Miért használjuk az időszakos böjtöt

Néhány évvel ezelőtt Dianával érdeklődni kezdtünk az időszakos koplalással kapcsolatos kutatások iránt, különféle egészségügyi előnyök miatt, és úgy döntöttünk, hogy kipróbáljuk magunkat. A különféle hosszúságú „koplalás” kimutatták, hogy segít megelőzni vagy kezelni:
• szívrohamok (Endokrinológiai kutatás, 2014. június)
• cukorbetegség (Translational Research, 2014. október; 164 (4): 302–311)
• bizonyos rákos megbetegedések (Sci Transl Med, 2012; 4: 124ra127)
• korai halál állatokban (Az öregedés és fejlődés mechanizmusai, 2000. május; 115 (1–2) 17: 61–71)

A „szakaszos böjt” nem feltétlenül jelenti az ételek és italok teljes mellőzését. Ehelyett bizonyos időszakokban jelentősen csökkenti az étel bevitelét. Az időszakos böjt előnyei mindaddig láthatók, amíg jelentősen csökkenti a teljes kalóriabevitelt ezekben az időszakokban (Medical Hypotheses, 2006; 67 (2): 209–11).

Az időszakos böjt úgy tűnik, hogy a test inzulinérzékenységének növelésével és a túlzott immunitás csökkentésével jár, amelyet gyulladásnak neveznek (Cell Metabolism, 2014. február; 19 (1932-7420): 181–92). Különböző időszakos böjt programokat mutattak be:
• alacsonyabb vérnyomás (British Journal of Diabetes and Vascular Disease, 2013. április)
• alacsonyabb koleszterin- és trigliceridszintek (Am J Clin Nutr, 2009. november; 90 (5): 1138–43)
• csökkenti a testzsírt (Int J Obes (Lond), 2015. május; 39 (5): 727-33)
• alacsonyabb inzulinszint (Am J Clin Nutr, 2005. jan .; 81 (1): 69-73)
• a gyulladás alsó vérmarkerei (Free Radic Biol Med, 2007. március; 42 (5): 665-74)
• a sportolók sebességének és állóképességének növelése (Med Sci Sports Exerc, 2016. április; 48 (4): 663-72)

Az időszakos böjt típusai
Különböző kutatók és szerzők az intermittáló böjt különböző definícióit használták tanulmányaik során, beleértve:
• Napi korlátozott ideig tartó böjt, például csak dél és este 6 óra közötti étkezés, három étkezés (reggel, délben, kora este) elfogyasztása, majd éjszakai böjt 6: 00–7: 00-ig, vagy csak napi kétszeri étkezés az Ön által választott időpontokban
• A böjt és a koplalás nélküli napok különféle kombinációi minden héten, például másnapi böjt vagy 5: 2 (öt normál nap és két böjt nap az Ön által választott napokon)
• Havi változások, például havonta öt nap böjt
A kutatás még nem tudta bizonyítani, hogy az időszakos böjt egyik módszere felülmúlja a többi módszert.

A szakaszos böjt változatunk
Úgy döntöttünk, hogy egy liberális alternatív napos „böjt” programot követünk, mert meg tudjuk csinálni anélkül, hogy naptárat tartanánk vagy külön ütemtervet kellene készíteni. Amikor ebéd vagy vacsora randevúkat töltünk a barátainkkal, hagyjuk, hogy ez elsőbbséget élvezzen, és csak ugorjuk át azt a napot, vagy másnapot tartsunk böjtös napnak.

Növényi étrendet fogyasztunk, heti kétszer-háromszor halakkal és alkalmi sajtokkal. Minden nap reggelire vízzel és mazsolával készített zabpelyhet eszem, Diana pedig főtt fekete babot. A „nem gyors” napokon dél és 15 óra között megyünk el enni a második étkezésünkre, általában zöldségekre, salátákra, levesekre, tenger gyümölcseire és gyümölcsére, az adagok méretének korlátozása nélkül. A „gyors” napokon nem ezt a második ételt fogyasztjuk. Akár gyors napról van szó, akár nem, harapunk dióféléket, gyümölcsöket, például narancsot és zöldségeket, például paradicsomot vagy karfiolt, amilyen gyakran csak szeretnénk. Tudjuk, hogy senki sem függhet az akaraterőtől, ezért más ételeket nem tartunk a konyhánkban. 19:00 után nem uzsonnázunk.

Ne feledje, hogy a szokásos napjainkon csak napi két ételt eszünk. Sok évvel ezelőtt úgy döntöttünk, hogy a napi háromszori étkezés túl sok táplálékot jelent az igényeinkhez, és úgy gondolom, hogy ez igaz a legtöbb 40, 50, 60 évnél idősebb emberre, vagy bárhová is kúszik a súly. Nagy nyugdíjas közösségben élünk, ahol idősebb emberek vesznek körül minket, és legalább 80 százalékuk túlsúlyos. Általában a fő étkezésünk a nap közepe (délben-15:00), de ha meghívást kapunk barátainkhoz vacsorázni, csak alkalmazkodunk a menetrendjükhöz, és a második étkezésünket a kívánt időpontban készítjük el.

Mit tett a program számunkra
Diana 2014-es balesete után megállapította, hogy hat hüvelyk magasságot vesztett a gerincében lévő kompressziós törések miatt. Úgy döntött, hogy szigorú, szakaszos böjt programot alkalmaz, hogy súlyát az új magasságához igazítsa. Hat hét alatt 15 fontot fogyott, a következő évben további 10 fontot, így ahol 5'9 "és 135 font volt, most 5'3" és 110 font. Annyira lenyűgözött az eredményei, hogy úgy döntöttem, hogy kipróbálom magam. 5’10 éves vagyok, és néhány hónapos program után a súlyom 168-ról 138-ra esett vissza. Lásd az időszakos böjtölés a fogyáshoz című jelentést

Amikor elértük a célsúlyainkat, nyugodtabb programunkhoz mentünk, és azóta különösebb erőfeszítés nélkül megtartottuk a súlyainkat. Diana minden nap erőteljesen gyakorol, annak ellenére, hogy súlyos reumás ízületi gyulladása van, és úgy véli, hogy az aktív megmaradás és a testsúly csökkentése segít a fájdalom visszaszorításában. Alacsonyan kell tartanom a súlyomat, mivel genetikai hajlamom van arra, hogy az összes zsíromat a hasamban tároljam. Nagyon keskeny a csípőm és a fenekem. Magas vércukorszintem volt, amikor 168 fontot nyomtam, apám cukorbetegségben halt meg, a bátyám pedig cukorbeteg; minden tesztem normális.

Miért vezet a kövér has cukorbetegséghez
A zsírtartalom a hasában, nem pedig a csípőjében növeli a cukorbetegség kockázatát, mert ez azt mutatja, hogy zsírot tárol a májában. Ha a vércukorszint túl magasra emelkedik, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, amely csökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy a cukrot a véráramból a májba tereli. A májban lévő zsír megakadályozza, hogy a máj elfogadja a cukrot a véráramból, ezért a vércukorszint túl magas marad. Szinte mindenkinek, akinek nagy a hasa és kicsi a csípője, magas a vércukorszintje, és magas a cukorbetegség és a szívroham kockázata. Egy tanulmányban az időszakos koplalás jelentősen segítette a hasi zsír csökkentését (Translational Research, 2014. október; 164 (4): 302–311).

A szakaszos böjt nem mindenkinek szólhat
Bizonyos körülményeket böjtölhet a koplalás. Forduljon orvosához, ha:
• cukorbetegség miatt kezelik
• alacsony a vérnyomása
• szedjen gyógyszereket
• alacsony súlyúak
• étkezési zavara van
• 14 évesnél fiatalabbak
• terhes vagy szoptat, vagy teherbe eshet