Miért nem lehet fogyni

Ha valaha is gondoltad volna: futó vagyok. Miért küzdök, hogy leadjak fontokat? Szerezd meg a kívánt testet, elkerülve ezeket a szokásos súlycsökkentő csapdákat.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

fogyni

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Fotó a Shutterstock.com jóvoltából


Ha valaha is gondoltad volna: futó vagyok. Miért küzdök még mindig a kilók leadása miatt? Nem igazságos! - Itt vagyunk veled, nővérem. Szerezd meg a kívánt testet fejfájás nélkül, elkerülve ezeket a szokásos súlycsökkentő csapdákat.

Kíváncsi vagy, miért tudsz 13 mérföldet futni, de nem tudod elveszíteni ezt a 13 kilót? Nem vagy egyedül! Sok futónak nehézségei vannak az egészséges testsúly elérésében, és természetesen csalódott. Látogasson el bármely maraton célvonalára, és mindenféle alakú és méretű futót láthat - és több száz embert, akik teljesíthetik a fárasztó versenyt, de még mindig küzdenek a súlyukkal.

A futás egyértelműen félelmetes, de olykor szeretett testedzésünk elmarad, ha zsírvesztésről van szó. A nők minden évben úgy döntenek, hogy egy nagy versenyre edzenek, hogy kilók lehessen. De hidd el, ha nem, a zsírvesztéshez való edzés és a távolsági események edzése (szinte) egymást kizáró célkitűzés. Ahhoz, hogy sikeresen edzhessen egy maratonra, rendkívül hatékonyá kell tennie a testét a futásban, így 26,2 mérföldet teljesíthet a lehető legkevesebb energia felhasználásával.

A zsírvesztés edzéséhez el kell kerülnie a hatékonyságot azzal, hogy folyamatosan új követelményeket támaszt a testével, hogy a lehető legtöbb energiát égesse el. Ne feledje, hogy az „energia” másik szó a „kalória”.

Ez nem azt jelenti, hogy a futók nem tudnak fogyni. Csak el kell kerülnünk a közös csapdákat. Ha a méretével küzd, soha ne féljen! Így lehet legyőzni minden akadályt . . .

Hosszan fut, gondolkodik hogy meg kell tartanod legalább egy óra zsírégetésre.

Felejtsen el mindent, amit a 90-es években tanult a „zsírégető zónáról”. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a kevesebb ideig futás hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint a hosszú és lassú futás. Egy nemrégiben megjelent tanulmány, amelyet az American Journal of Physiology publikált, felfedezte, hogy a rendszeres 30 perces edzések több fogyást eredményeztek, mint a szokásos 60 perces edzések. A 13 hetes vizsgálat végén a félórás edzéscsoport 8,8, míg az egyórás edzéscsoport 8,4 fontot fogyott. A tudósok feltételezik, hogy testünk kompenzálja a testmozgás elhúzódását, ezáltal tompítva az eredményeket.

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés sokkal hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint az egyensúlyi állapotú kardió. Egy vizsgálatban egy nőcsoport heti három napon 20 perc intervall edzést hajtott végre álló kerékpárral. 15 hét alatt ezek a nők átlagosan 5,5 fontot fogyottak (bár néhányan majdnem 20-at fogytak!) Fogyókúra nélkül. Azok, akik egy külön csoportba tartoztak, és akik heti három napon 40 percnyi egyensúlyi állapotú kerékpározást hajtottak végre, ugyanabban az időszakban valóban kilóra híztak.

Megoldás: Csökkentse az edzés idejét félbe, és fokozza az intenzitását. Próbálkozzon ezek mindegyikével edzés hetente egyszer:

* Futópad segítségével 5 percig kocogva melegítsen fel, majd emelkedjen (5-10 százalék) a lejtőn, és növelje a sebességet olyan ütemre, amely gyorsnak, de nem lehetetlennek (4–9 mph) érezhető. Fuss 8 másodpercig, majd helyezd a lábad az oldalára 12 másodpercre. Ismételje meg ezt 10-15 percig.

* Keressen egy útvonalat otthona közelében, tiszta jelölőkkel (pl. Telefonoszlopok, rövid háztömbök, szorosan csomagolt házak). Sprint az első jelzőhöz, és sétáljon vagy kocogjon a következőig. Ismételje meg ezt a mintát 20 percig.

* További intervallum edzés ötleteket a „Nincs idő? Nincs mit!" a 20. oldalon.

Kihagyja az utólagos futást falatozás.

Sok nő kerüli az utólagos fogyasztást, ezzel csökkentve a kalóriákat. Nagy hiba. Miután edzett, teste üzemanyag után kiált. A kutatások azt mutatják, hogy mind a szénhidrátok, mind a fehérjék bevitele 2: 1 arányban edzés után elősegíti a glikogénkészletek feltöltését és a fehérje transzfert az izmokba, hogy elősegítse a gyógyulást.

Ha kihagyja ezt a rágcsálnivalót, az izmai nem tudnak rendbe jönni. Ez azt jelenti, hogy amikor legközelebb edz, akkor nem lesz képes gyorsabban haladni vagy keményebben dolgozni, mert soha nem tért magához az előző munkamenetből. Ne feledje, hogy a testének új módszerekkel kell kihívást tennie a zsírvesztés érdekében. Ha nem tudod magad fokozatosan erősebben nyomni, a súlyod nem változik.

Megoldás: Fogyasszon 200 kalóriás snacket szénhidráttal és fehérjével egyaránt 30 perc-egy óra edzés után. A jó lehetőségek a következők:

* Mandulatejből, egy banánból és egy gombóc tejsavófehérje porból készült turmix.

* Egy alma két kockával cheddar sajttal.

* Két szelet deli pulyka és egy marék áfonya.

Szeretne több ihletet kapni a fogyásért? Iratkozzon fel még ma, hogy a Női Futómagazin egyenesen a postaládájába kerüljön.

Soha nem veszel ki szabadnapokat.

Napról napra futsz anélkül, hogy pihenést adnál a testednek? Ne feledje, hogy eredményeket ér el, miközben felépül az edzései során (mivel a teste önmagát javítja), nem pedig magától az edzéstől (amikor a teste lebomlik). Akár szórakozásból fut, akár egy maratonra készül, tervének részeként a gyógyulást kell prioritásként kezelnie. Ha soha nem engeded, hogy a tested pihenjen, akkor nem válhat erősebbé és gyorsabbá. Edzésed az idő alatt eltöltött idővé válik, és nem fogsz elég erőteljesen nyomni magad a zsírvesztés érdekében.

Megoldás: Tartson legalább egy napot hetente, hogy engedje a testét meggyógyul. Hozza ki a legtöbbet a gyógyulásod:

* Ne csináljon semmi megerőltetőbbet, mint a szabadnapon való kíméletes nyújtás.

* Fogyasszon antioxidánsokat tartalmazó ételeket. Gondolj: paprikát, babot, bogyókat és leveles zöldséget.

* Aludjon hét és fél órán át vagy tovább minden egyes éjszakán.

Évek óta futsz, abban a reményben, hogy végre leadod a kilókat.

A futás iránti hosszú távú elkötelezettség büszke lehet. Sajnos, ha a fogyásról van szó, akkor a tested alkalmazkodhatott. Ezért a nők gyakran jelentős fogyást tapasztalnak, amikor kezdik futni, de észreveszik, hogy ezek az eredmények az idő múlásával csökkennek. Először futott mérföldet, talán 100 kalóriát égetett el. Ez a szám valószínűleg lényegesen alacsonyabb, mert a teste finoman hangolt futógéppé vált. Ha fogyni akar, módosítania kell a programot, és el kell kezdenie a keresztedzést.

Megoldás: Kereskedjen két-három napig heti futás a keresztedzéshez. A a legjobb kereszt-edzés a következőket tartalmazza:

* Súlyemelés és erőedzés.

* Intervallum edzés kerékpáron.

* Sport-specifikus edzés. Csatlakozzon egy futball-, kosárlabda- vagy Ultimate Frisbee-csapathoz!

Soha nem emelsz súlyt.

Az izom anyagcserében aktív, segíti a kalóriák és zsírok elégetését. Amikor megpróbál fogyni, az izom a legjobb barátod. Ha sok futásteljesítményt ért el, akkor lehet, hogy égeti az izmokat és lassítja az anyagcserét. A Nyugat-Virginia Egyetem egyik tanulmánya összehasonlította az aerob edzést az erősítő edzéssel a fogyás érdekében. Az aerob csoport heti négy órás aerobikot végzett, míg az ellenállást edző csoport hetente háromszor teljesített néhány 10 erőgyakorlatot. Az ellenállást edző csoport fokozta az anyagcserét az aerob csoporthoz képest, amely csökkentette az anyagcserét a sovány izomvesztés miatt.

Az izomépítés mellett az erősítő edzés az anyagcserét is növeli az edzés után 24-48 órán át, ami segít kalóriát égetni akkor is, ha éppen nem az edzőteremben tartózkodik.

Megoldás: Menetrend kettő-három minden héten erősítő edzés hogy sovány izmokat építsen és adja meg az anyagcsere lendületet ad. ■