Amit tudnia kell, mielőtt kipróbálja az időszakos böjtöt

Hiya Gorgeous!

Ha időt tölt wellness-blogok olvasásával (természetesen ettől eltekintve!), Vagy a közösségi médiában lapozgatja kedvenc egészségügyi gurujait, valószínűleg megfogta a mai téma szélét - szakaszos böjt.

Ez az étkezési menetrend (nem nevezem diétának - hamarosan megtudod, miért!) Az utóbbi időben nagyobb figyelmet kapott a wellness közösségben, és sok zavart észleltem abban, hogy mi ez, kinek jó, valamint annak lehetséges előnyei és kockázatai.

Tudod, hogy ez mit jelent ... ideje felvenni az őrült szexi nyomozósapkámat és kivizsgálni!

Szóval együttműködtem a szuper okos Crazy Sexy Nutrition igazgatónkkal, Jennel, és válaszolni fogunk olyan kérdésekre, amelyeket még maga sem tudott. Ez a bejegyzés felszereli Önt azokkal az információkkal, amelyekre szüksége van annak meghatározásához, hogy az időszakos böjtölést érdemes-e kipróbálni (vagy legalább többet megtudni).

Mert tudod mit? A közérzeted értékes. Ezt nem szabad félvállról venni vagy találgatásokkal játszani - és ennek elkerülése érdekében szükség van a tényekre. Igen, a próba és a hiba része annak kiderítésében, hogy mi működik az Ön számára, de a tudás megerősítése a legbiztonságosabb módszer a kísérletezésre.

Ezért szeretem, amit a csapatom és minden nap el kell végeznünk. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk neked mindezt kitalálni, mert az életerős egészségnek nem kell egyedüli erőfeszítésnek lennie.

Rendben, csináljuk ezt ... Vidd el, Jen!

Amit tudnia kell, mielőtt kipróbálja az időszakos böjtöt

írta: Crazy Sexy Nutrition Director, Jen Reilly, RD

Az időszakos böjt az a tendencia, amely az elmúlt évtizedben elég nagy gőzt nyert a wellness közösségben. Növekvő népszerűsége miatt a kutatók minden eddiginél jobban motiváltak tanulmányozni lehetséges előnyeit és negatív hatásait.

A fő különbség az időszakos böjt és más étrendek között? Arról szól, ha eszel, nem arról, amit eszel. Ezért hallja általában az időszakos böjt szószólóit, hogy inkább diéta helyett ütemtervnek vagy tervnek nevezik.

Azok, akik gyakorolják az időszakos böjtölést, azt mondják, hogy ez segítette energiájukat és anyagcseréjüket, leküzdötte a betegségeket és csökkentette az agy ködjét. Van még néhány kezdeti emberi kutatás, amely arra utal, hogy az időszakos böjt képes segíteni az embereket a fogyásban, a testzsír csökkentésében, a 2-es típusú cukorbetegség jobb kezelésében, a vér lipidszintjének csökkentésében a szívbetegségek kockázatának csökkentése, az izomtömeg növelése és a gyulladás csökkentése érdekében.

Ma kitérünk a szakaszos böjt három különböző típusára, arra, amit a kutatás eddig mondott annak lehetséges egészségügyi előnyeiről, és mit érdemes szem előtt tartani, ha az időszakos böjtöt fontolgatja magának.

Készen áll a merülésre? Csináljuk!

Mi a szakaszos böjt?

A böjt az a minimális mennyiségű evés vagy ivás, amely 12 órától 1 hónapig vagy annál hosszabb ideig tart. Az emberek gyakran választanak böjtöt egészségügyi, vallási vagy kulturális okokból. Valójában a böjtnek nagy múltja van! Amikor az emberek vadászó-gyűjtögetők voltak, napokig nem ettek ételt egy-egy alkalommal, amelyet több napos lakoma követett, amikor a táplálék rendelkezésre állt. És bár ez a fajta böjt szükségszerűség volt, gyógyító és vallási okokból is évezredek óta használják!

A ma ismert szakaszos böjt mind a tervezett „böjtablakot”, mind az „étkezési ablakot” magában foglalja mindennap, vagy a rendtől függően a hét egész napján. A különböző módszerek különböző ütemterveket követnek - térjünk ki a leggyakoribb típusokra!

Az időszakos böjt típusai:

A 16/8 módszer: Azok, akik gyakorolják a szakaszos böjt ilyen formáját, minden nap 8 órás étkezési és 16 órás böjtöt választanak. A leggyakoribb ütemterv magában foglalja az étkezést 12-8 óráig. vagy 1–9. majd 8 vagy 9 órától böjtöl. 12-ig vagy 13-ig. a következő nap. A 8 órás étkezési időn belül az emberek általában 12: 1-kor étkeznek. (valahányszor megtörik a böjtöt), 16 óra. és 20 órakor. Ezt a módszert a „csak hagyja ki a reggelit” tervnek hívják. Sok olyan ember, aki nem reggeli ember, anélkül is észreveszi!
Alternatív napi böjt (ADF): Ezt a fajta szakaszos böjtöt az jellemzi, hogy az „etetési napot” folyamatosan váltogatják a „böjt nappal”. A „böjti nap” magában foglalja a kalória-korlátozást a szükséges mennyiség 25% -áig, tehát azokon a napokon összesen kb. 500 kalória (egy zöld turmix és egy darab avo pirítósnak felel meg).
Eat Stop Eat: Ezt a koncepciót a táplálkozási szakember és az intermittáló böjtguru, Brad Pilon találta ki (könyvet írt róla, ha kíváncsi vagy). Ez magában foglalja a böjtöt (mindössze 400-600 kalória elfogyasztása) 24 órán keresztül hetente egyszer vagy kétszer, általában egy napos vacsorától a másnapi vacsoráig.
Kalória korlátozás heti 1-3 napon: Ez az „Eat Stop Eat” módszer variációja, amelyben az emberek csak 500–600 kalóriát fogyasztanak heti 1-3 egymást követő napon. Ennek a kezelésnek a legnépszerűbb formáját „5: 2 terv” -nek hívják, ahol 5 napig normálisan étkezik, és minden héten 2 napig korlátozza a kalóriákat. A legtöbb ember a böjt napokat nem egymást követővé teszi, de van néhány ember, aki inkább mindkét böjt napot csinálja egymás után.

Amit a kutatás mond az időszakos böjtölésről

Az időszakos böjt növekvő népszerűsége felkeltette az egészségügyi guruk és a táplálkozással foglalkozó kutatók figyelmét, ami egy sor klinikai emberi kísérlethez vezetett, amely hosszú távú fenntarthatóságát és az állatkísérletekben rejlő lehetséges előnyöket tesztelte. Az emberi kutatás még mindig gyerekcipőben jár, de érdekes felismerések merülnek fel, amelyekre figyelni akarunk.

Egy dolgot érdemes szem előtt tartani: Az alábbiakban nem térek ki az időszakos böjt minden lehetséges előnyére - az emberek azt is mondják, hogy az időszakos böjt segít a mentális tisztaságban és az immunrendszer működésében, növelheti a hosszú élettartamot és még sok minden mást. Egyszerűen kiemelem a legérdekesebb kutatásokat, amelyekkel eddig találkoztam!

Szakaszos böjt a fogyáshoz

Az időszakos böjt súlycsökkenésben betöltött szerepének értékelésekor fontos megfontolni, hogy a súlyváltozások tulajdoníthatók-e az étkezés időzítésének és az éhezés időtartamának, vagy magának a kalóriakorlátozásnak. Ha összehasonlítjuk az időszakos éhomi tervet egy tipikus fogyókúrával, amely korlátozza a kalóriákat, a fogyás eredményei hasonlóak voltak, amikor a két terv teljes kalóriája összehasonlítható volt (tanulmány). Egy tanulmányban azonban, ahol a fogyás hasonló volt, az intermittáló éhomi csoport zsírtömeg-veszteséget szenvedett - 1,6 kg-ot (8 kg) egy 8 hetes időszak alatt, összehasonlítva a jelentéktelen zsírvesztéssel a szokásos étrend-csoportban (tanulmány). Azok a sportolók, akik izomépítésre és zsírvesztésre vágynak, ezt különösen vonzónak találhatják.

A kutatók megvizsgálták, mi történik, amikor az egyének néhány nap enni tudnak, amit csak akarnak (kalória- vagy ételtípus-korlátozás nélkül), amíg másnap böjtölnek. A túlsúlyos és normális testsúlyú egyének összehasonlító vizsgálatában az Alternate Day Fasting (ADF) 12 hét alatt átlagosan 5,2 kg súlycsökkenést eredményezett (tanulmány). Ez bebizonyította, hogy az egyének nem fogyasztottak annyira nem gyors napokon, hogy ez akadályozta a fogyásukat. Ez a tanulmány a leptin (az étvágyat szabályozó hormon) növekedését is kimutatta az ADF csoportban - ez azt jelzi, hogy az ADF segíthet az étvágy elnyomásában, ami megkönnyítheti a fogyást.

Szakaszos böjt a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére

A fogyás és a testmozgás kimutatták, hogy csökken a 2-es típusú cukorbetegség iránti gyógyszerek iránti igény, és egyes esetekben lehetővé teszik az emberek számára, hogy teljesen megszüntessék a gyógyszereket (cikk). Tehát van értelme, hogy az időszakos böjt, amely fogyáshoz vezet azoknál az egyéneknél, akiknek fogyniuk kell, segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében is. Az egyik esettanulmány azt mutatta, hogy három, 24 órás éhgyomri beosztást követő férfi mindössze 18 nap alatt képes volt megszüntetni az inzulint (tanulmány). Ez a megállapítás arra késztette a kutatókat, hogy tovább vizsgálják az intermittáló böjtöt, amely jobb vagy összehasonlítható módszer a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére vagy gyógyítására.

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél mennyire szaggatott éhgyomri az alacsony kalóriatartalmú étrendhez a fogyás és a glikémiás kontroll érdekében - az eredmények hasonlóak voltak (tanulmány). Egy másik tanulmány szándékosan megakadályozta a súlycsökkenést (annak kizárására, hogy az eredmények tényezője legyen) a cukorbetegségben szenvedők körében, és megállapította, hogy az időszakos éhgyomri kezelés alatt állók jelentősen javították az inzulinérzékenységet és a vérnyomást, valamint jobb étvágykontrollt (tanulmány).

Ha az étkezés nem következetes, a cukorbetegek hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet) tapasztalhatnak. Az egyik vizsgálat megállapította, hogy ez valójában a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára jelent problémát a böjt napokon (tanulmány). Emiatt a kockázatok meghaladhatják a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők előnyeit - legalábbis amikor a szakaszos böjtölés típusairól van szó, amelyek teljes éhomi napokat tartalmaznak. De mivel az emberek jobb jóllakottságról és több energiáról számoltak be szakaszos böjtöléssel (összehasonlítva az alacsony kalóriatartalmú étrenddel), hasznos stratégia lehet - ha orvosi felügyelet mellett - segítenek az embereknek jobban kezelni a 2-es típusú cukorbetegségüket.

Szaggatott böjt a gyulladás csökkentése érdekében

A krónikus gyulladás számos krónikus betegség gyökere, ezért az egészségkutatók körében kiemelt helyen szerepel. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az éhezés segíthet csökkenteni a gyulladást. Például a muzulmánok körében végzett vizsgálatok során, akik egy hónapig hajnaltól napnyugtáig (kb. 12 óra) koplalva gyakorolják a ramadánt, a gyulladás markereit tesztelték a ramadán előtt, alatt és után. A gyulladás markerei (gyulladásgátló citokinek, tumor nekrózis faktor és C-reaktív fehérje), valamint a testtömeg, a vérnyomás és a testzsír szignifikáns csökkenést mutattak a ramadán alatt, összehasonlítva ugyanazokkal a markerekkel az éhezési időszak előtt és után (tanulmány és tanulmány) . Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a rendszeres 12 órás éhgyomri szakasz valóban segíthet a gyulladás csökkentésében, ezáltal hozzájárulhat a betegségek megelőzéséhez.

Időszakos böjt a szív egészsége érdekében

Az egészséges testsúly fenntartása, a finomított cukrok és telített állati zsírok bevitelének korlátozása, több növényi étel fogyasztása és a rendszeres testmozgás elősegíti a rossz koleszterin és a vérnyomás csökkentését, ami javítja az általános szív egészségét. Mivel az időszakos koplalás segíthet a fogyásban és a vérnyomás csökkentésében, amíg a túlevés nem következik be az „etetési” időszakban, ugyanolyan szívbetegségekkel járhat. De ne feledje, hogy az általános szív-egészséges étrend fogyasztása elősegíti az immunrendszert, a mentális egészséget és a rák elleni küzdelem képességét is.

A magas vérnyomás még gyakoribb, mint gondolná (minden harmadik amerikainak van). Gyakran „néma gyilkosnak” hívják, mert a magas vérnyomásban szenvedők többsége fel sem ismeri, hogy van. A megnövekedett nyomás gyengíti a szívét, és keskenyebbé teszi az ereket, ami szívrohamhoz, stroke-hoz és más létfontosságú szervek károsodásához vezethet. Ezért olyan fontos megtalálni a vérnyomás csökkentésének természetes módjait. A szakaszos böjt gyakran fogyáshoz vezet, ami viszont általában elősegíti az alacsonyabb vérnyomást. Ezenkívül egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy javult a vérnyomás az időszakos böjt alatt, még akkor is, ha nem történt súlycsökkenés (tanulmány).

Ami a szív egészségi állapotát illeti, egy nemrégiben készült tanulmány szerint az ADF növelte a résztvevők körében a „rossz” LDL-koleszterinszintet (tanulmány). Tehát, ha időszakos böjtölést fontolgat, és családjában kórelőzményben szerepel a szívbetegség vagy a magas koleszterinszint, azt javaslom, hogy először forduljon orvosához.

Szaggatott böjt: mire kell vigyázni, és kinek kell vigyáznia

A hipoglikémiában vagy cukorbetegségben szenvedőknek - különösen az inzulint szedőknek - fokozott óvatossággal kell eljárniuk, és együtt kell működniük orvosukkal, mielőtt kipróbálnák az időszakos éhgyomri rendeket. Az alacsony vércukorszint az éhgyomorra vagy a kalória-korlátozásra vezethető vissza, és szorosan ellenőrizni kell.
Akik megtapasztalják a fogast (éhség + harag), vigyázzanak! Néhány ember enyhe fejfájásról számol be a szakaszos böjt első hetében. Valószínű, hogy ha ingerlékeny lesz, amikor kihagyja az étkezéseket, az időszakos böjt nem az Ön számára.
Azok az emberek, akiknek kórtörténetében rendezetlen táplálkozás szerepel, nagyobb valószínűséggel esznek étkezés közben, mint mások. A megingás súlyosbíthatja az étkezési rendellenességeket, nem beszélve arról, hogy több szervnek megterhelést jelent, amikor túl sok étel jut rövid időn belül a szervezetbe. Forduljon orvosához, ha kórtörténetében anorexia nervosa, bulimia nervosa vagy mértéktelen étkezési rendellenessége van.
Terhes vagy szoptató nőknek csak szoros orvosi felügyelet mellett szabad kipróbálniuk az időszakos böjtöt. Az ilyen étkezés kihívást jelenthet a terhes nők számára a magas tápanyagigény kielégítésében, és nem kívánt fogyáshoz vezethet.
Végezze el a kutatását, és kérdezze meg orvosát, ha krónikus székrekedéssel foglalkozik. A böjt súlyosbíthatja a székrekedést, különösen, ha rendszeresen meghaladja a 16 órát.
Azoknál az embereknél, akiknek emelkedett koleszterinszintjük van, vagy akiknek a családjában kórelőzményben vannak szívbetegségek, körültekintően kell eljárni. Tanulmányok mind a vér lipidjeire gyakorolt pozitív és negatív hatást mutatták időszakos éhgyomorra. Mielőtt fontolóra veszi az ilyen étrend-változást, kérdezze meg orvosát.
Feltétlenül hidratáljon! Ne feledje, hogy a kiszáradás sokkal gyorsabban történik, mint az éhezés, ezért megfelelő folyadékokra van szüksége a gyors és a nem gyors napokon. Célja, hogy testsúlyának felét napi uncia folyadékban (vagy nőknél 2 liter, férfiaknál 3 literes) fogyassza. És ha úgy dönt, hogy koffeint tartalmaz, növelje ezeket a folyadékmennyiségeket napi 8-12 oz (240-360 ml).

A szakaszos böjt lényege

Most, hogy áttekintettük az időszakos böjt lehetséges előnyeit és kockázatait, továbbra is fennáll a nagy kérdés: A szakaszos böjt valóban jobb, mint bármely más egészséges táplálkozási terv?

Az időszakos böjt segíthet az embereknek a testzsír elvesztésében és az izomtömeg fenntartásában a fogyás során, javíthatja az inzulinérzékenységet, csökkentheti a vérnyomást, növelheti az energiát és szabályozhatja az étvágyat. De ezen a ponton nincs elegendő bizonyíték annak igazolására, hogy ez jobb, mint egy teljes étel, növényi étrend szokásos menetrend szerinti fogyasztása. Ráadásul az általunk tapasztalt humán vizsgálatok többsége megjegyezte, hogy további kutatásokra van szükség az eredmények megerősítéséhez.

Biztos vagyok benne, hogy van még mit várni erről a témáról, szóval tartsatok velünk! Ha időszakos böjtöt akarsz kipróbálni, szerezd meg áldásodat a dokidtól, és tudasd velünk a történetedet.

Szakaszos böjt az őrült szexi módon!

Ha azon gondolkodik, hogy megpróbálja a szakaszos böjtöt, és könnyebbé akarja tenni ezt, fontolja meg, hogy egy őrült szexi változatunknak lövést adunk! Adjon egy kis szünetet az emésztőrendszerének, ha 6 vagy 7 órától koplal. másnap reggel 6-ig vagy 7-ig. Így a tested 12 órányi pihenést kap, és még mindig rengeteg időd van arra, hogy minden nap elférj három egészséges, teljes ételben, növényi eredetű ételben. Ráadásul a gyomrodnak ideje lesz aludni, mielőtt aludna, ami segít megelőzni a hasi problémákat, amelyek a lefekvés előtti túl közel esésből származhatnak. És azok számára, akiknek némi táplálékra van szükségük a reggeli energiához (hello, zöld turmix!), Ez a szakaszos böjtölés nem igényli, hogy várjon néhány órát, miután felébredt enni.

Szeretné feltölteni ételeit egyszerű, egészséget adó összetevőkkel? Fogja meg a 10 receptnövelő csalólapomat, hogy megtanulja, hogyan:

Remélem, hogy ez válaszol néhány nagy szakaszos böjt Q-ra, édesem. A kutatás ezen a területen még mindig új, ezért várom a frissítéseket és a meggyőzőbb betekintést - és természetesen megosztok veletek minden újat, amit megtanultam!

Ne feledje, mindenki más. Ami az egyiknek megfelel, az a másiknak nem biztos, hogy megfelel. Tanulmányok azt mutathatják, hogy egy bizonyos étrendnek vagy egészségügyi trendnek számos előnye van, de ha ez nem érzi jól magát, vagy a beled csak azt mondja, hogy nem neked szól, akkor figyelned kell! Intuitív, intelligens és mérhetetlen mértékű bölcs vagy, ezért kérlek, bízz magadban.

Te jössz: Meggondolta vagy megpróbálta már az időszakos böjtölést? Szívesen meghallgatom az erről szóló gondolatait az alábbi megjegyzésekben! Ellenkező esetben nyugodtan tegyen közzé bármilyen további kérdést, amely rendelkezik ezzel a témával kapcsolatban.

Béke és örömteli bőség,

Az én Őrült szexi visszaállítás: 3 napos növényi tisztítás célja, hogy segítsen gyorsan visszatérni a helyes pályára, és kezelni azokat a kihívásokat, amelyek gyakran jelentkeznek a kiegyensúlyozatlan étkezéssel (beszélek a puffadásról, a fáradtságról, a mentális ködről - ön megnevezi). Kattintson ide a kezdéshez mindössze 29 dollárért (30 dolláros megtakarítás)!