Olajok összehasonlítása a mediterrán étrendben és az amerikai étrendben: egészséges vagy egészségtelen

Az egyik legfontosabb különbség a mediterrán étrend és az észak-amerikai étrend között az elfogyasztott zsírokban rejlik. A mediterrán étrend és az amerikai étrend olajainak összehasonlítása rávilágít arra, miért egészséges a mediterrán olívaolaj, és miért lehetnek egészségtelenek a növényi olajok Észak-Amerikában.

Az általunk fogyasztott olajok típusai

Mediterrán régió - A mediterrán étrend elsődleges olaja az egyszeresen telítetlen zsírsavban gazdag olívaolaj. Ez az olaj nyilvánvalóan különféle egészségügyi előnyökkel jár a mediterrán térség lakói között. Ennek az olajnak a fogyasztása (amely nem haladja meg a napi ajánlott 25-35% közötti mennyiséget) még segít az embereknek a fogyásban vagy a súlyuk kezelésében.

Észak Amerika - Észak-Amerikában leginkább kukoricát, repce- és szójaolajat fogyasztunk. Mindhárom alacsony telített zsírsavtartalommal, különböző mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavval és többszörösen telítetlen zsírsavak összetételével rendelkezik. A diétás zsírokról szóló cikk alapján azt gondolhatnánk, hogy ez jó dolog.

Valójában sok egészség- és egészségbarát szószólónk arra ösztönöz minket, hogy főzéskor használjunk repceolajat és szójababolajat, és néhány „kövér” szakértő akár odáig is eljut, hogy javasoljon pár teáskanálnyi „egészséges” repcét. vagy szójaolaj-kiegészítőként naponta. Még a figyelemre méltó Súlyfigyelők program is javasolja, hogy naponta két teáskanál olajat fogyasszon. Az egyik ajánlott „egészséges olaj” a repce. A repce és a szójababolajat több ezer feldolgozott élelmiszerben is használják az élelmiszer-gyártók.

Érdekes módon alacsony zsírtartalmú ételeket eszünk, „egészséges” olajat eszünk, de mediterrán unokatestvéreinktől eltérően egyre kövérebbek és betegebbek vagyunk.

Úgy gondoltam, hogy mindezen ellentmondások megértésében segítségemre lesz a két diéta olajainak alaposabb áttekintése és összehasonlítása. Nagyon meglepődtem azon, amit találtam. Olyannyira, hogy úgy döntöttem, megosztom veletek.

Olajok összehasonlítása mediterrán és észak-amerikai étrendben

Korábban cikket írtam az étkezési zsírok típusáról és a különböző zsírok összetételéről. Kérjük, olvassa el ezeket a cikkeket, ha nem biztos bizonyos terminológiákban.

Röviden áttekintve, a természetben előforduló zsíroknak 3 fő típusa van:

  • telített
  • egyszeresen telítetlen
  • többszörösen telítetlen (beleértve az esszenciális zsírsavakat: omega-6 és omega-3)

Évek óta azt mondják nekünk, hogy az egyetlen jó zsír az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír. Sok vita folyik a telített zsírok „egészséges/egészségtelen” hatásairól, de a cikk kedvéért és mivel a mediterrán étrend olajai nem telítettek, nem fogunk különös figyelmet fordítani a telített zsírokra.

Vessünk egy pillantást az olívaolaj zsírsav-összetételére (mediterrán étrend), és hasonlítsuk össze az észak-amerikai étrend három általánosan használt olajával: repce-, szója- és kukoricaolaj, .

1. ábra Olajok összehasonlítása

A GB Health Watch összeállított egy táblázatot a főbb étrendi olajok zsírsav-összetevőiről. A táblázat tartalmazza az olívaolajjal, a repceolajjal, a szójaolajjal és a kukoricaolajjal kapcsolatos információkat is, amelyeket étrendünk során gyakran használnak.

olajok

Az egyszerűség kedvéért meghúztam a kérdéses négy olajat, és létrehoztam egy táblázatot, amely csak ezeket hasonlítja össze. Az alábbi táblázat összehasonlítja az étrendünkben használt közönséges olajok (repce-, szója- és kukoricaolaj) zsírsavösszetételét és a mediterrán olívaolaj zsírsavösszetételét. Minden evőkanálnyi olajat összehasonlítunk (grammban).

Olíva-, repce-, szója- és kukoricaolaj zsírsavtartalmának összehasonlítása

1. táblázat: Olajok összehasonlítása

Tehát csak megismételve, 3 természetes eredetű zsír van: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen. A többszörösen telítetlen zsírok tartalmazzák a túléléshez szükséges két esszenciális savat is, nevezetesen az omega-3 és az omega-6 zsírsavat.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak megbeszélésén elmondtam, hogy évszázadokkal ezelőtt az omega-6 és az omega-3 zsírsav arány nagyjából 1: 1 volt. Ezt az arányt számos táplálkozási szakember és tudós egészségesnek tartja. (Ref) Jelenleg ez az arány egy észak-amerikai étrendben nagyon magas, és az elfogyasztott étrendtől függően 20: 1 és 40: 1 között változhat.

Valójában nem számít, hogy a szám 20 vagy 40, mindkét esetben nagyon magas, és valószínűleg ez a ferde arány okoz pusztítást testünkben, és felelős a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a cukorbetegség, a magas koleszterinszint megnövekedett szintjéért szint, az Alzheimer-kór és egy sor egyéb olyan betegség, amelyet ma tapasztalunk. (Ref)

Az 1. táblázat összehasonlítja ezen olajok 4 fő zsírsav-összetevőjét: telített zsírsav, egyszeresen telítetlen zsírsav, omega-6 és omega-3 zsírsav.

A zsírsav-komponensek elég érdekesnek tűntek.

  • Telített zsírok - Minden olaj nagyon kevés telített zsírral rendelkezik. A telített zsírok körül még mindig sok vita zajlik, de ennek a magyarázatnak az alkalmazásához tegyük fel, hogy ez jó vagy legalábbis nem rossz dolog.
  • Egyszeresen telítetlen zsírok - Az egyszeresen telítetlen telítettség szempontjából mind az olívaolaj, mind a repceolaj jelentősen nagy arányban tartalmazzák ezeket a zsírsavakat. Másrészt a szójaolaj és a kukoricaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma nagyon alacsony. Az olajokban lévő 4 kombinált zsír százalékában ez nagyjából ezt jelenti:
    • olivaolaj …………. 75%
    • Repceolaj ………. 62%
    • szójaolaj ……… 25%
    • kukoricaolaj …………… 24%

    Az olívaolaj és a repceolaj tartalmazzák a legtöbb egyszeresen telítetlen zsírsavat, körülbelül 75, illetve 62 százalékot.
    A szójabab- és a kukoricaolajok lényegesen kevesebb egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, csupán 25, illetve 24 százalékban.

  • Omega-3 zsírsavak - Valamennyi olajban viszonylag alacsony az omega-3 szintje, a repceolaj legjobb értéke 2,3 gramm evőkanál, az olívaolaj pedig a legalacsonyabb vagy akár elenyésző. Ennek a zsírsavnak a viszonylag alacsony szintje nem meglepő, mert a természetben az omega-3 alacsony szinten fordul elő a növényekben.
  • Omega-6 zsírsavak - Itt rejlik a meglepetés. Az olívaolaj és a repceolaj ismét nagyon hasonló, viszonylag alacsony szinttel. Másrészt a szója- és a kukoricaolajok lényegesen nagyobb arányban tartalmazzák ezeket a zsírsavakat, mint a keverékükben található más zsírok.
    • olívaolaj ………… .8%
    • Repceolaj ……… .21%
    • szójaolaj ……… 53%
    • kukoricaolaj …………… 57%

    Az olívaolaj viszonylag kis mennyiségben tartalmaz omega-6 zsírsavakat. A repceolaj omega-6 szintje még mindig meglehetősen alacsony, 21 százalék. Másrészt a szójabab és a kukoricaolaj zsírsavtartalmának több mint a fele omega-6 zsírsav, 53, illetve 57 százalék.

Az omega-6 zsírsavak százalékos aránya önmagában nem értelmes. Korábban említettem, hogy étrendünkben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak magas aránya egészségügyi problémákat okozhat. Ennek fényében nézzük meg az omega-6 és az omega-3 arányát ezekben a különböző olajokban.

Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya az észak-amerikai diéta olajaiban

Kizártam az olívaolaj arányának kiszámítását, mert az olívaolajban az omega-6 zsírsavak mennyisége nagyon kicsi, csupán 8%, és nagyon kicsi az omega-6 mennyisége az egész étrendhez. Mivel az omega-3 szintje elhanyagolható, az aránynak nincs értelme. A mediterrán étrendben a kis mennyiségű omega-6 zsírsavat nagyon jól kiegyensúlyozhatja a mediterrán emberek által fogyasztott halakban, a fűben táplált húsban, a dióban és a magokban lévő magas omega-3 szint.

  • olívaolaj ………… .nem alkalmazható
  • Repceolaj ……… .2.2
  • szójaolaj …… .7.7
  • kukoricaolaj ………… .7.9

Ebből az arányból jól látható, hogy a szójaolaj és a kukoricaolaj sem elfogadható, mivel az omega-6 és az omega-3 zsírsav aránya csaknem nyolcszorosa az egészséges 1: 1 aránynak

A három észak-amerikai olaj közül a repceolaj tűnik a legjobban, bár 2,2-nél 2,2-re emelkedett.

Ezen elemzés alapján úgy gondolja, hogy a repceolaj könnyen helyettesítheti az olívaolajat étrendünkben, és hasonló egészségügyi előnyökkel járhat, mint az olívaolaj.

Sajnos a történet itt nem ér véget.

Miért a repceolaj nem ugyanaz, mint az olívaolaj, amikor egészségünkre kerül?

A repceolaj ellentmondásos olaj, és sok egészségügyi szakember úgy véli, hogy ez nem tesz jót egészségünknek. Néhány releváns publikációt (1, 2,) átolvasva hajlamos vagyok ezzel egyetérteni. Több oka van annak, hogy ezt mondom:

  • Az olívaolajjal ellentétben a repceolaj igazi értelemben nem természetes olaj. A repceolaj repcemagból származik. A repcemagolajban sok egyszeresen telítetlen zsírsav található (ami jó), de természetes formában magas az erukasav is, ami egészségügyi problémákat okozhat. Az olajban lévő erukasav csökkentése érdekében 1995 - ben a repcemagokat genetikailag módosították, ma pedig a génmódosított vetőmagokat használnak a repceolaj előállításához. Egészségünk szempontjából nagy aggodalomra ad okot a géntechnológiával módosított élelmiszerek (3, 4,) .
  • A repceolaj részben hidrogénezett. Az olaj feldolgozásához sok gyártási lépést kell végrehajtania. A folyamat során olyan változások következnek be, amelyek ennek az olajnak egy részét hidrogénezik. Más szavakkal, ennek az olajnak egy része transz-zsírsavvá vált (nagyon káros az egészségre). A kanadai kormány (ahonnan a repceolaj származik) fenntartja, hogy a transz-szint csak 0,2 százalékos, és elfogadható, azonban az Egyesült Államokban végzett kutatások kimutatták, hogy a transz-zsírok mennyisége akár 4,6 százalék is lehet. (1, 2) .

Összegzés

A mediterrán étrend és az amerikai étrend olajainak összehasonlítása alapján kétségtelenül az olívaolaj győztes. Már a kezdetektől fogva nem volt gond. A meglepő eredmény miatt a Canola olaj befutó lett. De tekintettel arra, hogy a repceolaj genetikailag módosított (GMO), valamint arra a tényre, hogy a feldolgozás során az olaj egy része transz-zsírsavakká válik, határozottan hiszem (és más egészségügyi szakemberek is hisznek benne), hogy távol kell maradnia ettől.

Véleményem szerint egyetlen választásunk a valódi olívaolaj olyan régiókból (beleértve a mediterrán régiót is), ahol biztosak lehetünk abban, hogy az olívaolaj valódi olívabogyóból származik.

Kíváncsi lennék arra, hogy mi a véleménye ebben a témában, valamint az ételeink genetikai módosításának témájában. Kérjük, hagyjon megjegyzést.