Mennyi súly Hány ismétlés

itthon
Cikkek
Mennyi súly? Hány ismétlés?

Mennyi súly? Hány ismétlés?

Ez a két leggyakoribb kérdés, amelyet azonnal meghallok, amint az emberek megtanulják, hogy személyi edző vagyok. Egyesek számára mintha csak ezek lennének a kérdések; úgy tűnik, azt gondolják, hogy ha ezeket kitalálják, minden más a helyére kerül.

Csak részben igaz. Az ismétlések/készletek száma és a súly mennyisége mindenképpen kulcsfontosságú elem, amely meg fogja különböztetni a sikert és a frusztrációt. Természetesen sokkal többet jelent a sikeres edzés, mint például a megfelelő gyakorlatok kiválasztása és megfelelő végrehajtása, a kardió beépítése és a megfelelő étkezési szokások követése.

Mégis a hány/mennyi kérdést tekintve, mivel nincs két egyforma ember, nincs mindenki számára egyforma válasz.

Az első dolog, amit figyelembe kell venni, az a célja. A férfiak és a nők általában más célokkal rendelkeznek. A férfiak leggyakoribb célja az izmok és az erő növelése; a nők általában izomtónust akarnak építeni, de nem túl sokat. (Kitérünk más esetekre is.)

A második meghatározandó dolog az, hogy a test hogyan reagál a testmozgásra. Ez gyakran elhanyagolt, de elengedhetetlen tényező egy személyre szabott program összeállításában, amely működni fog. Ha az izomgyarapodás célja a cél, de nehézségei vannak ezzel, akkor a programja különbözik attól, aki könnyedén fejleszti az izmokat. Hasonlóképpen, ha hangot szeretne adni, de nehezen növekszik a súlyemelés során, akkor a programja eltér attól, aki nem hajlamos a tömegre.

Figyelembe véve a célját és azt, hogy a test hogyan reagál az edzésre, módosíthatja az ismétléseket/készleteket és a súlyt/intenzitást a kívánt eredmények elérése érdekében.

Az erősség szintje szubjektív. Az egyik ember számára nehéznek érzett súly egy másik számára könnyű lehet, különösen a különböző fitnesz szinteket figyelembe véve. Természetesen a testmozgás és az erősebbé válás során könnyen megnehezülhet az egykor kihívást jelentő súly. Tehát a legegyszerűbb módja annak meghatározása, hogy mekkora súlyt kell emelni, ha öt szintre bontja.

A "könnyű" az, amikor a súlya olyan alacsony, hogy nem is érzi, hogy edzene. Ha edz, és könnyűnek érzi magát, vegye fel a dolgokat.

A "Mérsékelten könnyű" súlynál, mire eléri a végső ismétlést, úgy fogja érezni, mintha valamilyen, de nem túl sok munkát végzett volna.

A "Mérsékelt" súlynál a szett után úgy érzi, hogy határozottan erőfeszítéseket tesz, de 70-80 százalékot ad, és így még néhány ismétlést tehetne meg.

A "Mérsékelten nehéz" a legtöbb ember súlya. Úgy érzed, hogy erőfeszítéseket teszel a szett befejezésére, a rendelkezésedre álló mintegy 90 százalékkal, de egy vagy két ismétlést tökéletes formában megtehetnél .

A "nehéz" olyan súly, amely az ereje 100 százalékát elveszi. Tökéletes formával megteheti az összes ismétlést, de még egyet sem tehetne meg anélkül, hogy feltörné a formát.

Annak meghatározása érdekében, hogy hány ismétlést kell elvégezni, hasznos áttekinteni az ismétlésekkel és a fejlődéssel kapcsolatos legfrissebb eredményeket: A kutatások kimutatták, hogy izomtónust és fejlődést érhet el, ha tetszőleges számú ismétlést végez 1 és 20 között. Bármi, ami több mint 20 ismétlést tartalmaz elsősorban állóképességi előnyöket nyújt; nem lát több javulást az izomtónusban. 1 és 5 ismétlés között az úgynevezett "hatalom" -ra edz. A hatalom példája egy "erőemelő", amely 700 fontot emel. Ez az erő elképesztő bizonyítéka, de ezt az összeget több ismétlésnél sem tudta felemelni. A legtöbb számára az ideális érték 6 és 20 ismétlés között van. Tudom, hogy ez széles skála. Ezért ismeri a céljait és azt, hogy a teste hogyan reagál a testmozgásra, és segít kiválasztani a legjobb számot ezen a tartományon belül.

EGYÜTT ÖSSZESEN

Ha kezdő vagy, kezdj el két, 15-20 ismétléssel, közepesen könnyű súly mellett. Néhány hét múlva növelje a "Mérsékelt" súlyt két sorozatban, 15-20 ismétléssel. Ezek az irányelvek mind a férfiak, mind a nők számára, akik egy ideje nem dolgoztak ki, függetlenül attól, hogy a test hogyan reagál a testmozgásra. Célod ebben a szakaszban gyengéden közölni a testeddel, hogy valami újat csinálsz, ami megköveteli, hogy dolgozzon jobban, ezáltal ösztönözve a tested az alkalmazkodásra.

A hangot próbáló nőstényeknek két 10-15 ismétlést kell elvégezniük, közepesen nehéz súlynál. Építeni fogja az izomtónust, de a nagy számú ismétlés megakadályozza, hogy terhelje a túlsúlyt, ami tömegessé tenné. Ha olyan nő vagy, aki hajlamos ömleszteni, növelje az ismétléseket 15-20-ra készletenként. A rendkívül magas ismétlésszám arra fogja kényszeríteni, hogy könnyítsen a súlyon, de mégis megadja az "égést". Ha erőre és izomra tesz szert, növelje a szettek számát 3-ra, csökkentse az ismétlések számát 6-10-re, és növelje a súlyt "Heavy" -re. Ha 6-10 ismétlést hajt végre, és mindent kiment, akkor nagyon jó súlyt emel.

Ha olyan férfi vagy, aki mérsékelten fejleszti a testét, maradjon 8-12 ismétlés között, és végezzen 3 szettet "Közepesen nehéz" súlynál. Ha az a célja, hogy minél erősebb legyen és minél többet fejlődjön, vagy ha nehezen fejleszti az izmokat, maradjon 6-10 ismétlés között 3-4 sorozatig "nehéz" súlynál. (Más szavakkal, a súly olyan nagy, hogy 10 ismétlésnél többet nem tud megtenni anélkül, hogy feltörné a formát. Ha a súly olyan nehéz, hogy még 6 ismétlést sem tud megtenni, akkor túl sokat emel; csökkentse a súlyt legalább 6 ismétlést végezhet.)

Kezdők (férfiak és nők egyaránt): két sorozat, 15-20 ismétlés. Mérsékelten könnyű.
Néhány héttel a kezdés után (férfiak és nők egyaránt): két sorozat, egyenként 15-20 ismétlés. Mérsékelt súly.
Nők, akik szeretnének hangot adni: két szett, egyenként 10-15 ismétlés. Mérsékelten nagy súly.
Azok a nők, akik szeretnének hangot adni, de hajlamosak a tömegre: két szett, egyenként 15-20 ismétlés. Mérsékelten nagy súly.
Azok a nők, akik izmokat és erőt akarnak szerezni: három sorozat, egyenként 6-10 ismétlés. Nagy súly (kudarcig).
Férfiak, akik mérsékelt izomtömegre vágynak: három sorozat, egyenként 8–12 ismétlés. Mérsékelten nagy súly.
Azok a férfiak, akik nagy izomtömegre vágynak, vagy nehezen fejlődnek: három-négy sorozat, egyenként 6-10 ismétlés. Nagy súly (kudarcig).
Tehát itt van. Most bejárhat bármelyik edzőterembe (vagy otthon edzhet), pontosan tudva az Ön számára megfelelő intenzitást és az ismétlések/készletek számát.

Tartsa be, és el fogja érni a kívánt eredményeket.

Eduardo Dias, az egészségért, a fitneszért, a kívánt testért