Női kardió edzések: 9 legjobb kardió gyakorlat

Az edzőterembe járás néha húzásnak érezheti magát, de a rendszeres testmozgás egészségügyi előnyei megéri a fáradságot. A kardió gyakorlatok elengedhetetlen elemek az egészséges életmód fenntartásában. De mi a kardió edzés? Vannak jobb kardio gyakorlatok, mint mások? Bemerülünk a legjobb női kardio edzésekbe, így tudja, mit kell tennie, amikor legközelebb megérkezik az edzőterembe.

Mi a kardió edzés?

A kardió edzés minden olyan aerob tevékenység, amely tartósan növeli a pulzusát. Ideális esetben a pulzusát mérsékelten magasan és állandó ütemben szeretné tartani legalább napi 30 percig. Ha még nem ismeri a kardió gyakorlatokat, kezdje rövidebb lépésekkel, és haladjon felfelé.

Honnan lehet tudni, hogy a pulzusod elég magas-e edzés közben ahhoz, hogy kardió edzésnek lehessen tekinteni? A közepesen magas pulzus fenntartása legalább 150 percig 7 nap alatt egészséges mennyiségű kardió edzésnek számít. Mérsékelt pulzusszámot a maximális pulzus körülbelül 55–70% -án mérnek. A nagy intenzitású kardio gyakorlatok a pulzusát a maximum 70–80% -ára növelik.

A maximális pulzusszám kiszámításához egyszerűen vonja le az életkorát a 220-ból. Ez megadja a hozzávetőleges számot, amellyel együtt dolgozhat a pulzus gyakorlásának monitorozásához. Számos olyan hordható technológiai eszköz van a piacon, amely nyomon követi a pulzusát pihenés és testmozgás közben. Ezek az eszközök megkönnyítik számodra, hogy elég keményen dolgozol-e a kardió edzésen.

A kardió edzés előnyei

Rendszeres gyakorlása esetén a kardió gyakorlatok segítenek az állóképesség növelésében. A kardió edzés típusától függően előnyös lehet a megnövekedett erő, mobilitás és egyensúly.

A kardio gyakorlatoknak számos más nagy előnye van az egészségre nézve is:

Javítja az érrendszerét, növeli a véráramlást és több oxigénsejtet juttat az izmokba és szervekbe
Enyhíti a stresszt és fokozza a hangulatot, jó érzésű endorfinokat szabadít fel a véráramba
Zsírt éget és segít csökkenteni a narancsbőr megjelenését
Erősíti izmait és csontjait, csökkentve a sérülések kockázatát a mindennapi tevékenységekben
Javítja az alvást, segít pihenni és mélyebben pihenni, különösen, ha álmatlanságban szenved

A kardió edzés előnyös a fizikai egészségére, és javíthatja a mentális egészségét is. A legújabb tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a kardio gyakorlatok rendszeres gyakorlása fizikai aktivitással megakadályozhatja a depressziót.

Íme néhány a legnépszerűbb kardio edzés a nők számára:

1. Séta

A séta olyan csodálatos tevékenység, amelyet megtehet, amikor először ad hozzá kardiót az edzéshez. Hétvégén sétáljon el egy gyors sétát a parkban, vagy adjon magának több időt a találkozók között, hogy sétáljon ahelyett, hogy átszállna. A gyaloglás is egy egyszerű tevékenység, amelyet megtehet az időszaki görcsök enyhítésére. A tereptől függően akár 200 kalóriát is elégethet, csupán 30 perc sétával.

2. Futó (vagy járó) lépcső

A lépcsőn futás vagy járás növeli a kardió edzés intenzitását, mert emeli a testsúlyát a gravitációval szemben. Különböző izomcsoportokat is megcéloz, attól függően, hogy felfelé vagy lefelé fut. A menstruáció alatt történő futás testi és lelki egészségére is jót tesz.

3. Ugrókötél

Ez a játszótér mulatság visszatért! Az egyensúly és koordináció javítása mellett a kötél ugrása percenként több mint 10 kalóriát éget el. Hangot ad a háta és a karjainak izmainak a kötél lengetése közben is.

4. Kerékpározás

A kerékpározás egy másik nagyszerű, alacsony hatású gyakorlat, amelyet megtehetsz, még akkor is, ha a menstruációd van. Az álló kerékpárok lehetővé teszik a sebességváltás megváltoztatását az ellenállás növelése vagy csökkentése érdekében, így beállíthatja az edzés intenzitását. A helyi tornaterem pörgetése akár 600 kalóriát is elégethet egy 45 perces munkamenet során.

5. Evezés

Az evezőgép ritkábban fordulhat elő, mint az edzőterem futópadja, de ettől még kevésbé lesz hatékony a teljes testű kardió edzés. A mérsékelt evezés során a test izmainak 80% -át használja fel, és 30 perc alatt akár 300 kalóriát is megéget.

6. Burpees

A Burpees az ugrást, a guggolást és a deszkát ötvözi egy gyors mozdulattal. Nagyszerű felmelegedés önmagában, a burpees intervall edzéssel is kombinálható, hogy összekeverje a kardio gyakorlatokat.

7. Visszahúzások

A visszagurítás a hasi gyakorlat egyik formája, amelyet a szőnyegen vagy a testlabdán végezhetünk. A szabad testtömeggel rendelkező rollupokat a felsőtestének tonizálásához is elvégezheti. Próbáljon meg 5–10 ismétlést és 2–3 visszagörgetést végezni a kardió rutin részeként.

8. Hegymászó fekvőtámaszok

A hegymászók olyanok, mintha a helyszínen futnának - de fekvőtámaszból. Felváltva vigye a térdét a mellkasába, és adjon hozzá 5–10 fekvőtámaszt a szettek között. Kombinálja a hegymászókat, a visszagörgetéseket és a burpeeket az intenzív kardio-edzéshez!

9. HIIT

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan edzés, amely egyesíti a különféle testtömeg-gyakorlatok, például burpeek, fekvőtámaszok és hegymászók rövid sorozatát olyan kardio gyakorlatokkal, mint ugrókötél, futás vagy evezés. A HIIT funkcióval nagy intenzitású és alacsony intenzitású gyakorlatokat szeretne váltogatni több sorozatban.

Amellett, hogy a legjobb kardió edzés, ezek közül sok olyan gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet! Mint bármilyen testmozgás esetében, mindenképpen beszéljen orvosával új tevékenység vagy edzés megkezdése előtt, ha terhes, 40 évesnél idősebb, vagy egészségi állapota vagy sérülése van. Maradjon hidratált az edzés során, és gyengéd nyújtó gyakorlatokkal vegye le a merev izmokat.