50 étel, amelyek növelik az edzésidet

Az evés valószínűleg az utolsó dolog, amelyre gondol, amikor nehezen viseli az edzőteremben, de ha megbizonyosodik róla, hogy megfelelő ételeket táplál, akkor a legtöbbet hozhatja ki az edzésből. A nem megfelelő ételekre való rágódás recept lehet a gázképződésre, a puffadásra, a hasmenésre - ezek egyikével sem akarsz megbirkózni, amikor holtpontokat vagy lefelé kutyázol. Annak érdekében, hogy minden ismétlés számba vehessen, és növelje a kalóriaégető képességeket, összeszedtük a legjobb edzés előtti ételeket. És amíg itt tart, nézze meg a 12 dolog listáját, amelyet soha nem szabad meginni edzés előtt. Mert amit kortyol, az megzavarhatja az izzadtságot.

kell

Spenót

Ez igaz: A spenót izomtömeg. De nem azért, mert ez azonnal karcsúvá és szexivé vált. A Rutgers Egyetem kutatói azt találták, hogy a leveles zöldben lévő vegyület 120 százalékkal növeli a fehérjeszintézist, elősegítve az izomszövet gyorsabb helyreállítását az edzés után. A probléma azonban az, hogy drámai eredmények elérése érdekében Popeye méretű mennyiségeket kell enni (naponta csaknem 2 font vasból csomagolt zöldségről beszélünk). A jó hír az, hogy a spenót nem az egyetlen lehetőség olyan ételek esetében, amelyek segítenek a fogyásban és a jobb érzésben, mint valaha - még akkor is, ha éppen nem edz.

Hideg víz

Hideg víz fogyasztása edzés előtt és alatt javíthatja az állóképességet. Egy brit tanulmányban azok a kerékpárosok, akik forró, párás környezetben - és kisebb mennyiségben, miközben lovagoltak - fél óra alatt körülbelül 30 uncia hűtött italt ittak, 23 százalékkal hosszabb ideig tudtak biciklizni, mint azok a versenyzők, akik langyos folyadékot eresztettek le. A hideg víz ivása lehet a legközvetlenebb módja a testhőmérséklet csökkentésének, így hosszabb ideig tart a felforrósodás és a lassulás. Még jobb, ha ezekkel a méregtelenítő vizekkel gyorsítja a kalóriaégetést.

Ananász és papaya

Mindkét trópusi gyümölcs meg van töltve bromelinnel és papainnal, enzimekkel, amelyek nemcsak az emésztéshez szükséges fehérjék lebontásában segítenek, hanem gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, hogy felgyorsítsák az edzés utáni gyógyulást. A hasad legjobb gyümölcsének teljes listájához kattints ide.

Hering

Ausztrál kutatók azt találták, hogy azoknak a kerékpárosoknak, akik 8 hétig szedtek halolajat, alacsonyabb volt a pulzusuk és kevesebb oxigént fogyasztottak az intenzív kerékpározás során, mint egy kontrollcsoport. A halolajban lévő zsírsavaknak a hatás érdekében be kell épülniük az izom- és a szívsejtekbe, és ez hetekig tartó fogyasztást igényel - tehát vagy fogyasszon minden nap halolaj tablettákat, vagy próbáljon hetente többször enni zsírsavban gazdag halat, hogy lásd hasonló eredményeket.

Zöld tea

Brazil tudósok azt találták, hogy azok a résztvevők, akik egy héten keresztül minden nap három csésze zöld teát fogyasztottak, kevesebbet mutattak a testmozgással szembeni ellenállás által okozott sejtkárosodásra. Tehát minden nap néhány csésze elfogyasztása elősegítheti izmainak gyorsabb felépülését egy intenzív edzés után.

Mandulavaj

A mandulavaj segít megelőzni az edzés fáradtságát, és fehérjetartalmának köszönhetően akár az izomzat felépülésének felgyorsításában is. A mandulavajban található fehérje, rost és egészséges zsír adhatja azt a lendületet, amelyre szüksége van az edzés megkezdése előtt.

Sertés szűzpecsenye

A sovány hús nagy kalóriatartalmú fehérjeforrás, és az ontariói Hamiltonban található McMaster Egyetem tudósai megállapították, hogy több fehérje elfogyasztása csökkentheti a zsírját a középszakasz körül. Azoknál az embereknél, akik minden nap 20 gramm fehérjét fogyasztottak a csoport átlagánál, 6 százalékkal alacsonyabb volt a derék-csípő arány. Nem rajong a húsért? Íme 7 legjobb húsmentes fehérje, amely növeli a fogyást.

Csokoládés tej

Ahelyett, hogy Gatorade után nyúlna, vegyen egy kis csokoládétejet. Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik csokoládé tejet fogyasztottak, mielőtt álló kerékpárral közlekedtek, 49 százalékkal tovább bírták, mint a résztvevők, akik egy általános szénhidrátpótló italt kaptak.

Fekete kávé

A kávé nemcsak az edzés teljesítményét, hanem a gyógyulást is elősegítheti. A Georgiai Egyetem kutatói azt találták, hogy két csésze kávé edzés után egyenértékű koffein-kiegészítő bevétele valóban hatékonyabban csökkentette az izomfájdalmat, mint a fájdalomcsillapítók. Hogy hogy? A koffeinről kiderült, hogy hatástalanítja a fájdalom receptorokat.

Sajt

A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kiderítette, hogy a magas fehérjetartalmú tejtermékek növelhetik a testmozgás okozta fogyást. E megállapításokhoz a résztvevők napi hat adag tejterméket fogyasztottak, míg a kontroll csoport nem. Az a csoport, amelyik több tejterméket evett, több sovány izmot tartott fenn, függetlenül attól, hogy ugyanazon a fitnesz-rendszeren osztoztak.

Mandula

A kicsi, de hatalmas diófélék hatékonyak mind a derékvonal felkavarásában, mind az edzés teljesítményének javításában. Az azonos mennyiségű kalóriát tartalmazó sütikkel összehasonlítva az egész mandula javította a kerékpáros távolságot és az állóképességet az edzett sportolóknál - állapította meg egy 2014-es tanulmány. A kutatók feltételezik, hogy a mandulában található tápanyagok hozzájárulhatnak a hatékony oxigénfelhasználáshoz.

Tök

Elkötelezte magát, hogy gyakrabban üssön az edzőterembe? Ideje lehet naponta sütőtöket adni étrendjéhez. Tajvani kutatók tök segíthetnek csökkenteni a tejsavat - az izomfájdalomért felelős vegyületet - a verejtékezés után.

Görögdinnye

Ki tudta, hogy ez a tengerparti harapnivaló az edzés utáni helyreállítási erőforrásként is megismételhető? A görögdinnye L-citrullin aminosavának köszönhetően a friss gyümölcs segíthet enyhíteni a bosszantó izomfájdalmat.

Uborka

Egy másik meleg időjárás kedvelője, a hidratáló uborka erős forrása az izomjavító L-citrullinnak. Legközelebb, amikor felver egy nyári salátát, ne felejtsen el dobni egy kis uborkát vagy előkészíteni egy gyors edzés utáni snacket úgy, hogy a zöld csónakokat házi tonhal salátával tölti meg.

Hagyma

A hagyma az antioxidáns kvercetin szilárd forrása, így ha elviseli a büdös hátrányt, az allium csodákra képes az edzés során. "Úgy gondolják, hogy a kvercetin segíthet új mitokondriumokat létrehozni a test sejtjeiben és növelheti az ember oxidációs képességét, ami azt jelzi, hogy az izmok maximálisan mennyi oxigént használhatnak fel" - mondja Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nashville-i táplálkozási szakember és a Schedule Me Skinny: Tervezze meg a fogyást és a kikapcsolást heti 30 perc alatt.

Áfonya

A kvercetin másik félelmetes forrása, az áfonya segíthet legyőzni az edzés utáni gyulladást, így holnap jobban megütheti az edzőtermet. Más bogyók, például a szeder és a feketeszeder is jó tápanyagforrás.

Csicseriborsó

Kedvenc mártásunk elsődleges összetevője véletlenül az egyik fitnesznövelő ételünk. A húshoz és bizonyos gyümölcsökhöz hasonlóan a csicseriborsó is tartalmaz L-citrullint, amelyről ismert, hogy enyhíti az izomfájdalmat. Dobja őket egy konyhai robotgépbe némi tahinivel, citromlével, darált fokhagymával és apróra vágott petrezselyemmel egy ultramétszerű és jóllakó hummusért.

Paradicsom

A paradicsomlé kortyolgatása egy intenzív kardió edzés előtt valószínűleg nem az első ötlet, ami eszembe jut, de szilárd lesz. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent tanulmány megállapította, hogy a likopin, az antioxidáns, amely paradicsomot kölcsönöz vörös árnyalatának, javította az atléták teljesítményszintjét az oxidatív stressz csökkentésével.

Cseresznye

"A cseresznye számos egészségügyi előnnyel jár, különösen az atlétikai teljesítmény és a gyógyulás terén" - mondja Kevin St. Fort, az Equinox személyi edzője és a csoportos fitneszoktató. "A cseresznyefogyasztás által támogatott étrend alacsonyabb össztömeggel és testzsírral, valamint kevesebb gyulladással járhat az erővesztés és az izomfájdalom csökkenése miatt."

Céklalé

Egy 30 szabadidős aktív férfival végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik antioxidánsokban gazdag céklalevet fogyasztottak edzésük után, kevesebb izomfájdalmat és jobb általános gyógyulást tapasztaltak.

Teljes tojások

Igen, a tojásfehérje szerelmeseit nézzük. Legközelebb, amikor edzés utáni étkezésként nyúl egy tojáshoz, hagyja ott a sárga cuccot, mert a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent friss tanulmány szerint az egész petesejtek jobban stimulálják az izomszintézist, mint a tojásfehérje, ha közvetlenül az ellenállás gyakorlása után fogyasztják. A tojásfehérjében és az egész tojásban ugyanannyi fehérje volt, de a sárgájában található egészséges zsírok és egyéb tápanyagok elősegítették a fehérjékben található fehérje hatékonyabb felhasználását.

A 2017-es ESPN exkluzív földimogyoróvaj- és zselés szendvicsek jelentették az edzés előtti snacket az NBA-játékosok számára. A szendvics bizonyos okokból alapanyag, a szénhidrátok energiát adnak a játékosoknak és a sportolóknak, amire szükségük van, míg a mogyoróvaj fehérje segít az izomzat helyreállításában.

A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok adatain alapuló tanulmány megállapította, hogy a zabfogyasztás összhangban volt az alacsonyabb testtömeg-indextel és a jobb általános tápanyag-bevétellel. Dobjon el egy kanál kedvenc fehérjeport és diót a zabpehelybe egy edzés előtti étkezéshez, amely tele van minden szénhidráttal, zsírral és fehérjével, amire a testének szüksége van ahhoz, hogy teljes mértékben működjön.

Túró

A túró magas szintű kazeinfehérjét tartalmaz, ami a legjobb edzés utáni snack egy késő esti pumpa számára lefekvés előtt, mert lassan emészthető. A Journal of Nutrition tanulmánya azt is megállapította, hogy a túróhoz hasonló tejfehérjéknek jobb hatásuk van a szójafehérjék fehérjeszintézisére edzés után.

Gyömbér

A The Journal of the American Pain Society egyik tanulmánya megállapította, hogy a gyömbér hatékonyan csökkenti az excentrikus testmozgás okozta gyulladást és fogyatékosságot.

Barna rizs

A barna rizs tele van összetett szénhidrátokkal, amelyek tartós energiával segítik az edzést. A teljes kiőrlésű anyag nagyszerű izomelőnyös magnéziumforrás is.

Tökmagok

A vas és a magnézium hatékony tápanyag-kombináció, amely elősegíti az izom fejlődését, hatékonyabban dolgozza fel a szénhidrátokat és növeli az izom hatékonyságát. Rágcsáljon önállóan a pepitason, vagy adjon hozzá egy reggeli parfét.

Moringa

A moringa fa ismert szinte mágikus gyógyító tulajdonságairól, beleértve az égig érő antioxidáns tartalmat, valamint az erőnlétet elősegítő tápanyagokat, például a magnéziumot és a vasat. Használja ki az előnyöket azzal, hogy néhány gombóc Kiválasztott Élelmiszer bio moringa port ad hozzá az egyik legjobb fogyás turmixunkhoz.

Pulykamell

A fogyás egyik legjobb fehérjéje a zsírégető aminosav, az L-arginin egyik legjobb forrása. A The Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal egyik tanulmánya megállapította, hogy az L-arginin segíthet több zsír- és szénhidrátégetést az edzőteremben.

Bab

"A bab nagyszerű fehérjeforrás, amely magában foglalja a rostot" - mondja Leah Kaufman, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus. "Ez biztosítja, hogy a vércukorszintje ne emelkedjen, és energiát ad a kívánt izom felépítéséhez."

Chia magok

Az izmok teljes fehérjét igényelnek - mind a kilenc esszenciális aminosavval - a megfelelő újjáépítéshez és növekedéshez. Míg a húsról ismert, hogy mind a kilenc aminosavban megtalálható, a teljes fehérjék vegetáriánus forrásai vannak, amelyek az egyiket kicsi, de hatalmas chia magok alkotják. A teljes fehérje csomagolásán kívül a chia mag tartalmaz omega-3-kat is (kifejezetten ALA-t), amelyek segítik a zsírt.

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy a vas segíthet csökkenteni a megerőltető testmozgással járó fáradtságot azáltal, hogy oxigént juttat az izmokba. A kelkáposzta csodálatos tápanyagforrás, ezért miért ne habozna fel egy apróra vágott salátát a következő futás előtt?

Lencse

A lencséket vaszal töltik fel - közel 3 gramm/3,5 uncia adag -, ami hozzájárulhat az izomhatékonyság növeléséhez. És ez még nem minden: A hüvelyes tele van magnéziummal, ásványi anyaggal, amely elengedhetetlen az izomfejlődéshez, az energiatermeléshez és a szénhidrát anyagcseréhez.

Grapefruit

A Journal Physiology of Sport and Exercise című tanulmányban kiderült, hogy az elégtelen vízfogyasztás megakadályozhatja az esszenciális aminosavak bejutását az izomszövetbe. Nem csak az edzésed szenved, hanem a szervezetedben lévő folyadékhiány is akadályozza a zsír lebontását.

Gomba

A Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik magasabb D-vitamin-szintet mutattak, valóban erősebbek voltak, mint azok, akiknek kevesebb a zsírban oldódó tápanyag. Egy puszta csésze maitake gomba a napi D-vitamin mennyiségének háromszorosát tartalmazza, úgyhogy csámcsogjon!

Áfonya

Az áfonya antocianinokat és ellagsavat tartalmaz, két antioxidánst, amelyek megakadályozhatják a gyulladást és az ízületi fájdalmakat. A kevesebb gyulladás és ízületi fájdalom azt jelenti, hogy hamarabb elérheti az edzőtermet.

Kendermag

A hús nélküli hétfők felhívják a vacsora elfogyasztására egy sima joghurttal, rostokban gazdag bogyókkal, mandulaszeletekkel és kendermagokkal rakott, jóllakó parfét. Míg a kendermagok a kannabisz növényből származnak, nem pszichoaktívak, és nem fognak megkövezni. De meg fognak szakítani. Csak egy evőkanál földes magot csomagol 3,3 gramm teljes fehérjébe, hogy segítsen fenntartani a sovány izmokat.

Kurkuma és fekete bors

A Journal of Sports Science and Medicine egyik tanulmánya megállapította, hogy azok a sportolók, akik gyulladáscsökkentő kurkuma és fekete bors kombinációjával csökkentették a testmozgás okozta izomkárosodást. A fekete bors kimutatták, hogy emberben 2000 százalékkal növeli a kurkuma biohasznosulását, ami azt jelenti, hogy a kettő párosítása elősegíti az aranyfűszer gyulladáscsökkentő hatásainak előnyeit.

Csokoládé

Ha az energiát növelő csokoládét választja a HIIT edzés előtt, akkor a legjobb választás az étcsokoládé, amelynek kakaótartalma legalább 75%. Minél magasabb a kakaótartalom, annál magasabb a szabadgyökökkel küzdő flavanolok mennyisége.

Édesburgonya

Tartós energiáért, amely kemény edzőtermi edzésen fog átjutni, előjáték édesburgonyával. "Az egyik kedvenc ételem, amely tartós energiát szolgáltat, az édesburgonya, mert rostot és komplex szénhidrátokat tartalmaz. Ráadásul az édesburgonya A- és C-vitamint is tartalmaz az immunerősítés érdekében" - mondja Chelsey Amer, MS, RDN.

Banán

A banán az edzés előtti végső snack, amely arról híres, hogy erőteljes energiát ad. "A banán három különböző típusú cukorból áll (fruktóz, glükóz és szacharóz), amelyek különböző sebességgel szívódnak fel a véredbe, ami azt jelenti, hogy gyors energiát fogsz kapni, és nem szenvedsz zuhanást, mivel a szacharóz tartsa stabilan a vérszintjét "- mondja Frida Harju táplálkozási szakember.

Matcha

Az egész napos energiához és az edzés erősítéséhez Monica Auslander, MS, RD, LD/N, az Essence Nutrition alapítója házi készítésű matcha latte-t ajánl. "A Matcha jelentős mennyiségű koffeint tartalmaz, és nagyszerű alternatíva azoknak az embereknek, akik utálják a kávét, vagy borzalmas dolgokat tesznek bele (tejszínesek!). Vegyen egy teáskanál szakácsminőségű matcha port, és keverje bele habosított/felmelegedett cukrozatlan kesudióba. Az EGCG, egy antioxidáns, amely szerepet játszik a fogyásban és a rákkezelésben "- mondja. Cserélje le ezt a tejeskis tejeskávét a vázlatos sportitalra a következő alkalommal, amikor eléri a súlyzót.

Lazac

"Az egyik kedvenc energiamegerősítő ételem a lazac" - mondja Rima Kleiner, MS, RD. "A tápanyagokkal teli lazac olyan élelmiszer, amely számos pozitív egészségügyi előnnyel jár, beleértve az energiaszintet is, a B-vitaminoknak, különösen a B12-nek köszönhetően, amelyek hozzájárulhatnak az energia növeléséhez és a természetes fáradtság elleni küzdelemhez. Ezenkívül a lazac a kevés természetes forrás egyike D-vitamin, amely szintén segíthet a fáradtság leküzdésében, energikusabbnak érezheti magát. " Beszéljen egy ízletes edzéslöketről!

Kihajtott kenyér

A komplex szénhidrátok, mint például a kihajtott, teljes kiőrlésű kenyérben, segítenek az energiában az edzésen az energizáló B-vitaminoknak, rostoknak és fehérjéknek köszönhetően. Mivel a testünknek hosszabb ideig tart a komplex szénhidrátok lebontása, válassza a szelet bepattanását a kenyérpirítóba a tartós energia érdekében.

Gondoljon a skyrre - izlandi joghurtra - mint a görög krémes, magas fehérjetartalmú riválisára. Egy normál 5,3 uncia adag sima skyr akár 18 gramm fehérjét is képes csomagolni, ez a makró elengedhetetlen az izmok helyrehozásához és felépítéséhez edzés után. Keverjünk hozzá néhány rostban gazdag gyümölcsöt rostokhoz és szénhidrátokhoz, amelyek pótolják az elveszett glikogénkészleteket.

Ha Ön lelkes turmix-kereskedő, valószínűleg a macát vette észre, mint az egyik drága kiegészítőt. "A Maca egy őshonos perui növény, amely az Andokban növekszik, egy dió nagyságú kis durva kőhöz hasonlítva. A Maca pozitív hatással van az energiára és a hangulatra, mivel a vizsgálatok kimutatták, hogy támogatni tudja a folyamatos testmozgást, mert növeli a vércukorszintet, "Manuel Villacorta, MS, RD, a Whole Body Reboot alapítója elmondta nekünk.

"Amíg aminosavakban, fitonutriensekben, valamint különféle vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, a maca adaptogénként funkcionál, így segíti a mellékvese működését az energia növelésében, a stressz csökkentésében és az általános revitalizáló hatás létrehozásában. A macát általában edzés előtti rázkódásomban szedem. . "

Spirulina

Egy másik csillag turmix kiegészítő, a spirulina segít növelni az állóképességet abban a pörgés közben. A Medicine and Science in Sports and Exercise folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy a kék-zöld alga elősegítette a testmozgás és a zsíroxidáció jelentős növekedését. Hosszabb edzés és több zsírégetés? Számoljon be minket.

Edamame

Az edamame, a párolt és enyhén sózott szójabab, amelyet a sushi előtti vacsorának szolgálnak fel, hármas veszélyt jelentenek a fáradtság ellen. A fehérje, a szénhidrátok és a zsír kombinációja segít stabilan tartani a vércukorszintet és energiát ad.