Növekszik a bélkerted - mi táplálja a beled mikrobiotáját

Kertész vagy - még akkor is, ha nincs zöld hüvelykujjad a bizonyításhoz. Lehet, hogy soha nem vetett magot és nem gondozta addig, amíg ki nem kel a földből. De akkor is fajta kertész vagy. Ez azért van, mert a beled olyan, mint egy kert, és az étrend talajként és műtrágyaként működik.

Amit a kertjébe tesz, befolyásolja mikrobiotáját (az ott növő mikrobákat). Pontosabban, a rostok, a fehérje, a szénhidrátok, a zsír és a mikroelemek keveréke az étrendben meghatározza, hogy a mikrobiom virágzik-e.

A bél mikroszkópos lakói közé tartoznak a gombák, vírusok, élesztő és más mikroorganizmusok. De a baktériumok a legjelentősebb bélflóra. Mivel élettartama rövid, a baktériumok gyorsan alkalmazkodni tudnak a környezeti változásokhoz. A szomszédos bélflóra genetikai anyagát is átvehetik, ami előnyös lehet mind a baktériumok, mind a gazdaszervezet számára, amelyben élnek (te!).

Ezek a tulajdonságok teszik a baktériumokat annyira hatásossá az emberi egészségre. Ezért fontos megérteni, hogyan táplálja étrendje a baktériumok és más bélflóra egészségét és sokféleségét.

Hogyan kezdődött a bélkerted

Nem azzal a baktériummal születtél, amely most a béledben van. Ez a profil az életed kezdeti éveiben épült, kezdve a születésed módjával. A császármetszés a hüvelyi szülés ellen diktálta a kezdeti domináns baktériumokat a bélben. Aztán, amit etettek, kerekítette a bél korai baktériumprofilját.

Az anyatejre vonatkozó vizsgálatok valóban bemutatták a bél mikrobiota szerepét és fontosságát. A kutatók kezdetben nem voltak biztosak abban, hogy a tej miért tartalmaz ilyen komplex szénhidrátokat. Ezek a molekulák emészthetetlenek voltak a csecsemők számára. A csecsemőknél hiányoztak a szükséges enzimek. A korai kutatások azonban azt mutatták, hogy az anyatejben ténylegesen jelen vannak az összetett szénhidrátok, amelyek a csecsemő bél mikrobiotáját táplálják, és nem a csecsemő.

Tehát, a bélkerted az életnek ebben a korai szakaszában kezdődött. Az anyatej a gazdag talajként működött, amely a baktériumokat táplálja. Az eredmény szimbiotikus volt a baktériumok és a baba számára. A baktériumok virágoztak, és ezzel megvédték a csecsemő bélbélését. Ez fontos volt az egészséges immunitás és a tápanyagok felszívódása szempontjából - és felnőttként is fontos marad. A jó baktériumok szaporodása azt jelentette, hogy kiszoríthatják a lehetséges kórokozókat, és a komplex szénhidrátokat emészthető részekre bontják.

Az első két életév után a mikrobiom profilja majdnem meg volt határozva. És még a flóra, az életmód, a genetika és az anatómia sokfélesége ellenére is vannak olyan baktériumok, amelyek jellemzően megtalálhatók a bél mikroflórájában.

Az emberi bélben található baktériumok leggyakoribb típusai a phyla firmicutes és a bakteroidetes, az aktinobacteriumok és a proteobacteriumok közé tartoznak. Ezek a phyla (biológiai osztályozás) olyan baktériumfajokat tartalmaznak, amelyekről korábban már hallottál, például a Lactobacillus, a Prevotella, a Bifidobacteria és a H. pylori.

Összehangolt erőfeszítések történtek az emberi mikrobiom átfogó elemzésére. Több kutatást kell végezni, mielőtt egy profilt a legegészségesebbé nyilvánítanának. De még a végleges válaszok hiányában is művelt következtetésre lehet jutni.

Az egészséges bél egyik megerősített jellemzője a mikroflóra sokfélesége. A változatos baktériumközösségek általában ellenállóbbak. Ez azt jelenti, hogy jobban képesek kivédeni azokat a potenciális kórokozókat, amelyek esetleg behatolnak, és megpróbálják átvenni a helyet. Amikor a bél mikrobiotája rengeteg különféle jó baktériummal telik meg, a rossz fajnak nincs üres helye a tartózkodásra.

Ez állandó harc a helyért és az erőforrásokért. És nagy szerepet játszik. Kertészként te irányítod a talajt és a műtrágyát, amely meghatározza, hogy mi nő a legjobban. Itt játszik szerepet az, amit elfogyasztasz.

Hogyan befolyásolja az étrend a bél mikrobiomját

A kutatások azt mutatják, hogy a jelenlegi étrend tartalma alapján különbségek vannak a mikrobiális profilban - csakúgy, mint az anyatej etetése a tápszerrel szemben. Ez azt jelenti, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend (amely több rostot tartalmaz) más baktériumprofilt eredményez, mint egy állati fehérjében és zsírban gazdag, vagy egy másik tele egyszerű és feldolgozott szénhidrátokkal.

De vajon milyen tápláléktalajban terem a legváltozatosabb és legerősebb bélflóra kert? És melyik étrend nem eredményez előnyös baktériumprofilt?

Az alábbi táblázat képet ad arról, hogyan változik a bél mikrobiota különböző étrendekkel. Nem kell szakértőnek lenned az alább felsorolt különböző baktériumokról, hogy képet kapj az egészséges bél legfontosabb jellemzőiről - a sokféleségről.

Nyugati étrend

Ez a fajta étrend magas telített zsír- és cukortartalmú, és feldolgozott ételeket tartalmaz. Mivel hiányzik belőle a különféle gyümölcs és zöldség, a modern nyugati étrendből hiányzik a rost. Ha korábban emlékszel, a rost táplálja a bél mikrobiotáját. Ezért nevezik a rostot gyakran „prebiotikumnak”. Ez azért van, mert táplálja azokat a baktériumokat, amelyek végül segítenek táplálni.

E rost nélkül kevesebb olyan növényfaj van a bélben, amely virágozni tud. Ez azt jelenti, hogy a mikrobiális sokféleség kisebb, mint más gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű rostokban gazdag étrendeknél. A csökkent mikrobiális sokféleség a bél ellenálló képességének csökkenéséhez vezet, ami problémákat okozhat az egészségére nézve.

Mediterrán diéta

Másrészt a mediterrán étrend ismert az egészséges változatosságról. Az tartalmazza:

Különböző gyümölcsök és zöldségek
A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák felvétele
Az egészséges zsírok - például az olívaolaj - bőséges használata
Minimális állati eredetű fehérjék bevitele

Ez a keverék rostokban - vagy prebiotikus anyagokban - gazdag étrendet hoz létre, amelynek a bél mikrobiotája szó szerint él. És mint sejteni lehetett, a mediterrán étrend elősegíti a mikrobiális sokféleséget. Az étrend okozta mikrobiális változások egyik áttekintése szerint a mediterrán étrendet fogyasztókban nem csökken a fajok száma. Másrészt a kutatók legalább három fajnál felfutást észleltek.

Nem meggyőzött? Az egyik tanulmány az olasz résztvevők egy csoportjára összpontosított, akik mediterrán étrendet fogyasztottak. Három hét alatt a résztvevők három mintát szolgáltattak, amelyeket egyesítettek és elemezték a bél mikrobiális tartalmát. A kutatók azt találták, hogy azoknak, akik a legjobban betartották az étrendet, sokfélébb flóra volt a belükben. Pontosabban, a növényi étkezőkben (nincs állati eredetű fehérje) a Prevotella baktériumok növekedését tapasztalták.

Vegetáriánus

A vegetáriánus termésmennyiség növekedése megnő a hasonló baktériumok esetében, amelyek megtalálhatók a mediterrán étrend híveiben. A vegetáriánus étrend emellett a mikrobiota sokféleségét is növeli, köszönhetően mindazon növényi alapú rostoknak.

Egy másik figyelemre méltó elmozdulás a Bacteroides fajok csökkenése - ezzel ellentétes tendencia tapasztalható a nyugati étrendben. A fő különbség az állati eredetű fehérje fogyasztása. A bakteroidok eredendően nem rosszak, és jótékony kapcsolatban lehetnek a bélrendszerrel. Ha azonban a bélbélésen keresztül elmenekülnének ebből a környezetből, problémákat okozhatnak.

Te (és a beled mikrobiotája) az vagy, amit eszel

Még mindig sok kutatást kell elvégezni a bélmikrobiómával és annak összes bonyolult elemével kapcsolatban. De néhány dolog nagyon világos.

Először is, a bél mikrobiotája egészsége eredendően az általános egészségi állapotához kötődik. Az egyik fő ok? A bélflóra segít emészteni az ételeket és táplálja testét. Szerepük van abban is, hogy különféle üzenetekkel jelezzék az agyat, például amikor éhesek vagyunk vagy kellően jóllakottak vagyunk. És a növényvilág is szerepet játszik az egészséges immunitás fenntartásában.

Másodszor megállapítást nyert, hogy törekednie kell a bélben lévő mikrobiota sokféleségére. És mielőtt aggódna, a cél elérése érdekében nincs szükség az étrend teljes átalakítására. Ehelyett kezdje azzal, hogy azon gondolkodik, hogyan lehet több rostot beépíteni az étrendbe.

Szerencsére sok lehetősége van erre. Próbáljon ki néhányat ezek közül az egyszerű lehetőségek közül:

Végezzen apró, könnyen alkalmazható változtatásokat. Mint a hengerelt zab cseréje acélból vágott zabpehelyre. Vagy teljes kiőrlésű tésztát enni al dente szemben lágyra főzve. Teljes magok etetése, amelyek emésztése egy kicsit több erőfeszítést igényel, azt jelenti, hogy mikrobiotájának több rostot ad átrágni.
Fontolja meg a feldolgozott snack helyett gyümölcsöt vagy zöldséget. És szórakoztatóvá teheti! Az alma vagy a sárgarépa izgalmasabb lehet, ha a kedvenc dióvajával párosul. A saláta fényesebb ízű a friss eperrel is.
Ha lehet, hagyja ki a hámozót. A zöldség- és gyümölcshéjon (vagy héjon) sok egészséges rost és tápanyag lehet. Amikor lehámozza őket, hiányzik az a táplálék, amelyet az Ön és mikrobiota számára nyújt.
Teljesen más megközelítést alkalmazzon a szemeknél. Szereted a fehér kenyeret és más szemeket? Nem vagy egyedül. De egy adag ide vagy oda helyettesítése teljes kiőrlésű lehetőséggel jó kezdet. Próbáljon ki egy többszemű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát vagy egy új gabonát (bulgur, quinoa, farro vagy barna rizs). Fűszerezheti a főzési rutinját és segítheti a belét.

Végül fontolja meg az antibakteriális szappanok és az ideológia megkönnyítését. Szeretné távol tartani a kórokozókat otthonaitól és testeitől. De könnyű túlzásba esni, ha a tisztaságról van szó. Ez azt jelentheti, hogy nem mossa meg a kezét kutyája simogatása után, vagy megbizonyosodik arról, hogy valóban szüksége van-e antibiotikumokra, mielőtt bevenné őket. A közönséges náthát vírus okozza, így nem fog hasznot húzni az antibiotikumokból.

A bél mikrobiotájának állapota (és sokfélesége) felnőttkorban meglehetősen stabil, de ez nem így van, ha antibiotikumot szed. Ki tudják irtani a rossz és jó baktériumokat. Ez olyan, mintha egyszerre kimerítenék a kertet minden szerves anyagából, gazdagságából és tápanyagából. És ezt a csodálatos, termékeny mikrobiális talajt újra kell építeni. Egy tanulmány megállapította, hogy akár négy hétig is eltarthat, amíg a bél mikrobiotája visszatér normális sokféleségéhez.

Most, hogy ismeri a mikrobiotáját, bízhat benne, hogy bélkertész mester. Függetlenül attól, hogy a talaja nincs-e ott, ahol szeretné, vagy sem, rendelkezik ismeretekkel és eszközökkel ahhoz, hogy változtatásokat hajtson végre, és egészséges bélmikrobiotakertet teremtsen, amely előnyös lehet az egészségére.

A szerzőről

Jenna Templeton egészségügyi oktató és szabadúszó tudományos író, a utahi Salt Lake City-ben él. Miután megszerezte a kémiai alapképzést a Virginia Tech-től, Jenna öt évet töltött a táplálkozási ipar kutatójaként. Ez a munka felkeltette a személyes wellness iránti érdeklődését, ami arra késztette, hogy az Utah Egyetemen szerezzen diplomát az egészségfejlesztés és oktatás területén. Munkahelyen kívül Jenna élvezi az élő zenét, a kertészkedést, minden ételt és a Wasatch-hegységben való játékot.