5 zsírleszívó sprint intervall edzés

- A sprintelés az egyik legeredményesebb módja a felaprításnak

- A sprintelés előnyei túlmutatnak azon, hogy csak mezítelenül néz ki

- A sprintelés sokféle protokoll használatával végezhető, de próbáljon nem túl gondolkodni rajta a zsírvesztés edzésén

- A zsírvesztésről szóló edzés heti 2-4 alkalommal beépíthető a gyorsabb eredmények érdekében

Tehát, ha olyan vagy, mint a legtöbb gyakornok, akkor valószínűleg annyit hallottál a HIIT kifejezésből, mint amennyit Justin Bieber egyik szajkózott új dalából hallottál a rádióban.

De Justin Bieber szarvas új dalaitól eltérően a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) rendkívül fantasztikus eszköz, amelyet hozzáadhat az eszköztárához, amikor megpróbálja javítani a testösszetételt.

És képzeld csak?
A jó öreg sprint a HIIT királya

A HIIT magában foglalja az intenzív erőfeszítések időszakát, amelyet passzív vagy aktív pihenés követ. Például egy all out sprint teljesítése 20 másodpercig, majd 60 másodperces pihenés, majd ezt megismételve többször.

A sprint intervallum edzés számos tanulmányban kimutatta, hogy a lassú aerob stílusú edzést (gondolja: kocogást) eredményezi mind a zsírvesztés, mind az erőnlét és az anyagcsere markerek javítása terén.

Például Hottenrott és munkatársai egy nemrégiben készült tanulmánya két csoportot hasonlított össze: egy intervallumcsoportot, amely tíz 30 másodperces összes sprintet teljesített, 90 másodperces pihenéssel, és egy olyan állóképességi csoportot, amely a laktát küszöbértékének 75-85% -án futó protokollt teljesítette. 45-75 perc (yuck!)

Az eredmények azt mutatták, hogy az intervallumcsoport 2 kg testzsírt vesztett (ennek 16% -a hasi zsír); emellett 20,5% -kal javították futási sebességüket laktátküszöbön és 18,6% -kal növelték aerob kapacitásukat

Míg az állóképességi csoport csak 1 kg testzsírt vesztett, a laktátküszöbön futási sebessége 12,9% -kal, az aerob kapacitása 7% -kal nőtt.

Ez azt mutatja, hogy egy 20 perces intervallum edzés során, amely csak 5 perc értékű vagy sprintelő eredményeket tartalmazott, körülbelül kétszer akkora volt, mint az aerob edzőcsoporté, amely kilenc-15-szer hosszabb ideig futott!

A Sprint Interval edzés azonban nem a halvány szívűeknek szól, mivel ehhez olyan intenzitási szintre van szükség, amelyet sokan nem szoktak. A HIIT valódi előnyeinek megismeréséhez munkabajnokságának kell lennie maximális erőfeszítéseket, hacsak a protokoll másként nem rendelkezik.

Ennek tudatában kételkedhetsz magadban, de még némi sírást is elengedsz az alkalmi dombprinten, ahogyan egy sprintintervallum után érzed magad, mindez megér.

Tehát bejuthatunk a protokollokba:

# 1 A 20 másodperc be, 60 másodperc a protokolltól

Kinek kell használni: kezdőktől a közbenső gyakornokokig

Előnyök: Zsírvesztés, javított inzulinérzékenység, fokozott anyagcsere és erősebb csontok

Sprint intervallumok - 20 másodperc minden erőfeszítés

Pihenés - 60 másodperc

Forduló - 6-tól 12-ig

Teljes munkaidő 12 fordulóra - 4 perc

A munkamenet teljes hossza - 16 perc

Ez olyan egyszerű, ahogy jön, irány le a helyi parkba, oválisra vagy pályára, majd egy szilárd felmelegedés után 20 másodpercig sprinteljen, majd 60 másodpercig pihenjen, és ismételje meg hat-12 alkalommal.

Az alábbiakban bemutatunk egy heti edzésmintát.

Ugrás - 5 perc

Könnyű kocogás - 400m

Magas térd március - 50m

Butt Kicks - 50m

Oldalsó keverés - 50m

Walking Lunges - 20m

Lépjen végig @ 50% -on 20 másodpercig

20 mp Sprint @ 70%/pihenés 60 mp

20 mp sprint @ 90%/pihenés 60 mp

20 mp Sprint @ 100%/pihenés 60 mp

20 mp sprint @ 100%/pihenés 60 mp

20 mp sprint @ 100%/pihenés 60 s mp

Adjon hozzá két további 100% -os sprintet, így nyolc teljes sprint lesz

Adjon hozzá két további 100% -os sprintet, így összesen 10 sprint lesz

Adjon hozzá két plusz 100% -os sprintet, így összesen 12 sprint lesz

Ez a foglalkozás hetente többször is elvégezhető, de nem egymást követő napokon, és ideális esetben nem az alsó testtornát megelőző vagy azt követő napon. Próbálja ki ezt a foglalkozást egy meredek dombon vagy a tengerparton egy kis változatosság kedvéért.

# 2 A kipróbált Wing gate protokoll

Előnyök: Dobjon zsírt, javítsa az inzulinérzékenységet és fokozza a növekedési hormon felszabadulását

Ki használja: Középfokú gyakornokok, akik szeretnék javítani a testösszetételt, vagy sportolók, akiknek le kell dobniuk a testzsírt.

Sprint intervallum - 30 másodperc minden erőfeszítés

Pihenés - 4 perc

Összes sprintidő: 2 perc

Teljes menetidő 6 fordulóra: 18 perc

Ez a tökéletes sprint edzés, amelyet hozzáadhat az erőnléti protokolljához, hogy lehetővé tegye a testzsír csökkenését, miközben az ismétlés és a térfogat kissé alacsonyabb. Hajtsa végre ezt a foglalkozást hetente kétszer, egy napot hagyva mindkét oldalon, mielőtt az alsó testmunkát elvégezné.

# 3 Az általános célú sprintprotokoll
Előnyök: Dobja el a testzsírt, növelje az anabolikus hormonokat az edzés után

Kinek kell használnia: Középhaladó haladóknak

Sprint 400 m/pihenés 4 perc

Sprint 300 m/pihenés 3 perc

Sprint 200 m/pihenés 2 perc

Tavasz 100 m/pihenés 1 perc

Teljes sprintidő: kb. 2,5 perc a futási sebességtől függően

A munkamenet teljes hossza: 12-13 perc

Menjen le a helyi futópályára, vagy mérje meg a szükséges 400, 300, 200 és 100 méteres távolságokat. Szilárd bemelegítés után a fenti protokoll segítségével érje el a maximális sebességet. Ez a foglalkozás a minimális sprintidő ellenére is remek eredményeket fog hozni, de ügyeljen arra, hogy a sprintjei 100% -os erőfeszítéssel járjanak, adjon meg mindent, amit kapott.

# 4 Az erősség protokoll

Előnyök: Javítsa a sebességet és az erőt, célozzon gyorsan megránduló izomrostokat

Ki használhatja: Sportolók, különösen birkózók, judokák és MMA harcosok, valamint haladó gyakorlók, akik fantasztikusabbak akarnak lenni

Sprint intervallum: 4 x 50 m méter

Pihenés: 10 másodperc a transzferek között/2 perc a sorozatok között

Összes sprintidő: 6 forduló = 1200 m (3-4 perc)

A munkamenet teljes hossza: 20 perc

Próbáljon ki 4 x 50 m-es transzfert, mindegyik között 10 másodpercig pihenjen. Négy ingázás után pihenjen két percig, és ismételje meg négyszer. Készítsen akár hat menetet heti két külön transzfer hozzáadásával.

# 5 Az állóképességi protokoll (1: 1 munka-pihenés arány)

Előnyök: Csökkenti a testzsírt, javítja az állóképességet és növeli a tüdő kapacitását

Ki használhatja: állóképességű sportolók, vagy a hosszútávfutást kedvelő gyakornokok

Sprint intervallum: 60 másodperc

Pihenőidő: 60 másodperc

Teljes sprintidő 6 fordulónál = 6 perc

A munkamenet teljes hossza: 12 perc (a bemelegítés nélkül)

Kezdje 4 x 60 másodperces sprintekkel, 60 másodperces helyreállítással. Legfeljebb hat fordulóig dolgozzon. Ha a maximális oxigénfelvétel az, ami Ön, akkor hosszabb, 2-3 perces időközöket használjon, a maximális sebesség körülbelül 80% -án futva.

Gyors szó a központi idegrendszer fáradtságáról

Bár a sprint edzések rövidek, rendkívül intenzívek, és extra terhelést jelentenek a központi idegrendszer (CNS) számára. Így laposnak érzed magad, a bár nehéznek érzi, ha megemeled, vagy a sprintjeid úgy érzik, mintha sárban futnál.

A fentieket szem előtt tartva okosan vegye figyelembe a sprintelését a heti ütemtervben, és mindig hagyjon egy napot a sprintelés mindkét oldalán, mielőtt alsó testmunkát végezne, és fordítva.

A heti elrendezés példája így nézhet ki:

Hétfő: Felső test: Vízszintes tolás/húzás

Csütörtök: Alsó test

Péntek: felsőtest: függőleges tolás/húzás

Tehát, ha új a sprintelésed, vagy egy ideje sprintelsz, adj meg néhányat, ha ezek a protokollok megrepednek, hogy összekeverjék a rutinodat, és felkészítsék a testedet arra, hogy eldobjon néhány nem kívánt testzsírt.

Menj ki és sprintelj.

Hottenrott, K., Sebastian, L. és mtsai. A nagy intenzitású intervallum edzés és a folyamatos állóképességi edzés hatása az aerob kapacitásra és a testösszetételre a szabadidő aktív futókban. Sporttudományi és Orvostudományi Közlöny. 2012. 11., 483-488.