Miért akar görögdinnyét az edzés előtti étkezés során?

miért

Az edzés előtti természetes választást keresi fitnesz céljainak elősegítéséhez? Gondoljon a kiegészítő dobozon kívülre, és nézzen be a hűtőszekrénybe - itt az ideje, hogy edzés előtt kipróbálja a görögdinnyét! Mindenki kedvenc nyári harapnivalója sok olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek hasznosak a sportolók számára, különösen az edzés előtti időkeretben.

Közzététel: Ezt a bejegyzést a Nemzeti Görögdinnye Promóciós Testület szponzorálja. Mint mindig, minden vélemény a sajátom.

3 ok a görögdinnye felvételére az edzés előtti étkezésbe

1. Szénhidrát

A görögdinnye nagyszerű szénhidrátforrás - amely (ellentétben azzal, amit sok sajtóorgánum szeretne elhinni) nem gonosz! Évek óta tartó sporttáplálkozási kutatás megállapította, hogy a szénhidrátok fogyasztása az állóképességi edzés előtt javítja a teljesítményt. És a szénhidrátok hasznosak az erősítő edzések előtt is.

Ez három területre vonatkozik edzés előtti sporttáplálkozás:

1) Egy mindennapi alapon, különféle ételeket szeretne az összes makrotápanyag keverékével - beleértve a szénhidrátokat is. A szénhidrátokat az izmok tárolják, hogy energiát nyújtsanak, és a szilárd napi étrend segít maximalizálni ezeket az energiatárolókat.

2) A edzésnap vagy versenynap, könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételt szeretne enni körülbelül 1-4 órával az állóképességi edzés előtt.

3) A állóképességi versenyek 90 percnél hosszabb ideig tart, célszerű szénhidrátterhelést biztosítani azzal, hogy a rendezvényed előtti 1-3 napban megdönti a szénhidrátbevitelt.

A görögdinnye természetes módon illeszkedik e három fogalomba. Két csésze görögdinnye 23 gramm szénhidrátot tartalmaz. A napi étrend részeként fogyaszthatja el egy kedves édességért, amely illeszkedik az egészséges étkezési tervbe - és stratégiailag beépítheti a szénhidrátterhelési tervbe és az edzés előtti étkezésbe is, mint az egyik szénhidrátforrást.

2. Hidratálás

Az egyik legnagyobb küzdelmet látom a nyári edzéseken? Hidratáció.

Ez különösen a kültéri edzéseknél jelent problémát, mint például a hosszú futások vagy a szabadtéri bootcampok. Ha dehidratáltan kezded ezeket az edzéseket, akkor nagyon nehéz felépülni egy forró napon, amikor nagyon izzadsz. Ez gyenge teljesítményhez és csak edzés közbeni érzéshez vezethet.

A testmozgás során történő megfelelő hidratálás mellett egy dolgot is meg kell tennie, hogy az edzés előtt naponta hidratált állapotban kell maradnia. Mivel a görögdinnye 92% -ban víz, egyedülálló ételalapú módszert kínál, hogy hidratált maradjon az izzadtságig.

3. L-Citrulline

Az L-citrullin a görögdinnyében található aminosav - és jelenléte az egyik egyedülálló oka annak, hogy a görögdinnyét az edzés előtti természetes választásnak tekintsük.

Látja, az L-citrullin a szervezetben átalakul L-argininné, amely tovább átalakul nitrogén-oxiddá. A nitrogén-oxid segít javítani a véráramlást, és több oxigént engedhet meg azokhoz a szorgalmas izmokhoz.

Egyes tanulmányok kifejezetten az L-citrullin pótlását és testmozgását vizsgálták. Például a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy a 7 napos L-citrullin-kiegészítés jobb kerékpáros időfutam-teljesítményhez és az izomfáradtság jobb megítéléséhez vezetett.

Magáról a görögdinnyéről is kutattak - bár ebben a témában nincs rengeteg.

A Journal of Food & Nutrition Research egyik 2017-es tanulmánya összehasonlította a félmaratonistákat, akik a verseny előtt vagy egy L-citrullinnal fokozott görögdinnye-levet, vagy egy placebo italt ittak. A fokozott görögdinnye lé csoportnak kevesebb izomfájdalma volt a verseny után - jaj!

És bár nem emberi tanulmány, volt egy érdekes patkányvizsgálat is, amelyet csak ebben az évben adtak ki a Preventive Nutrition and Food Science témakörben. A patkányokat négy csoportra osztották: 1) csapvízzel kiegészítve, 2) L-citrullinnal kiegészítve, 3) görögdinnye húslével kiegészítve, 4) görögdinnye héjjal kiegészítve. A kiegészítési protokoll 14 napja után a patkányok naponta kétszer, 3 napon át úsztak.

Az eredmények? A görögdinnye húslével kiegészített patkányok hosszabb ideig tudtak úszni a kimerülésig, csökkent a laktátkoncentráció, és megnövekedett a nitrogén-oxid termelés a csapvíz és az L-citrullin csoportokhoz képest. A kéregcsoportnak hosszabb úszási ideje és alacsonyabb laktátkoncentrációja volt a kontroll csoporthoz képest.

Természetesen, mint minden táplálkozási terület, nem minden tanulmány mutatott hasonló eredményt. Például a Journal of Sports Science egyik tanulmánya nem talált testmozgással kapcsolatos előnyöket, amikor az emberek egy-két órával edzés előtt 3 csésze görögdinnye-levet ittak.

És egy 2016-os nitrogén-oxid: biológia és kémia tanulmány nem talált javulást a kimerülésig eltelt időben a nagy intenzitású testmozgás során 16 napos görögdinnye-kiegészítéssel. A mérsékelt testmozgás során azonban javultak a plazma nitrit és az izom oxigénellátása.

Tehát mi az igazi üzlet? Nyilvánvaló, hogy ilyen kevés tanulmány mellett nehéz végleges következtetést levonni.

De ez azt mondta - az L-citrullin-kiegészítésről szóló, a testmozgás előnyeit bemutató egyedi vizsgálatok és a görögdinnyével kapcsolatos tanulmányok között előnyökre utalnak (a félmaratonisták és úszó patkányok számára) - hihetőnek tartom, hogy A görögdinnyében található L-citrullin hasznos lehet edzés előtt. Valószínűbb, hogy ezek az előnyök következetes napi bevitel mellett láthatók, nem pedig csak egy akut adag előtt.

Ráadásul, még ha a jövőben megtudnánk is, hogy az L-citrullin valójában nem volt hatásos, a görögdinnye minden egyéb előnyével jár, mint az egészséges szénhidrátok, hidratálás, kálium és antioxidánsok, amelyek jelen vannak a gyümölcsben.

Hogyan lehet bevonni a görögdinnyét az edzés előtti étkezésbe

Ennek nem kell divatosnak lennie - a legegyszerűbb módja annak, ha egyszerűen megragad egy szeletet, és élvezheti! Néha szeretek megszórni egy kis sót - yum.

Élvezheti a görögdinnye sportitalomat vagy ezt a görögdinnye uborka turmixot az edzés előtti étkezés részeként.

És ha velem akarsz egy kis majmust, íme két másik módszer, amelyek szerintem nyáron fantasztikusak:

1. Próbáljon ki egy edzés előtti görögdinnye jéghígtrágyát.

A jeges hígtrágya az atlétikai világnak egy latyakos vagy egy hókúp felvétele. Lényegében csak aprított jégdarabok egy hordozófolyadékban.

Számos tanulmány vizsgálta azoknak a sportolóknak a hatását, akik jeges hígtrágyákat fogyasztanak a melegben végzett edzés előtt. Az adatok vegyesek, egyes tanulmányok nem mutatnak jelentős javulást, más tanulmányok pedig fokozott edzőképességet mutatnak.

Nekem személy szerint tetszik egy edzés előtti slussi, és úgy látom (anekdotikusan) úgy érzem, hogy ez megkönnyíti a forró edzéseket. Szeretem a görögdinnyével elkészíteni az enyémet! Csak keverj össze egy-két csésze görögdinnyét, majd öntsd fel egy aprított jégre, és edd meg, mielőtt kimész egy igazán forró edzésre. (Természetesen ez egy edzés után is nagyon frissítő.)

2. Próbálja ki az edzés előtti görögdinnye gránátalma popsicle-t.

A görögdinnye és a gránátalma kettős támogatást nyújt a sportolóknak. A British Journal of Nutrition szisztematikus áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a gránátalma „megnövelheti az edzés teljesítményét és felgyorsíthatja az intenzív testmozgástól való felépülést”. De görögdinnyével kombinálva ez a hatás még jobb lehet!

Az Agrár- és Élelmiszerkémiai Lap folyóirat kutatása kimutatta, hogy a gránátalma-ellagitanninokkal fokozott görögdinnye-lé jelentősen csökkentette az észlelt erőkifejtést és az izomfájdalmat az erőgyakorlatok után.

Minden bizonnyal kevert levet is csinálhat, de nyáron az edzés előtti popsicle sokkal szórakoztatóbbnak tűnik. Szeretne sajátot készíteni? Próbálja ki ezt az egyszerű receptet: Csak keverjen össze 2 csésze apróra vágott görögdinnyét és 3/4 csésze gránátalma levet egy turmixgépben, majd öntse popsicle formákba. Fagyassza le néhány órára, és a következő edzés előtt húzza ki egyet, ha szükséges!

Te jössz!

Most rajtad a sor - próbálja ki a görögdinnyét a következő edzés előtti étkezés során, és nézze meg, hogyan érzi magát! Előfordulhat, hogy az extra szénhidrátok, a hidratálás és az L-citrullin egy kis lépést jelentenek a testének. Ha mégis kipróbálja - legyen az szelet, slussi vagy popsicle - mindenképpen ugorjon ide, és hagyjon megjegyzést, hogy tudassa velem, hogy megy.