Mi az egészséges táplálkozás cukorbetegség esetén?

Ha cukorbetegségben szenved, hasznos, ha megérzi, milyen ételeket fogyasszon többet és melyeket válasszon le. Itt található útmutatónk az általános egészséges táplálkozásról - és hogy néz ki ez cukorbetegség esetén.

Az egészséges táplálkozás a cukorbetegség szempontjából nagyon hasonlít az egészséges táplálkozásra a cukorbetegség nélküli ember számára. Táplálkozási tervének alapja a teljes és minimálisan feldolgozott élelmiszerekre kell gondolnia - gondoljunk csak zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, diófélékre, egészséges fehérjékre és zsírokra - korlátozott hozzáadott cukrokkal és sóval. A növények bőségét biztosító étkezési minták összekapcsolódtak az étrenddel összefüggő krónikus betegségek, például a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatával (tudjon meg többet a növényi étrend egészségügyi előnyeiről). Összekapcsolódtak a cukorbetegség jobb kezelésével, valamint az étrenddel összefüggő krónikus betegségek progressziójának lassításával is. A jó hír az, hogy az előnyök kihasználásához nem kell teljesen vegán étrendet fogyasztania - csak egy növényekben gazdag étrendet.

Hogyan kell enni az állandó vércukorszintért

Nincs egy olyan terv, amely mindenki számára megfelelő lenne. Létre kell hoznia egy táplálkozási rutint, amelynek célja a vércukorszint stabilan tartása, de ami miatt a vércukorszintje magas és alacsony szintre emelkedik, személyenként változik, és az életstílusától függ. Az étrend és az Ön számára megfelelő módszer attól is függhet, hogy milyen típusú cukorbetegségben szenved, például 2-es típusú cukorbetegségben, és milyen gyógyszereket szed a vércukorszintjének kezelésében. Nincs egyetlen méret, amely mindenkinek megfelel, és az individualizálás a legfontosabb.

Az ételre, a kultúrára, a kedvelésekre és a nemtetszésekre adott egyéni glikémiás válasz, a jelenlegi egészségi állapot, a munka és a család fontos változók, amelyeket figyelembe kell venni. Nem csak arról van szó, amit eszel. A fenntarthatóság szintén kulcsfontosságú - meg kell találnia egy tervet, amelyet hosszú távon betarthat. Dolgozzon egy olyan étkezési mintázat kialakításában, amely örömökkel teli és tápláló, és amely idővel fenntartható (igen, akkor is élvezheti és élveznie kell, amit eszik, ha cukorbetegsége van).

Ahelyett, hogy azon gondolkodna, hogy kivágja az összes ételt, amelyet szívesen fogyaszt, próbáljon meg a lehető legliberálisabb étkezési mintát kialakítani, jól kezelt vércukorszinteket szem előtt tartva. Ez úgy néz ki, mintha továbbra is élvezné a mac-ot és a sajtot, de megpróbálna teljes kiőrlésű tésztát használni, és egy zöldséget tálalna az oldalán.

Egészséges tányér építése

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által kifejlesztett lemezes módszer nagyszerű lépcsőfok, és segít egy tányér felépítésében különféle nem keményítőtartalmú zöldségekkel, keményítőkkel és fehérjékkel. A módszer egy 9 hüvelykes étkészletet használ, ahol a tányér fele az Ön által választott nem keményítő zöldség, a tányér egynegyede az Ön által választott sovány fehérje (növény vagy állat), a tányér fennmaradó egynegyede pedig az Ön által választott keményítő (szemek vagy keményítőtartalmú zöldségek vagy hüvelyesek vagy mindhárom kombinációja). Ez a módszer lehetővé teszi, hogy tányérjának nagy része növényi eredetű legyen, állati fehérjékkel kiegészítve.

Ne feledje, hogy a változatosság kulcsfontosságú, amikor felépíti a tányérját. Meg akarod enni a szivárványt. A gyümölcsök és zöldségek egyedülálló tápanyagprofillal rendelkeznek. Minél több változatosságot fogyaszthat, annál többféle tápanyagot kap a tányérján.

Legyen szénhidrát-olvasó

A szénhidrátok megtalálhatók minden növényi eredetű élelmiszerben és tejtermékben, nem csak azokban az ételekben, amelyekre általában gondolunk, például a rizsre és a kenyérre. Ez nem azt jelenti, hogy nem eheted ezeket az ételeket. Csak tisztában kell lennie a bennük lévő szénhidrátokkal.

Gyakran halljuk, hogy az emberek azt mondják: "Kivettem a szénhidrátot az étrendemből." Valószínűleg ezt értik: "Csökkentettem a szemekből származó szénhidrátfogyasztásomat". A különböző típusú szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatásának megértése fontos eleme a vércukorszint stabilizálásának (tudjon meg többet arról, hogy naponta hány szénhidrátot kell fogyasztania cukorbetegség esetén).

A cukorral édesített italokból és gyümölcslevekből származó folyékony szénhidrátok könnyen emészthetők és a vércukorszint gyors növekedését okozhatják, míg az egész gyümölcs és egy fehérje párosítása nem okozhatja ugyanazt a tüskét, mert a fehérje és a gyümölcs rostja segít lassítani le a szénhidrátok felszívódását a vérbe. (Tudjon meg többet a komplex szénhidrátokról és arról, hogy miért azok a jó típusú szénhidrátok.)

Egészséges táplálkozási tippek cukorbetegség esetén

Íme néhány általános tipp, amelyet szem előtt kell tartani, amikor elkezdi változtatni étrendjét. Ne feledje, hogy nem kell lemondania kedvenc ételeiről vagy korlátozó diétát tartania. A tudás hatalmas, és az ételekről és a táplálkozásról szóló további információk megismerése segíthet egy olyan terv elkészítésében, amely valóban megfelel az életstílusának és Önnek is megfelel.

Ismerje meg a keményítőtartalmú csereügyleteit

A keményítők lehetnek és kell, hogy legyenek a tányérjának részei. Tudta, hogy a tányér keményítőtartalmú részét ősi gabonákkal, teljes kiőrlésű gabonákkal, babokkal vagy keményítőtartalmú zöldségekkel töltheti meg? A Farro, a teljes kiőrlésű tészta, a quinoa, a barna rizs, a fekete bab, a csicseriborsó, az édesburgonya és a lencse mind olyan étel, amelyet érdemes kipróbálni. Az ilyen lehetőségek növelik a rostbevitelt, és a rost fontos a vércukorszint kezelésében, és segít a jóllakottságban is.

Ne felejtsd el a tenger gyümölcseit

Cél, hogy hetente kétszer legyen hal. A tenger gyümölcsei gazdag omega-3 zsírsavforrások, amelyek nagyszerű gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek a jobb szív- és érrendszeri egészséghez kapcsolódnak. A zsíros halak, mint például a lazac, jellemzően magasabbak az omega-3-ban, de válasszon különféle halakat, és próbáljon fenntartható tenger gyümölcseit vásárolni, amikor csak teheti (ihletet kaphat cukorbetegség-barát hal- és tenger gyümölcseink receptjeivel).

A só számít

A cukorbetegség diagnózisa azt jelenti, hogy ügyelnie kell a nátrium bevitelére. Az egész populációra vonatkozó ajánlás az, hogy a nátrium bevitelét napi 2300 mg-ra korlátozza. Ha Önnek magas vérnyomás diagnózisa is van, vagy orvosa azt mondta Önnek, hogy ügyeljen a nátrium bevitelére, akkor előnyére válhat, ha naponta legfeljebb 1500 mg nátriumot csökkent.

Gondosan válasszon zsírokat

Az American Diabetes Association és az American Heart Association jelenlegi ajánlásai szerint a teljes energiafogyasztás legfeljebb 10% -át kapják telített zsírok a szívbetegség kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében, és hogy az egészséges táplálkozás részeként alig vagy egyáltalán ne legyen transz-zsír. kiegyensúlyozott étrend. A telített zsír inkább az állati eredetű zsírokban található meg - gondoljunk a vajra és a szalonnára. A kókuszolaj olyan növényi forrás, amely magas telített zsírtartalmú. Általában a növényi eredetű zsírokban, például az olívaolajban és a diófélékben alacsonyabb a telített zsírtartalom, és magas az egészséges zsírtartalom.

Hozzáadott cukrok

A hozzáadott cukrok sok csomagolt termékben találhatók, beleértve azokat az ételeket is, amelyekről nem is gyanakodhat, például a paradicsomszószban és a joghurtban (tudjon meg többet a hozzáadott cukor alattomos forrásairól). Ez nem csak a desszertek csökkentéséről szól. Legtöbbünknek a hozzáadott cukor bevitelét az összes kalória kevesebb mint 10% -ára kell korlátoznia.

Bonyolult lehet kiszámítani, hogy mennyi hozzáadott cukrot kap, de keresse meg a cukrot az összetevők listáján. Minél többet készíthet házi készítésű szószokat és salátaönteteket, annál jobban ellenőrizheti a hozzáadott cukor bevitelét.

A lényeg

A változás nem egyik napról a másikra történik, és irreális elvárni az étrend tökéletességét. Emellett nem a tökéletesség a cél. Inkább arra összpontosítson, hogy a különféle egész és minimálisan feldolgozott élelmiszerekből származó fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyban legyenek.

Az "az egész nagyobb, mint a részek összege" mondás itt is érvényes. Minden étkezés lehetőséget nyújt az egészségére előnyös táplálkozással kapcsolatos döntések meghozatalára. És ezek a döntések együttesen tájékoztatják a jövőbeni egészségügyi eredményeiről. Az idő múlva jól kiegyensúlyozott vércukorszint csökkenti az egészségügyi problémák, például a szívbetegségek és/vagy a veseműködési zavarok kockázatát. A táplálkozás és az életmód megváltoztatása pillanatnyilag nem könnyű, de hosszú távon a haszon megváltoztatja az életet.

Az elvitel célja az, hogy fenntartható étkezési mintát hozzon létre, amely tápláló és csábító is.