Burgonya 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

A burgonya földalatti gumó, amely a burgonyanövény, a Solanum tuberosum gyökerein nő.

Ez a növény a éjjeli árnyékból származik, és a paradicsommal és a dohányzattal kapcsolatos.

Dél-Amerikában őshonos burgonyát a 16. században hoztak Európába, és ma már számtalan fajtában termesztik világszerte.

Általában főzve, sütve vagy sütve fogyasztják őket, és gyakran köretként vagy snackként szolgálják fel.

A közönséges burgonya-alapú élelmiszerek és élelmiszer-termékek közé tartozik a sült krumpli, a burgonya chips és a burgonyaliszt.

Ez a cikk mindent elmond a burgonyáról.

A héjas burgonya jó vitamin- és ásványi anyagforrás, például kálium és C-vitamin.

Azon kívül, hogy friss a víz, a burgonya elsősorban szénhidrátból áll, és mérsékelt mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaz, de szinte nincs zsír.

2/3 csésze (100 gramm) főtt burgonyában található tápanyagok - bőrrel főzve, de só nélkül - a következők:

Kalóriák: 87
Víz: 77%
Fehérje: 1,9 gramm
Szénhidrát: 20,1 gramm
Cukor: 0,9 gramm
Rost: 1,8 gramm
Zsír: 0,1 gramm

Szénhidrát

A burgonya főleg szénhidrátból áll, elsősorban keményítő formájában. A szénhidráttartalom a száraz tömeg 66–90% -a (2, 3, 4).

Az egyszerű cukrok - például szacharóz, glükóz és fruktóz - szintén kis mennyiségben vannak jelen (5).

A burgonya általában a glikémiás index (GI) szerint magas, ezért alkalmatlan a cukorbetegek számára. A GI méri, hogy az ételek hogyan befolyásolják az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést.

Néhány burgonya azonban közepes lehet - a fajtától és a főzési módtól függően (6, 7).

A burgonya főzés után történő lehűtése csökkentheti a vércukorszintre gyakorolt hatását és 25–26% -kal csökkentheti GI-értékét (8, 9).

Rostok

Annak ellenére, hogy a burgonya nem magas rosttartalmú étel, jelentős rostforrást jelenthet azok számára, akik rendszeresen fogyasztják őket.

A rost szintje a bőrben a legmagasabb, amely a burgonya 1-2% -át teszi ki. Valójában a szárított bőr körülbelül 50% rostot tartalmaz (10).

A burgonyarostok - például a pektin, a cellulóz és a hemicellulóz - főleg oldhatatlanok (11).

Különböző mennyiségű rezisztens keményítőt is tartalmaznak, egyfajta rostot, amely táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat és javítja az emésztés egészségét (12).

A rezisztens keményítő javíthatja a vércukorszint-szabályozást, mérsékelve az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést (13).

A forró burgonyához képest a hűtöttek nagyobb mennyiségű ellenálló keményítőt kínálnak (8).

Fehérje

A burgonya alacsony fehérjetartalmú, frissen 1–1,5%, száraz tömegre számítva 8–9% (10, 14).

Valójában, összehasonlítva más közönséges élelmiszer-növényekkel - mint például a búza, a rizs és a kukorica -, a burgonyában van a legkevesebb fehérje.

A burgonya fehérje minősége azonban nagyon magas egy növény számára - magasabb, mint a szójabab és más hüvelyeseké (10).

A burgonya fő fehérjét patatinnak nevezik, amely allergiás reakciókat okozhat egyes embereknél (15).

A szénhidrát a burgonya fő étrendi összetevője. A forralás után lehűltek ellenálló keményítőt nyújthatnak, ami javíthatja a bél egészségét. A burgonya kis mennyiségben tartalmaz kiváló minőségű fehérjét is.

A burgonya számos vitamin és ásványi anyag, különösen a kálium és a C-vitamin jó forrása.

Egyes vitaminok és ásványi anyagok szintje csökken a főzés során, de ezt a csökkenést minimalizálhatjuk úgy, ha sütjük vagy felforraljuk őket a bőrrel.

Kálium. A burgonyában uralkodó ásványi anyag, a kálium a bőrben koncentrálódik, és előnyös lehet a szív egészségére (16, 17).
C vitamin. A burgonyában található fő vitamin, a C-vitamin a főzés során jelentősen csökken, de úgy tűnik, hogy a bőr hagyja csökkenteni ezt a veszteséget (16).
Folsav. A héjban koncentrálva a folát leginkább a színes húsú burgonyában található meg (18).
B6-vitamin. A vörösvértestek képződésében szerepet játszó B-vitaminok egy csoportja, a B6 a legtöbb ételben megtalálható. A hiány ritka.

A burgonya számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, beleértve a káliumot, a folátot, valamint a C és B6 vitamint.

A burgonya gazdag bioaktív növényi vegyületekben, amelyek többnyire a bőrben koncentrálódnak.

A lila vagy vörös bőrű és húsú fajták tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű polifenolt, egyfajta antioxidánst (19).

Klorogénsav. Ez a fő polifenol a burgonyában (19, 20).
Katechin. Az antioxidáns, amely a teljes polifenol-tartalom körülbelül 1/3-át teszi ki, a katechin a lila burgonyában a legmagasabb (19, 21).
Lutein. A sárga húsú burgonyában található lutein egy karotinoid antioxidáns, amely növelheti a szem egészségét (10, 16, 22).
Glikoalkaloidok. A burgonya a rovarok és egyéb fenyegetések elleni természetes védekezésként előállított mérgező fitonutriensek egy csoportja, a glikoalkaloidoknak nagy mennyiségben lehetnek káros hatásai (20).

A burgonya tartalmaz néhány egészséges antioxidánst, amelyek számos egészségügyi előnyükért felelősek, és többnyire a bőrben koncentrálódnak.

A héjas burgonyának számos egészségügyi előnye lehet.

Szív Egészség

A magas vérnyomás, a kórosan magas vérnyomással jellemezhető káros állapot a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

A burgonya számos ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaz, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.

Különösen figyelemre méltó a burgonya magas káliumtartalma.

Számos megfigyelési tanulmány és randomizált, kontrollált vizsgálat kapcsolja össze a magas káliumbevitelt a magas vérnyomás és a szívbetegség csökkent kockázatával (17, 23, 24).

A burgonyában található egyéb anyagok, amelyek elősegíthetik az alacsonyabb vérnyomást, a klorogénsav és a kukoaminok (25, 26).

Teljesség és súlykezelés

A nagyon teli ételek hozzájárulhatnak a testsúlykontrollhoz, meghosszabbítják az étkezés utáni teltségérzetet és csökkentik az étel- és kalóriabevitelt (27).

A többi szénhidrátban gazdag ételhez képest a burgonya különösen töltő.

Egy 40 közönséges étel egyik tanulmánya szerint a burgonya volt a legteljesebb (28).

Egy másik, 11 férfiban végzett kis kísérlet azt mutatta, hogy a főtt burgonya fogyasztása a sertés steak mellé kevesebb kalóriabevitelt eredményezett az étkezés során, összehasonlítva a tésztával vagy a fehér rizzsel (29).

Így a burgonya elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a teljes bevitelt.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a proteináz inhibitor 2 (PI2), egy burgonyafehérje, elnyomhatja az étvágyat (30, 31).

Annak ellenére, hogy a PI2 tiszta formában elnyomhatja az étvágyat, nem világos, hogy van-e hatása a burgonyában lévő nyomokban.

A burgonya viszonylag teli. Emiatt hasznosak lehetnek egy fogyókúrás étrend részeként.

A burgonya fogyasztása általában egészséges és biztonságos.

Bizonyos esetekben azonban az embereknek korlátozniuk kell fogyasztásukat - vagy teljesen el kell kerülniük.

Burgonya allergia

Az ételallergia gyakori állapot, amelyet bizonyos élelmiszerekben a fehérjékkel szembeni káros immunreakció jellemez.

A burgonyaallergia viszonylag ritka, de néhány ember allergiás lehet a patatinra, a burgonya egyik fő fehérjéjére (32, 33).

Azok, akik allergiásak a latexre, érzékenyek lehetnek a patatinra is az allergiás keresztreaktivitásnak nevezett jelenség miatt (34).

Burgonyaméregek

Az éjjeli árnyék családjába tartozó növények, mint például a burgonya, a mérgező fitonutriensek egy csoportját tartalmazzák, amelyet glycoalkaloidoknak neveznek.

A burgonyában található két fő glikoalkaloid a szolanin és a chaconine.

A glikoalkaloid mérgezést burgonya elfogyasztása után jelentették embereknél és állatoknál is (35, 36).

A toxicitási jelentések azonban ritkák, és az állapot sok esetben nem diagnosztizálható.

Kis adagokban a glikoalkaloidok általában enyhe tüneteket okoznak, például fejfájást, gyomorfájást, hasmenést, émelygést és hányást (35).

Súlyosabb esetekben a tünetek a következők: neurológiai rendellenességek, gyors légzés, gyors szívverés, alacsony vérnyomás, láz, sőt halál (36, 37).

Egerekben a glikoalkaloidok hosszú távú bevitele növelheti az agy, a tüdő, az emlő és a pajzsmirigy rák kockázatát (38).

Más állatkísérletek azt mutatják, hogy az emberi étrendben valószínűleg előforduló alacsony glycoalkaloid-szintek súlyosbíthatják a gyulladásos bélbetegséget (IBD) (39).

Normális esetben a burgonya csak nyomokban tartalmaz glikoalkaloidokat. Egy 154 fontos (70 kg) egyednek több mint 13 csésze (2 kg) burgonyát (bőrrel) kell megennie egy nap, hogy halálos adagot kapjon (37).

Ennek ellenére az alacsonyabb mennyiségek továbbra is káros tüneteket okozhatnak.

A glikoalkaloidok szintje magasabb a héjában és a hajtásokban, mint a burgonya más részeiben. A legjobb elkerülni a burgonyacsíra fogyasztását (37, 40).

A glikoalkaloidokban gazdag burgonya keserű ízű és égő érzést okoz a szájban, amely hatás figyelmeztető jel lehet a potenciális toxicitás szempontjából (41, 42).

A nagy mennyiségű, több mint 25 mg/csésze (200 mg/kg) glikoalkaloidokat tartalmazó burgonyafajták nem forgalmazhatók, és egyes fajtákat betiltottak (37, 43, 44).

Akrilamidok

Az akrilamidok olyan szennyező anyagok, amelyek szénhidrátban gazdag ételekben keletkeznek, amikor nagyon magas hőmérsékleten főzik őket, például sütés, sütés és pörkölés során (45).

Sült, sült vagy sült burgonyában találhatók, de nem frissek, főttek vagy pároltak (46).

Az akrilamidok mennyisége magasabb sütési hőmérséklet mellett növekszik (47).

Más ételekhez képest a sült krumpliban és a burgonya chipsben nagyon magas az akrilamid-tartalom (48).

Ezeket a vegyületeket ipari vegyszerként használják, és akrilamid-toxicitást jelentettek azoknak a munkahelyen kitett embereknek (49, 50, 51).

Bár az akrilamidok mennyisége az élelmiszerekben általában alacsony, a hosszú távú expozíció káros lehet.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy az akrilamidok növelhetik a rák kockázatát és károsíthatják az agyat és az idegrendszert (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Emberekben az akrilamidokat a rák lehetséges kockázati tényezőjeként osztályozták (45).

Számos megfigyelési tanulmány vizsgálta az akrilamidban gazdag ételek fogyasztásának a rák kockázatára gyakorolt hatását, és a legtöbb nem talált jelentős káros hatást (58, 59, 60, 61).

Ezzel szemben néhány tanulmány az akrilamidokat a mell, a petefészek, a vese, a száj és a nyelőcső rákos megbetegedésének fokozott kockázatával kapcsolta össze (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Az akrilamidok nagy mennyiségű bevitele káros hatással lehet az egészségre az idő múlásával, de ezen hatások mértéke nem egyértelmű, és további vizsgálatokra van szükség.

Az optimális egészség érdekében ésszerűnek tűnik korlátozni a sült krumpli és a burgonya chips fogyasztását.

Hasábburgonya és burgonya chips

A burgonyát vádolják az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség elősegítésében.

Ennek legfőbb oka az, hogy a burgonyát széles körben fogyasztják sült krumpliként és krumpliforgácsolásként - magas zsírtartalmú ételek, amelyek számos egészségtelen vegyületet tartalmaznak. A hasábburgonyát gyakran a gyorsétteremmel is társítják.

Megfigyelési tanulmányok összekapcsolják a sült burgonya és a burgonya chips fogyasztását a súlygyarapodással (68, 69).

A sült burgonya és a burgonya chips tartalmazhat akrilamidokat, glikoalkaloidokat és nagy mennyiségű sót is, amelyek idővel károsak lehetnek (45, 70, 71).

Ezért kerülni kell a sült burgonya - különösen a sült krumpli és a chips - magas fogyasztását.

A burgonya számos egészségtelen vegyületet tartalmazhat - különösen sütve. Korlátozza a sült krumpli és chips fogyasztását, és soha ne fogyasszon burgonyacsírát.

A burgonya egy népszerű magas szénhidráttartalmú étel, amely számos egészséges vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaz. Sőt, hozzájárulhatnak a fogyáshoz és a szívbetegségek megelőzéséhez.

Ez azonban nem vonatkozik a sült burgonyára - például sült krumplira és chipsre -, amelyeket olajban áztattak és nagy hőfokon főztek. Az optimális egészség érdekében a legjobb, ha ezeket a termékeket teljesen korlátozzuk vagy kerüljük.