle gyakorlatra összpontosítva. Minden szett kb. 10-12 ismétlés.

Itt van Phil Heath háta és bicepsze:

1. Széles fogású felhúzások (3 db 10-12 ismétlés)

2. Power-Grip állaemelés (3 db 10-12 ismétlés)

3. T-Bar sorok (4 készlet 12 ismétléssel)

4. Hajlított sorok (4 sorozat 12 ismétlés)

5. Egykaros súlyzósorok (3 készlet 10-12 ismétléssel)

6. Egyenes karos lehúzások (7 sorozat 10-12 ismétléssel)

7. Álló EZ-Bar fürtök (3 készlet 12 ismétléssel)

8. Hammer Curls (3 sorozat 12 ismétléssel)

9. Koncentrációs fürtök (3 sorozat 12 ismétléssel)

10. Kalapácserősség prédikátor fürtök (7 készlet 8-10 ismétléssel)

Péntek: Váll és csapdák

Pénteken Heath eléri a vállát és csapdába ejt 6 gyakorlatot. Minden gyakorlat a készletek és az ismétlési tartományok számában változik.

Heres Phil Heath válla és csapdája:

1. Smith gépi katonai sajtó (4 készlet 10-12 ismétléssel)

2. Súlyzó elülső emelés (4 készlet 10-12 ismétléssel)

3. Egyenes sorok (4 készlet 10-12 ismétléssel)

4. Súlyzó oldalirányú emelése (7 sorozat 10-12 ismétléssel)

5. Súlyzó vállrándítás (4 készlet 12 ismétléssel)

6. Súlyzó vállrándítás (4 készlet 12 ismétléssel)

Szombat: Kardio gyakorlatok

Szombaton Heath különféle kardio gyakorlatokra koncentrál. Bármi lehet, amit kedve érez aznap.

Vasárnap: pihenés

Vasárnap Phil Heath ismét pihenőt tart.

Phil Heath étrendje

Phil naponta körülbelül 400 gramm fehérjét, 600 gramm szénhidrátot és 5000 kalóriát fogyaszt. A verseny előtti napjaiban kissé csökkenti a kalóriákat.

Itt van Phil Heath étrendje:

1. étkezés:

  • 1 csésze zabpehely
  • 2,5 csésze tojásfehérje

2. étkezés:

  • 12 oz csirkemell
  • Párolt zöldségek
  • 1 csésze barna rizs

3. étkezés:

  • 12 oz marhahús bélszín
  • Közepes méretű édesburgonya

4. étkezés:

5. étkezés:

  • Egy csésze barna rizs
  • 12 oz fehér csirkemell

6. étkezés:

  • Párolt brokkoli
  • 12 oz laposhal vagy tilápia

7. étkezés:

Kiegészítők

Phil Heath a következő kiegészítőket használja nyereségének elősegítésére:

  • BCAA-k
  • Multivitamin
  • Kreatin

Összegzés

A jelenlegi Mr. Olympia, Phil Heath az egyik legismertebb testépítő az iparban. Edzés- és étrendterve milliókat befolyásolt.