Napi étrend-összetételi táblázatok szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra

40-30-30 diéta és egészséges étrend

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Science Photo Library/Getty Images

Mennyi fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szükséged az egészséges étrendhez és a magas fehérjetartalmú étrendhez? Ezek a táblázatok megmutathatják, hogy mi legyen a cél kalóriákban és grammokban az egyes makrotápanyagok esetében. Táplálkozási címkéket olvashat, vagy diétakövető alkalmazással veheti fel őket minden nap.

Először határozza meg, hogy mi legyen a napi kalóriaszint. A napi kalóriaszükséglet-kalkulátor segítségével megtudhatja, hogy a teste mennyi kalóriát éget el naponta. Ha fogyni akar, akkor olyan számra kell törekednie, amely napi 500 kalóriával kevesebb, mint a napi kalóriaigénye. A

A szénhidrát és a fehérje egyenként 4 kalóriát, míg a zsír 9 grammot tartalmaz.

A fogyókúra kiválasztása

Az embereknek különböző fogyókúrákkal van sikerük fogyni. Egyesek nagyon jól teljesítenek a magas fehérjetartalmú étrenddel, míg mások inkább mediterrán stílusú, vegetáriánus vagy tipikus alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek. Ezek a táblázatok három egészséges étrenden alapulnak, amelyeket az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) mintázott, valamint egy magas fehérjetartalmú 40–30–30 étrendet.

Ha olyan állóképességi eseményre készül, mint egy félmaraton, maraton vagy századi kerékpáros túra, az atlétikai edzők általában javasolják a három diéta egyikét magasabb szénhidráttartalmú étrend helyett a magas fehérjetartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú étrend helyett. Szüksége van szénhidrátokra, hogy energiával égjen az állóképességi edzés során.

Egészséges amerikai stílusú étrenddiagram

Az USDA táplálkozási irányelvei százalékos tartományokat adnak meg az egyes makrotápanyagokhoz. Felnőttek számára a szervezet a kalóriák 10–35% -át fehérjéből, 45–65% -át szénhidrátból és 25–35% -át zsírból fogyasztja. Azt is javasolják, hogy a teljes kalória kevesebb mint 10% -át fogyasszák telített zsírból.

Az alábbi táblázat konkrét számokat tartalmaz egy olyan étrendre vonatkozóan, amely a kalóriák 51% -át szénhidrátból, 18% -ot fehérjéből és 33% -ot adja zsírból. Alkalmas a sportolók számára, különösen azok számára, akik kedvelik az állóképességet, például gyalogolást, túrázást, futást és kerékpározást. Az Ön igényeitől függően a makrotáp-tartományok eltérőek lehetnek.