Mi az egészséges mennyiségű csirkemell fogyasztása?

kapcsolódó cikkek

A csirkemell sovány fehérjét és számos nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz az étrendben. Egészséges ételek mellett is könnyű túlevni és túl sok jót kapni. Maradjon az ajánlott csirkemell adagméreten belül a legjobb egészségügyi előnyök érdekében.

Egy csirkemell adagjának nagyjából akkorának kell lennie, mint egy pakli kártyajáték.

Egészséges csirkemell mennyiség

Akár sovány, bőr nélküli csirkemellet, akár más állati fehérjét választ, az egészséges adag mindössze 3 uncia. Ez lényegesen kevesebb, mint amit sok étterem szolgál fel, vagy amit vacsoránál tálalhat a tányérjára.

A megjelenítés segíthet a helyes összeg meghatározásában. Az USDA MyPlate adag eszköze azt javasolja, hogy képzeljen el egy normál méretű lemezt negyedekre osztva, és töltse egy negyedét egy olyan fehérjével, mint a csirkemell. Egy másik hasznos jel az, ha az ételeket ugyanolyan méretűek képezik, mint a szokásos háztartási cikkeket. Például egy 3 uncia csirkemell adag akkora, mint egy pakli kártya.

Az USDA azt tanácsolja a felnőtteknek, kortól és nemtől függően, hogy napi 5–6,5 „uncia ekvivalens” fehérjetartalmú ételt kapjanak, amely csirkemellet is tartalmazhat. Tehát egy 3 uncia csirkemell biztosítja a napi fehérje szükségletének felét.

Makrotápanyagok csirkemellben

A csirkemell kiváló, teljes fehérjeforrás. Az állatokból származó fehérjetartalmú ételek „teljesnek” minősülnek, mivel ezek biztosítják az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van a szövetek felépítéséhez és helyreállításához. Egy kis csirkemellnél 27 gramm fehérjét, vagyis a napi érték (DV) 55 százalékát kapja, ha 2000 kalóriás étrendet követ. Az adag 133 kalóriát és 3 gramm zsírt ad, ebből csak 1 gramm az egészségtelen telített fajta.

Vitamin- és ásványianyag-tartalom

Egy adag csirkemell jó ásványi anyagok és vitaminok keverékét adja a napi adagoláshoz. Különösen figyelemre méltó az általa kínált ásványi anyagok közül a foszfor és a szelén - mindegyikért kapja a DV 20, illetve 39 százalékát. Foszforra van szüksége az egészséges csontok és fogak felépítéséhez, míg a szelén egy antioxidáns ásványi anyag, amely segít megvédeni a szabad gyököket - molekulákat, amelyek károsíthatják az egészséges sejteket.

A csirkemell a B-család vitaminainak gazdag forrása, amelyek párhuzamosan segítenek az étel üzemanyaggá történő feldolgozásában a test működtetése érdekében. A riboflavin (B-2) napi értékének 12 százalékát kapja csirkemellben, plusz a DV óriási 40 százalékát niacin (B-3) és piridoxin (B-6) esetében. Az adag a kolin iránti igényének 18 százalékát is biztosítja, amely néha figyelmen kívül hagyott vitamin, amely hozzájárul az agy és az idegrendszer működéséhez, például a memória és az izomszabályozáshoz.

Csirkemell egészséges étrendben

Ha megsüti a csirkemellet, vagy elfojtja barbecue szószban, elveszíti az egészségügyi előnyök egy részét azáltal, hogy növeli az egyébként egészséges ételek zsír- vagy cukortartalmát. A sütés, a sütés, a grillezés és az orvvadászat a legegészségesebb előkészítési módszer. Adjon hozzá friss fűszernövényeket, például fokhagymát, rozmaringot, kakukkfüvet vagy majorannát, és egy csipet citromlevet az íz fokozásához. Vagy „megfeketítse” a csirkemellet pikánsabb fűszerekkel, például cayenne-nel, paprikával és köménnyel.

Nem számít, hogyan készíti el, 3 uncia szeletelt csirkemell étkezéssé változtathatja a leveles zöld salátát. Vágjon csirkemellet mogyoróhagymával és piros paprikával, majd keverje össze egy sima joghurttal, hogy egészséges legyen a csirkesaláta szendvics. Készítsen „sült” csirkét a sütőben csak nyomokban olívaolajjal, ezzel a kedvenc kényelmi ételével elkészítve.

ChooseMyPlate: Minden a fehérje csoportról
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Gyerekek és adagok ellenőrzése
FDA: Fehérje
MyFoodData: Sovány csirkemell (főtt)
Michigani Egyetem Orvostudomány: Ásványok
MedlinePlus: B-vitaminok
Étrend-kiegészítők irodája: Kolin

Paula Martinac táplálkozási oktató, író és edző. Egészségügyi és táplálkozási oktatásban szerzett tudományos fokozatot, és holisztikus táplálkozással rendelkezik igazgatósági képesítéssel. Kutatási területei a stressz, a súlykezelés és a nők egészsége.