Mi a legjobb vas-kiegészítő? Hasító tény a szépirodalomtól

Utolsó frissítés: 2019. április 6., 19:50

Kezdőlap »Élelmiszerek és tápanyagok» Mi a legjobb vas-kiegészítő? Hasító tény a szépirodalomtól

[Utolsó frissítés: 2018. február 10.]

A vas nélkülözhetetlen tápanyag, számos fontos funkcióval.

A probléma az, hogy sok ember nem kap elegendő vasat az étrendjéből, ami számos negatív egészségügyi következményhez vezethet.

Ez a cikk megvizsgálja, hogy melyik vas-kiegészítő a legjobb az Ön számára.

Mi az a vas, és miért van rá szükségünk?

A vas olyan ásványi anyag, amelynek számos fontos szerepe van a testünkben.

A legfontosabb funkció az oxigén testen történő átvitelének elősegítése. Emellett segíti immunrendszerünk támogatását, támogatja az izom működését és a kognitív funkciókat.

Sajnos a vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon. Ha nincs elég vas, fizikailag és szellemileg is nagyon fáradtnak érezheti magát.

Összegzés: A vas fontos ásványi anyag az oxigén testben történő átviteléhez, és minden nap elegendő vasra van szükségünk energiaigényünk kielégítésére. Sajnos a vashiány nagyon gyakori.

Hogyan lehet vasat szerezni az élelmiszerforrásokból

A vas kétféle formában található meg; hem vas és nem hem vas.

A hem a vas kémiai összetételére utal. Leegyszerűsítve: a hem-vas a vas egyik formája, amelyet a vékonybélünk könnyen felszív a véráramba (1).

Sajnos a nem hem vasának összetétele kissé eltér a hem vasától. Ezért nem olyan könnyen felszívódik, és általában savas komponensre van szüksége, hogy átalakuljon hem formává (2).

A hemvas megtalálható olyan állati eredetű ételekben, mint a vörös hús, a csirke és a hal. A nem hem vas megtalálható olyan növényi ételekben, mint a dúsított reggeli gabonafélék, a zöld leveles zöldségek, a diófélék és a magvak, valamint a lencse és a hüvelyesek.

Ez az oka annak, hogy a C-vitamin (aszkorbinsav) gyakran megtalálható a vas-kiegészítőkben. Közismert képessége, hogy elősegíti a vas felszívódását. A C-vitamin számos különböző gyümölcsben és zöldségben található (3).

Összegzés: A vas sokféle ételben található. A legjobb vasforrás a vörös hús, a csirke és a hal. A növényi eredetű vas további segítségre szorul, amikor a szervezet felszívja.

Eleget teszünk a napi vaskövetelményeinknek?

Sokan nem felelnek meg a napi követelményeknek.

Ezenkívül néhány embernek több vasra van szüksége, mint másoknak, beleértve a gyermekeket, a terhes nőket és a menopauza előtti nőket (4).

A férfiaknak és a nőknek a napi vasigényük is eltérő:

Hímek

2-18 év: 7-11 mg
19–59 év: 8 mg

Nőstények

2-18 év: 7-15 mg
19-50 év: 18 mg
Terhesség: 27 mg

A legfrissebb felmérési eredmények (PDF) szerint a 20 évesnél idősebb nők átlagos napi bevitele 12,6 mg volt. A férfiaknál magasabb volt az átlagos 16,6 mg vasfogyasztás.

A 2-19 éves nők átlagosan napi 12,3 mg vasat tartalmaztak, míg a 2-19 éves férfiak átlagosan valamivel többet, napi 15,4 mg vasat.

Összegzés: A nőknek általában alacsonyabb a vas bevitelük, mint a férfiaknak, bár valójában többre van szükségük. Ez azt jelenti, hogy a nőknél nem ritka a hiány.

Vashiány és vérszegénység

Az alacsony vastartalmú étrend alacsony vasszinthez vezethet a vérben.

Ez kimerült vaskészletekhez vezet, amelyeket vashiánynak neveznek.

A vashiány alacsony hemoglobinszintet okozhat, amely molekula vasat tárol és oxigénhez kötött vasat hordoz a testben. A vashiány miatti alacsony hemoglobinszintet vashiányos vérszegénységnek nevezik.

A kevés hemoglobin azt jelenti, hogy testünk nem kapja meg a megfelelő működéshez szükséges összes oxigént. Ezután a szívnek keményebben kell dolgoznia annak érdekében, hogy izmaink és szerveink megkapják a szükséges oxigént.

Ezért érezzük fáradtnak vagy nehezen tudunk koncentrálni, ha vashiányunk vagy vérszegénységünk van.

A vashiány néhány egyéb negatív következménye a gyengeség, a koncentrációs nehézség és a csökkent immunválasz (5).

A csecsemők és gyermekek vashiánya is meglehetősen súlyos. Gyakran rossz növekedéshez és káros fejlődéshez vezethet (5).

Összegzés: Az alacsony vasszint alacsony hemoglobinszintet okozhat, amelyet vashiányos vérszegénységnek neveznek. Mind a vashiány, mind a vérszegénység számos súlyos egészségügyi következménnyel jár mind a felnőttek, mind a gyermekek számára.

Akit veszélyeztet a vashiány?

Vannak, akiknél nagyobb a veszélye a vashiánynak, mint másoknak.

A vegetáriánusok és a vegánok nagyobb kockázatnak vannak kitéve, mert a növényi ételekből származó vas nem annyira felszívódik, mint az állati eredetű.

A menstruáló nőknél is nagyobb a vashiány veszélye a fokozott vérveszteség miatt.

Azok a gyermekek, akik nyűgösen étkeznek, szintén veszélyeztethetik a vashiányt, ha nem szeretik vagy nem hajlandók enni olyan ételeket, amelyek jó vasforrások.

Vegyek-e vaspótlót?

Ha fáradtnak érzi magát, és lemerül a vérvizsgálat, segíthet megállapítani, hogy van-e vashiánya.

A vérvizsgálat, amely a normál tartomány alatti vasszintet jelzi, jó jel arra, hogy vaspótlásra van szükség a szintjének visszaállításához.

Miután a vasszint normalizálódott, a sok vasban gazdag és a vas felszívódását támogató ételeket tartalmazó étrend segíthet fenntartani a vasszintet.

A vaskészítmény rendszeres használata csak azok számára ajánlott, akiknél fennáll a vashiány veszélye (mint fent említettük).

Összegzés: A vérvizsgálat a legjobb módja annak, hogy biztosan megtudjuk, vas-kiegészítést szed-e vagy sem.

Vas kiegészítők

A vaskészítmények sokféle formában kaphatók.

Ez zavarossá teheti a vásárlás eldöntésekor.

Az alábbiakban megtalálja a különféle elérhető vas-kiegészítőket:

Vasvas kiegészítők

A vas a leggyakrabban ajánlott és előírt vasformák egyike (6).

Vas-szulfát, vas-fumarát és vas-glükonát formájában kapható, és általában ajánlott, mivel tablettánként nagy mennyiségű elemi vasat tartalmaz, viszonylag olcsó és könnyen hozzáférhető.

A vasvasat a vékonybél könnyen felszívja, és általában a vashiány és a vérszegénység kezelésének legjobb megközelítésének tekintik (6).

Azonban köztudottan jelentős gyomor-bél mellékhatásokat okoznak, beleértve émelygést, puffadást, szél, szívégést, hasi fájdalmat, székrekedést és fekete/kátrányos székletet

A vas-szulfát újabb készítményeinek kevesebb mellékhatása van, mert lassú vas felszabadulást biztosítanak a testben (6, 7, 8).

Mivel a vas-vas-kiegészítők nagy mennyiségben tartalmaznak elemi vasat, gyakran első választásuk a kiegészítők kezelésére a vashiány kezelésében.

Vasvas kiegészítők

A vasvas készítmények általában kevesebb mellékhatást okoznak, mint a vasvasak (9).

Ez jó választás lehet, ha már kipróbált egy vas-kiegészítőt, és kellemetlen mellékhatásokat tapasztal.

Az ilyen típusú vaskészítmények azonban még nem bizonyultak olyan hatásosnak a vashiány vagy a vérszegénység kezelésében, mint a vas-vas-kiegészítők. A vas (vas) biohasznosulása általában 3-4-szer kisebb, mint a vas (6).

Mint korábban említettük, a vasnak vas formában kell lennie ahhoz, hogy a vékonybél felszívódjon. Ezért a vasvasat vasvá kell alakítani, mielőtt felszívódna. Ezt a folyamatot segíthetjük C-vitamin hozzáadásával a kiegészítéshez, amely segíti ezt az átalakulási folyamatot (6).

A vas-vas-kiegészítők általában drágábbak is, mint a vas-kiegészítők. Tehát ez nem biztos, hogy jó megoldás, ha jó néhány hónapig szedi a kiegészítőt.

Vas-aminosav-kiegészítők

A vas-kiegészítők olyan formában is kaphatók, ahol a vas kötődik egy aminosavhoz.

Például vas-aminosav-kelátként, vas-diglicinátként vagy vas-biszglicinátként.

Egy tanulmányban, amely összehasonlította a különböző vas-kiegészítők tolerálhatóságát, azok, akik a vas-aminosav-kelát-kiegészítést szedték, lényegesen kevesebb mellékhatást jelentettek, mint azok, akik vas-szulfátot szedtek (10).

Tanulmányok szerint a vas-aminosav-kiegészítők ugyanolyan hatékonyak, mint a vas-szulfát, a normál vasszint fenntartásában (11).

Tehát ez egy jó lehetőség, ha a vas-kiegészítők mellékhatásokat okoznak.

A vas-aminosav-kiegészítők azonban általában nem tartalmaznak elegendő mennyiségű vasat tablettánként a hiány kezelésében. Hasznosabb lenne a vasszint fenntartása vagy a hiány megelőzése érdekében.

Összegzés: A vas-vas-kiegészítők általában tablettánként tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű elemi vasat, ezért jó választás a vashiány és a vérszegénység kezelésében. Vasvas-kiegészítők alternatívák, ha mellékhatásokat tapasztal. Előfordulhat azonban, hogy nem működnek olyan gyorsan a vasszint helyreállításában.

Ajánlott adagok

Minden különböző vas-kiegészítő változó mennyiségű elemi vasat tartalmaz.

Ez az egyik legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni a kiegészítő kiválasztásakor. Az elemi vas az a tényleges vasmennyiség, amelyet a kiegészítőből kap.

A vas-kiegészítőknek fel kell sorolniuk az elemi vas mennyiségét (milligrammban) és a vas típusát is.

Függetlenül attól, hogy melyik vas-kiegészítőt választja, fontos, hogy megfelelő mennyiségű elemi vasat kapjon a kiegészítéséből.

A vashiány kezelésére az elemi vas ajánlott dózisa (PDF) legyen legalább 60-120 mg elemi vas naponta, legalább három hónapig.

Vaskészítmény szedésekor soha nem szabad többet bevennie, mint amit ajánlanak. A túl sok vas mérgező lehet a szervezet számára, és súlyos egészségügyi következményekkel járhat (12).

Az elemi vas alacsonyabb dózisai általában megtalálhatók a multivitaminokban. Ez az adag segíthet fenntartani a vasszintet, de nem lesz elegendő a vashiány korrigálására és a normál vashasznosítás helyreállítására.

Összegzés: Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű vasat vegyen be, amikor új kiegészítést kezd. Ez attól függ, hogy vissza kell-e állítani az alacsony vasszintet, vagy csak a vasszintet kell fenntartania.

Hogyan és mikor kell bevenni a vaspótlót

A vaskészítményt általában éhgyomorra lehet bevenni.

Ugyanis egyes ételek és italok más ásványi anyagok és vegyületek megzavarhatják a felszívódást.

Gyakran felvetik, hogy más ásványi anyagok, például kalcium, magnézium és cink kiegészítők befolyásolhatják a vas felszívódását (13, 14, 15).

Néhány kutatás azonban azt sugallja, hogy ezek az ásványi anyagok nincsenek hatással a hosszú távú vasszintre (16, 17).

A teában és a kávéban található vegyületek szintén befolyásolhatják a vas felszívódását. Ezért ragaszkodnunk kell ahhoz, hogy az étkezések között teát vagy kávét igyunk (18).

Azok az emberek, akik egyfajta protonpumpa-gátló néven ismert gyógyszert (omeprazol, pantoprazol, ezomeprazol) szednek, szintén további vaspótlást igényelhetnek.

A vasnak ugyanis bizonyos mennyiségű gyomorsavra van szüksége, hogy elősegítse a felszívódási folyamatot. Ezek a gyógyszerek csökkentik a termelt gyomorsav mennyiségét, ezért csökkenthetik a felszívódott vas mennyiségét (19, 20).

Összegzés: Még mindig a legjobbnak tartják, ha éhgyomorra vesz egy vaspótlót. Feltétlenül ellenőrizze orvosával vagy gyógyszerészével, ha olyan egyéb gyógyszert szed, amely befolyásolhatja a kiegészítő felszívódását.

Egyéb szempontok

Néha a vas-kiegészítők önmagukban nem segítenek a vasszint helyreállításában.

Ha a vasszint még mindig nem normalizálódott a magas dózisú vaskészítmény rendszeres bevétele után, akkor fontolóra kell vennie, hogy mennyi A-vitamint kap a diéta.

Az A-vitamin elősegíti a vas felszabadulását testünk vas-tároló helyeiről. Az A-vitamin-hiány megakadályozhatja a megfelelő vas-anyagcserét (21).

Az étrend kiegészítése A-vitamin-kiegészítéssel tehát segíthet a vashiány kijavításában (22).

Az A-vitamin pótlása terhes nőknél nem ajánlott, mivel az A-vitamin nagy dózisa mérgező lehet. A terhes nőknek ezért arra kell törekedniük, hogy étrendjükből teljesítsék az A-vitamin szükségletüket.

Összegzés: Más oka lehet, hogy alacsony a vasszintje. Célszerű rendszeresen ellenőrizni a szintet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy működik-e a vaspótlás.

A legjobb vas-kiegészítés összességében

A legjobb vas-kiegészítő még mindig nem világos.

Számos tényezőt kell figyelembe venni a kiegészítő kiválasztásakor.

A két legfontosabb szempont, hogy rendszeresen szedje a vaspótlót, és kiválasztja azt, amely a megfelelő vasadagot tartalmazza.

Ha tolerálják, a vas-kiegészítés jó első lehetőség, mivel bizonyítottan képes helyreállítani a normál vasszintet. A mellékhatások megelőzése érdekében szükség lehet alacsonyabb dózissal történő kezelésre, és lassan a legmagasabb ajánlott dózis eléréséig.

Ha mellékhatásokat tapasztaltak, mérlegelni kell a vas-aminosav-készítményre vagy a vas-vas-kiegészítőre való átállást.