Mérlegeljünk naponta - Hogyan lehet helyrehozni

Pete Ross

2018. augusztus 12. · 8 perc olvasás

Tehát itt vagy, csak egy nap választ el a nagy eseménytől. Jól megtervezted, keményen edzettél, és most megvan az utolsó kis akadály, mielőtt versenyre kelsz: a mérlegelés. Valójában nem fogok a súlyvágással kapcsolatos bejegyzést tenni, mert az enyémek viszonylag könnyűek voltak, és én nem Nem ismerem a sok mögött álló szemcsés tudományt. Soha nem tettem semmi extrémebbet, mint öt kilogramm, egyrészt azért, mert mindig sikerült ezen a tartományon belül maradnom, másrészt azért, mert nem kockáztatom az egészségemet (vagy akár az életemet), ha bármi mást vágok.

Ezzel azt mondom, hogy röviden betekintek abba, hogy a vágásaim miért mindig voltak könnyűek. Soha nem volt szükségem szaunázásra, sós fürdésre, IV-es táskára vagy a szélsőségesebb megoldásokra, hogy levegyem a súlyt. Az eddigi legnagyobb vágásom 5 kg volt, és ez csak egyszer történt. Legtöbbször valójában sokkal közelebb voltam - általában csak 2-3 kg. A súly elvesztése egyszerű, csupán a szénhidrátok kivágása a mérlegelésig eltelt 5 napig, ami miatt egy csomó vizet természetesen kiönt. A lemérés előtti 3 napban általában megvilágítom a vizet, és szükség szerint beállítom attól függően, hogy mennyire sötét a pisilésem. Tapasztalatból tudom, hogy alvás közben számíthatok arra, hogy legalább 800 g-ot elveszít egyik napról a másikra, ezért ezt is figyelembe veszem. Attól függően, hogy mennyi súlyt tartok előző nap, megeszek néhány kád joghurtot a nap folyamán (gyors emésztés), vagy teljesen nélkülözhetem.

A súlyvágással az a lényeg, hogy ha okosan játszod, akkor nem kell szörnyű élménynek lennie. És az a kérdés, hogy minél többet vág, annál veszélyesebbé válik. Emberek belehaltak abba, hogy túl messzire tolták. Azt tanácsolom, hogy hozza le a súlyát kezelhető szintre és tartsa ott, vagy tegyen nagyobb súlyt és lépjen fel súlycsoportba.

Ahelyett, hogy súlycsökkentésre összpontosítanék, itt fogok beszélni arról, hogy mit kell tennem a mérlegelés napján, hogy ne cseszd el és ne tedd tönkre a nagy napot. Ha ez egy 24 órás mérlegelés, akkor hosszú időnk van arra, hogy sok ételt és folyadékot töltsön be, és ennek következtében másnap teljesen tönkretegye emésztését és energiaszintjét. Ha a mérlegelés előtti éjszaka van - mint általában a dzsúdón, akkor sokkal rövidebb az étkezési ideje, így közel sem csavarhatsz ennyit.

Tehát az első dolgok - hidratálás. Nem érdekel, mennyire éhes vagy, a hidratálás étkezés előtt következik be. Nem vagyok a hidratálás szakértője, mert még soha nem dehidratáltam ennyire. A nyári tapasztalatok alapján azonban azt javaslom, hogy nézzen meg egy vizet, sót és glükózt tartalmazó oldatot. A kereskedelmi italok (például a Gatorade és a Powerade) túl sok cukrot és kevés sót tartalmaznak, ezért a legjobb, ha saját magad készíted. Nagyon ajánlom, hogy nézze meg Stan Efferding protokollját, amelyet a Crossfit játékok sportolóinak, erősembereinek és MMA-harcosainak használt. A Hőintézettel együtt dolgozott, hogy előálljon, így a legjobb eredményt fogja elérni. Remek vita folyik róla Mark Bell Power Project-jén, amelyet alább bemutattam. A hidratációs beszélgetés 11:30 körül kezdődik.

A hidratálás után a legfontosabb az ésszerű ételválasztás. A kezdőnek az a jele, hogy kimérés után kimennek, és minden étvágyukat kielégítő, hatalmas gőzzel folytatott ételeket törnek össze. Ha előző nap böjtöltél, és mérlegelted az étkezésedet, akkor hatalmas mennyiségű ételt kényszerítesz egy nagyon kis helyre, és ez a lehető legnagyobb mértékben megnehezíti az emésztést. Hidd el, amikor azt mondom, hogy ha ezen az úton haladsz, másnap reggel kifújod a seggfejedet. A legjobb, ha elgondolkodtat az ételválasztáson, mert a verseny napján az utolsó dolog, amit hatalmas emésztési nehézségekkel kell megküzdenie. Végül is nem a mérlegelést, hanem a verseny követését ünnepli, ezért mentse el a nagy disznóját a comp utáni éjszakára, ahol ugyanolyan éhes lesz, és nem kell aggódnia a fellépés miatt a következő reggel. A gyomrod is jobb állapotban lesz, hogy kezelje azt, amit beledobsz.

Első prioritása a szénhidrát, majd a fehérje. A zsír a vacsora idejéig nem megy, mert megpróbálsz szénhidrátot juttatni az izmaidba, és a zsír nem csak lassítja az emésztést, hanem telítettnek érzi magát és megakadályozza a további evést. Ne dobjon le egy csomó Krispy Kremet sem - olyan szénhidrátokat szeretne választani, amelyek könnyen emészthetők és sokat csomagolhatnak. Ezért abszolút nem mehet el a fehér rizs mellett. Ehet belőle egy tonnát, szuper magas a szénhidráttartalma, és ettől sem érzi magát dagadtnak és durván. Ezzel együtt csak bedobok néhány jól sózott kenguru darát, mert szuper sovány, sok hem vas van benne és nagyon magas a fehérje tartalma. Mindaz, ami erősíti az izmokat a komp napon.

Az üzemanyag feltöltése és a folyadékpótlás nem csak arról szól, hogy mit tesz a testébe, hanem az is, hogy mikor és hogyan. Az időzítés nagy szerepet játszik az emésztés mozgásban tartásában, és az is fontos, hogy mennyit eszel az egyes üléseken. Játszottam ezzel már több éve, és sok kísérlet és hiba után kaptam egy rendszert, ami nagyon jól működik. Először is, néhány szabály:

Soha ne egyél és hidratálj egyszerre. Különösen akkor, ha dehidratált és sok folyadékot kell fogyasztania, ez gátolja az emésztést, ha mindkettőt egyszerre végzi. Alapszabályom, hogy étkezés előtt 15–30 perccel inni kell, majd étkezés után várni kell 2 órát.
Ne disznózzon. 2-3 óránként szeretne enni, ezért tartsa az ételeket ésszerű méretben. Rengeteg ideje van az étel bepakolására, ezért ne vigyük túlzásba.
Mozogj egy kicsit. Ne csak egész nap a fenekén üljön és eszik. Minden étkezés után menjen 10 perc sétára.

Tehát ezt szem előtt tartva, itt van a követendő folyamat:

Mérje be. Azonnal fogyassza el a hidratáló italt. Attól függően, hogy mennyire sötét voltál a mérlegelés előtt, ez elegendő lehet, vagy többet kell innod. Ne siettesse a hidratálási folyamatot, rengeteg idő van. Ha jól érzed magad, hogy eleged van innom, várj utána legalább 15 percet, lehetőleg 30 percet, mielőtt elkezdesz enni.

Miután felszívódott, fogyasszon legalább 1,5 csésze fehér rizst (ez azt feltételezi, hogy 90 kg vagy kevesebb. Ha nagyobb súlycsoportba tartozol, egyél többet). Ha erős sportoló vagy, akkor elfogyasztanék 100 g kengurut/bölényt/jávot is. (Ha harcos vagy, először a szénhidrátokra koncentrálj, mert valószínűleg nincs szükséged annyi fehérjére. Egyél extra rizst a fehérje helyett). Ügyeljen arra, hogy az ételeit is sózza. A só segít megőrizni a folyadékot, és most pontosan ezt szeretné.

Körülbelül 2 órával később újra enni kell. Lassan vegye be, ne próbáljon enni, amíg el nem tört a varratoktól. Ismételje meg ugyanazt az ételt összesen 3 alkalommal. Tehát feltételezve, hogy reggel 9-kor mérlegeltél, és nem vágtál túl sok vizet, akkor 930-kor, 1130-kor és 130-kor fogsz enni. Hidd el addigra, hogy beteg leszel a darált hús és a rizs fogyasztásától, de rengeteg szénhidrátot csomagoltak. Mivel a vacsoráig még van 5 + óra, feloszlatom egy nagy csokis tej elfogyasztásával és egy pár fánkkal, kb. 330.

Egyél egy normális vacsorát, de ne ess dióba. Rengeteg ennivalója volt már, így nincs miért disznózni. Ne feledje, hogy a lehető legnagyobb mennyiségű üzemanyagot próbálja behozni az emésztési zavarok minimális mennyiségéhez. A testét táplálja itt, nem pedig a vágyait. Én általában pizzát eszem, mert megint nagyon magas a szénhidrát- és kalóriatartalma, és ebben a pillanatban a testének 12+ órája van megemészteni, így a zsírtartalom nem nagy kérdés.

Ha van egy éjszaka, mérlegeljen

Az elsődleges prioritás a hidratálás után a szénhidrát. A fehérje az este második étkezéséig várhat. Feltéve, hogy este 6-kor mérlegel, és nem vágott túl sok vizet, próbáljon megenni 2 csésze fehér rizst. Tegyen meg mindent, amit meg kell tennie annak érdekében, hogy kissé jobb íze legyen - nagyon ajánlom egy mártást, amelyben tisztességes mennyiségű só van a folyadék megtartásában. Ez 90 g szénhidrát, amit most eltett. A rizs viszonylag gyorsan megemésztődik, és nagyjából 2 óra múlva készen kell lennie az étkezésre. Ezen a ponton meg akarja nézni a fehérjét és a több rizst. Itt próbálsz üzemanyagot tölteni, ezért maradj távol mindentől, amelyben sok zsír van, mert ez túlságosan feltölti és lassítja az emésztést (ellentétben azzal, amit szeretnél). Mehet azzal a darával és rizzsel, amelyet fentebb javasoltam az erős sportolóknak, vagy mehet a steak vagy valami hasonló. Maradjon inkább a rizs, mint a krumpli, a krumplipüré vagy a tészta, mert többet ehet, és kevésbé érzi jóllakását.

Ez a helyzet - még akkor is, ha minden megfelelő dolgot megtettél, reggel valószínűleg még mindig érzel egy kis emésztőrendszeri fájdalmat. Valljuk be, hogy a böjt miatt összezsugorodott gyomorba sok ételt zsúfolt be, tehát másnap reggel nem lesz minden sör és tekercs, de legalább minimalizálta a kárt, miközben maximalizálta az elérteket A legjobban sikerült az, hogy 2 WC-útra jutok, amelyek meglehetősen közel vannak egymáshoz, és utána simán vitorlázott, görcsök nélkül. Győződjön meg arról, hogy elég korán ébred fel a komp napon, hogy bőven legyen ideje párszor elmenni. Készítenék egy Imodiumot is arra az esetre, ha abba kellene hagynia. Másnap reggel az evésről fogok beszélni a versenynapot bemutató bejegyzésemben.

Ez a cikk kivonat az Elit atléta építése című könyvemből.