Mit kell tudni a növényi étrendről

Növényi étrend kipróbálására gondol, és szeretne többet megtudni? Itt a dietetikusok, Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, és Julia Zumpano, RD, LD néhány részletet tárnak fel, amelyek segíthetnek eldönteni, hogy ez megfelelő-e az Ön számára - és ha igen, hogyan ugorjon be.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Mi a növényi étrend?

Ezek a vegánszerű diéták megszüntetik az összes állati terméket, beleértve a húst, baromfit, halat, tojást, tejterméket és mézet. Ahogy a neve is sugallja, minden, amit eszik - beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és magokat - növényekből származik.

A növényi étrend egészséges-e?

A kutatás azt tükrözi, hogy a növényi étrend követése jelentős egészségügyi előnyökkel jár, amennyiben helyesen cselekszel.

"Nem számít, mikor kezdi, a növényi táplálékra összpontosító diéta segít számos betegség megelőzésében és összességében jobban érezni magát" - mondja Zumpano.

Megfelelő betartás esetén a teljes ételek, a növényi étrend korlátozza az olajok, a hozzáadott cukrok és a feldolgozott élelmiszerek használatát, és csak teljes ételek maradnak táplálékként. Ez maximalizálja a tápanyagbevitelt és gyakorlatilag kiküszöböli azokat az ételeket, amelyek rossz egészségügyi eredményekhez vezethetnek.

Ezekben a diétákban kevés a telített zsír, koleszterinmentes, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag.

A kutatások azt is feltárják, hogy az ilyen típusú étrend követése csökkenti a következők kockázatát:

Szívbetegség.
Hipertónia (magas vérnyomás).
Cukorbetegség.
Emésztési betegség.
Vastagbél és emlőrák.
Elhízottság.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a növényi étrend segíthet a testsúly csökkentésében és az LDL-koleszterin csökkentésében.

A növényi étrend hátrányai

A növényi étrend követése azt jelenti, hogy búcsút kell venni minden állati eredetű terméktől - beleértve a sovány húst és tejtermékeket, például tejet, joghurtot, sajtot és fagylaltot.

"Ezt könnyebb mondani, mint sokunk számára megtenni" - mondja Patton. "De ha megfelelő iránymutatásokkal rendelkezik, és idővel változásokba kezd, az étrendben az állati termékek cseréje lehetséges."

Egy másik dolog, amit meg kell jegyezni - ha nem megfelelően tervezi meg növényi étrendjét, előfordulhat, hogy nem elégíti ki az összes fehérje-, vitamin- és ásványianyag-szükségletet. És akkor nem fogja érezni magát, és nem néz ki a legjobban, ha táplálékhiány alakul ki. De vannak egyszerű módszerek annak biztosítására, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat.

Hogyan juthat elegendő fehérjéhez

Ügyeljen arra, hogy étrendje elegendő fehérjét tartalmazzon az izomtömeg, az erős csontok és az egészséges bőr megőrzéséhez. A következő élelmiszerek vannak csomagolva fehérjével:

Bab, lencse és hasított borsó.
Quinoa.
Szója termékek, mint tempeh, tofu, szójabab és szójatej.
Diófélék és magvak.

Hogyan juthat elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz

Az étrendben megfelelő kalciumot és D-vitamint is kell kapnia az egészséges csontok biztosítása érdekében. Ez nem lesz nehéz, ha:

Igyon egy tej alternatívát, például szója-, mandula-, rizs- vagy kendertejet, amely kalciumot és a felszívódásához szükséges D-vitamint is tartalmaz.
Egyél sok sötétzöld leveles salátát és babot, amelyek kalciumot tartalmaznak.
Fogyasszon gombákat és dúsított gabonaféléket, amelyek D-vitamint tartalmaznak. Ha nem dúsított ételeket fogyaszt folyamatosan, akkor D-vitamin-kiegészítőt kell szednie. A napfény a D-vitamin másik forrása.

Szüksége lesz elegendő cinkre az étrendben az egészséges immunrendszer támogatásához, elegendő vasra az energia és az immunitás fenntartásához, valamint a B12-vitaminra a vörösvértestek előállításához és a vérszegénység megelőzéséhez. Ez azt jelenti, hogy:

Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat, babot és dúsított gabonaféléket cinkért és vasért.
Egyél dúsított gabonaféléket és szójatermékeket a B12-vitamin megszerzéséhez.
A táplálékélesztő szintén nagyszerű B12-vitamin-forrás.

Hogy kezdjed növényi étrenden

„A növényi étrend megkezdéséhez tartsa egyszerű. Kezdje úgy, hogy egyszerre csak egy állati terméket vág ki ”- mondja Patton.

Először minden tejet és tejterméket cseréljen szója, rizs, mandula és kender alternatívákra. Használjon nem tejfölös joghurtot vagy kefirt, valamint szója- vagy kókusztej kávéfőzőt.
Ezután cserélje le a csirkét, pulykát, marhahúst, sertéshúst, borjúhúst, bárányt és halat növényi fehérjékre.
Készítsen hüvelyeseket, babot, diót, magokat és vegán hús-alternatívákat, mint például a tofu zöldségburgereket, táplálékélesztőt, seitan és tempeh.

Ügyeljen arra, hogy minden étkezésnél szerepeljen mind a négy élelmiszercsoport - növényi fehérje, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona - az alábbi mintamenü szerint.

Minta egynapos növényi alapú vegán menü

Reggeli

1 csésze főtt acél vágott zab, 1/8 csésze apróra vágott dióval, ½ csésze friss bogyós gyümölcsökkel, ½ csésze pürésített tök- vagy butternut-tökkel és 1 evőkanál őrölt lenmaggal.
1 csésze szójatej.

Falatozás

Tejmentes joghurt vagy kefir.

Ebéd

Veggie burrito (teljes kiőrlésű tortilla, vegán rántott babokkal, zölddarabbal, paradicsommal, paprikával, hagymával és élesztőélesztővel töltve).
1 uncia kukorica tortilla chips.
Friss salsa vagy guacamole.

Falatozás

1 alma 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal.

Vacsora

Tofu keverjük sütjük barna rizzsel és választott zöldségekkel - borsó, sárgarépa, hagyma, brokkoli, spenót, gesztenye és/vagy szeletelt mandula, zöldséglevesben vagy 1 evőkanál olíva-, repce-, szezám- vagy mogyoróolajon megpárolva.

Desszert

½ csésze sorbet, tetején 1 csésze trópusi gyümölcssaláta - mangó, ananász és dinnye.

„Miután elkezdte, idővel megtölti a konyháját azzal, amire szüksége van, és minden nap könnyebbé válik. A növényi étrend korlátozónak tűnhet, de úgy tekinthet rá, mint egy egyszerűbb étkezési módra ”- mondja Zumpano.