Palacsinta táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

Néhány ember számára semmi sem elégedettebb, mint egy kiadós palacsinta reggel. Ez a magas szénhidráttartalmú reggeli elegendő energiát adhat egy napi fizikai aktivitás elősegítéséhez. De vajon a palacsinta egészséges? Nem mindig. De, ha szereted a napodat bolyhos veremben kezdeni, vannak módok a palacsinta táplálkozásának fokozására, valamint a kalória- és szénhidrát-szám csökkentésére, hogy a kiegyensúlyozott étrendbe belefoglalhasd őket.

Táplálkozási tények

Két palacsintához (232 g) vajjal és sziruppal a következő táplálkozási információkat közöljük.

Kalóriák: 520
Zsír: 14g
Nátrium: 1104mg
Szénhidrátok: 90,9 g
Rost: 0g
Cukrok: 0g
Fehérje: 8,3 g

A hagyományos öntettel ellátott palacsinták, mint a vaj és a szirup, jelentős kalóriákat, zsírt és különösen szénhidrátokat tartalmaznak. Mivel a palacsinta általában nem tartalmaz rostot, 90 gramm szénhidrátot és 90 szénhidrátot fogyaszt el, amikor belemerül az étkezésbe.

De a teljes táplálkozási szám függ az adag méretétől. A címkén szereplő számok (ábrán) csak egyetlen adag palacsintára vonatkoznak, ami csak két közepes palacsinta. Sok kiadós fogyasztó fogyaszt 3-4 közepes palacsintát, és megkétszerezi a vajat és a szirupot is. Ha ez úgy hangzik, mint a tipikus palacsintás reggeli, akkor több mint 1000 kalóriát fog fogyasztani, amikor elkényezteti. És ha szalonnát vagy kolbászt ad hozzá, a szám az egekbe szökhet.

Ha fogyasztasz két közepes szalonnacsík, hozzáad 74 kalóriát, 6 gramm fehérjét, 6 gramm zsírt és 2 gramm telített zsírt az étkezéshez.
Ha fogyasztasz két link sertéskolbász, 88 kalóriát, 5 gramm fehérjét, 7 gramm zsírt és 2 gramm telített zsírt ad az étkezéshez.

Ha csak a palacsintakalóriák száma érdekli (nincs szirup vagy vaj), akkor ez függhet attól, hogy a semmiből készíti-e el, vagy előre csomagolt keveréket vásárol-e.

Egyetlen palacsinta táplálkozási tények (az USDA adatai szerint)

Egy kis palacsinta A semmiből készült (3 hüvelykes) 30 kalóriát, 1 gramm fehérjét, 5 gramm szénhidrátot, 0 gramm rostot és 1 gramm cukrot biztosít.
Egy közepes palacsinta A semmiből készült (5 hüvelykes) 93 kalóriát, 2 gramm fehérjét, 15 gramm szénhidrátot, 0 gramm rostot és 2 gramm cukrot biztosít.
Egy nagy palacsinta A semmiből készült (7 hüvelykes) 186 kalóriát, 4 gramm fehérjét, 30 gramm szénhidrátot, 1 gramm rostot és 5 gramm cukrot biztosít.

Tehát hogyan rakják össze a palacsintakeverékeket? Márkánként nincs sok eltérés. És még a különféle fajták is hasonló palacsintatáplálást biztosítanak. Tehát ha írót, búzát vagy akár egy teljes palacsintakeveréket választ, valószínűleg hasonló kalóriákat és tápanyagokat fogyaszt.

A palacsintakeverék egyetlen adagja egyharmad csésze, amely körülbelül négy 4 hüvelykes palacsintát készít. A palacsinta keverékéből készült palacsinta elkészítésének eredményeként körülbelül 250 kalóriát, 8 gramm zsírt, 8 gramm fehérjét, 37 gramm szénhidrátot és 7 gramm cukrot biztosít. Arra is számíthat, hogy adagonként körülbelül 800 milligramm nátriumot fog fogyasztani.

Mi a helyzet a gofri kalóriákkal?

Gyakran a gofritészta hasonló a palacsintatésztához, így a táplálkozási profil nem változik drasztikusan. Általában egy 7 hüvelykes gofri 218 kalóriát, 11 gramm zsírt, 25 gramm szénhidrátot és 6 gramm fehérjét kínál. Csakúgy, mint a palacsinták esetében, a konkrét számok is függenek a mérettől és a felhasznált összetevőktől. Gofrit készíthet túróval és lenmaggal, például hozzáadott fehérjéhez és rosthoz, reggelire, kb. 340 kalóriával.

A palacsinta egészséges?

A palacsinta növeli a napi szénhidrátbevitelt. A tested szénhidrátokat használ elsődleges üzemanyagforrásként, ezért fontos ez a tápanyag. De a legtöbb táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a napi szénhidrátot tápanyag sűrű forrásokból szerezze be. A palacsinta általában nem tartozik ebbe a kategóriába.

A palacsintákat és a palacsintakeverékeket általában dúsított lisztből készítik. Dúsított élelmiszerek azok, amelyekhez tápanyagokat adtak a gyártási folyamat során. A legtöbb esetben a tápanyagokat (például a vitaminokat és az ásványi anyagokat) eltávolítják, majd a feldolgozás során néhányat visszahelyeznek.

Tehát a dúsított ételek rosszak neked? Nem feltétlenül, de ha dúsított kenyérterméket fogyaszt, akkor rövid idő alatt megváltoztathatja magát étrend-barát rostokból és egyéb tápanyagokból. A palacsintában dúsított liszt, a hozzáadott cukor és szirup mellett valószínűleg gyorsan emeli a vércukorszintet, majd nem sokkal később éhes marad.

Ezenkívül, ha palacsintakeveréket vásárol, étkezés közben egy adag transzzsírt kaphat. Néhány márka részben hidrogénezett olajokat (transzzsírokat) tartalmaz. Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy korlátozzák vagy teljesen kerüljék a transzzsírtartalmú ételeket.

A palacsinta elkészítésének egészséges módjai

Tehát van-e mód arra, hogy egészségesebbé tegye a palacsinta ételt? Természetesen! Ha kiadós palacsintás reggelit is tartalmaz a heti étkezési tervében, próbáljon meg követni néhány okos tippet, hogy alacsonyabb legyen a cukor-, a zsír- és a kalóriatartalom.

Készítsen palacsintát a semmiből keverék nélkül. Így elkerülheti az összetevőkben rejlő transz-zsírokat.
Használjon teljes kiőrlésű lisztet hogy egy kis rostot kapjon étkezésével a jóllakottság növelése érdekében.
Ahelyett, hogy olajban vagy vajban sütné a palacsintáját, használjon minőségi tapadásmentes serpenyőt hogy csökkentse a zsírbevitelt.
Hagyja ki a szirupot és a vajat. Töltse fel palacsintáját tápanyagban gazdag áfonyával, málnával vagy eperrel.

Egészséges palacsinta receptek

Ha készen áll arra, hogy kísérletezzen a konyhában, és egészségesebb palacsintarecepteket próbáljon ki, fontolja meg e változatok egyikét, hogy minden étkezőt kielégítsen.

Ne feledje, hogy egyetlen, engedelmes villásreggeli vagy reggeli nem valószínű, hogy kisiklatja az egészséges táplálkozási tervet. De mivel a palacsinta kalóriák gyorsan összeadódhatnak, és a palacsinta táplálkozása nem optimális, ez az az étkezés, amelyet érdemes takarékosan élvezni. Próbáljon más tápláló reggelit felvenni az étkezési tervbe, hogy jó egészségét és súlyát a pályán tartsa.