Nem csak aszalt szilva: ételek, amelyek segítenek a rendszerességben

(CNN) A székrekedés nem a legelbűvölőbb téma - de biztos, hogy nem szórakoztató. Egyrészt rendkívül gyakori, 42 millió embert sújt az Egyesült Államokban. Mindannyiunknak más a fürdőszobai szokása, de a legtöbb szakértő szerint heti három vagy kevesebb bélmozgás jelezhet problémát. És bár a székrekedést okozhatják egészségi állapotok (hypothyreosis, gyulladásos bélbetegség), gyógyszerek (fájdalomcsillapítók, antidepresszánsok) és egyéb tényezők, amelyek nem tartoznak az ön kezébe, a legtöbbünk számára ez az, amit eszünk - vagy inkább nem eszik - mondja Elizabeth Blaney, MD, gasztroenterológus és klinikai adjunktus a Pittsburghi Egyetemen. Az átlagos amerikai naponta csak 15 gramm rostot kap, bár a szakértők legalább 25-öt javasolnak. A legtöbben sem iszunk elegendő mennyiségű vizet, ami szintén hozzájárul a székrekedéshez. Indítsa újra a dolgokat a következő 15 étellel.

Aszalt szilva

Az aszalt szilva - vagy ha ízletesebb hangzású nevet szeretnél, a szárított szilva - az első étel, amire gondoltál, igaz? Ennek oka van, hogy híresek. Egyrészt rostokban gazdagok. A tápanyag az, ami megnöveli a széklet nagy részét, így vidám úton haladhat. Egy aszalt szilva kb. 1 gramm rostot tartalmaz. "Ez elég koncentrált mennyiség" - mondja Dr. Blaney. Vannak fruktánjaik és szorbitjuk is, fermentálható cukrok, amelyek hashajtó hatásúak lehetnek - teszi hozzá.

Kiwis

Egyes gyümölcsök egyik hátránya, hogy sok fruktózt - gyümölcscukrot - tartalmaznak, amelyek gázt okozhatnak. Ezért javasolja Dr. Blaney magas rosttartalmú, alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket, amelyek nem viszik be a dagadt hasat, mint a kivi. Egy csésze kiwi 5 gramm rostot kínál, ráadásul más jó tápanyagokat is kap, például a napi C-vitamin kvóta több mint kétszeresét.

Pattogatott kukorica

Sós délutáni harapnivalóhoz hagyja ki a burgonya chipset, és ehessen sima pattogatott kukoricát, javasolja Gina Sam, a Mount Sinai Kórház Gasztrointesztinális Motilitási Központjának igazgatója. Ez egyszerű módja annak, hogy több rostot töltsön be a napjába - 3 csésze levegőn feltöltött 3 gramm mindössze 93 kalóriát tartalmaz. Tedd magaddal, vagy vásárold meg az összes bolt polcán felbukkanó finom verziók táskáit, például a Skinny Pop-ot (22 dollár 30 táskáért; amazon.com).

Víz

A rost és a rendszeres testmozgás mellett az elegendő mennyiségű víz fogyasztása a legfontosabb tényező a székrekedés enyhítésében. A H2O kritikus jelentőséggel bír a széklet könnyű átjutásában a vastagbélben. "A vastagbél fő feladata a víz visszaszívása. Ha kissé kiszáradt vagy, a székleted nehezebben és nehezebben fog áthaladni" - mondja Dr. Blaney. Igyon naponta 8-10 pohár vizet, javasolja Dr. Sam, és töltse fel a magas víztartalmú ételeket.

Lenmagot

Csak egy evőkanál őrölt lenmagot csomagol 2 gramm rostban. Lehet, hogy ez kevésnek hangzik, de a lenmag szépsége az, hogy ezeket olyan könnyű beledobni a mindennapi étkezésekbe egy rostdobásért. Tegyen egy gombócot a turmixokhoz, a zabpehelyhez vagy a saláta tetejére. Megjegyzés: ne egyen egészben lenmagot. A tested nem tudja megemészteni őket, ami azt jelenti, hogy áthaladnak rajtad tápanyagok nélkül. Vásárolja meg őket őrölt állapotban, vagy dobja el egy kávé- vagy fűszerőrlőbe, hogy megkapja az előnyöket.

Narancs

Hagyja ki a HL-t egy nagy lédús narancs mellett. Dr. Sam azért kedvez a gyümölcsnek, mert egy nagy narancssárga 4 gramm rostot kínál mindössze 86 kalóriáért. Bónusz: a citrusfélék tartalmaznak egy naringenin nevű flavonolt, amelyet egy kínai kutató egy állatkísérletben megállapított, hogy hashajtóként működhet a székrekedés kezelésében.

Zabpehely

A zabpehely mindkét rostvilág legjobbjait kínálja: egy fél csésze száraz zab 2 gramm oldhatatlan és 2 gramm oldható rostot tartalmaz. Az oldhatatlan rost tömegesen hozzáadja a székletet, és segíti az étel gyorsabb átjutását a gyomorban és a belekben, míg az oldható rost vízben oldódik és gélszerű anyagot képez. A kétféle rost együttesen székletet gyűjt, felpuhítja és megkönnyíti az áthaladást.

Egy tál rizs elfogyasztása boldoggá teheti a belét. Egy japán tanulmány szerint a legtöbb rizst fogyasztó embereknek 41% -kal alacsonyabb az esélyük a székrekedésre. A kutatók nem vizsgálták pontosan, miért, de a rizs rostja szerepet játszhat, vagy az is lehet, hogy a rizst fogyasztó embereknek egészségesebb étrendjük volt. Mivel ez lehet a rost, válassza a barna rizst - ez négy grammot kínál csészénként, a fehérhez képest.

Aloe vera juice

Ez a palackozott ital több üzletben is felbukkan, amelyet az egészséges ital trend (gondoljunk kókuszvízre) táplál. Az aloe vera növényből készült aloe hashajtóként szolgálhat néhány ember számára. Valójában az aloe-t hagyományosan a hashajtó termékek közé sorolták. Dr. Blaney azt javasolja, hogy ha ki akarja próbálni az aloe juice-t, kezdjen 2 unciával, és haladjon akár 8-ig is. Az egyik kipróbálható: ALO Exposed Aloe Vera (20 dollár egy 12 csomagért; amazon.com).

Spenót

Nemcsak egy csésze főtt spenót csomagol 4 gramm rostot, de kiváló magnéziumforrás is. Az ásványi anyag segíti a vastagbél összehúzódását, és "segít a víz beáramlásában is a dolgok átöblítésében" - mondja Dr. Blaney. Valójában egyes esetekben hashajtót ad a betegeknek, benne magnéziummal. Mielőtt ezen az úton haladna, nem árt, ha először magnéziumban gazdag ételeket ad az étrendjébe.

Bab

A bab rezisztens keményítőt tartalmaz, egy rostszerű keményítőt, amely elősegíti a vastagbélben való átjutási idő javulását, enyhe hashajtóként működik, és segít egyensúlyba hozni a GI traktus baktériumait. Igen, a babbevitel növelése gázokat és puffadást okozhat. "Fokozatosan növelje a rostban gazdag ételek fogyasztását. Rosszabbul érezheti magát, mielőtt jobbá válna" - mondja Dr. Blaney. A hűtött bab fogyasztása, hasonlóan a salátához, növelheti az ellenálló keményítőt.

Zöldbab

Ha a hagyományos bab túlságosan kemény a gyomrában, akkor kipróbálhatja a zöldbabot - mondja Dr. Blaney. Bár nagyon különböznek a hagyományos babtól (fehérjében és szénhidrátjában jóval alacsonyabbak), 1 csésze adagonként még mindig 4 gramm rostot tartalmaznak, így jó székrekedésharcosok. Még jobb, hogy kevesebb fermentálható cukrot tartalmaznak, így valószínűleg nem járnak a szokásos bab gázos mellékhatásával.

Joghurt

Sok joghurt élő aktív baktériumkultúrákat vagy probiotikumokat tartalmaz, amelyek pótolják a bélben lévő jó baktériumokat. Ez segíthet a GI-rendszer teljes egészében. Valójában az American Journal of Clinical Nutrition 2014-es metaanalízisében a probiotikumok hetente 1,3-mal növelték a bélmozgások számát, és - sajnálom a képet - javítottak a konzisztencián is, ami kényelmesebbé tette a dolgot, amikor elmész.

Kávé

Ha valaha székrekedése volt, valószínűleg egy csésze java segítségével próbálta újra mozgatni a dolgokat. Szakértők úgy vélik, hogy a kávé serkenti az izomösszehúzódásokat a vastagbélben, ami ezután segít a fürdőszobában. (A kávénak számos más egészségügyi előnye is van: javítja a keringést, a memóriát, hatékonyabbá teszi az edzéseket, és tele van antioxidánsokkal.) A vastagbélben való mozgás serkentése érdekében a kávé segíthet, így amikor reggel felkel, van egy csésze, javasolja Dr. Sam.

Reggeli

Persze, a reggeli technikailag nem étel, de Dr. Sam azt javasolja, hogy reggelizzen, hogy felgyorsítsa a dolgokat odalent. "A tested vastagbél-összehúzódásai a legmagasabb szinten működnek reggelente. Ekkor tervezik a tested kakilni!" ő mondja. A magasabb rosttartalmú ételekkel töltött reggeli elfogyasztása természetes késztetését kelti.