Mit együnk a maraton előtti héten

Izzadtad a mérföldeket, a dombokra csapódtál, végül a maraton csak egy-két hétre van. Az egészséges táplálkozás valószínűleg végig az edzésterv része volt. De a nagy versenyt megelőző néhány napban valószínűleg különös figyelmet fordítasz az üzemanyag-feltöltésre - és talán még egy kicsit ideges is, hogy a gyomrod hogyan fog teljesíteni nyomás alatt. Mely ételek segítenek a távolság megtételében?

Mit kell enni a maratoni futás előtt

"A legegyszerűbb módszer erre gondolni: ne csináljon semmi drasztikus vagy őrült dolgot!" mondja Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. - Ezután ismételje meg ezt a mantrát a hét folyamán. A legtöbb futó a verseny előtt túlterheli a szénhidrátokat. Noha feltétlenül szeretne felhalmozni néhány extra szénhidrátot, a hatalmas tészta- és bejgytányérok dübörgése csak lassú érzéssel tölt el. "

Mérsékelt megközelítés: Állítsa be a tányér egyensúlyát, és vegye figyelembe a kúposodást. Az edzés legintenzívebb szakaszában valóban hosszú távra kell feltölteni az üzemanyagot. De ahogy elkezded csökkenteni a mérföldeidet, a szénhidrátoknak és az összes kalóriának is fokozatosan csökkennie kell. Az elmúlt pár hétben Antonucci harmadával csökkentette a szénhidrátot, az utóbbi pár napban pedig a fehérjét is könnyíti. Ezen a ponton az izmokat pihentetni kell, így kevesebb fehérje van a gyógyuláshoz, több szénhidrát a gyors energiához a kezdővonalnál. Itt van a bontás:

Két héttel a verseny előtt: Csökkentse a szénhidrátot körülbelül egyharmaddal.

Egy héttel a verseny előtt: Csökkentse ismét a szénhidrátot valamivel kevesebb, mint egyharmaddal.

Két nappal a verseny előtt: Csökkentse a fehérje mennyiségét a felével, és cserélje ki ezt a részt szénhidrátokkal. Kerülje a magas rosttartalmú zöldségeket és szénhidrátokat.

A verseny előtti este: Teljesen hagyja ki a fehérjét a vacsoránál.

A verseny délelőttje: Egyél!

Az egész az edzés közbeni konzisztencia megőrzéséről szól. Ahelyett, hogy konkrét menüt ajánlana, a legjobb verseny előtti terv személyes. Tehát vegyen egy mély lélegzetet, gondolkodjon el arról, hogyan evett az elmúlt hónapokban, és koncentráljon az ismerős ételekre, amelyek jól ülnek a gyomrában. Még mindig kapkodja a fejét, mit készítsen reggelire, ebédre és vacsorára? Így nézhet ki.

Reggeli: Zabpehely áfonyával és dióval . Az edzés során Antonucci azt javasolja, hogy fehérjét adjon zabjához sima joghurttal, túróval vagy akár tojással. Amint az edzésed csökken és mérföldeid könnyebbé válnak, csökkentsd a zab mennyiségét. Az elmúlt pár napban ne adjon hozzá extra fehérjét, és enyhén növelje ezt a gyümölcsöt.

Ebéd: Pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren . A szokásos deli szendvics közepén vastag húsdarab található, amely nagyszerű a gyógyuláshoz hosszú futások után, de valószínűleg túl sok a kúpos héthez. Húzza szét a szendvicset, és szedjen le néhány szeletet kivéve. Vagy csak egye meg a szendvics felét, és a versenyt megelőző két nap alatt dobja fel a szénhidrátot egy banánnal vagy pereczel.

Vacsora: Tészta csirkével és brokkolival . Igen, a tészta továbbra is a verseny előtti klasszikus! De ne terhelje túl. Könnyedén szemmel körülbelül egyharmaddal kevesebb tésztát tesz a tányérjára. Tálaljuk egyszerűen grillezett csirkével és párolt brokkolival, egy sajt citrommal és egy szórás parmezánnal, ha úgy tetszik. Az utolsó egy-két napban teljesen csurgassa ki a csirkét és kissé növelje a tészta adagját, vagy tálalja kenyérrel vagy gyümölccsel.

Előző nap: Nyers zöldségeket és rostokat vágjon

Lehet, hogy meglepődik, hogy Antonucci nem a legnagyobb saláta rajongó - legalábbis nem a verseny előtti 48 órában. Előző nap azt javasolja, hogy kerüljék a nyers zöldségeket és a magas rosttartalmú ételeket, ami GI-szorongáshoz vezethet. Keverjük össze a babot, a granolarudakat, a korpás gabonapelyheket és a magas rosttartalmú kekszet. Menjen nyugodtan tejtermékkel is, hacsak nem tudja, hogy elviseli. Amikor elmegy, hogy megragadja az előkeit, álljon ellen a késztetésnek, hogy tucatnyi ingyenes mintát vegyen minden új dologért - nem tudja, hogyan reagál a gyomra. De érdekes módon Antonucci nem izzad egy kis cukrot vagy piát. "Nem érdekel (és sem neked, sem az izmaidnak), ha vacsorázik egy pohár vörösbor, vagy elcsesz egy kis marék cukorkát" - vallja be. "Amíg jól hidratált, ez nem nagy baj."

Előző este: Utazás és étkezés

Ha utazik, a stressz egy része elveszíti az irányítást a saját konyhája kényelmén kívül. Sok futó bepakolja saját reggelijét és rágcsálnivalóját, vagy átlendül egy élelmiszerbolton, amint földet érnek. A verseny előtti este mindig tartózkodhat, és szobaszervizt rendelhet a szállodából. Találja meg a menü legismertebb tételét, még akkor is, ha egy kicsit bénának érzi a palacsintát vacsorára vagy a tésztát a kiddy menüből! De bármit is csinálsz, tedd magadhoz a barátaidat, a családodat és az ujjongó személyzetet. Mesés vacsorafoglalások várhatnak után a célvonal, amikor készen állsz az ünneplésre.

Reggel: Győződjön meg róla, hogy eszik Elég

Az utolsó hibát a futók elkövetik? - Egyél egy igazi reggelit! mondja Antonucci. "Nem akarom hallani, hogy csak banánt fogyasztasz - jobb, ha banán, bagel és mogyoróvaj." A későn kezdődő versenyekhez, például Bostonhoz és New York-hoz, azt mondja sportolóinak, hogy egyenek egy második reggelit. A biztonság érdekében egyél legalább két órával a verseny előtt. Tehát kelj fel, ragyogj, egyél meg kedvenc reggelidet hosszú futások előtt, és készülj fel ringatni ezt a dolgot. Azok a porta-bili vonalak megehetik a porodat.

Megjegyzés: Bár az ebben a cikkben bemutatott tanácsok megalapozottak és kutatásalapúak, a gyomrát ismeri a legjobban. Sokféle étkezési terv létezik, amelyek segíthetnek felkészülni egy maratonra. Feltétlenül válassza azt, amelyről tudja, hogy az Ön számára megfelelő lesz.

Ez az információ csak oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ne használja ezeket az információkat egészségügyi problémák vagy állapotok diagnosztizálására vagy kezelésére. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt megváltoztatja étrendjét, megváltoztatja alvási szokásait, kiegészítőket szed vagy új fitneszrutinba kezd.

Becky Duffett

Becky Duffett a Fitbit táplálkozási szerkesztője és életmódíró, aki szenvedélyesen táplálkozik. A Williams-Sonoma egykori szakácskönyvszerkesztője és a San Francisco-i Főzőiskola végzettje, több tucat szakácskönyvet és számtalan receptet szerkesztett. A városi élet egy pörgő függővé változtatta - de ő mégis inkább lovagolt volna. San Francisco legaranyosabb szomszédságában él, hétvégéket tölt a farmerek piacán, próbál olvasni a pékségben, és nagy vacsorákat süt a barátok számára.

Ha kérdései vannak a Fitbit nyomkövetővel, a termékek elérhetőségével vagy a megrendelés állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot ügyfélszolgálatunkkal, vagy keressen válaszokat a Fitbit közösségben.

Kérjük, vegye figyelembe: A megjegyzések moderálva vannak, és előfordulhat, hogy a beküldés után nem jelennek meg azonnal.

Válasz hagyása Mégse Válasz

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.