Mentsd meg a gerincedet: A legjobb 10 tipp a szenvedés elkerülésére

A sérülések kisiklik a célok. Tanuld meg elkerülni az edzőteremből távol tartó sérüléseket. Maradjon a súlyzóban és a kórházon kívül.

legjobb

A hátfájás miatt elviselhetetlennek tűnhet a lehajlás, az ágyból való feljutás, még a légzés is. Ezen személyek közül sokaknak fáj a hátuk, mert nem sportolnak. Mégis sok lelkes edző gyakorolja a bénító hátfájást is. Későbbi éveikben a testépítők gyakran úgy összerezzennek, mintha a gerincüket fém tüskék szegélyeznék, amikor lehajolnak, hogy megkötözzék a cipőfűzőjüket. Tehát úgy tűnik, hogy átkozott vagy, ha nem edz, és végül elkárhozott, ha nem.

Különösen azok között, akik súlyt emelnek, a hátsérülések általában az ágyéki régióban, az alsó gerincben fordulnak elő. A kellemetlen érzés az enyhe, alkalmi csípéstől a krónikus, hosszan tartó, tartósan intenzív fájdalomig terjedhet. Húzható izom, sérült korong, degeneratív rendellenesség vagy az Idő atya által elhasználódott kopás lehet a hibás. A rossz testtartás, a helytelen emelési technika és az évek során a bél körüli hordozás gyakran okoz ilyen fájdalomforrásokat.

Az esetleges gerinckárosodás és az ezzel járó krónikus hátfájás elkerülése érdekében megkérdeztem Jason Highsmith M.D.-t, a The Complete Idiot's Guide to Back Pain szerzőjét. Igazgatósági képesítéssel, ösztöndíjjal képzett és keresett idegsebész, világszerte elismert szakértő a degeneratív és traumatikusan elhúzódó hátsérülések kezelésében és megelőzésében.

K. Mit kezel, és hogyan jellemezné a megközelítését?

A hozzám hasonló idegsebészek több hátműtétet végeznek, mint bármely más szakterület összességében. Mindent kezelünk az összeszorított idegektől és isiászoktól kezdve a degeneratív porckorong betegségig és a szűkületig. A szakterületem a minimálisan invazív műtét. Nyilvánvaló, hogy a legtöbb betegnek nincs szüksége műtétre, de minden nap gerincproblémákkal küzdő betegek tucatjait kezeljük, és a legjobb lehetőségekkel segítjük őket megkönnyebbülésben.

A betegellátáshoz kapcsolódó megközelítésem több szakterület. A testmozgás, a fogyás, az életmód megváltoztatása, a fizikoterápia, a kiropraktika, az injekciók és a fájdalomkezelés.

Melyek a fő figyelmeztető jelek arra vonatkozóan, hogy egy személy hátfájása súlyos sérülés tünete lehet?

A gyengeség, zsibbadás vagy mindkettő komoly aggodalomra ad okot. A bél- vagy hólyagműködés elvesztése orvosi vészhelyzet.

A gyermekek tartós hátfájása szintén aggodalomra ad okot. A legtöbb gyermek hátfájása hátizsákból és rossz testtartásból származik, de figyelmeztető jele lehet a scoliosisnak vagy akár a daganatoknak.

Hogyan lehet különbséget tenni az ínszalag és az izomfájdalom között?

Az ínszalag fájdalma általában aktív és passzív mozgással jelentkezik jobban; az izomfájdalom aktív mozgás esetén jellemzően rosszabb. De a különbség finom.

Kifejtené részletesen, miért érzi fontosnak a testépítést mind a hát erősítésében, mind az integritás fenntartásában?

A legtöbb hátfájás izom- vagy szalagtörzsből származik. Az izomzat erős magja stabilizálhatja és megerősítheti a gerincet a sérülések csökkentése érdekében. A már meglévő sérüléssel rendelkezők számára előnyös lehet a mag erősítése is.

Milyen tippjei vannak egy testépítőnek, aki biztonságosan szeretne edzeni, háta egészségét szem előtt tartva?

Mindenki tudja, hogy az antagonista izomcsoportok működése mindig fontos a testmozgás során. Ez különösen igaz a hátproblémákkal küzdőkre, mivel a mag felépítése során ki akarja egyensúlyozni a gerincen lévő erőket. Rengeteg felülés nagy hasizomra önmagában nem jó ötlet. Fontos a gerincen lévő erők kiegyenlítése az ellentétes izmok megmunkálásával.

Néhány gyakorlat ellenjavallt degeneratív lemezbetegségben szenvedő betegeknél. Az axiális terhelést növelő súlyemelés (a gerincvel megegyező súly) súlyosbíthatja a fájdalmat. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a lábpréseket (ha kézfogókkal ülve hajtják végre), a holtemeléseket, a katonai préseket és a vállra eső terheléseket.

A jó hír az, hogy a testépítők többsége tisztában van testalkatával és formájával, és definíciójuk szerint remek formában vannak a hátsérülések elkerülése érdekében. Azonban a rossz emelési technikák, különösen nagyobb súlyokkal, valóban módosíthatják a dolgokat. Ha hátfájdalmai vannak, csökkentse a súlyokat és növelje az ismétléseket.

Miért a fogyás az első számú dolog, amit az ember tehet a hátfájás csökkentése érdekében? És a fogyás segít a fájdalom okának kezelésében is?

A túlterhelt autó miatt az abroncsok kidomborodnak, és elhasználják az ütéseket. Hasonlóképpen kimutatták, hogy a gerinc extra súlya miatt a korongok jobban kidomborodnak. Bizonyos súlyviselés (gyaloglás) létfontosságú a lemez egészsége szempontjából, mivel a lemezek nem rendelkeznek vérellátással; tápanyagokat kapnak a szomszédos csontból és a porcokból, amelyek a tápanyagokat a korongba "pumpálják" és a hulladékból kiürítik.

A fogyás csökkentheti a korong kopását, valamint a kidudorodását. Néha a károsodás már megtörtént, de a súlycsökkenés szinte mindig előnyös a gerinc számára, ha mértékkel és alacsony hatású gyakorlással kombinálják.

Miért különösen problémás a kövér gyomor a hát egészsége szempontjából?

A nagy has a súlyt túlságosan elosztja a gerinc előtt, és befolyásolja az igazodást. Túl sokat tanul előre, és kompenzálásra az emberek többsége "hiperordózza" a gerincét, amely visszahúzódást képez. Az extra súly túlterheli a lemezeket és a lapokat.

Milyen kulcsizmokat kell megcélozni az erős magrégió biztosítása érdekében?

A hasi ferde, transzverzális, rectus és psoas izmok, valamint a hátsó és a quadratus lumborum és a paraspinális izmok.

Amikor az ember hátfájást tapasztal, kivel kell konzultálnia? Hogyan tenné egy olyan szakértő, mint te, a gyógyulás útjára?

A legtöbb hátfájás elmúlik a konzervatív ellátással, amely magában foglalja a pihenést, a jeget és a meleget, valamint a vény nélkül kapható gyógyszereket. Ha a fájdalom néhány napnál tovább tart, vagy gyengeséggel vagy zsibbadással jár, keresse fel orvosát.

A hátfájás számos nem gerinces oka fel nem fedezhető. Az elsődleges orvos segíthet az ellátás összehangolásában az összes fent említett szakterület között. Amikor betegeket látok, általában minden más kudarcot vallott.

10 szabály az egészséges hátra

1. Mozogj

Tartsa testét jól kondicionált állapotban, tartsa meg egészséges testsúlyát, rendszeresen sportoljon és kerülje az ülő életmódot, hogy megelőzze a hátsérüléseket és a kapcsolódó fájdalmakat. Minél többet mozogsz és aktív maradsz, annál egészségesebb leszel.

2. Tegye le a rákbotokat

A cigarettákban található nikotin megváltoztatja csigolyaközi korongjaink kémiai szerkezetét, hajlamossá téve őket a gyors kiszáradásra. Ez törékennyé teszi őket, és kiszolgáltatottabbá teszi őket a könnyekkel szemben. Ez még egy ok arra, hogy felhagyjon ezzel az ostoba szokással.

3. Tartsa mindig a jó testtartást

A mindennapi életünk nagy részében ülést követelnek tőlünk, gyakran hosszú ideig. Dr. Highsmith azt javasolja, hogy a számítógép képernyőjét állítsuk szemmagasságba, és üljön oda, ahol a lábunk 90 fokos szögben van, kissé felfelé döntött.

4. Rendszeresen tartson szünetet, ha hosszú ideig ül

A rendszeres kis szünetek jobbak, mint egy nagy szünet - mondja Dr. Highsmith. Körülbelül félóránként néhány perc séta segít enyhíteni a gerincoszlopunkon ülve felhalmozódott nyomást.

5. Minimalizálja a laptop és a mobiltelefon használatát

"A laptop a legrosszabb a megfelelő ergonómia szempontjából" - mondja Dr. Highsmith. A mobiltelefon használata - amikor a nyak oldalra fordul - hasonlóan ösztönzi azt a rossz testtartást, amely hátfeszültséget okozhat. Bizonyos kommunikációs technológiák, például a Bluetooth headsetek azonban enyhíthetik ezt a megterhelést, és megfelelő helyettesítők lehetnek.

6. Dolgozzon az egész alaprégióban

A hasizomokat az összes többi alapvető területtel együtt kell gyakorolni, hogy biztosítsuk a teljes mag egészségét. Ez azt jelenti, hogy szilárdságot kell kialakítani a hát alsó részén is. Egyensúly-hajlítás (előre hajlás) meghosszabbítással (hátrafelé irányuló mozgás).

7. Figyelje meg alvási helyzetét

Dr. Highsmith azt javasolja, hogy szilárd, mégis kényelmes matracon aludjon az oldalunkon. Ez a magzati helyzet segít abban, hogy a legtöbb stresszt levegye a hátunkról. A lábunk közé bedugott párna segít levenni a csípőt. Úgy gondolják, hogy a legrosszabb alvási helyzet a gyomorban van. Túlozza a gerincívét, és megterhelést okozhat.

8. Ne hagyjon figyelmen kívül bizonyos tüneteket - vagy másokat

Amikor először jelentkezik a hátfájás, valószínűleg folytatja azt, amit csinál; megpróbálja átvészelni a kellemetlenséget. Dr. Highsmith azt mondja, hogy hagyja abba, amit csinál, pihentesse a hátát, és vegyen be egy gyulladáscsökkentő gyógyszert. Van lábfájása vagy gyengesége? Keresse fel orvosát. Elvesztette a belek vagy a hólyag kontrollját? Érje el az ER-t, stat.

9. Gyorsítsa meg a gyógyulási folyamatot

Ha a hátfájása bizonyos mértékű mobilitást tesz lehetővé, tartsa a területet könnyű testmozgással, például úszással és járással stimulálva. Ez elősegíti a gyógyulást anélkül, hogy kockáztatná a lemezek további sérülését.

10. Kerülje el a bizonyos gyakorlatokat

Bár Dr. Highsmith hangsúlyozza, hogy a fizikai aktivitás kiváló eszköz a hát megerősítésére és a gyógyulási folyamat elősegítésére, néhány hátteret el kell kerülni, ha fáj a hátad. A katonai prések (ahol súlyzót emelnek a feje fölött) és a súlysegített tüdő nem ajánlott; axiálisan megterhelhetik a gerincoszlopot (a gerincet a fej területéről összenyomják - mint amikor az ember sekély vízbe merül és fejjel landol). A futás is kockázatos lehet, mondja. Csak győződjön meg róla, hogy a kardióját más módon szerezte be. A hátadnak szeretetre van szüksége, de a szívednek és a tüdődnek is.