Minden a fruktózról

Mi a fruktóz?

A fruktóz monoszacharid, a szénhidrát legegyszerűbb formája. Ahogy a neve is mutatja, a mono (egy) szacharidok (cukor) csak egy cukorcsoportot tartalmaznak; így tovább nem bonthatók.

A szénhidrátok egyes altípusai a szervezetben és a forrástól (azaz milyen ételből származnak) függően különböző hatásokkal bírnak a szervezetben. A kémiai szerkezet befolyásolja, hogy a szénhidrát molekula milyen gyorsan és/vagy könnyen emészthető/szívódik fel. A forrás befolyásolja, hogy a szénhidrát mellett más tápanyagok is rendelkezésre állnak-e.

Például mind a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), mind a gyümölcs tartalmaz fruktózt, de a szervezetre gyakorolt hatása eltérő. A HFCS lényegében egy egyszerű fruktóz-szállító rendszer - nincs semmi más, míg a gyümölcs további tápanyagokat tartalmaz a rostokkal együtt, amelyek befolyásolják a fruktóz emésztését és felszívódását. Ráadásul a fruktóz mennyisége az átlagos almában jóval kevesebb, mint mondjuk az átlagos szódabikarbóna.

A fruktóz egyedülálló textúrájú, édességű, emésztési sebessége és felszívódási foka különbözik a glükóztól, amely cukor az elfogyasztott étkezési szénhidrátjaink nagy része a véráramba kerülve.

A fruktóz a bélen keresztül más mechanizmusokon keresztül szívódik fel, mint a glükóz
A fruktóz felvétele lassabb
A glükózzal ellentétben a fruktóz nem serkenti a lényeges inzulin felszabadulást
A fruktózt a glükóztól eltérő transzporteren keresztül szállítják a sejtekbe
Miután a fruktóz a májban van, képes biztosítani a glicerint, a zsír gerincét, és növelheti a zsírképződést
Lehet, hogy egyesek nem képesek teljesen felszívni a fruktózt, ha nagy adagban, körülbelül 50 grammot adnak hozzá (Megjegyzés: ez rendkívül nagy mennyiségű fruktóz. 4-5 közepes almáról beszélünk. Mégis, egy 16 oz-os lé HFCS-sel kb. 45 gramm fruktóz)
A glükóz egyidejű fogyasztása fruktózzal felgyorsítja a fruktóz felszívódását. Ez az egyik oka annak, hogy sok sportital cukor keveréket tartalmaz.

Miért fontos a fruktóz?

500 évvel ezelőtt, a tömeges cukortermelés előtt minimális volt a fruktóz étrendünkben. A fruktózt csak egy teljes étel részeként szolgálták. Az egész gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék/magvak és fehérjék korlátozott mennyiségű fruktózt tartalmaznak, és mérsékelt mennyiséget tesznek lehetővé. Mivel az élelmiszeripar finomította a fruktózt olyan forrásokból, mint a kukorica, és hozzáadta a különféle feldolgozott élelmiszerekhez, a fruktóz-fogyasztásunk nőtt.

A fruktózfogyasztás 1970 és 2000 között jelentősen megnőtt. Míg a legtöbb ember a gyümölcsöt társítja a fruktózhoz, a napi fruktózunk nagy része ma már nem gyümölcsből származik. Az 1990-es évek felmérése azt mutatta, hogy az átlagember napi napi hozzáadott cukor-bevitele kb

80 gramm (egyenértékű

320 kalória vagy az energiafogyasztás 15% -a); ennek körülbelül a fele fruktóz volt.

Nem csak a HFCS-ből, hanem a szacharózból (asztali cukor) is kapunk fruktózt. A szacharóz diszacharid (két cukor), glükóz + fruktóz. A HFCS és a szacharóz megtalálható a feldolgozott élelmiszerekben, beleértve az édességeket, üdítőket és szinte minden „ehető élelmiszer-szerű anyagot”, amelyet egy zacskóban és/vagy dobozban találnak.

Amit tudnia kell

Májunk a fruktóz anyagcseréjének fő helyszíne. A májban a fruktóz átalakulhat glükózszármazékokká, és májglikogénként tárolható. A máj egyszerre csak annyi fruktózt tud felhasználni és tárolni, mint glikogén. A fennmaradó részt zsírként tárolják; így nagyon nagy egyszeri adag fruktóz sokkal valószínűbb, hogy otthont talál a közepén. Ez szembetűnőbb azoknál az egyéneknél, akiknek magas a vér lipidszintje, inzulinrezisztenciájuk vagy 2-es típusú cukorbetegségük van.

A magas fruktóz-bevitel (ellentétben más étrendi szénhidrátokkal) nem képes stimulálni a leptin normális termelését. A leptin egy hormon, amely részt vesz az energiaegyensúly hosszú távú szabályozásában. Felmegy, ha elegendő kalóriát/energiát kapunk, és ha nem, akkor jelezzük, hogy ideje abbahagynunk, vagy elkezdünk enni. A krónikus magas fruktóz-bevitelhez kapcsolódó leptintermelés csökkenése káros hatással lehet a táplálékfelvétel és a testzsír szabályozására. Más szavakkal, a HFCS segítségével soha nem kapja meg az agyból azokat a „tele vagyok” jeleket, így továbbra is eszik, annak ellenére, hogy rengeteg kalóriát kapott.

Mivel a fruktóz leáll a májban, alacsony glikémiás választ vált ki. Ez ugyan pozitív tulajdonság lehet teljes gyümölcs fogyasztásakor, de nem indokolja a hozzáadott fruktóz-édesítőszerek használatát. Annak ellenére, hogy a fruktóz alacsony a glikémiás skálán, és segíthet a máj glikogénjének pótlásában a fizikailag aktívakban, a felesleges fruktóz bevitel új zsírrétegek kialakulásához vezethet a májban, valamint rövidzárlatot okozhat az energia-egyensúlyunkban és a testzsír-szabályozó rendszerünkben. Ennek eredményeként nagy mennyiségű magas fruktóz-édesítőszer fogyasztása központi elhízáshoz vezethet (súlygyarapodás a közepén), alacsony jó koleszterinszinthez, magas rossz koleszterinszinthez, magas trigliceridszinthez és rossz étvágykontrollhoz.

A klinikai adatok azt mutatják, hogy azok az egyének, akik gyümölcsben (és zöldségben) gazdag étrendet fogyasztanak, hajlamosabbak karcsúbbak maradnak, karcsúbbak és jobb egészségűek, mint azok, akik nem.

Extra hitelért

Aggódik a gyümölcsért? Pihenjen. Szakértők arra a következtetésre jutottak: "A feldolgozatlan, teljes táplálkozású étrendből származó természetes fruktóz bevitele alacsony, és valószínűleg nem jár negatív anyagcsere-következményekkel."

Több gyümölcs (és zöldség) fogyasztása segíthet megelőzni a krónikus betegségeket, beleértve a rákos megbetegedéseket is. Lásd itt.

Dr. Vioque, a felnőttek 10 éven át tartó gyümölcsfogyasztását nyomon követő tanulmány szerzője úgy véli, hogy az embereknek nem kell aggódniuk a testzsír megszerzéséért a teljes gyümölcsök túlzott elfogyasztása miatt: „Nincs olyan tanulmány, amely jelentős hosszú távú súlyt mutatna. nyereséget az egész gyümölcs túlevésével. ”

Ha aggódik az egészség és az optimális testösszetétel miatt, folytassa és egye meg azt a narancsot, de kétszer gondolja át azt az üveg narancslevet (vagy ami még rosszabb, a narancsos szódás kannát).

Összegzés és ajánlások

Ha fruktózról van szó, a forrás számít. Nagyon valószínűtlen, hogy az egész, feldolgozatlan, friss gyümölcs fogyasztása elősegíti az energiahiányt és a testzsír növekedést. Valószínű azonban, hogy a fruktózban gazdag gyümölcslevek, édesítőszerek és energiasűrű élelmiszerek rendszeres fogyasztása ezeket a problémákat okozza. Testünk régóta és fenntartható kapcsolatban áll a gyümölcsökkel, amelyeknek nem kell fruktózt és magas fruktóztartalmú édesítőszereket használniuk.

Teljes gyümölcs elfogyasztása rengeteg tápanyagot biztosít, és elősegíti az energiafogyasztás ellenőrzését. Több mint 8 font friss gyümölcs szükséges 2000 kalória biztosításához. Az emberek általában nem esznek többet, mint

5 font étel naponta.

Kerülje a fruktóz édesítőszerekkel kiegészített ételek/italok vásárlását.

Kérdezd meg magadtól - a teljes gyümölcs túlzott fogyasztása táplálkozási problémákhoz vezet-e, például krónikus betegség progressziójához és testzsírgyarapodáshoz?

Hivatkozások

Berg CM és mtsai. Élelmezési szokások és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői: a svéd INTERGENE kutatási program. Am J Clin Nutr 2008; 88: 289-297.

Bes-Rastrollo M és mtsai. A nők étrendi energiasűrűségének és súlygyarapodásának leendő vizsgálata. Am J Clin Nutr 2008; 88: 769-777.

Bray GA. Mennyire rossz a fruktóz? Am J Clin Nutr 2007; 86: 895-896.

Elliott SS és mtsai. Fruktóz, súlygyarapodás és az inzulinrezisztencia szindróma. Am J Clin Nutr 2002; 76: 911-922.

Ello-Martin JA és mtsai. Étrendi energia sűrűség az elhízás kezelésében: egy éven át tartó teszt 2 súlycsökkentő étrend összehasonlításával. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1465-1477.

Groff JL és Gropper SS. Fejlett táplálkozás és emberi anyagcsere. 3. kiadás Wadsworth Thomson Learning. 2000.

Havel PJ. Diétás fruktóz: az energia homeosztázis és a lipid/szénhidrát anyagcsere diszregulációjának következményei. Nutr Rev 2005; 63: 133–57.

Hung HC és mtsai. Gyümölcs- és zöldségbevitel és a súlyos krónikus betegségek kockázata. J Natl Cancer Inst.
2004; 96: 1577-1584.

Liu S és mtsai. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata: a női egészségügyi tanulmány. Am J Clin Nutr 2000; 72: 922-928.

Savage JS, Marini M, Birch LL. Az étrendi energiasűrűség megjósolja a nők testsúlyának változását 6 év alatt. Am J Clin Nutr 2008; 88: 677-684.

Vioque J és mtsai. Gyümölcsök és zöldségek bevitele a spanyol felnőttek 10 éves súlygyarapodásához viszonyítva. Elhízás (ezüst tavasz) 2008; 16: 664-670.

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem kell.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára a legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.