Táplálás

Elgondolkodtató vetélkedő

Étel és csontjai - Osteoporosis táplálkozási irányelvek

Az elfogyasztott étel befolyásolhatja a csontjait. A kalciumban, D-vitaminban és más, a csontok egészsége és az általános egészség szempontjából fontos tápanyagokban gazdag ételek megismerése segít minden nap egészségesebb ételválasztásban. Használja az alábbi táblázatot a különféle ételek típusaira, amelyeket minden nap el kellene fogyasztania.

Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, rengeteg tejtermékkel, halal, gyümölccsel és zöldséggel, akkor minden nap elegendő mennyiségű tápanyagot kell beszereznie, de ha csak az ételből nem kapja meg az ajánlott mennyiséget, akkor szükség lehet kiegészítésre étrendjét multivitaminok vagy étrend-kiegészítők szedésével.

Csontok számára jó ételek

FoodTápanyag

Tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tej, joghurt és sajt	Kalcium. Néhány tejtermék D-vitaminnal dúsított.
Hal
Konzerv szardínia és lazac (csontokkal)	Kalcium
Zsíros fajták, például lazac, makréla, tonhal és szardínia	D-vitamin
Gyümölcsök és zöldségek
Collard zöldek, fehérrépa, kelkáposzta, okra, kínai káposzta, pitypang zöldek, mustár zöldek és brokkoli.	Kalcium
Spenót, répa zöld, okra, paradicsomtermékek, articsóka, útifű, burgonya, édesburgonya, gallérzöld és mazsola.	Magnézium
Paradicsomtermékek, mazsola, burgonya, spenót, édesburgonya, papaya, narancs, narancslé, banán, útifű és aszalt szilva.	Kálium
Pirospaprika, zöldpaprika, narancs, grapefruit, brokkoli, eper, kelbimbó, papaya és ananász.	C vitamin
Sötétzöld leveles zöldségek, például kelkáposzta, gallérzöld, spenót, mustárzöld, fehérrépa és kelbimbó.	K-vitamin
Dúsított élelmiszerek
Kalciumot és D-vitamint néha adnak bizonyos márkájú gyümölcslevekhez, reggeli ételekhez, szójatejhez, rizstejhez, gabonafélékhez, rágcsálnivalókhoz és kenyerekhez.	Kalcium, D-vitamin

További példák a csont egészséges ételeire

A legújabb kutatások kimutatták, hogy az olívaolaj, a szójabab, az áfonya és az omega-3-ban gazdag ételek, mint a halolaj és a lenmagolaj, csontjavító előnyökkel is járhatnak. Míg további kutatások szükségesek, mielőtt véglegesen összekapcsolódhatnának ezek az ételek és a csontok egészsége, ezeknek az ételeknek számos általános egészségügyi előnye kiváló választási lehetőséget kínál az étrendhez. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy bizonyos alkoholos és alkoholmentes italok, például bor, sör és tea mérsékelt fogyasztása szintén jót tehet a csontjainak. További kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy jobban megértsük ezeket az italokat és a csontok egészségét.

További tippek a jó csontegészségért való étkezéshez

Bab (hüvelyesek)

Míg a bab kalciumot, magnéziumot, rostot és egyéb tápanyagokat tartalmaz, azokban is sok a fitátnak nevezett anyag. A fitátok megzavarják a test képességét a babban található kalcium felszívásában. Csökkentheti a fitátszintet, ha a babot több órán át vízben áztatja, majd friss vízben megfőzi.

Hús és más magas fehérjetartalmú ételek

Fontos, hogy elegendő mennyiségű, de ne túl sok fehérje jusson a csontok egészségéhez és általános egészségi állapotához. Sok idősebb felnőtt nem kap elegendő fehérjét az étrendjében, és ez káros lehet a csontokra. Azonban az olyan magas fehérjetartalmú étrend, amely minden étkezéshez több adag húst és fehérjét tartalmaz, szintén okozhatja a szervezet kalciumvesztését. Ezt a veszteséget pótolhatja, ha elegendő kalciumot kap a test szükségleteihez. Például a tejtermékek, bár magas fehérjetartalmúak, tartalmaznak kalciumot is, amely fontos az egészséges csontok szempontjából.

Sós ételek

A sok sót (nátriumot) tartalmazó ételek fogyasztása a szervezet kalciumvesztését eredményezi, és csontvesztéshez vezethet. Próbáljon korlátozni a feldolgozott élelmiszerek, a konzervek és a só mennyiségét, amelyeket minden nap fogyaszt. Ha meg szeretné tudni, hogy egy élelmiszerben magas-e a nátrium-tartalom, nézze meg a Táplálkozási tények címkét. ha a napi napi érték 20% -át vagy azt meghaladja, akkor magas a nátriumtartalma. Cél, hogy naponta legfeljebb 2300 mg nátriumot kapjon.

Spenót és más ételek oxalátokkal

A tested nem szívja fel jól a kalciumot olyan ételektől, amelyekben magas az oxalát (oxálsav) tartalom, például a spenót. Egyéb oxaláttartalmú ételek a rebarbara, a répa zöldje és bizonyos bab. Ezek az ételek más egészséges tápanyagokat tartalmaznak, de csak nem szabad őket kalciumforrásként számolni.

Búzakorpa

A babhoz hasonlóan a búzakorpa is magas szintű fitátokat tartalmaz, amelyek megakadályozhatják testét a kalcium felszívásában. A babtól eltérően azonban a 100% búzakorpa az egyetlen olyan élelmiszer, amely csökkenti a kalcium felszívódását az egyidejűleg fogyasztott más élelmiszerekben. Például, ha együtt van tej és 100% búzakorpás gabona, a test felszívja a tejből a kalcium egy részét, de nem az összeset. A más élelmiszerekben, például a kenyerekben szereplő búzakorpa sokkal kevésbé koncentrált, és valószínűleg nem lesz észrevehető hatása a kalcium felszívódására. Ha kalcium-kiegészítőket szed, érdemes két vagy több órával bevennie őket 100% búzakorpa elfogyasztása előtt vagy után.

Alkohol

Az erős ivás csontvesztéshez vezethet. Korlátozza az alkoholt legfeljebb 2-3 italra naponta.

Koffein

A kávé, tea és üdítők (üdítők) koffeint tartalmaznak, ami csökkentheti a kalcium felszívódását és hozzájárulhat a csontvesztéshez. Válassza ezeket az italokat mértékkel.

Kávé/tea

Naponta háromnál több csésze kávé elfogyasztása zavarhatja a kalcium felszívódását és csontvesztést okozhat.

Alkoholmentes italok

Egyes tanulmányok szerint a kóla, de más üdítőitalok nem, csontvesztéssel járnak. Míg további kutatások segítenek jobban megérteni az üdítők és a csontok egészsége közötti kapcsolatot, a következőket tudjuk:

Az üdítők szénsavtartalma nem okoz kárt a csontokban.
A kólában általában előforduló koffein és foszfor hozzájárulhat a csontvesztéshez.
A kalciumhoz hasonlóan a foszfor is a csontok része. A kóla, néhány más üdítő és feldolgozott élelmiszer összetevőjeként szerepel „foszfát” vagy „foszforsav” néven.
Egyes szakértők szerint az amerikaiak túl sok foszfort kapnak, míg mások úgy vélik, hogy ez nem jelent problémát, amíg az emberek elegendő kalciumot kapnak. A csont károsodása valójában akkor jelentkezhet, ha az emberek üdítőitalokat választanak a tej és a kalciummal dúsított italok helyett.
Szerencsére segíthet pótolni az ezekből az italokból elvesztett kalciumot azáltal, hogy elegendő kalciumot kap a test szükségleteinek kielégítésére.