Mi a sovány fehérje és a jó szénhidrát?

kapcsolódó cikkek

A fehérje és a szénhidrát nem tárgyalható; tápanyagokra és energiára egyaránt szüksége van. Mégis mindkettő potenciális problémákat vet fel. Sok fehérjében sok a telített zsír, ami szív- és érrendszeri betegségeket okoz, míg az egészségtelen szénhidrátok hozzájárulnak a cukorbetegséghez és a metabolikus szindrómához. A sovány fehérjék és a jó szénhidrátok kiválasztása segít abban, hogy elegendő táplálékot kapjon hátrány nélkül.

fehérjék

A sovány fehérjéket az USDA úgy határozza meg, hogy kevesebb, mint 10 gramm teljes zsír/3,5 uncia adag; a szénhidrátokat akkor tekintik jónak, ha táplálóak és minimális hatással vannak a vércukorszintedre.

A sovány fehérje meghatározása

Az USDA szerint a sovány hús kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírtartalmú, 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsír és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterin 3,5 uncia adagban. Az ételcsererendszer a sovány fehérjét 1 uncia adagként határozza meg, amely 2-3 gramm zsírot tartalmaz. Ez megegyezik az USDA ajánlásában szereplő összes zsírral, de kisebb adaggal. A cél az, hogy egyensúlyba hozza napi fogyasztását, hogy megfeleljen az American Heart Association zsírbevitelre vonatkozó ajánlásainak. Korlátozza az összes zsírt a napi kalória 25-35 százalékáig, a telített zsír legfeljebb a napi kalória 7 százalékáig, a koleszterin pedig kevesebb, mint 300 milligrammig.

Lean fehérjeforrások

A csirke és pulyka fehér húsa, valamint a bőr nélküli sötét hús jó választás a sovány fehérje számára. A hal sovány fehérjét biztosít az omega-3 zsírsavakkal együtt, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és gátolják a gyulladást. A sovány húsra vonatkozó előírásoknak megfelelő marhahús darabok közé tartozik a bélszín, a szárnyas steak, a far hátsült, a felső karaj, a felső kerek és az extra sovány darált marhahús. A sertéshús középső karaj és a bélszín sovány választás. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén sovány fehérjeforrásnak minősülnek. A quinoa alacsony zsírtartalmú gabona, amely teljes fehérje. A bab és a hüvelyesek természetesen alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások. A bab típusától függően 1 csészében 12-20 gramm fehérje és 0,5-1,5 gramm zsír lehet.

Diétás szénhidrátok

Minden szénhidrát cukormolekulákból készül, de a molekulák száma szerint osztályozzák őket. Az egyszerű szénhidrátoknak, például a szacharóznak vagy az asztali cukornak csak egy vagy két cukormolekulája van. A komplex szénhidrátok - keményítők és rostok - cukormolekulák hosszú láncaiból állnak. Bármely típusú cukor jó szénhidrát lehet, mert a minőség attól függ, hogy az élelmiszer-forrás rostokat és tápanyagokat tartalmaz-e. A rost lelassítja a cukrok felszívódásának sebességét, és ezáltal a vércukorszint kiegyensúlyozott marad. Az egyszerű cukrok gyorsan felszívódnak, és gyorsan megemelkednek a vércukorszintben.

Szénhidrátforrások

Minden magas cukortartalmú, alacsony rosttartalmú étel rossz szénhidrátnak tekinthető. A gyümölcsök tartalmazzák az egyszerű cukorfruktózt, de a legtöbb gyümölcs jó szénhidrát, mivel rostjaik, tápanyagaik és fitokémiai anyagaik vannak. A teljes kiőrlésű gabonák jó szénhidrátok, de ha a szemeket fehér lisztté vagy fehér rizzsé dolgozzák fel, elveszítik a rostokat és a tápanyagokat, és rossz szénhidrátokká válnak. A bab és a zöldség olyan étel, amelyben rost, keményítő és tápanyagok vannak, tehát jó szénhidrátok. A jó szénhidrátok és a rossz szénhidrátok megkülönböztetésének egyik módja a glikémiás pontszámuk, amely jelzi a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásukat. A jó szénhidrátok, vagy az alacsony glikémiás ételek pontszáma 55 vagy kevesebb.