Növényi alapú, vegetáriánus és vegán étrend

Nincs vita a tudományról. A növényi ételekkel töltött étrend csodákat tesz az egészségére. De mi is pontosan a növényi étrend, és hogyan viszonyul a vegán vagy a vegetáriánus étrendhez? Szabad-e árasztani a húst és a tejterméket?

szív

Mi a növényi étrend?

A növényi étrend az étkezés egyik módja, amikor a hangsúly a tányér növényi ételekkel való megtöltésére irányul.

Néhány példa a növényi élelmiszerekre:

  • Zöldségek
  • Gyümölcs
  • Hüvelyesek (például lencse és csicseriborsó)
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Diófélék
  • Magok.

Minél közelebb hasonlítanak ezek az ételek ahhoz, ahogyan megtalálhatók a természetben (vagyis annál kevesebb a feldolgozás), és minél több van belőlük a tányéron - annál jobb a testének.

Ez az étkezési mód nem arról szól, hogy korlátozó legyen. Azok az emberek, akik főleg növényi eredetű étrendet fogyasztanak, továbbra is úgy dönthetnek, hogy kis mennyiségű húst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit és tejtermékeket fogyasztanak (más néven fél-vegetáriánusok, flexitáriusok vagy pescatáriak). A szépség az, hogy nincs „mindenki számára megfelelő” megközelítés.

Mi a különbség a vegán és a vegetáriánus étrend között?

A növényi étrendet fogyasztók egy része különböző okok miatt dönthet úgy, hogy nem eszik húst és állati termékeket. A vegán étrend nem tartalmaz minden húst és állati terméket (húst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit, tejterméket és tojást), míg a vegetáriánus étrend kizárja a húst, a baromfit, a halat és a tenger gyümölcseit. A vegetáriánus étrendnek azonban van néhány változata, amely attól függ, hogy eszel-e vagy kizársz-e tojást, tejterméket és halat (lásd az alábbi táblázatot).

A növényi étkezés különböző stílusai

magában foglalja a tojást és a tejterméket

tartalmazhat kis mennyiségű húst, baromfit, halat és tenger gyümölcseit

magában foglalja a tojást, a tejterméket, a halat és a tenger gyümölcseit

nem tartalmazza a húst és a baromfit

magában foglalja a tojást és a tejterméket

kizár minden húst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit, tojást és tejterméket

Milyen előnyei vannak a növényi étrendnek?

A rengeteg egész, minimálisan feldolgozott növényi ételre összpontosító étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát és általános egészségi állapotot jelent1.

A zöldségfélék, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak alacsony telített zsírtartalmúak, szívre egészséges zsírokat tartalmaznak és kiváló rostforrások. Vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokémiai anyagokat adnak testünknek, amelyek védelmet nyújtanak a betegségekkel szemben2.

Az étrendi szokásokkal kapcsolatos kutatásaink egyértelműen azt mutatják, hogy a vegán és a vegetáriánus étrend alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségben3. A vegán vagy vegetáriánus étrendet követõ embereknek általában alacsonyabb a vérnyomása és az alacsony sûrûségû lipoprotein (LDL) koleszterinszintje, mint a nem vegetáriánusoknak3. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a jól megtervezett vegán és vegetáriánus étrend segít az embereknek a vércukorszint szabályozásában, és csökkentheti a gyulladást a szervezetben is2,4.

A bizonyítékokat vizsgálva az a legfontosabb, hogy a vegánok és vegetáriánusok általában egészségesebb életet élnek, ami megmagyarázza az e csoportokban tapasztalt alacsonyabb kockázat egy részét, de nem mindet. Például azok az emberek, akik vegetáriánus étrendet követnek, fizikailag aktívabbak és kevesebb alkoholt fogyaszthatnak.

Váltsak-e vegán étrendre?

Ha több növényi ételt szeretne enni, akkor nem feltétlenül kell vegán vagy vegetáriánus étrendet alkalmaznia. Sokunk számára az, hogy naponta kevesebb feldolgozott és több növényi ételt fogyasztunk, csodákat tesz az egészségére és a szívbetegségek kockázatára.

A magas zöldség- és gyümölcsbevitel (függetlenül attól, hogy húst vagy tejterméket fogyasztanak-e) a szívbetegségek és a korai halálozás alacsonyabb kockázatával jár együtt.

Világszerte számos étkezési módot látunk, amelyek magukban foglalják a különböző mennyiségű húst és tejterméket, amelyek támogatják a hosszú és egészséges életet. A „kék zónák” közismert példái közé tartozik a hagyományos mediterrán étrend, a hetednapi adventisták vegetáriánus étrendje, valamint a japán okinawaniak jórészt növényi alapú étrendje. Mindezen populációkban az a közös, hogy étrendjük elsősorban növényi eredetű.

Hogyan ehetek több növényi ételt?

Jó kiindulópont az, ha olyan megközelítésen gondolkodik, amely reális az Ön és családja számára. Fontolja meg apró lépések megtételét annak érdekében, hogy minél több növényi étel kerüljön a tányérjára.

Íme néhány zöldség és hüvelyes recept ötlet a kezdéshez.

A növényi étrend egészséges-e?

A növényi étrend nem automatikusan egészséges. A forró chips, keksz és üdítő mind vegán/vegetáriánus étel lehet. A túl sok telített zsír, cukor és só bármilyen forrásból nem tesz jót az egészségének. Egyre több feldolgozott növényi élelmiszer kerül a szupermarketek polcaira, a vegetáriánus hotdogoktól kezdve a vegán édes csemegékig. Ezen élelmiszerek egy része valójában több sót és cukrot tartalmazhat, mint a szokásos termékek.

Ne feledje, hogy a magasan feldolgozott ételeket figyelmesen kell fogyasztani - akár növényi eredetűek, akár nem. Tanulja meg, hogyan kell elolvasni az élelmiszer-címkéket, hogy segítsen kiválasztani az Ön számára megfelelő termékeket.

Tápanyagok vegán és vegetáriánus étrendhez

Ha mégis vegán vagy vegetáriánus étrend mellett dönt, ne feledje, hogy gondosan megtervezheti az összes szükséges tápanyag beszerzését, különösen a terhes/szoptató nők, csecsemők és kisgyermekek számára. Szükség lehet alternatív fehérjeforrásokra (például tofu, tempeh, hüvelyesek, diófélék és magvak), omega-3 zsírokra, vasra, cinkre és kalciumra. Figyelembe kell vennie a B12-vitamint is, ha kizár minden állati terméket. Erősített ételekre vagy kiegészítőkre lehet szükség (különösen a B12 esetében).

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendre vált, akkor beszéljen háziorvosával vagy ápolónőjével, és kérjen segítséget dietetikustól vagy regisztrált táplálkozási szakembertől.

Mit ajánl a Szív Alapítvány?

Rengetegféle módon lehet enni az egészséges szívért, és számos étrend lehet egészséges a szív számára - azok, akiknek kevés a húsa, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojása és tejterméke, valamint azok, akiknek nincs.

Bármelyik étrendet is választja, azt javasoljuk, hogy töltse fel tányérját növényi ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, dióval és magvakkal, és tegye őket ételeinek és harapnivalóinak hősévé.

A legfontosabb az általános étrend minősége és az egészséges táplálkozás alapjainak helyes megteremtése. Legtöbbünknek előnyös lenne, ha több növényi és kevesebb feldolgozott ételt fogyasztanánk, anélkül, hogy az állati eredetű termékeket teljesen el kellene kerülnünk. A „rugalmas” megközelítés sokunk számára lehet a legreálisabb és fenntarthatóbb módja a növényi étrend elfogadásának.

Lily Henderson, NZRD

Nemzeti táplálkozási tanácsadó

Szenvedélyesen javítom az összes kivi egészségét a fiataltól az idősig. Élveztem a táplálkozással foglalkozó munkát az Egyesült Királyságban, Ausztráliában és Új-Zélandon.

[1] Dinu M, Abbate R, Gensini GF és mtsai. Vegetáriánus, vegán étrend és többféle egészségügyi eredmény: szisztematikus áttekintés a megfigyelési vizsgálatok metaanalízisével. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudomány táplálkozásáról. 2017; 57 (17): 3640-3649.

[2] Melina V. Craig W, Levin S. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Vegetáriánus étrend. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata. 2016; 116 (12): 1970-1980

[4] Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. A növényi étrend hatása az elhízással kapcsolatos gyulladásos profilokra: az intervenciós kísérletek szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Elhízás vélemények. 2016; 7 (11): 1067-1079.

[5] Wang X, Ouyang Y, Liu J és mtsai. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint az összes ok, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák okozta halálozás: a prospektív kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízis. British Medical Journal. 2014; 349: g4490.

[6] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P és mtsai. Gyümölcs- és zöldségbevitel, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a teljes rák és az összes okból bekövetkező halálozás kockázata - a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízise. International Journal of Epidemiology. 2017; 46 (3): 1029-1056.