Miért kell étkezési naplót vezetni?

Sokan azzal a szándékkal kezdik az új évet, hogy javítják egészségüket. Ez a javulás gyakran azzal kezdődik, hogy megváltoztatják, mit esznek.

Az élelmiszer-napló hasznos eszköz lehet ebben a folyamatban. Ez segíthet megérteni étkezési szokásait és szokásait, és azonosítani tudja a rendszeresen fogyasztott - jó és nem túl jó - ételeket. A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás iránt érdeklődő emberek számára a napló vezetése nagyon hatékony eszköz lehet a viselkedés megváltoztatásában. Egy közel 1700 résztvevővel végzett súlycsökkentő vizsgálatban azok, akik napi élelmiszer-nyilvántartást vezettek, kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik nem tartottak nyilvántartást.

Mit kell felvenned egy étkezési naplóba?

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a sikeres élelmiszer-naplózás titka a pontosság és a következetesség. Szóval, mit kell felvenned? Az alapélelmezési naplónak a következőket kell tartalmaznia:

Mit eszel? Írja le az elfogyasztott ételeket és italokat, valamint elkészítésük módját (sütve, roston sütve, sütve stb.). Tartalmazzon bármilyen szószt, ételízesítőt, öntetet vagy öntetet.
Mennyit eszel? Sorolja fel a mennyiséget háztartási méretekben (csésze, teáskanál, evőkanál) vagy unciában. Ha lehetséges, a legjobb, ha leméred és megméred az ételedet. Ha nincs otthon, tegyen meg mindent annak becslésére.
Mikor eszel? Az eszik idő feltüntetése nagyon hasznos lehet a potenciálisan problematikus idők, például a késő esti nassolás azonosításában.

Ha felírja, hol eszik, mit csinál még evés közben, és hogyan érzi magát evés közben, segíthet megérteni néhány szokását, és további betekintést nyújthat.

Hol eszel? Jegyezze fel azt a helyet, ahol ételt fogyaszt, legyen az a konyhaasztalnál, a hálószobájában, az autóban, sétáljon az utcán, egy étteremben vagy egy barátja otthonában.
Mit csinálsz még evés közben? Számítógépen van, tévét néz, vagy beszélget családtagjával vagy barátjával?
Kikkel eszel? Eszik a házastársával, gyermekeivel, barátjával vagy kollégájával, vagy egyedül van?
Hogy érzed magad, miközben eszel? Boldog vagy, szomorú, stresszes, szorongó, magányos, unatkozol, fáradt vagy?

Tippek a sikeres élelmiszer-naplózáshoz

Íme további tippek a sikeres étkezési napló vezetéséhez:

Írja le az ételt vagy italt, amint elfogyasztja. Ne várja meg a nap végét, mert az emlékezés valószínűleg kevésbé pontos.
Legyen a lehető legkonkrétabb az ételekkel vagy italokkal kapcsolatban. Például, ha tejeskávét fogyaszt, vegye figyelembe a típust és méretet.
Feltétlenül tegyen bele minden fogyasztott alkoholos italt.
Olyan okostelefonos alkalmazás, mint a Lose It! vagy a MyFitnessPal támogathatja erőfeszítéseit. Ezek az alkalmazások kalóriákkal és más tápanyagokkal kapcsolatos információkat is kínálnak.

Ételnaplót vezetett. Most mi?

Miután elvégezte az egy hétnyi élelmiszer-naplózást, lépjen hátra, és nézze meg, mit rögzített. Keressen bármilyen trendet, mintát vagy szokást. Megfontolhatja például:

Mennyire egészséges az étrendem?
Minden nap eszem zöldséget és gyümölcsöt? Ha igen, hány adag?
Eszem minden nap teljes kiőrlésű gabonát?
Ételeket vagy italokat eszem hozzáadott cukorral? Ha igen, milyen gyakran?
A kedvem befolyásolja az étkezési szokásaimat? Nyúlok egészségtelen falatokhoz, ha fáradt vagy stresszes vagyok?
Milyen gyakran eszem futás közben?

Állítson be SMART egészséges táplálkozási célokat

Miután meghatározta a fejlesztendő területeket, tűzjön ki egy vagy két egészséges táplálkozási célt magának. Ehhez használja a SMART cél formátumot. Ez azt jelenti, hogy a céljainak S specifikusaknak, M könnyebbeknek, megvalósíthatóknak, R elevánsoknak és T ime alapúaknak kell lenniük. Íme néhány példa a SMART célokra.

Élelmiszer-napló megfigyelése: Átlagosan napi két adag zöldség.
Cél: Egyél több zöldséget.
SMART cél: Egyél három adag zöldséget naponta.

Élelmiszer-napló megfigyelése: Ön heti három vagy négy éjszakát rendel el.
Cél: Főzz többet otthon.
SMART cél: Rendeljen hetente legfeljebb egy-két éjszakát.

Élelmiszer-napló megfigyelése: Körülbelül 15 óráig eszik egészséges ételeket és harapnivalókat, amikor beüt az irodai automatából.
Cél: Fogyasszon egészségesebb ételeket.
SMART cél: Hozz magához minden nap egészséges snacket (egy darab gyümölcsöt és egy kis maroknyi diót).

Az ételnapló vezetése nagyon informatív lehet, és az egészség javítása felé mozdíthat el. Az étkezési napló adatainak felhasználása SMART változásokhoz és az előrehaladás nyomon követése kiváló hely az egészségesebb 2019-es utazás megkezdéséhez.