Mindig éhes a vegán étrenden? Itt van, miért történik, és mit tehet, hogy teljes maradjon. Kielégítő és finom vegán keverés sütés recept mellékelve!

Ha csak a receptet keresi, kattintson a gombra itt!

Mindannyian egy növényi étrend mellett vagyok, és gyakran arra ösztönözöm az embereket, hogy több növényt fogyasszanak! Hogy legyünk tompák, az egészségesebbé válás egyetlen módja az építsen be több zöldséget és gyümölcsöt étrendjébe. Regisztrált dietetikusként és táplálkozási szakértőként örülök, hogy többen elfogadják ezt.

Azonban a legnagyobb panasz, amelyet gyakran hallok (főleg új) vegánoktól, vegetáriánusoktól és azoktól, akik többet akarnak enni hajlékony (azaz több vegetáriánus/vegán étel a héten)… annyit eszem,

MIÉRT MÉG MINDIG ÉHES vagyok?

Bár számos oka lehet annak, hogy éhes vagy (mérges), miközben megpróbálsz több növényi eredetű ételt fogyasztani, ennek nagy része annak tudható be, hogy nem eszel elegendő energiát (azaz kalóriát) és tápanyagot vegán vagy vegetáriánus étrenden.

Így kell gondolkodnia: Gyakran amikor drasztikus változtatásokat választunk étrendünkben, megnő a tápanyaghiány kockázata, mert vagy kevesebbet fogyasztunk egy élelmiszercsoportból, vagy egyáltalán nem fogyasztjuk.

Ismét ne feledje, hogy mennyit kell elfogyasztania, az a nemének, életkorának, méretének, aktivitási szintjének vagy esetleges egészségügyi állapotának tulajdonítható.

A legtöbb ember úgy véli, hogy minden fehérje-, vas- és B12-szükségletét csak mindenevő étrenden tudja kielégíteni, de ez nem igaz - még aktív embereknél és sportolóknál sem. Erről bővebben olvashat itt.

Vegán vagy vegetáriánus étrendben veszélyeztetett tápanyagok

Gyakran ajánlják, hogy a vegánok és vegetáriánusok vegyenek egy B12-et és egy vas-kiegészítést. A kalcium, a D-vitamin, a cink és az omega-3 zsírsavak fontosabbak a vegán étrendben. További információ erről itt, itt és itt. Vegetáriánus étrend esetén ezeket a tápanyagokat nehezen lehet bevenni, attól függően, hogy milyen vegetáriánus vagy, azaz. a lakto-ovo vegetáriánusok tejterméket és tojást, a pescatariak pedig halakat fogyasztanak. Feltétlenül beszéljen regisztrált dietetikusával vagy orvosával annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen tápanyagigényének.

Két kedvenc módszerem, amellyel biztosíthatom, hogy elegen eszel, hogy ne éhes legyél vegán vagy vegetáriánus:
A
1) Célozzon különféle növényi eredetű ételek fogyasztását annak biztosítására, hogy elegendő esszenciális aminosavat kapjon a nap folyamán.

2) Válasszon növényi eredetű ételeket, amelyekben magasabb a fehérjetartalom.

1) Fogyasszon különféle növényi ételeket a nap folyamán

Kezdem egy kicsit mítoszromboló:

Korábban azt hitték, hogy a teljes fehérjeforráshoz egy növényi fehérjét össze kell kombinálni egy másik növényi eredetű fehérjével. Ezt hívnák kombinálva a teljes fehérjéket. Egyetlen növényi fehérjét (azaz babot) hiányosnak tekintettek, vagyis hiányzott belőle minden esszenciális aminosav (vagyis a babban gyakran kevés a metionin), vagy kevés volt az egyik esszenciális aminosavban. Ezért úgy gondolták, hogy a növényi forrásokat egy másik fehérjével kell kombinálni, hogy „teljes” forrássá váljanak. Ezért ajánlották a vegetáriánusoknak, hogy rizzsel egyék meg a lencséjüket!

Az összes különböző aminosav!

A quinoa és a bab saláta remek vacsora lenne a nap befejezéséhez.

Észreveszi, hogy a fenti (és nagyon leegyszerűsített egynapos terv) szerint minden étkezésnél vagy rágcsálnivalónál különféle növényi fehérjék (teljes kiőrlésű kenyér, dióvaj, tofu, hummus, pita, quinoa és bab) vannak? Ezt értik a szakértők, mondván: „Fogyasszon különféle növényi fehérjéket egész nap.”

A korábbi gyakorlatban azt tapasztaltam, hogy amikor azt tanácsoltam az ügyfeleknek, hogy több, magasabb növényi fehérjeforrást fogyasszanak, gyakran jóllakottabbnak és kevésbé éhesnek érzik magukat. Ugyanez vonatkozik magamra és a családomra is, amikor vegán ételeket készítenek nekünk. Ezzel eljutottam a 2. helyre:

2) Válasszon növényi eredetű ételeket, amelyekben magasabb a fehérjetartalom.

Ha valaki nem szokott vegán ételeket enni, előfordulhat, hogy étkezés után mégis éhesnek érzi magát. Ez azért van, mert…

Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben

A növényi fehérje és az állati fehérje másik gyakori félreértése, hogy a fehérje mennyiségének aránya nem 1: 1. Például egy 3 uncia steak adag körülbelül 22 g fehérjét tartalmaz. Egy fél csésze adag csicseriborsó körülbelül 7 g lesz. Ha hozzá szokott enni a steakhez, egy fél csésze csicseriborsó valószínűleg nem fogja jóllakottnak érezni magát. Másfél csésze csicseriborsó elfogyasztása azonban az nagyon csicseriborsóból, hogy elérje azt a 22 g-ot, amelyet a steaktől kapna. A legtöbb emberről, akit ismerek, puffadást és gázokat fog tapasztalni ennyi csicseriborsó elfogyasztása miatt, mert az összes rost egyszerre történő fogyasztása nehéz lenne az emésztőrendszerükön.

Ezért azt tanácsolom, hogy válasszon olyan ételeket, amelyekben magasabb a fehérje-tartalom, hogy érezzék a teltséget. Magasabb növényi fehérje lehetőség a szójatermékek, például a tofu, a tempeh vagy a szójabab lenne.

Gyerekkorom óta eszem tofut és szójatermékeket a kelet-ázsiai nevelésem miatt. Határozottan láttam, hogy az évek során változik, hogy megfeleljen a különféle ízlelőbimbóknak és a textúra preferenciáinak. Mivel a szójatermékek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, ez egy gyakori növényi fehérjeforrás, amelyet ajánlok.

Továbbá, amikor azt ajánlottam az embereknek, hogy egynél többféle növényi fehérjeforrást egyenek, akkor kevésbé valószínű, hogy fél órával később éhesnek érzik magukat.

Íme egy példa egy étkezésre, amely kielégítőbbnek érezné magát:

½ csésze csicseriborsó (7 g fehérje), 1 csésze quinoa (8 g fehérje) magasabb fehérjeforrással, például 3 uncia kemény tofuval (8 g fehérje). Ez a három magas fehérjetartalmú forrás összesen 23 g fehérjét tartalmaz egy étkezés során. Nem beszélve arról, hogy kb. 12 g rost is van benne, ami szintén segítene a teltségben és az emésztésben!

Az alábbiakban bemutatom a töltelékkel rendelkező vegán receptjét (amelyet a tudomány, lol is alátámaszt), amely finom, kielégítő és egészséges:

Prep Time 20 perc | Teljes idő 50 perc | hozam 4 adagot (kb. 1 és ½ csésze)

1 (14 uncia) csomagolás vízzel extra kemény tofu, lecsepegtetve

1 evőkanál repceolaj, osztva

1/4 teáskanál fekete bors

3 1/2 teáskanál kukoricakeményítő, osztva

3 nagy zöldhagyma kockára vágva. Oszd meg a zöld részeket a fehér részekkel

3 fokhagymagerezd, szeletelve

1 evőkanál julienne vágott gyömbér

2 közepes piros paprika, magokat eltávolítva és levágva

4 szár zeller, kockára vágva

1 csomag (227 g) gomba, szeletelve

540 ml/19 oz konzerv lencse, lecsepegtetve és leöblítve (kb. 2 csésze főtt, ha szárazon főzöd)

2 evőkanál vörös rizsecet

1/4 csésze zöldségleves

2 evőkanál alacsonyabb nátrium-szójaszósz

1 evőkanál hoisin szósz

1 teáskanál sötét szezámolaj

1 teáskanál méz vagy barna cukor (vegán)

Utasítás

1. lépés
Vágjuk a tofut hosszában, és vágjuk fel 1,5 cm-es kockákra. Helyezze a tofut több réteg papírtörlőre, és fedje le további papírtörlővel. Hagyja állni 30 percig, és időnként nyomja le. A cél a tofu felesleges nedvességének eltávolítása, így szépen megbarnul.

2. lépés
Melegítsen egy nagy wokot vagy serpenyőt nagy lángon. Adjunk hozzá 1 és ½ teáskanál repceolajat, és forgassuk meg a bevonatig. Egy közepes tálban keverje össze a tofut, a fekete borsot, 2 teáskanál kukoricakeményítőt és dobja fel a bevonatra. Tofut adunk a serpenyőbe, és keverés közben 8 percig sütjük. Fordítsa a tofut minden oldalról barnára. Réses kanállal távolítsa el a tofut a serpenyőből, és tegye félre. Adjunk hozzá fehér hagymarészeket; keverés közben 1 percig keverjük, majd fokhagymát és gyömbért adunk a serpenyőbe, és keverjük még egy percig. Vegye ki a serpenyőből, és tofuhoz adja.

3. lépés *
Adjon hozzá fennmaradó 1 ½ teáskanál repceolajat a serpenyőbe, és kavargassa a bevonatig. Adjon hozzá paprikát, keverje meg 1 percig. Adjunk hozzá zellert, keverjük 2 percig. Adjon hozzá gombát, keverje meg 2 percig. Adjunk hozzá lencsét, főzzük 30 másodpercig. Adjunk hozzá rizsecetet, főzzük 30 másodpercig, állandó keverés mellett. Keverje hozzá a tofu keveréket.

4. lépés
Egy kis tálban keverje össze a fennmaradó 1 ½ teáskanál kukoricakeményítőt, a húslevest és a fennmaradó összetevőket, majd keverje össze. Adjunk hozzá húsleves-keveréket a serpenyőbe, főzzük, amíg a keverék kissé besűrűsödik, körülbelül 1 percig.

5. lépés
A quinoa tetején tálaljuk.

* A 3. lépéshez: használhat sárgarépát, hóborsót, brokkolit, bok choy-t vagy más zöldségeket. Csak cserélje ki őket a fentiekre, és állítsa be az egyes zöldségek főzési idejét.

Ha kipróbálja ezt a receptet, kommentálja alább, és tudassa velem, milyen ízű volt? Telítettnek érezte magát (hosszabb ideig)?