A fehérje és a vitaminok kulcsfontosságúak az egészséges vegán, vegetáriánus étrendhez

Ha vegetáriánussá vagy vegánná válsz, tudd, hogy más módon kell növelned a diétádat - mondja az Alberta Egyetem dietetikusa.

A növényi étrendre váltás - bármi is legyen az oka - nem olyan egyszerű, mint a hús vagy más állati termékek, például sajt, tojás és tej levétele az asztalról; ez arról is szól, hogy feltétlenül pótolja az ebből eredő tápanyaghiányt - mondta Sabina Valentine, a Közegészségügyi Iskola Egészségügyi és Táplálkozási Központjának táplálkozási szakértője.

"Minél szigorúbb az étrend, annál nagyobb a vitaminhiány kockázata" - mondta.

Általában a jól megtervezett növényi étrend jó a legtöbb ember számára, beleértve a krónikus egészségügyi problémákat is, a sok gyümölcs és zöldség, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek fogyasztásának előnyei miatt.

"Helyesen végzett, a vegetáriánus vagy vegán étrend nagyon egészséges" - mondta Valentine. "A hús és a tejtermékek zsírokat tartalmaznak, ami nagyon kalóriatartalmú. Ha nem eszel annyi zsírt, a kalóriabevitel csökken."

A növényi étrendben magas a rosttartalom, és segít a vérnyomás, a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentésében. De még mindig fontos olyan vitaminok és tápanyagok beszerzése, amelyek egyébként húsból, tojásból és tejtermékekből származnának - mondta Valentine.

"Lehet, hogy keményen kell dolgoznia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel a tápanyagigénynek."

A vegán étrendben, amely nem tartalmaz állati eredetű termékeket, különösen fontos kiegészíteni fehérjében és B12-vitaminban gazdag ételekkel. Ezek a tápanyagok a vegetáriánusok számára is fontosak, de könnyebben beszerezhetők, ha tejtermékeket vagy tojásokat tartalmaznak a napi étkezés során.

A fehérje - amelyet a hús és tejtermékek biztosítanak a hagyományos étrendben - döntő fontosságú a szervezet immunrendszere, az agy és a hormonok szempontjából - mondta Valentine. "Segít abban, hogy a test szövetei és szervei egészségesek és működőképesek legyenek." A fehérje hiánya az életkor előrehaladtával is kevesebb izomtömeghez vezet.

A hüvelyesek - a magas rosttartalmú növényi magok, mint a bab, a borsó és az árpa - jó alternatívák a hús és a tejtermékek számára. A legjobb a szójabab, amely rendelkezik minden szükséges aminosavval, hogy teljes fehérjévé váljon. A szójaalapú termékek magukban foglalják a tejet, a lisztet és a tofut - a koagulált szójatejből készített lágy fehér babtúró tömbök.

"A szója rengeteg lehetőséget kínál vegán étrenddel rendelkező emberek számára" - mondta Valentine.

További jó fehérjeforrások a diófélék, mint a mandula, a pekándió és a dió. A szója mellett egészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyeket általában a halak, például a lazac fogyasztása biztosít.

A halban, húsban, baromfiban, tojásban, tejben és tejtermékekben természetesen megtalálható B12-vitamin a másik tápanyag, amelynek a növényi étrendben kell maradnia - mondta Valentine.

"Biztosítja az idegek jó működését, és segíti a vörösvérsejteket az oxigén testen keresztüli szállításában. Ez megakadályozza a vérszegénységet és a fáradtságot."

Noha a tojás tartalmaz B12-et, a növényekben nem található meg, ezért a vegánoknak és néhány vegetáriánusnak tabletta formájában kell bevennie, napi 5-10 mikrogrammot. Javasolja továbbá a vérvizsgálatok rendszeres orvosi vizsgálatát az anaemia elleni védekezés érdekében, és orvoshoz fordulást, ha a B12-hiány tünetei megjelennek, például kimerültség, zsibbadás, bizsergés, memóriavesztés, dezorientáció vagy rendellenes járás.

Egyéb fontos napi tápanyagokat, például vasat, kalciumot és cinket az egészséges növényi étrend fogyasztása biztosít. A kivétel a D-vitamin, amelyből a legtöbb ember - vegetáriánus vagy sem - nem jut elegendő táplálékhoz. Az erős csontokhoz nélkülözhetetlen, megtalálható a tojásban, a dúsított tejben, a halolajban és a növényi olajban, de Valentine napi 400 NE adagot is ajánl.

Nem minden zöldség van egyenlő
A zöldségek és a gyümölcs egyaránt jó, de vannak, akik többet csomagolnak a vegánok és vegetáriánusok számára fontos táplálkozási szempontból - mondta Valentine.

Naponta két-négy adag szárított gyümölcs, mint kajszibarack, füge, aszalt szilva, mazsola vagy sötét, leveles zöldség, mint a brokkoli, kelkáposzta, spenót és bok choy segít a kalcium, vas és cink iránti igény kielégítésében, valamint a szemek, mint a quinoa vagy a vad és barna rizs.

A 'jól megtervezett' vegetarianizmus biztonságos
A jól megtervezett növényi étrend mindenki számára biztonságos, a várandós anyukáktól az idősekig és a sportolókig, mindaddig, amíg gondoskodnak a tápanyaghiány figyelemmel kíséréséről és elkerüléséről - mondta Valentine.

Még a gyerekek is jól járhatnak vegetáriánusként vagy vegánként, bár a kilenc hónapos és nyolc éves gyermekek körében óvatosan kell eljárni - tette hozzá. A Kanadai Gyermekgyógyászati Társaság azt javasolja, hogy az ilyen korú gyermekek ne tápláljanak növényi eredetű italokkal zsír-, fehérje- és kalóriahiány miatt.

"Ez veszélyeztetni fogja fejlődésüket és növekedésüket, és nagyon alultáplálkozhatnak." A tehéntej a legjobb megoldás, néhány tejterméket a gyermek étrendjében nyolcéves koráig tartalmaznak.

Azok, akik vegetáriánus étrendre térnek át - különösen a fiatalok -, csak a fogyás érdekében, szintén gondosan mérlegeljék a lehetőségeiket - mondta Valentine. "Nem akar vegetáriánus étrendet követni rossz okok miatt, például a testkép problémáival kapcsolatban.

"A fogyás nem arról szól, hogy mit eszel, hanem a kalóriák számáról. Egészséges étrendet folytathat, amely húst is tartalmaz, és így is fogyhat. Még mindig egészségesnek kell lenned, így nem akadályozod a növekedést."