Mi is pontosan a szénhidrát kerékpározás - és hogyan segíthet a fogyásban?

Olyan, mint a keto.

ICYMI, a keto az a diéta, amely folyamatosan rúg. És mivel az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hóbortja tovább, a szénhidrátokkal és a fogyással kapcsolatos beszélgetés is. Pontosabban? A szénhidrát-kerékpározás fogalma, egy rövidebb távú fogyókúra, amely egyes napokon növeli a szénhidrát-bevitelt, másokat pedig csökkent.

Mielőtt azonban jobban belemerülnénk a témába, egy dolgot tisztázzunk: a szénhidrátok nem első számú közellenségek (. Vagy kettő vagy három). Valójában az egészséges táplálkozás élénk részei, mivel segítenek táplálni az agyadat és a testedet - különösen akkor, ha izomépítő edzéseken próbálnak hatalmat gyakorolni. De igen, a túl sok elfogyasztás hozzájárulhat a zsírraktározáshoz és a felesleges kilókhoz is.

Ezért egyes szakértők azt mondják, hogy a fogyókúrás szénhidrát-kerékpározás lehet a boldog közeg, amelyet keresett. De hogyan működik? És milyen szénhidrátok teszik valójában a vágást? Itt van, amit tudnia kell erről a divatos étkezési módról, kezdve mindannyiuk legfontosabb kérdésével.

Mi is pontosan a szénhidrát kerékpározás?

Nagyon sok szénhidrát-kerékpáros rendszer létezik. Például néhány komoly sportoló, például a testépítők, akik pontosan tudják, hogy mikor és mennyi ideig fognak edzeni minden nap, követik a heti szénhidrát-kerékpáros szokásokat - mondja Brian Murray, az ACE által tanúsított személyi edző és tanúsított táplálkozási szakember. Ez magában foglalhat egy magas szénhidráttartalmú napot, amelyet három nap nagyon alacsony szénhidrátfogyasztás követ. Az ilyen jellegű terveknél a fogyókúrázók nyomon követik az elfogyasztott szénhidrátok minden grammját - mondja Murray.

Az elfogyasztott szénhidrátok pontos mennyisége teljesen függ a súlyuktól, az izomtömegtől, a céloktól és az aktivitási szinttől - mondja. De egy átlagos aktív nőnek, aki fogyni szeretne, a szénhidrát-kerékpározás legjobb módja a mindennapok, Murray megjegyzi.

Nem számít, hogyan áll hozzá a szénhidrát-kerékpározáshoz - legyen az napi rendszerességgel vagy hosszabb időközönként - tisztában kell lennie a mögöttes fiziológiai hatásokkal, hogy valóban okosan használhassa.

Hogyan működik?

Azokon a napokon, amikor az edzőteremben összezúzza vagy versenyre edzi, a szénhidrátok a BFF-ed. A tested átégeti őket (a zsírral együtt) energia helyett fehérje helyett. Ez lehetővé teszi az izomtápláló tápanyag (fehérje) hasznosítását erre a célra.

De azokon a napokon, amikor nem hagyja el a kanapét, extra szénhidrátok fogyasztása arra ösztönözheti a testét, hogy ezt a fel nem használt glükózt tárolja a zsírsejtekben. Azzal, hogy egy pihenőnapon kevesebb szénhidrátot fogyaszt, a test energiához zsírsá válik, a cukros és keményítőtartalmú ételek helyett, amelyeket általában zabál - mondja Georgie Fear, RD, a Lean Habits for Lifelong Weight Loss szerzője.

A szénhidrát-kerékpározás valóban segíthet a fogyásban?

Azokra a napokra, amikor asztali zsokét vagy kanapés krumplit játszik, a fogyókúrának határozott előnyei vannak, ha kevesebb szénhidrátot eszeget. "Nem kell felhalmoznia ezeket a többletkalóriákat, ha nem fogják felhasználni" - mondja Fear. "A zsír- és fehérjebevitelétől eltérően a szénhidrátigénye egyik napról a másikra változik."

Ezenkívül, ha egyszerű szénhidrátot cserél fehérjére és zöldségre, bonyolultabbá válik a túlevés (a legtöbben nem a brokkolit és a csirkét fogyasztják), így ez segít a derékvonalának.

Várjon, így a szénhidrát-kerékpározás ugyanaz, mint a keto?

Nem pontosan. A keto nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelten fehérje és magas zsírtartalmú, amelynek célja a zsírégetés üzemanyagként (ekkor ketózisban szenved). A szénhidrát-kerékpározás általában magasabb a szénhidráttartalomban, mint a hagyományos keto étrendben, és nem jár ugyanolyan magas zsírfogyasztással (és ezért nem a ketózisra törekszik) - magyarázza Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, regisztrált dietetikus és tanúsított személyi edző a maine-i Portland-ben.

Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek megfelelő arányban a hasonlóságokban. Végül is, mindkét alapvető étrend a szénhidrátbevitel kezelésére helyezi a hangsúlyt. Emiatt egyesek lazán egyesítik a két rendet, és csinálnak valamit, amit úgy hívnak keto kerékpározás.

"A keto kerékpározás magában foglalja a keto protokoll betartását a hét legtöbb napján, egy vagy két újratáplálási nappal magasabb szénhidrát bevitel mellett" - mondja Pride. "Az újratáplálási napok állítólag" megszakítják "a ketózist, és a diétázók számára a szénhidrátok előnyeit kínálják, például az atlétikai teljesítmény növelését, a rostbevitel fokozását és az étrend változatosságának növelését."

Továbbá, ahogyan a makrókat a ketóban számolja (vagyis a szénhidrátok, fehérjék és zsírok grammjait, amelyeket naponta fogyaszt), ugyanezt teszi a szénhidrát-kerékpározásban is.

A szénhidrát-kerékpározás mindenki számára biztonságos?

Remek kérdés. A válasz? Technikailag igen - ha ez megfelelően megtörtént - mondja a Pride. Mint minden korlátozó étrend esetében, itt is fontos tudni, mikor kell egy kis szünetet tartani vagy teljesen le kell mondani, például ha folyamatosan olyan ételekre vágyik, amelyeket „korlátoknak tekintett”, bűntudatot vagy frusztrációt tapasztal, ha megengedi magának, hogy élvezze ezek a "korlátokon kívüli" ételek, és a hangulatát és hozzáállását negatívan befolyásolja az ételek korlátozása - mondja Pride.

A szokatlan vagy krónikus fáradtság bármilyen fizikai jele szintén vörös zászló. A lényeg: Ha nem élvezi a diétát, vagy akár stresszesnek találja, érdemes konzultálnia egy szakértővel (ami mindig jó ötlet), és fontolóra vehet egy másik stratégia keresését.

Ennek ellenére, ha kórtörténetében rendezetlen étkezés van és/vagy kihívást jelent az étellel való kapcsolat, akkor a szénhidrát-kerékpározás valószínűleg nem megfelelő terv az Ön számára, mivel a Pride szavai szerint "betartásra és korlátozásra", valamint a folyamatos számolásra van szükség, követés és mérés.

"Egyesek számára a kalória- és szénhidrátszámlálás állandó tudatossága hosszú távú rendezetlen kapcsolatokat eredményezhet az étellel és az étkezéssel" - mondja Pride. "Másrészt mások számára alacsonyabb kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend követése tervezett, magasabb szénhidráttartalmú újratáplálási napokkal, amelyek több ételt és rugalmasságot engednek meg, örvendetes kikapcsolást kínál egy krónikus, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervhez képest."

Oké, akkor kinek van szénhidrát kerékpárja?

Testépítők, erő- és állóképességű sportolók, akik megpróbálják elérni a testalkat vagy a teljesítmény célkitűzéseit, valamint azok, akik strukturált fogyókúrás tervre vágynak, amely "feloszlatja az alacsony kalóriatartalmú étrend monotonitását" - mondja Pride.

Noha nincs semmi veszélyes a szénhidrátfogyasztás megváltoztatásában, "a dolgok grammig történő mérése korlátozó gondolkodásmódba sodorja Önt, ami megkívánhatja, hogy azokra az ételekre vágyjon, amelyekről lemarad" - mondja Fear.

Úgy tűnik, hogy a szénhidrát-kerékpározás grammos irányelvek nélkül kevésbé hatékony (különösen a testépítők által követett tervekhez képest). De mivel mindenkinek eltérőek az igényei, az egy mindenki számára megfelelő terv betartása nem a legjobb módszer a fogyás céljainak teljesítésére - mondja a Fear.

Mit kell pontosan enni szénhidrát kerékpározáskor?

Ahelyett, hogy felsorolná a jó és rossz ételt, a Fear néhány napot felvázolt a szénhidrát-kerékpáros étrendről, hogy Ön a legjobban működhessen.

Milyen egy magas szénhidráttartalmú nap:

Egy átlagos magas szénhidráttartalmú napon, kb 60 százalék kalóriájának összetett szénhidrátokból kell származnia. Ez körülbelül 900 kalória, ha napi 1500 kalóriát fogyaszt.

És amikor nagy energiájú edzést tervezett, például anyagcsere-kondicionálást, intervallum edzést, sprinteket vagy hosszútávfutást, adjon hozzá egy vagy két adag teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt vagy hüvelyeseket. "Ha 10 percig gázolják az edzést, akkor próbáljon meg újabb adagot adni" - mondja Fear.

Hogyan néz ki az alacsony szénhidráttartalmú nap:

Azokon a napokon, amikor egyáltalán nem edz, vagy valami kulcsfontosságú dolgot csinál, például 30 percig kocog, vagy hatha jógaórát vesz igénybe, próbálja felcserélni egy-két adag rendszeres szénhidrátfogyasztását leveles zöldségekkel, sovány fehérjével vagy egészséges zsírok.

Például, ha ebédre általában teljes kiőrlésű pulyka szendvicset fogyaszt, próbáljon meg inkább pulyka- és spenót salátát sajttal - mondja Fear.

Fontos kerülni az ételekkel kapcsolatos tranzakciós gondolkodásmódot - mondja Fear. Az olyan gondolatok, mint "futottam egy mérföldet, így ehetem ezt", csúszós lejtő az egészségtelen étellel való kapcsolat felé.

Ez azt mondta: "egyes napokon magasabb a szénhidráttartalom, más napokon alacsonyabb a szénhidráttartalom, így a test természetesen szabályozza önmagát" - mondja Fear. "Tehát nincs semmi baj, ha kihasználják a szénhidrát csökkentésének néhány előnyét."

A szénhidrát kerékpáros egyhetes étkezési terve

Meg akarja próbálni a szénhidrát-kerékpáros fogyást? Kövesse ezt a héten át tartó szénhidrát-kerékpáros étkezési tervet a Fear jóvoltából.

Magasabb szénhidráttartalmú napokon (hétfőn, szerdán, pénteken, vasárnap) végezzen magas intenzitású vagy hosszú ideig tartó edzéseket. Az opciók közé tartozik az intervall edzés, a sprint, az emelés vagy a hosszú futás.

Alacsonyabb szénhidráttartalmú napokon (kedd, csütörtök, szombat) pihenjen, vagy végezzen alacsonyabb intenzitású edzéseket, mint például a jóga, a barre vagy a könnyű kocogás. Minden étkezés után elégedettnek, de nem töltöttnek kell éreznie magát. Ha nem, növelje az adagok méretét, vagy adjon hozzá snacket.

HÉTFŐ: MAGASABB SZÉN NAP

Reggeli: 1/2 csésze régimódi zab 1 csésze 1% tejjel, almával vagy banánnal és 2 evőkanál apróra vágott dióval főzve. (443 kalória, 67 g szénhidrát, 16 g fehérje, 15 g zsír)

Ebéd: Szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 4 uncia deli pulykával, 1/5 közepes avokádóval és mustárral. 3 uncia nyers sárgarépa és 2 evőkanál hummus oldalként. (385 kalória, 53 g szénhidrát, 26 g fehérje, 11 g zsír)

Vacsora: 2 uncia teljes kiőrlésű tészta paradicsom-bazsalikomos mártással, szeletelt cukkini és 4 uncia sovány darált marhahús. 1/2 uncia étcsokoládé desszertként. (661 kalória, 57 g szénhidrát, 41 g fehérje, 32 g zsír)

TELJES: 1489 kalória, 177 g szénhidrát, 83 g fehérje, 58 g zsír

Választható snack: 2 teljes kiőrlésű kenyér 2 db Laughing Cow svájci sajtékkel (140 kalória, 12 g szénhidrát, 5 g fehérje, 8 g zsír)

KEDD: Alacsonyabb szénhidráttartalmú nap

Reggeli: 2 tojásfehérje és 2 tojás rántott egy marék baba spenóttal, és egy szelet mozzarella sajttal. 1 csésze eper oldalaként. (317 kalória, 20 g szénhidrát, 27 g fehérje, 14 g zsír)

Ebéd: Spenót saláta tetején 4 uncia főtt vadlazac, alacsony keményítőtartalmú zöldségek (paradicsom, uborka, paprika), 2 teáskanál olívaolaj és 2 teáskanál balzsamecet. 6 uncia görög joghurt (könnyű vagy sima, alacsony zsírtartalmú, hozzáadott cukrok nélkül) oldalként. (388 kalória, 19 g szénhidrát, 42 g fehérje, 7 g zsír)

Vacsora: 4 uncia grillezett csirkemell, 1 1/2 csésze sült spárgával és 1 csésze butternut squash, 2 teáskanál olívaolajjal főzve. (323 kalória, 24 g szénhidrát, 33 g fehérje, 11 g zsír)

TELJES: 1028 kalória, 63 g szénhidrát, 102 g fehérje, 32 g zsír

Választható snack: 1 kemény tojás. (71 kalória, 0 g szénhidrát, 6 g fehérje, 5 g zsír)

SZERDA: MAGASABB SZÉN

Reggeli: Parfait 6 uncia alacsony vagy zsírmentes görög joghurt, 1/4 csésze granola, 1 apróra vágott körte, 2 evőkanál mazsola és 1 evőkanál reszelt kókuszreszelék. (338 kalória, 57 g szénhidrát, 20 g fehérje, 4 g zsír)

Ebéd: Nagy teljes kiőrlésű tortilla, tele 1/2 csésze újrababdal, 1 uncia reszelt sajttal és salsa, saláta, hagyma és paradicsom. 1 csésze szőlő oldalként. (530 kalória, 71 g szénhidrát, 19 g fehérje, 19 g zsír)

Vacsora: 4 uncia grillezett sertésszelet 1/2 csésze almaszószsal, 3/4 csésze főtt barna rizzsel és 1 1/2 csésze párolt brokkolival, citrompaprikával és 1 teáskanál vajjal. Oldal: fél banán, amelyet 1/2 evőkanál mogyoróvajjal kenünk meg. (578 kalória, 70 g szénhidrát, 44 g fehérje, 14 g zsír)

TELJES: 1446 kalória, 198 szénhidrát, 83 g fehérje, 37 g zsír

Választható snack: 2 vékony rizstorta 1 uncia avokádóval, friss bazsalikommal és sóval. (99 kalória, 17 g szénhidrát, 1 g fehérje, 4 g zsír)

CSÜTÖRTÖK: ALACSONY SZÉN NAP

Reggeli: 1 tojás és 1 tojásfehérje rántva 2 szelet pulykaszalonnával (apróra vágva) és 1/2 csésze kaliforniai paprikával és hagymával. Az oldalán: 1/2 csésze túró, 1 evőkanál teljes gyümölcs tartósítással. (325 kalória, 19 g szénhidrát, 31 g fehérje, 14 g zsír)

Ebéd: 2 csésze zöldségleves, 2 csésze oldalsó salátával (spenót, 1 csésze paradicsom, 3/4 csésze uborka, 5 Kalamata olajbogyó, 3/4 uncia morzsolt feta és balzsamecet). (358 kalória, 56 g szénhidrát, 14 g fehérje, 10 g zsír)

Vacsora: 6 uncia sült tőkehal paradicsommal és oregánóval, 1 csésze sült zöldbab 2 teáskanál olívaolajjal és 1/2 édesburgonya 1 teáskanál vajjal. (381 kalória, 31 g szénhidrát, 41 g fehérje, 14 g zsír)

TELJES: 1064 kalória, 106 g szénhidrát, 86 g fehérje, 38 g zsír

Választható snack: 6 uncia alacsony zsírtartalmú görög joghurt. (100 kalória, 17 g fehérje, 6 g szénhidrát, 1 g zsír)

PÉNTEK: MAGASABB SZÉN NAP

Reggeli: Teljes kiőrlésű angol muffin 2 evőkanál mandulavajjal és 1 szeletelt banánnal (419 kal, 56 g szénhidrát, 13 g fehérje, 19 g zsír)

Ebéd: 2 csésze lencseleves oldalsó salátával (2 csésze zöld, paradicsom és paprika 1 apróra vágott almával, 1 uncia reszelt cheddarral és 2 evőkanál vinegrettel). (530 kalória, 77 g szénhidrát, 27 g fehérje, 14 g zsír)

Vacsora: 8 hüvelykes teljes kiőrlésű sajtos pizza (próbáld ki Amy's-t) sárgarépa, zeller és 2 evőkanál hummus oldalával (479 kalória, 58 g szénhidrát, 19 g fehérje, 20 g zsír)

TELJES: 1428 kalória, 191 g szénhidrát, 59 g fehérje, 53 g zsír

Választható snackek: 1 uncia mazsola. (27 kalória, 7 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír)

SZOMBAT: ALACSONYABB SZÉN

Reggeli: Fehérjepalacsinták (házi készítésű vagy 1/2 csésze Kodiak Cakes erőteljes sütemény keverék), tetején 1 1/2 evőkanál mandulavaj és 1/2 csésze szeletelt eper. (360 kalória, 41 g szénhidrát, 19 g fehérje, 15 g zsír)

Ebéd: 4 uncia pulykaburger, 1/5 közepes avokádóval és 1 szelet svájci sajttal, salátalevélbe csomagolva. Oldala: alma vagy banán. (457 kalória, 29 g szénhidrát, 39 g fehérje, 23 g zsír)

Vacsora: 4 uncia cajun csirke (csirkemell cajun fűszerekkel), 1/2 csésze fekete bab, és 1 csésze pirított paprika és hagyma 2 teáskanál olívaolajjal (396 kalória, 27 g szénhidrát, 41 g fehérje, 13 g zsír)

TELJES: 1213 kalória, 97 g szénhidrát, 99 g fehérje, 51 g zsír

Választható snack: 8 mandula. (56 kalória, 2 g szénhidrát, 2 g fehérje, 5 g zsír)
A

VASÁRNAP: MAGASABB SZÉN NAP

Reggeli: Reggeli burrito 1 rántottával, 1/2 csésze fekete babkal, 2 evőkanál salsa, 1 szelet bors jack sajttal és friss korianderrel, nagy teljes kiőrlésű tortillába csomagolva. Oldala: 1 narancssárga. (452 kalória, 50 g szénhidrát, 23 g fehérje, 17 g zsír)

Ebéd: Sült burgonya felaprított rotisserie csirkével (4 uncia), 1 csésze főtt brokkolival és 1/4 csésze reszelt cheddar sajttal. (482 kalória, 42 g szénhidrát, 47 g fehérje, 13 g zsír)

Vacsora: 1 csésze főtt quinoa vagy barna rizs, 2 csésze vegyes zöldség és 4 uncia sovány marhahús csík, 1 teáskanál szezámolajban megsütve. (674 kalória, 66 g szénhidrát, 40 g fehérje, 28 g zsír)

TELJES: 1608 kalória, 158 g szénhidrát, 110 g fehérje, 58 g zsír

Választható snack: 1 csésze almaszósz fahéjjal. (102 kalória, 27 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír)