Mi az 5: 2 böjt? Tudja meg, hogy Önnek való-e

Ha időszakos böjtöléssel rendelkezik, vagy még mindig a kutatási fázisban van, akkor elgondolkodhat azon, hogy melyik étkezési protokoll felel meg legjobban az életmódjának. Talán hallottál az 5: 2 arányú tervről, de nem vagy egészen biztos abban, hogy működik.

Az 5: 2 arányú terv a szakaszos böjt stílusa, amelyben úgy eszel, mint általában a hét öt napján, és a másik kettőt is böjtölöd. Az 5: 2-es terv évszázadok óta létezik, de 2012-ben és 2013-ban magával ragadta a közönség képzeletét, amikor Dr. Michael Mosley és A gyors étrend című könyve népszerűvé vált. A Gyors étrend 5: 2 arányú éhgyomri menetrendet hirdetett a fogyás érdekében.

Azóta olyan hírességek, mint Jimmy Kimmel, jóváhagyják az 5: 2 protokollt, és ez mára az időszakos böjt egyik legnépszerűbb formája.

Hogyan működik

Az „5: 2” protokollt néha diétának hívják, az 5: 2 böjt nem diéta, hanem étkezési szokás. Nem korlátozza, hogy mit vagy mennyit ehet (bár ha a fogyásért böjtöl, érdemes jobban odafigyelni arra, hogy mit eszik a nem gyors napokon).

Az időszakos böjt azért népszerű, mert lehetővé teszi, hogy kedvenc ételeket fogyasszon, és nem korlátozza az élelmiszercsoportokat, ami segít a tápanyagok szélesebb körű fogyasztásában. Nincsenek „jó” vagy „rossz” ételek, és az éhgyomri napok rugalmasak, így könnyen beillesztheti az életmódjába a szakaszos böjtprotokollt.

Mint minden szakaszos böjt, az 5: 2 arányú terv is nagyon egyszerű. Öt napig megeszi, amit szeret, és a másik kettőt módosított böjtöléssel gyakorolja. A módosított böjt azt jelenti, hogy 600-ra csökkenti a kalóriabevitelt, ha férfi, és 500-ra, ha nő a böjt napjaiban. Előfordulhat, hogy ez a kalóriadíjas, heti kétszeri böjt stílus könnyebben követhető, mint egy olyan ütemterv, mint a 16: 8, amely napi korlátozásra kötelezi az étkezési ablakot.

Táplálkozás a böjt napján: Gyakori kérdések

Kíváncsi vagy, mit és mennyit ehetsz a böjt napokon az 5: 2-es tervvel? Ha igen, akkor nem vagy egyedül. Azt is tudni szeretné, hogy mikor kell ütemezni a böjtöt, és a böjt egészségi előnyeit heti kétszer.

Mit ehetnék böjt napokon?

Ehet 500-600 kalóriát, ahogy tetszik, de elengedhetetlen, hogy nyomon kövesse és abbahagyja az evést, amint teljesíti a napi kalóriahatárt. Ehet, amit csak akar, hogy elérje a kalóriatartalmát. De a jótékony, tápanyagokban sűrű ételek, például a leveles zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a fehérje a legjobbak az optimális egészség érdekében.

A legjobban akkor fogja érezni és működni, ha magas tápértékű teljes ételeket fogyaszt. A túlzottan feldolgozott élelmiszerekben, például kekszekben, chipsekben, tésztákban, fehér rizsben vagy édességekben magas a finomított szénhidrát-, só- és egészségtelen zsírtartalom, ami fokozhatja éhségét és vágyhoz vezethet. Összpontosítson olyan ételekre, amelyekben magas a fehérje- és rosttartalom. Mindkettő segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és csökkenti éhségérzetét.

Előfordulhat, hogy levesek és húslevesek segítenek abban, hogy jobban érezzük magunkat böjt napjaiban. A húsleves alapú levesek nagyon hidratálnak, általában zöldségeket és fehérjét tartalmaznak, amelyek jóllaknak és fontos tápanyagokat nyújtanak. Néhány leves, amelyet érdemes böjt napokon kipróbálni, tartalmazhat zöldség- és árpalevest csirkével, tök- és pulykacsilivel, vagy marhahús- és gyökérzöldséges pörköltet.

Ha megtántorítaná a böjt napjait?

Bár két nap egymás után böjtölhet, nem javasoljuk. A tápanyaghiány elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy a böjt napjai között egészséges ételekkel táplálja testét. A legjobb érzés érdekében próbáljon ki egy-három napot, ahol úgy étkezik, mint általában a böjt napjai között.

A böjt hetente kétszer egészséges?

Az időszakos böjtölés nem ajánlott mindenkinek, és mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen lényeges változást végrehajtana az étrendben. Ha kórtörténetében rendellenes étkezés van, terhes vagy szoptat, 18 év alatt van, vagy bármilyen alapbetegsége van, például köszvény vagy cukorbetegség, akkor az éhgyomor nem megfelelő az Ön számára.

Egyébként a szakaszos böjt fantasztikus stratégia lehet az optimális egészség elérésében. Egyre több tudományos bizonyíték azt sugallja, hogy az időszakos böjt minden formája a következő egészségügyi előnyökkel járhat.

Alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata
Javított inzulinérzékenység
Csökkent vérnyomás
Alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
Fogyás

5: 2 a fogyáshoz

Bár a súlycsökkentés érdekében hetente kétszer történő böjt egyesek számára extrémnek tűnhet, a kutatások szerint sokan könnyebben találják meg, mint a hagyományos kalóriaszámláló étrendeket. Az 5: 2 arányú böjt csak hét nap két napján igényli a kalóriaszámlálást, így a kalóriák követése sokkal kevésbé bonyolult. A gyors napi étkezések és harapnivalók idő előtti megtervezése még könnyebbé teheti.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az 5: 2 éhomi étrend és a hagyományos kalóriaszámláló étrend ugyanolyan súlycsökkenést eredményez. Ha azonban az 5: 2 arányú fogyókúrás tervet próbálod ki, fontos, hogy ne túl kompenzáld a nem gyors napjaidat.

Ha heti két napon böjtöl, nagyjából 3000 kalóriát vág ki, ami általában heti egy font elvesztését jelenti. De ha túlfogyasztja a nem gyors napjait, az gyorsan ki tudja törölni a kalóriahiányt és megtorpan, vagy akár meg is fordíthatja a fogyását.

Az „enni, amit szeret” nem azt jelenti, hogy „annyit egyél, amennyit csak akar, annyiszor, amennyit csak akar”. Ha egészségtelen ételeket vagy édességeket fogyaszt, akkor szabotálja a fogyás céljait, függetlenül attól, hogy böjtöl-e vagy sem. A józan ész és az egészséges táplálkozási stratégiák továbbra is érvényesek.

Az éhség és egyéb lehetséges negatív mellékhatások kezelése

Lehet, hogy éhesebbnek érzi magát az 5: 2-es terven, mint más szakaszos böjtprotokollok esetén. Éhes szakaszának azonban gyorsan el kell múlnia. Ha vizet és más kalóriatartalmú folyadékot iszol, az segíthet az éhséged enyhítésében, amíg az érzés elmúlik, vagy ideje újra enni. De próbálja elkerülni a mesterséges édesítőszerekkel és más hozzáadott vegyszerekkel ellátott italokat.

Az 5: 2 arányú böjt szintén:

Alacsony energia
Hideg érzés
Gyenge koncentráció
Fejfájás
Szédülés

Az alacsony energia és a hidegérzet általában javul, ha teste alkalmazkodik a böjt rutinjához. Időközben öltözzön melegebben, és kerülje a sok energiát igénylő tevékenységeket, ha ezeket a tüneteket tapasztalja. A gyenge koncentráció, a fejfájás és a szédülés viszont gyakran a kiszáradás következménye, ezért ügyeljen arra, hogy böjtje alatt sok folyadékot igyon.

Hogyan halmozódik fel az 5: 2 terv más típusú időszakos böjtöléssel?

Minden böjtprotokollnak megvannak az előnyei és hátrányai. Az 5: 2 terv olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek vonzóvá teszik egyesek számára, mások számára azonban problematikusak. Egyéb időszakos böjtprotokollok, például a 18: 6 módszer jobban megfelelhetnek az egyéni preferenciáktól és körülményektől függően.

Az 5: 2 arányú böjt kevesebb erőfeszítést igényel, mivel csak a heti két napos böjtölésre gondolsz, nem pedig minden nap. Ha úgy eszik, mint általában a hét öt napján, akkor az lehetővé teszi, hogy szociálisan és kevésbé korlátozóan étkezzen a böjtölés nélküli napokon. Másrészről a heti kétszeri böjt nehezebbnek tűnhet számodra, mivel a böjt idők hosszabbak (ami nagyobb problémát jelent az éhségérzet miatt), mint más IF programokkal.

Alternatív megoldásként a 16: 8-as böjt stílus saját pozitívumokkal és negatívumokkal jár. Ez a böjt stílus a hét hét napján ugyanaz. Lehetővé teszi, hogy naponta hat egymást követő órában bármit fogyasszon. A többi 16 órát böjtöléssel töltöd. E protokoll szerint a böjt óráinak nagy részét alvással tölti, és a nyolc órás „étkezési ideje” akkor lehet, amikor csak akarja.

Mivel nincs benne kalóriaszámolás, előnyben részesítheti a 16: 8 protokollt. Minden nap ugyanaz a menetrend, így nem kell hosszabb böjtöt terveznie. Másrészt a 16: 8 nehéz követendő minta lehet, ha élvezi a társas étkezést, és van otthon olyan ember, aki nem szakaszos böjtöl.

Nem számít, melyik étkezési szokást választja, az időszakos böjt rugalmas, kis erőfeszítéseket igénylő étkezési terv, amely javára szolgálhat egészségének és elérhetőbbé teheti a fogyást. Az 5: 2 arányú étkezési szokások egyike a sok szakaszos éhomi protokollnak, amelyekkel megpróbálhat jobb egészséget elérni. Ha ez a böjt stílus jól hangzik, próbálkozzon vele, de ne felejtsen el mindig hallgatni a testére, és tegye meg azt, ami neked megfelelő.

A szerző életrajza

Linda tapasztalt egészségügyi és wellness író, az időszakos böjt híve. Több éven át Linda íróját a cukorbetegségre és a táplálkozásra összpontosította, és csatlakozott a Simple csapathoz, hogy hozzájáruljon az egészséges táplálkozási szokásokkal kapcsolatos ismeretek terjesztéséhez.