Miért lehet az éhség ellenség a fogyni vágyóknak?

Sok fogyni próbáló személy az éhséget annak jeleként fogja látni, hogy kalóriadeficitbe szorította magát, és ennek következtében fogyni fog a testsúlyuk. Lehet, hogy igazuk van, de a probléma az, hogy az éhezés nagyon megnehezítheti az egyének számára annak ellenőrzését, hogy mit és mennyit esznek, amikor végre leülnek egy étkezésre.

Először is, a mohó étvágy megnehezítheti bizonyos „töltelék” ételek, például kenyér, burgonya, rizs és tészta ellenállását, amelyek különösen mennyiségben fogyasztva általában az inzulin túlfeszültségét okozzák a szervezetben. Ez a hormon nemcsak zsíros lerakódást okoz a szervezetben, hanem lelassítja a zsír mobilizálódását is. Ezek az ételek ezért alig ideálisak azok számára, akik felesleges fontokat akarnak leadni.

A másik fő kérdés, hogy étkezés előtt túl éhesek vagyunk, az okozhatja az egyének gyors étkezését. A kockázat itt az, hogy az egyének végül több ételt fogyaszthatnak, mint amire szükségük van. A táplálkozás abbahagyásának érzését elég összetett rendszer szabályozza, amely magában foglalja a teljes gyomorból származó fizikai érzést, valamint az emésztőrendszerből származó hormonális jeleket. Ha valaki gyorsan eszik, megnő annak a veszélye, hogy a jelek, amelyek arra késztetik, hogy regisztrálják, hogy valamivel később eléggé rúgtak, mint amikor valaki nyugodtabb tempóban eszik.

Röviden, a túl éhes érzés miatt az egyének túl sok olyan ételt fogyasztanak, amelyek amúgy sem a legjobbak számukra. Emiatt általában arra bíztatom az egyéneket, hogy az éhséget tekintsék ellenségnek, ha az egészséges táplálkozás és a testsúlyuk szabályozása a cél.

Nincs tudomásom olyan kutatásról, amely ezt a nézetet közvetlenül alátámasztaná. Az évek során tapasztalt gyakorlati tapasztalatom azonban az, hogy amikor az egyének megtanulják, hogyan tartsák távol az éhségérzetet egészséges, kielégítő ételekkel, sokkal könnyebbnek találják a testsúlyukat is. Sok ember képes használni ezt a stratégiát, hogy gyorsabban fogyjon, miközben kevésbé éhes, nem pedig több.

Bár, mint mondtam, nincs közvetlen bizonyíték arra, hogy tudatában lennék annak, hogy az étkezés előtt nagyon éhesek és megnő a túlsúly súlyossága, tegnap megjelent néhány kutatás a British Medical Journal-ban, amely legalább néhányat közöl közvetett bizonyíték erre az elméletre. Ez a Japánban végzett kutatás megállapította, hogy a gyors étkezés mind a férfiak, mind a nők esetében jelentősen megnő a túlsúly kockázatával.

A férfiaknál a gyorsétkezőknél a lassabbakhoz képest 84 százalékkal nagyobb a túlsúly kockázata.

A nőknél a gyorsétkezők több mint kétszer nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak.

Nem tudjuk pontosan, hogy az evés sebessége okozza-e a túlsúly megnövekedett kockázatát, de a fent tárgyalt okokból igen. És különben is, még ha ez sem segít az egészséges testsúly fenntartásában, a lassúbb evés (és különösen az étel alapos rágása) valószínűleg fokozza az étel emésztését, ami csak jó dolog lehet. Félretéve szeretném megemlíteni, hogy sok emésztési zavarra és refluxra hajlamos egyén jelentős enyhülést észlel a tüneteiben, egyszerűen lenyelve ételt krémré rágja. Az alábbiakban egy korábban megjelent darabot illesztettem be, amely az alapos rágás erényeit emeli ki.

A lassúbb evést és az alapos rágást sokkal könnyebbé teszi, ha megbizonyosodunk arról, hogy étkezés közben készen állunk-e az ételre, de nem vagyunk mohóan éhesek. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy legalább félig tisztességes reggelit kell fogyasztania. A muffin, a szelet pirítós, a kifli vagy egyáltalán semmi általában nem fogja megfelelően tartani valaki étvágyát ebédidőben. Jobb megoldás lenne valami Bircher müzli (zabból, sima joghurtból, diófélékből és/vagy magvakból, szárított gyümölcsökből (pl. Szultanák) és vízből).

Valami ilyesmi általában szépen átviszi az ebédet, anélkül, hogy az éhség túlságosan harapna. Azonban, ha nem így lenne, akkor késő reggel egy kis diófélét, magot és talán egy darab gyümölcsöt ajánlok. Tapasztalataim szerint a fő veszélyidő ebéd és vacsora között van. Sok egyén számára túl sok óra van ezek között az étkezések között, és ez gyakran arra készteti az embereket, hogy a nap végén túl éhesek legyenek. A fentiekben ismertetett snack elfogyasztása késő délután vagy kora este általában annyi, hogy az egyének szépen átdagadják magukat vacsoráig, amikor megfelelő méretű ételt élvezhetnek egy nyugodt helyen akár otthon, akár egy étteremben. vagy repülőn ülve.

Referenciák:

Maruyama K és mtsai. A túlsúlyra gyakorolt együttes hatás a gyors táplálkozás és a teljes táplálkozás magatartása szerint: keresztmetszeti felmérés. BMJ 2008; 337: a2002, doi: 10.1136/bmj.a2002 (Megjelenés: 2008. október 21.)

A rágás fontossága - 2002. október 20

Gyermekkorom óta emlékszem Mrs. Pearlre - félelmetes játszótér-járőrre és vacsorahölgyre annak a középiskolának, amelybe Essex külvárosban jártam. Mrs. Pearlnek nagyon pontosan meg volt a véleménye arról, hogyan viselkedjenek a gyerekek, egészen étkezési szokásaikig. Mrs. Pearl egyik elfoglaltsága az volt, hogy emlékeztessen minket a megfelelő rágás fontosságára, és bárki, akit elkapnak a gyors evés, kétségtelenül magára vonja a haragját. Később a táplálkozás iránti érdeklődésem arra késztetett, hogy megfelelő figyelmet szenteljek az ásítás értékének. Bár a rágás meglehetősen feleslegesnek tűnhet, valójában kritikus szerepet játszik az emésztésben. Ennek során a rágás segít abban, hogy a maximális tápértéket nyerjük ki az elfogyasztott ételből. A valóság az, hogy Pearl asszony véleménye a rágás fontosságáról végül is valóban harap.

Ha az élet ritmusa gyors, és amikor megpróbálunk minél többet belezsúfolni a napba, az evés olyasmi lehet, amit a patán szoktunk csinálni. Sokan azt tapasztalhatjuk, hogy szendvicset vagy gabonapelyhet töltünk a szánkba, megelégedve azzal, hogy legalább sikerült valamit lebuktatnunk. A bél azonban lényegében egy hosszú cső, amely a test közepén halad át. Ez azt jelenti, hogy a bélben lévő étel valójában egyáltalán nincs a testben. Csak akkor, ha az étel a bélfalon keresztül jut be a testbe, felszabadíthatja táplálkozási előnyeit a rendszerben.

Az elfogyasztott ételek többsége egyszerűen túl nagy ahhoz, hogy az emésztőrendszer falát meg ne feszítse. Mielőtt felszívnánk az ételeinket, általában először le kell bontani (megemészteni). A rágás azért fontos, mert főszerepet játszik az emésztési folyamatban. A rágás során az orcákban, az alsó állkapocs belsejében és a nyelv alatt található mirigyek nyálat választanak a szájba. A nyál segíti az étel nedvesítését és formálását a könnyű lenyelés érdekében. A nyál tartalmaz egy amiláz néven ismert enzimet is, amely megkezdi a keményítőtartalmú ételek, például kenyér, burgonya, tészta és rizs emésztését. A rágás során a nyelv egy lipáz nevű enzimet is kiválaszt, amely részt vesz a zsír emésztésében.

Miután az ételt lenyelte, az ételt tovább emészti különféle vegyületek kiválasztása révén, beleértve a gyomorban lévő savat, az epét az epehólyagból és a vékonybélben lévő enzimeket. Úgy gondolják, hogy a rágás és az étel szájban való érzése elősegíti ezen ételoldó anyagok kiválasztódását. Keserű ételek, például salátalevelek fogyasztása elősegíti az emésztőrendszer váladékozását, ideális kiindulási alapként szolgálva. A cikória ebből a szempontból különösen jó, és a gyógynövényes gyógyszerekben arról híres, hogy fokozza az emésztést.

Ahhoz azonban, hogy a sav, az enzimek és az epe elvégezhesse munkáját, be kell hatolniuk az elfogyasztott ételbe. A rágás utolsó feladata az étel felőrlése, amely az emésztőrendszer számára harci esélyt ad az emésztési folyamat befejezésére. Sőt, minél kisebb az élelmiszer-részecskék lenyelése, annál gyorsabb és hatékonyabb az emésztés. Az egyik nagyon egyszerű és nagyon hatékony módja étrendünk tápértékének növelésére az, hogy megfelelünk Pearl asszony igényeinek, és minden falat ételt megfelelően megrágunk, mielőtt lenyelnénk.