Étkezési mentor

Miért nem történik fogyás?

Minden héten még mindig kapok egy e-mailt, vagy sok hasonló megjegyzést látok a Facebookon:

"Folyamatosan hallom, hogyan fogy mindenki fogyásból növényi alapon, de még egy kilót sem fogytam le!"
vagy
"Vegán lettem és hízott"

Egyeseknél a súly eleinte leesik, majd lelassul. Mások számára a súly soha nem mozdult el, és néhány ember súlygyarapodást tapasztal.

Vissza a témához: Miért nem történik fogyás?

A Happy Herbivore és az étkezési terv szolgáltatás, valamint az összes év, amikor személyi edző voltam, azt tapasztaltam, hogy a súlygyarapodás (vagy a fogyás hiánya) inkább mindennél visszatér a diétához. A testmozgás segíthet, de szinte mindig visszatér a diétához.

Amikor személyi edző voltam, két ügyfelem volt, akik ragaszkodtak ahhoz, hogy nem számít "mit" ettek, mindaddig, amíg nem haladtak meg meghatározott számú kalóriát. Keményen edzettek, heti 5-6x dolgoztak, gondosan számolták a kalóriákat és a nada-t. Ha a súly nem mozdul el, akkor még alacsonyabbra szabják a kalóriahatárukat. Még mindig nada. Végül kipróbálták az étkezési tervemet, amely tele volt egészséges ételekkel, és a ta-da-t!

Ez legjobb esetben anekdotikus bizonyíték, tudom - de az a lényeg, hogy amikor a fogyásról van szó, szinte minden olyan embernél, akivel valaha dolgoztam vagy beszéltem, az étrend volt a probléma (vagy a megoldás) - nem több testmozgás. Sok ügyfelem egyáltalán nem gyakorol, és még mindig veszít.

Valójában éppen a múlt héten beszéltem Dustinnal, akinek sajnos eltört a lába. Annak ellenére, hogy Dustin elvesztette mozgásképességének egy részét (és mondjuk nem tud futni menni), mégsem hízik vissza a lefogyott súlyából. Ezt köszöni és növényi étrendjének tulajdonítja.

Tehát igen, a "diéta" a kulcs - de amikor azt mondom, hogy "diéta", akkor azt az ételt értem, amelyet eszel, nem pedig olyan étrendet, mint korlátozás vagy nélkülözés a la káposztaleves "diéta".

Ha használta az étkezési terveket, de még nem fogyott, itt az ideje megadni magát.

A te utad nem működött.

A cél az, hogy csak a következő hét étkezési terveiből egyél. Garantálom, ha csak az étkezési tervekből eszel, és semmi mást nem fogsz elérni. Ez azt jelenti, hogy nincs bor, nincs dió, nincs extra apró csemege.

A rossz ételek eltávolítása könnyebb, mint a szokások megváltoztatása

Meg kell nézni a valóságot, könnyebb abbahagyni a borivást minden este, mint elindítani egy hajnali 5 órát. edzésszokás.

Az évek során kb. Ugyanazon tucat tettest találtam (amelyek többsége "étel", de néhány viselkedés), amelyek miatt az ügyfeleim híznak vagy lassítják a fogyást. Körülbelül minden esetben, miután a "tetteseket" eltávolították, a mérleg újra elindult.

1. Olaj. Ha nem vagy olajmentes, akkor az a bűnösöd. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy olajmentes, győződjön meg róla, hogy valóban 100% -os. Meglepődne, hogy az olaj milyen gyakran csapódik be az élelmiszerekbe. Még azokban az ételekben is lehet olaj, amelyekről úgy gondolja, hogy olajmentesek, mint a mustár, zöldségleves vagy forró mártás. Ellenőrizze az összes ízét. Ellenőrizze az összes kenyerét, kekszét stb. Bármit, amit nem maga készített, ellenőrizze. Az olaj még a tej nélküli tejbe is besurranhat.

2. "Vegán" ételek. A legtöbb vegán helyettesítő (azaz műhús, műsajt) ócska és nem egészséges (és a legtöbb olajat tartalmaz). Ha fogyni próbál, ne fogyasszon vegán kényelmi ételeket. Az, hogy valami "vegán", még nem jelenti azt, hogy egészséges. Oreos, Ritz keksz, hasábburgonya, Daiya sajt, Coconut Bliss fagylalt - mindez vegán, de ezek nem segítenek a fogyásban. Legyen fáradt néhány nem tejből készült tejnél is, mivel sokan tartalmaznak olajat. Próbáljon meg cukrozatlan "tejet" vásárolni, ha teheti, és kerülje az ízesített tejet, például a csokoládé szójatejet. Ez egy cukorkás pohár.

3. Nagy zsírtartalmú növényi élelmiszerek. Félreértés ne essék, időről időre imádom az avokádót és a guacamole-t, de ha rendszeresen fogyaszt magas zsírtartalmú növényi ételeket, ez a valószínű bűnös. Ahogy Dr. McDougall mondja: "Az elfogyasztott zsír az a zsír, amelyet viselsz." Ha fogyni próbál, korlátozza a tofut, a tempeh-t, az avokádót, a dióféléket, a magokat, a kókusztejet, a kókuszdiót, a dió vajat (azaz a mandulavajot és a mogyoróvajat), a csokoládét és az olajbogyót. Ezeket az ételeket takarékosan, ízesítőként (azaz szórjunk néhány magot egy salátára) vagy csemegeként kell használni. Néhány nyarral ezelőtt mentem egy avokádó hajlítóra, és megdöbbentem, milyen gyorsan csúszott vissza a súly.

4. Kalóriasűrűség. Ételeinek nagy részét alacsonyabb kalóriasűrűségű ételekből kell készíteni, amelyek kielégítőek. A fő élelmiszer-alapanyagok szemek és keményítők, zöldségek (különösen zöld zöldségek), bab és gyümölcs legyen.

5. Só. Miközben követem Dr. McDougall tanácsát, aki szerint egy kis só rendben van, hogy ízletesé tegye a dolgokat; a só sok növényi ételbe belophat, és akkor túl sokat fogyaszt. Például a babkonzervekben és a zöldséglevesben szabálytalan mennyiségű só lehet. Jeff Novick, MS RD szerint a sónak 1: 1 arányban kell lennie a kalóriákkal egy előre csomagolt ételben. Például, ha valami 100 kalóriát tartalmaz adagonként, adagonként legfeljebb 100 mg nátrium lehet. Végül, ha meg kell sóznia az ételt, akkor befejezése után adjon hozzá sót. Főzés közben ne adjon sót.

6. Kalória fogyasztása. A rágás az emésztés nagyon fontos része, és segít lassítani. Tudok lecsapni egy 500 kalóriás italt, és készen állok a többire, de nem tudok ilyen gyorsan rágni 500 kalória értékű ételt. Valószínű, hogy utólag kitöltenék, ha át tudnám vinni az összes ételt. A kalóriafogyasztás nem nyújt ugyanolyan jóllakottságot, mint a rágott teljes ételek. Használd a fogaidat úgy, ahogyan a természet szánta:)

7. Alkohol. Nem azt mondom, hogy soha ne igyon, de amennyire csak lehetséges, csökkentse az ivást, ha fogyni próbál. (Ne felejtsd el, próbáld meg nem inni a kalóriádat). Egy pohár bor itt-ott nem a probléma, hanem a 3 pohár bor vagy a bor szinte minden este. Úgy találom, hogy a bor és a koktélok a legnagyobb bűnösök az olaj és a hozzáadott zsírok (például dió vagy avokádó) után az ügyfeleimmel.

8. Elmenni enni. Még akkor is, ha vegán ételt rendel, az éttermek többsége túlterheli az ételt sóval, cukorral és olajjal. Ha fogyni próbál, szorgalmasan rendeljen egészséges, olajmentes viteldíjakat, például párolt zöldségeket és rizst, vagy friss citromlével ellátott salátát (öntet helyett). Ha az étel fényes és olajos lesz, küldje vissza. Ha "társas" akarsz lenni, akkor miért nem rendeznél vacsorát vagy bográcsot?

9. Rosttört ételek. Először ellenőrizze, hogy a vásárolt kenyér, tészta és keksz 100% teljes kiőrlésű (vagy gluténmentes) és olajmentes-e. Másodszor, ne alapozza étrendjét ezekre az ételekre. A teljes kiőrlésű gabonákra, például barna rizsre és quinoára vagy teljes kiőrlésű kuszkuszra szeretne menni a feldolgozottabb változat helyett. A szénhidrát nem hízik meg, de minél egészebb, annál jobb. Ha mégis úgy dönt, hogy tésztát fogyaszt, győződjön meg arról, hogy sok zöldség van benne egy kis tésztával.

10. Szárított gyümölcsök. Először is meg akarja győződni arról, hogy a szárított gyümölcs csak szárított gyümölcs - hozzáadott olaj vagy cukor nélkül. Másodszor, hasonlóan a magas zsírtartalmú növényi ételekhez, korlátozni kívánja a szárított gyümölcsöket is. Néhány zabpehelybe szórt mazsola rendben van, de falatként ne egyél marék mazsolát vagy dehidratált almát. Egyél inkább almát és szőlőt. A szárított gyümölcsök nagyon kalóriatartalmúak és nem túl kielégítőek. Fogyassza inkább a "friss" változatot, csak szárított gyümölcsöt használjon fűszerként.

11. Kávé. A te dolgod a koffeinhasználat, de ha kávét kell innod, igyál feketében. A cukor és a tejszínes krém (még a vegán krémkészítők is) egy tejeskávét forró, iható cukorkává varázsolhatnak. Gyakran megdöbbent a kalória- és zsírmennyiség a Starbucks kávéitaljaiban. Még akkor is, ha kihagyja a divatos italt, a "házi készítésű" megkaphatja, ha nem vigyáz. Ha minden reggel csak 1 evőkanál cukrot tesz a kávéjába, akkor közel 23 további csésze cukrot fogyasztott el egy év alatt. Ez sok cukor és sok kalória!

12. Esztelen evés. 10 blogbejegyzést írhatnék erről a témáról. Ennek rövidsége: Kezdje el a napló vezetését, hogy valóban lássa, mennyit eszik egy nap alatt, vagy használjon olyan telefonos alkalmazást, mint a My Fitness Pal vagy a Livestrong Daily Plate. Vagy csak fényképezzen le mindent, amit eszel. Ha irodában dolgozik, meglepődhet, hogy milyen gyakran meríti a kezét a cukorkába. Ha otthon szakács vagy, meg fog lepődni azon, hogy mennyit eszel "megkóstolva" az ételedet, amíg főz. Rettenetesen rágcsálok főzés közben. Minden nap sok olyan élelmiszer lopakodik, amelyre nem gondolunk, és ez hatalmas tettes lehet. Soha ne hagyjon ételt az asztalon. Hagyja a konyhában, így fel kell kelnie, ha másodpercekre van szüksége, és mindig egy tálba tegye a harapnivalókat - ne egyél ki a táskából, különben esztelenül rágcsálsz.

13. Túlevés. A növényi szakértők közül sokan azt mondják: „Ehetsz annyit, amennyit csak akarsz. Amíg növényi élelmiszerekről van szó, különösen a természethez közeli egész élelmiszerekről. Ne számolja a kalóriákat. De egyesek biológiai szükségletei szerint ez nem működik. Fontos, hogy teljes ételeket fogyasszunk, de nem hiszem, hogy a növényi élelmiszerek „varázskalóriákkal” rendelkeznek, amelyek nem számítanak. Minden étel, még a kelkáposzta, a banán és a rizs is, természetesen tartalmaz egy kis zsírt. És ha túlevik, akkor ez a zsír összeadódik. A felesleg még mindig felesleges. Addig nem tudtam megtörni a súlycsökkentő akadályomat (és KÉT ÉVEN át fenntartani), amíg elkezdtem az étkezési terveket következetesen használni. (Itt olvashat bővebben a történetemről.) A tudomány BIZONYÍTVA, hogy a test másképp reagál a különböző típusú kalóriákra. A kalória forrása számít leginkább!

Miért nem segít a testmozgás a fogyásban?

Nemrég kaptam ezt az e-mailt, egy nőtől, aki tudni akarta, hogy az étkezési tervek segíthetnek-e neki. (igen! feltétlenül!)

"Az elmúlt két évben követtem a növényi étrendet, és szeretem, ahogyan érzem magam. Eddig 80 kilót fogytam, de elakadtam. Az elmúlt hónapban nagymértékben korlátoztam a kalóriabevitelt. Naponta edzek is de a súlyom egy hónapja nem mozdul el! "

Először egy nagy gratuláció a fogyáshoz! Ez elképesztő!

Másodszor, amint azt sok ügyfelemnél tapasztaltam, önmagában a kalóriakorlátozás nem mindig elegendő. Attól függ, hogy MI a több, mint az összes kalória. (* Ezt különösen igaznak találtam, amikor ügyfeleim elkezdték elérni a célsúlyukat (kevesebb, mint 25 font volt).

Például volt olyan ügyfelem, aki ragaszkodott hozzá, hogy "bármit is fogyaszthasson", amíg ragaszkodik egy bizonyos kalóriaköltséghez. Néha ez kezdetben működött, de a végén mindig megingott. Takarítaniuk kellett étrendjüket, hogy eredményeket érjenek el.

A növényi eredetű étkezésnél csapdák is lehetnek. Például túl sok zsír, például dió és mag fogyasztása gátolhatja a fogyást akkor is, ha kalóriát számít. (Lásd: Nem fogyni növényi étrenden? Itt van miért).

Harmadszor, ha edz, és nagymértékben korlátozza a kalóriákat, akkor ez lehet a probléma. Amikor személyi edző voltam, azt tapasztaltam, hogy a szigorú korlátozás + testmozgás kombináció gyakran lelassította az ügyfelem veszteségeit (és ez azt is eredményezte, hogy nem érezték magukat a legjobban).

Ha ügyfeleim ragaszkodtak a kalóriák szigorú korlátozásához, általában azt tanácsoltam nekik, hogy ne "tornázzanak" (csak járjanak). Miután elérték a kívánt testsúly/testzsír-veszteséget, és hajlandóak voltak abbahagyni a korlátozást, akkor visszahoztuk a testmozgást.

A testmozgás nagyszerű, de a fogyáshoz nem szükséges. Ez is több cselgáncsot igényel, mint ha csak a diéta alapján próbálna veszíteni. Ha sportolni akar, mindenképpen tegye, de ügyeljen arra, hogy elegen essen, és vigyázzon, ne merítse le a glikogént.

A testmozgás nagyszerű, de a fogyáshoz nem szükséges.

Nem is ajánlom a napi testmozgást. Bármelyik edző elmondja, hogy a mindennapos edzés túl sok, hacsak nem könnyű tevékenység, például gyaloglás vagy szelíd jóga.

Végül ne feledje, hogy a skála nem a legjobb módszer a veszteségek nyomon követésére. Lehet, hogy az összes testmozgás során a zsírvesztés mellett izmokat is gyarapít, amelyek során a skála nem mozog lefelé. (Kapcsolódó: Mi a súlya többet: Egy font zsír vagy egy font izom (& miért a mérleg őrület).

Az étkezési tervek olyan egyszerűvé teszik, és nagyon örülök, hogy sok sikertörténetem van.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, tartsák be az étkezési tervet a lehető legközelebb, és válasszák az alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségeket!

Hallgasson sikertörténeteket a hozzád hasonló tagoktól

Könnyebb olyan emberekkel kapcsolatba lépni, akik ugyanazokat a kudarcokat és egészségügyi problémákat tapasztalták, mint Ön. Ezért rögzítünk interjúkat az Meal Mentor közösség tagtársaival.

A hét Herbie-je

Leggyakrabban olyan egyénekről hallunk, akik növényi alapon jártak és 20, 40, 60 vagy akár 100 fontot is leadtak. vagy több. Ezeket a csodálatos személyeket (és inspiráló eredményeiket) minden héten kiemelik a Happy Herbivore a "Heti gyógynövények" sorozatunk részeként.

Étkezés Mentor Podcast

Lindsay heti podcastnak is otthont ad, ahol interjúkat készít olyan tagokról, akik ugyanazokkal a küzdelmekkel küzdenek, mint te, és online hallgathatsz vagy előfizethetsz az iTunes-ra.