Mi az a Lusta Keto, és érdemes kipróbálni?

előnyei

A lusta keto a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend népszerű változata.

Gyakran használják fogyáshoz, és mint a neve is sugallja, úgy tervezték, hogy könnyen követhető legyen.

A klasszikus ketogén étrend magában foglalja a kalóriák, szénhidrátok, zsírok és fehérjék bevitelének alapos kiszámítását a ketózis elérése érdekében, egy olyan anyagcsere-állapotban, amelyben a tested főleg zsírt éget (1).

A lusta keto azonban sokkal kevésbé szigorú, mivel csak a szénhidrátbevitelre kell figyelni.

Ez a cikk elmagyarázza a lusta kétót, beleértve annak előnyeit, hátrányait és az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket.

A lusta keto a hagyományos magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend kevésbé korlátozó változata.

A ketogén étrend az 1920-as években kezdődött, mint orvosi megközelítés az epilepszia kezelésében. A közelmúltban ennek az étrendnek a változatai, beleértve a lusta keto-t is, a fogyás fő stratégiáivá váltak (2, 3).

A hagyományos keto diéták megkövetelik, hogy szorosan kövesse nyomon a makrotápanyagok bevitelét, és szigorú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokásokat kövessen, amely csak mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz (4, 5).

A szándék a ketózis kiváltása, egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a tested elsődleges üzemanyagként zsíréget (6).

A ketogén étrend legtöbb változatához hasonlóan a lusta keto is drámai módon korlátozza a szénhidrátbevitelt. A szénhidrát általában a teljes napi kalória körülbelül 5–10% -ára korlátozódik - vagy a legtöbb ember számára napi 20–50 grammra (7).

Azonban nem kell aggódnia a kalória, fehérje vagy zsír követésével a lusta kétón.

A lusta keto a ketogén étrend egyszerű változata. Korlátozza a szénhidrátokat, de a kalóriák, zsírok vagy fehérjék bevitelére vonatkozóan nincsenek szabályok.

A ketogén étrend különféle változataival kapcsolatos tanulmányok azt sugallják, hogy ezek számos potenciális előnyt kínálhatnak, bár a lusta keto-t nem vizsgálták kifejezetten.

Például számos tanulmány azt sugallja, hogy a keto diéták segíthetik a fogyást, még inkább, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek (8, 9, 10).

Ez a hatás azonban valószínűleg nem csak a keto diétákra jellemző. Tanulmányok azt mutatják, hogy minden olyan étrend, amely csökkenti a kalóriabevitelt és amelyet hosszú távon követnek, idővel valószínűleg fogyáshoz vezet (11, 12, 13).

Annak ellenére, hogy a lusta keto-nak nincsenek szabályai a kalória-korlátozással kapcsolatban, a tanulmányok szerint a keto-diéták elnyomhatják az étvágyat és az étvágyat. Ez megkönnyítheti a kalóriabevitel csökkentését éhes érzés nélkül (14, 15).

Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy a keto diéták segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjének javításában és csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit (16, 17, 18).

Az eredmények azonban vegyesek, és a lusta keto étrendet nem vizsgálták konkrétan.

Ne feledje, hogy a keto diéták jótékony hatásait gyakran a ketózisban szenvedőknek tulajdonítják.

A tanulmányok biztosítják, hogy ezt az anyagcsere-állapotot a résztvevők étrendjének nagyon szoros figyelemmel kísérésével, valamint a ketonok szintjének mérésével biztosítsák, amelyek a ketózis elérésekor és fenntartásakor a szervezet által termelt vegyületek (1).

Mivel a lusta keto esetében nincs szükség a kalória-, fehérje- és zsírbevitel követésére, valamint a ketonok mérésére, a fogyókúrázók nem tudhatják, hogy valóban ketózisban szenvednek-e.

Noha a lusta keto kutatása korlátozott, ugyanolyan potenciális előnyökkel járhat, mint a hagyományos keto étrend, beleértve a fogyást, az éhség csökkenését, a vércukorszint javulását és a szívbetegségek kockázatának csökkenését.

A hagyományos keto étrendhez hasonlóan a lusta keto is arra késztetheti a diétákat, hogy megtapasztalják a keto influenzát, amikor először térnek át a keto étrendre. Ez magában foglalja az émelygés, fejfájás, fáradtság, székrekedés és szédülés tüneteit (19).

A lusta keto számos más buktatóval is rendelkezik, amelyeket érdemes megjegyezni.

Lehet, hogy nem éri el a ketózist

A lusta keto sokak számára vonzó, mert kevésbé korlátozó és könnyebben követhető, mint a hagyományos ketogén étrend.

A lusta keto célja egy ketózis nevű anyagcsere-állapot kiváltása, amelyben a tested főként zsírt éget üzemanyagként. A kutatók a ketogén étrend számos lehetséges egészségügyi előnyét ennek az anyagcsere-állapotnak tulajdonítják (16).

Bár a keto diéta ezen egyszerűsített változatánál előfordulhat, hogy nem lép be a ketózis állapotába, amelynek számos jele és tünete van.

A ketózis eléréséhez nemcsak a szénhidrát- és zsírbevitelt kell szigorúan korlátoznia, hanem a fehérjebevitelt is figyelemmel kell kísérnie. Ez azért van, mert a tested képes átalakítani a fehérjét glükózzá - szénhidráttá - az úgynevezett glükoneogenezis folyamatban (19, 20).

A lusta keto túl sok fehérje fogyasztása teljesen megelőzheti a ketózist.

A kalóriák és az étrend minősége továbbra is számít

Kizárólag a szénhidrátbevitelre koncentrálva, csakúgy, mint a lusta keto esetében, figyelmen kívül hagyja a megfelelő kalóriabevitel és az étrend minőségének fontosságát.

A kiegyensúlyozott étrend, amely sokféle ételt tartalmaz, elláthatja testét az összes egészséghez szükséges tápanyaggal (21).

Sajnos, a hagyományos keto étrendhez hasonlóan, a lusta keto sok tápanyagban gazdag ételcsoportot korlátoz, például gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, gabonákat és hüvelyeseket. Ez megnehezítheti az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és rostok beszerzését.

Ezenkívül nehéz lehet teljesíteni az összes tápanyagigényt, ha csökkenti a kalóriabevitelt, ami valószínűleg akkor fordul elő, ha lusta keto-t használ a fogyás kiváltására (22).

Ezért nagyon fontos a tápanyagban gazdag ételek fogyasztására összpontosítani - nemcsak a szénhidrátbevitel csökkentésére.

Kutatás hiánya a hosszú távú hatások mögött

Konkrétan a lusta kétóval kapcsolatban nem végeztek vizsgálatokat. A hasonló étrendek, például a klasszikus ketogén étrend és a módosított Atkins-diéta hosszú távú tanulmányai szintén korlátozottak (19).

Aggodalomra ad okot, hogy a lusta keto - és általában a magas zsírtartalmú étrend - idővel károsíthatja a szív egészségét, annak ellenére, hogy az általuk kiváltott súlycsökkenés megtörténik (20, 21).

A 19 vizsgálat egyik áttekintése összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendeket a kiegyensúlyozott fogyókúrákkal. Megállapította, hogy hasonló súlycsökkenési előnyökkel jár, és ugyanolyan hatékonyan csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit 1-2 év után (22).

Egy másik elemzés szerint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hosszú távon nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (23).

A kutatók azonban azt is megállapították, hogy a magas zsírtartalmú étrend magasabb koleszterinszinttel társult, ami növelheti a szívbetegség kockázatát (23).

Ennek ellenére a zsírtartalmú étrenden elfogyasztott zsír típusa nagy változást hozhat.

A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges, telítetlen zsírok - például zsíros halak, diófélék és olívaolaj - kiválasztása, miközben a keto diéta követi, megelőzheti a szívbetegségek kockázati tényezőinek növekedését (24, 25, 26).

Ezenkívül a ketogén étrend követésének hosszú távú hatása nem ismert a hosszú távú vizsgálatok hiánya miatt. Nem világos, hogy a keto diéták biztonságosak-e vagy előnyösek-e évek vagy évtizedek alatt.

A lusta keto figyelmen kívül hagyja az étrend általános minőségének fontosságát, és nem indukálhatja a ketózis metabolikus állapotát. A keto diéták hosszú távú hatásait kevéssé tanulmányozzák, ezért további kutatásokra van szükség.

A lusta keto esetében a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételeket javasoljuk, tekintet nélkül a fehérje- és zsírtartalmukra.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a lusta keto ételeire:

  • Hús és baromfi: marhahús, sertés, csirke, pulyka és deli hús
  • Hal és kagyló: lazac, pisztráng, tonhal, garnélarák, homár és rák
  • Tojás: sült, rántott, keményen főtt és a legtöbb más típusú tojás
  • Diófélék és magvak: földimogyoró, fadió, napraforgómag, valamint dió- és magvajak
  • Nagy zsírtartalmú tejtermékek: vaj, tejszín és a legtöbb sajt
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: leveles zöldek, brokkoli, paradicsom, hagyma és még sokan mások
  • Egészséges olajok: extra szűz olívaolaj, avokádóolaj, lenmagolaj és mások
  • Nem édesített italok: víz, kávé és tea
  • Néhány gyümölcs: bogyók, például eper, áfonya és szeder, kis adagokban

Válasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket, például húst, halat, baromfit, tojást, diót, magot, olajat, magas zsírtartalmú tejtermékeket és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket.