Olcsó étrend 1. és 3. hét

A WLR Élelmiszerinformációs Ügyvezetője, Laurence Beeken

Az olcsó étrend-tervek működése érdekében megpróbáltuk a lehető legtöbbet kihozni a felhasznált ételekből és receptekből. A költségvetési fogyókúra azt jelenti, hogy egy kis előkészítésre és tervezésre van szükség.

Az alábbi étrendi terv minden szükséges receptre hivatkozik. A tervhez szükséges előzetes előkészítést külön rovatokban részletezzük.

Használja ezt a heti diétás étkezési tervet felváltva a hónap 1. és 3. hetében. Töltsön el egy hónapot a 2. és a 4. hét tervével. A terv átlagosan napi 1250 kalória teljes kalóriabevitelt ad.

A költségvetési étrend-tervünkben szereplő ételek mindössze 159,30 fontot tartalmaznak egy személy számára egy hónapra, ha az Asdától vásárolják (a legolcsóbb a www.mysupermarket.co.uk szerint 2017. január). Ez heti 39,83 font az összes étkezéshez! Ha az Asda nem a kedvenc szupermarkete, akkor itt van ugyanannak a bevásárló listának a költsége a többi népszerű szupermarketben:

Morrisons - 174,42 font
Tesco - 181,74 font
Sainsbury's - 196,90 font
Ocado - 224,06 font

Ha személyre szabottabb heti étrendet szeretne (beleértve a bevásárlólistát), próbálja ki rendszerünket 24 órán keresztül

1. nap: Előkészítés

Süss 1 egész csirkét (1 kg súly) a csomagolási utasítások szerint. Hagyja kihűlni, majd távolítsa el a húst a csontokról, és tartsa fenn ezen a héten. Vegyen 150 g húst a mai receptekhez való felhasználáshoz, majd a maradékot tegye hűtőbe.

1. nap - Összesen 1062 kalória

Reggeli: Nyári gyümölcsök joghurttal és müzlivel - 209 kalória

100g fagyasztott nyári gyümölcs (kiolvasztva)
1 fazék (125 g) alacsony zsírtartalmú joghurt
28g müzli

Ebéd: csirkesaláta teljes kiőrlésű kenyéren - 260 kalória

50g sült csirke (egész sült csirkéből)
20g saláta
20g uborka
1 teáskanál Csökkentett kalóriatartalmú majonéz
2 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyér

Vacsora: Sült csirkevacsora - 718 kalória

100 g sült csirke (egész sült csirkéből)
2 sütésre kész yorkshire-i puding
70ml Kész instant instant mártás
180g Főtt burgonya
80g fagyasztott vegyes zöldség, mikrohullámúan
1 fazék alacsony zsírtartalmú rizs desszert

2. nap (összesen 1114 kalória)

Reggeli: Csokoládé zabkása - 264 kalória

1 tasak (11g) azonnali forró csokoládé ital
35g Azonnali kása zab
200ml félzsíros tej

Keverje össze az összes hozzávalót és mikrohullámú sütőben 30 másodpercig főzzön

Ebéd: sült burgonya csirkével - 433 kalória

1 közepes burgonya (200 g), 180 ° C-on (350 ° F, Gas Mark 4) sütve 1,5 órán keresztül, vagy addig, amíg a nyárs könnyen behelyezhető
50g sült csirke (a fenntartott egész sült csirkéből)
30ml tejföl
1 fazék (120 g) alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt

Vacsora: Csirke saláta - 417 kalória

100 g sült csirke (a fenntartott egész sült csirkéből származik)
20g uborka
40g zeller
45g karikára vágott lilahagyma
85g keményre főtt tojás
1 teáskanál Csökkentett kalóriatartalmú majonéz
1 Sm darab (60g) francia kenyér

Megjegyzések:

Tegye a leves és húsleves keveréket (a 3. nap leveséhez) vízbe, hogy egy éjszakán át áztassa a csomag utasításainak megfelelően.

3. nap (összesen 1276 kalória)

Reggeli: Citrus Starter & Toast - 350 kalória

80g Friss grapefruit szegmensek
80g Friss narancs szegmensek
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
1 közepes szelet pirított fehér kenyér
2 Vékony kenhető vaj

Ebéd: csirkemell saláta és rizs - 481 kalória

100 g sült csirke (a fenntartott egész sült csirkéből származik)
100g zöld saláta levelek
80g cseresznye paradicsom
½ Közepes avokádó
1 teáskanál citromlé
140g Főtt fehér rizs

Vacsora: Csirkeleves - 445 kalória

500ml csirkehúsleves
112g Száraz leves és húsleves keverék, áztatva és főzve a csomag utasításainak megfelelően
200g apróra vágott paradicsom
100 g maradék sült csirke (a fenntartott egész sült csirkéből vett)
1 Szárzeller
1 Med hagyma
1 gerezd fokhagyma (zúzva)
1 Med sárgarépa
2 teáskanál extra szűz olívaolaj
Só bors
2 ek Vegyes gyógynövények

Megjegyzések:

Ha elkészült, ossza meg a levest 2 részre, az egyiket most használja, és foglaljon egyet a 4. napi ebédre.

4. nap (összesen 1278 kalória)

Reggeli: Korpapehely, gyümölcs és joghurt - 345 kalória

50g korpapehely
100g szeletelt alma
½ Med Banana
1 fazék (125 g) natúr joghurt

Ebéd: Csirkeleves - 445 kalória

(használja a fenntartott részt a 3. napi vacsorától)

Vacsora: Tészta házi paradicsommártással - 488 kal

3 teáskanál olívaolaj
1 közepes hagyma apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, összezúzva
2 sárgarépa (kb. 150 g)
2 bot zeller (kb. 80 g)
600g apróra vágott (konzervált) paradicsom
3 teáskanál paradicsompüré
Só bors
½ teáskanál cukor
100g száraz tészta (csavar)

Főzzük meg a tésztát és tálaljuk a házi paradicsommártással.

Megjegyzések:

Ha elkészült, ossza meg a mártást 3 részre, egyelőre, és tartson fenn két adagot az 5. napi vacsora használatához.

5. nap (összesen 1279 kalória)

Reggeli: Áfonyakása - 390 kalória

80g fagyasztott áfonya, (kiolvasztva)
70g Kása zab
200ml félzsíros tej

Ebéd: Spenót omlett - 351 kalória

10 permet 1 kal olajat
25g spenót
2 Med tojás
30g Csökkentett zsírtartalmú lágy sajt
1 darab (60g) francia bot

Vacsora: Spagetti bolognai mártással - 563 kalória

100g pulyka daráló
2 db lefoglalt paradicsommártás (lefoglalva a 4. napi vacsorától)
100g száraz teljes kiőrlésű spagetti

Megjegyzések:

Miután elkészült, ossza fel a bolognai szószt 2 adagra, egyelőre egy adagra és egy adagra a 6. napi ebédhez.

6. nap (összes kalória 1216)

Reggeli: rántotta pirítóssal - 328 kalória

1 Med tojás
1 Med tojásfehérje
100ml félzsíros tej
2 közepes szelet fehér kenyér

Ebéd: Chili és dzseki burgonya - 544 kalória

1 teáskanál forró chili por
100g vörös vesebab
1 Med sült burgonya
1 db lefoglalt bolognai szósz (az 5. napi vacsorától lefoglalt)

Használja az 5. napi vacsora fölött maradt bolognai szószt, és adjon hozzá 1 teáskanál forró chili port és 200 g vörös babot.

Vacsora: Sült lazac kuszkusszal és salátával - 344 kalória

1 lazacfilé, 180 ° C-on (350 ° F, Gas Mark 4) 25-30 percig sütve
55g (kb. ½ csomag) mediterrán kuszkusz kuszkusz, az utasítások szerint elkészítve
80g saláta
1 Med (123g) paradicsom
40g uborka

7. nap (összesen 1293 kalória)

Reggeli: Teljes angol reggeli - 384 kalória

2 vegetáriánus kolbász
1 Med tojás, buggyantva
100g sült bab
1 közepes paradicsom, grillezve
1 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyér (pirított)

Ebéd: Cheese Ploughman’s - 416 kalória

50g Csökkentett zsírtartalmú sajt
100g francia kenyér
2 Pácolt hagyma
2 teáskanál édes savanyúság
20g paradicsom
20g saláta
20g zeller
20g uborka

Vacsora: sült sertéshús - 493 kalória

120g Főtt burgonya
80g fagyasztott vegyes zöldség, mikrohullámúan
2 Yorkshire-i puding melegítésére (főtt)
70ml Kész mártás
100g sült sertéshús
1 fazék (125 g) alacsony zsírtartalmú joghurt

Megjegyzések:

Süssünk egy 1,1 kilós sertéshúst a csomagolás utasításainak megfelelően, és vágjunk le 100 g-ot a használatra. Az ízület fennmaradó részét ezután lehűtjük, amikor lehűtjük a 2. héten történő használatra.

Hogyan segíthet a WLR

Használja a WLR eszközeit az étrend kalóriaszámlálásához és saját olcsó étrend-tervek készítéséhez. Adja hozzá terveit közvetlenül az étkezési naplójához, és készítsen bevásárlólistákat. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.

Több információ

www.lovefoodhatewaste.com

A kormány által finanszírozott kezdeményezés hasznos információkkal szolgál arról, hogy mennyi ételt pazarol el - ezzel kevesebbet költhet.

Hogyan segíthet a WLR

Egy követ elveszíthet:

A Lose a Stone Challenge-vel!

Ki mondta, hogy a diétáknak kedveseknek és unalmasaknak kell lenniük?

Ez a kis könyv bebizonyítja, hogy nem.

Belül 30 finom reggeli, 30 zamatos ebéd és 30 finom vacsora. Tehát hajrá, kezdje el elkészíteni saját delish étrendjét ma!

Ha te élvezte ezt a cikket, próbálja ki hírlevelünket. Ez az ingyenes.

A legfrissebb információkat arról, hogy mi működik a fogyás érdekében, közvetlenül a postaládájába kapja. Nem osztjuk meg az e-mail címét. Adatvédelmi irányelvek