Miért segítenek a fenyőmagok a fogyásban

Jodi Citrin Greebel, RD, CDN

Jodi Citrin Greebel, RD, CDN, bejegyzett dietetikus és a New York-i táplálkozási tanácsadó cég, a Citrition, LLC elnöke. Társszerző, Melissa Gibson és Katie Nuanes mellett a Kis fekete kötény: Egyetlen lány útmutatója a stílusos és kegyes főzéshez (pöttyös).

Megjelenés dátuma: 2009. január 15

Iratkozzon fel ma a Bottom Line Insider-re!

Szerezd meg a legfrissebb egészségügyi, élet- és pénztrendeket

És más trükkök a font leadására

A legtöbb fogyókúrás étrendet nehéz betartani. Ok: 3500 kalóriát kell megszüntetnie, hogy csak egy fontot fogyjon. Ez napi 500 kalória, ha heti egy fontot szeretne leadni. Ez a mértékű kalória-korlátozás az embereket folyamatosan éhesnek érezheti - és nem szívesen ragaszkodik bármilyen étrendhez nagyon sokáig. Ezért is nehéz az embereknek fenntartani a fogyást. A fogyók nagyjából 95% -a nem képes fenntartani a fogyást egy-két évnél tovább.

Jobb: Egyél olyan ételeket, amelyek csökkentik az étvágyat és növelik a teltségérzetet. Azok, akik ezt csinálják, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, és nagyobb valószínűséggel tartják fenn a fogyásukat.

Mit enni…

Fehérje minden étkezéskor. A fehérje természetes étvágycsökkentő. Azok az emberek, akik gyakran éheznek, valószínűleg nem kapnak elegendő fehérjét. Önellenőrzés: Egyél rendszeres ételt vagy harapnivalót. Ha két órán belül újra éhes, akkor az étkezés valószínűleg nem tartalmazott elegendő fehérjét.

A fehérjéknek minden étkezésnek körülbelül 25% -át kell kitenniük - ideális a három és hat uncia fehérje. A jó fehérjeforrások közé tartozik a csirke, a tenger gyümölcsei, a sovány vörös hús, a tojásfehérje, a bab és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék.

Csapda: Sok hagyományos reggeli étel, például bagel vagy dán, magas kalóriatartalmú, de alacsony fehérjetartalmú. Azok az emberek, akik ezekkel az ételekkel kezdik a napot, mindig többet akarnak enni néhány órán belül, felesleges kalóriákat adva hozzá.

A reggeli étkezéskor mindig tartalmazzon fehérjét - például mogyoróvajat kenve a teljes kiőrlésű pirítósra. Szintén hasznos: magas fehérjetartalmú snackek, például húros sajt vagy joghurt. Megelégedőbbek, mint a magas szénhidráttartalmú snackek, például perec vagy chips.

Több zsír. Egészen a közelmúltig a fogyás szakértői azt tanácsolják az embereknek, hogy kevesebb zsírt fogyasszanak. Ennek intuitív értelme volt, mert a zsír körülbelül kétszerese a kalóriának, mint egyforma mennyiségű fehérje vagy szénhidrát. De ma, körülbelül 15 éves zsírszegény diéta után az amerikaiak nehezebbek, mint valaha. Ok: Azok az emberek, akik alacsony zsírtartalmú étrend mellett nem érzik magukat elégedetteknek, gyakran túlzott szénhidrátokat fogyasztanak a különbség pótlására.

A zsír kielégítő tápanyag. Lehet, hogy jól érzi magát sok szénhidrát, például tészta vagy kenyér elfogyasztása után, de akkor is többet szeretne. A zsír viszont kevesebb ételre vágyik, így kevésbé valószínű, hogy más forrásból származó kalóriákat tölt fel.

Minden étkezés közben fogyasszon egy kis zsírt. Ha például salátát fogyaszt, használjon mértéktelenül teljes zsírtartalmú öntetet, nem pedig zsírmentesen. Tészta szósz készítésekor adjon hozzá egy evőkanál olívaolajat. Egy szelet sajt vagy egy adag túró szintén kielégítő mennyiségű zsírt biztosít.

Könnyű csinálni: A zsírokat csak kis mennyiségben használja, hogy elkerülje a felesleges kalóriát. Például egy evőkanál olívaolaj körülbelül 120 kalóriát tartalmaz. Kis mennyiségek csökkentik az étvágyat anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának hozzá.

Egy marék fenyőmag. Megállapították, hogy a kolecisztokininnek nevezett hormon (CCK) fokozza a teltségérzetet. Körülbelül egy uncia vagy egy kis marék fenyőmag (amely valójában mag, nem dió) serkenti a testet a CCK felszabadítására. Ez csökkenti az étvágyat és segít abban, hogy teljesebbnek érezze magát akkor is, ha összességében kevesebb kalóriát fogyaszt.

Rost, különösen a nap elején. A magas rosttartalmú étrend fokozza a teltségérzetet és elősegíti a fogyást. A magas rosttartalmú ételek stimulálhatják az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását.

Gyakorlatilag minden olyan ételben, amely magas rosttartalmú, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák esetében viszonylag alacsony a kalóriatartalom. Azok az emberek, akik sok ilyen ételt fogyasztanak, általában akkor is jóllaknak, ha kevesebb kalóriát fogyasztanak napközben.

Próbáljon naponta 25-30 gramm rostot kapni. A babban magas a rosttartalom, körülbelül fél gramm fél csészében. A szeder egy másik kiváló forrás, csészében körülbelül nyolc gramm rostot tartalmaz.

Fűszeres ételek a lehető leggyakrabban. A Cayenne, a jalapeños, a curry és más fűszeres ételek kapszaicint és más vegyületeket tartalmaznak, amelyek növelhetik az anyagcserét, és a test valamivel több kalóriát égethetnek el. Ennél is fontosabb, hogy ezek az ételek befolyásolják az agy „jóllakottsági központját”, ami az embereket elégedettebbnek érzi és kevesebb kalóriát fogyaszt.

Víz étkezés előtt. Igyon egy teljes pohár vizet, mielőtt elkezdené enni, és folyton kortyoljon vizet az étkezés során. A víz helyet foglal a gyomorban. Vagy elkezdheti étkezését húsleves alapú levessel (nem tejszínlevessel, amely magasabb kalóriatartalmú). Azok az emberek, akik folyadékot fogyasztanak étkezés előtt és alatt, kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik egyenesen a főételre mennek.

Vigyázat: Kerülje a magas kalóriatartalmú folyadékokat. Az amerikaiak most körülbelül 20% -kal több kalóriát fogyasztanak, mint 20 évvel ezelőtt. E kalóriák közül sok üdítőitalból, sportitalból és kávéitalból származik, amelyek cukrot és tejszínt tartalmaznak. Ezen italok némelyike 400 vagy annál több kalóriát tartalmaz, ami napi szinte egy font felesleges súlyt eredményezhet hetente.