Ennyi fehérjére van szüksége minden életkorban - és hogyan juthat hozzá

Túl sokat vagy keveset eszel?

2017. november 22. 12:22

Kép: Instagram @lisa_wilkinson @sylviajeffreys Forrás: BodyAndSoul

Túl sokat vagy keveset eszel?

A test több mint 600 izomból áll, amelyek mindegyike meghatározott munkával rendelkezik. Vannak olyan önkéntelen izmok, amelyek alapvető funkciókat látnak el, mint például a lenyelés és a vizeletürítés, aztán vannak a vázizmok, amelyek segítenek a mozgásban, és amelyek nagyobbá és erősebbé tehetők. Ezt testmozgással és diétával végezzük, és itt jön be a fehérje - táplálja az izmokat, javítja és fenntartja. Bár az elfogyasztott mennyiség fontos, nem ez a teljes történet.

Vajon több fehérje fogyasztása több izmot hoz létre?

Nem. Általános tévhit, hogy a magasabb fehérjebevitel nagyobb izmokat eredményez, azonban az izomnövekedést befolyásolja az edzés típusa és gyakorisága, valamint életkora, neme és hormonjai. Ehelyett, ha többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van, ez a felesleg a vesén keresztül távozik salakanyagként vagy zsírként tárolódik.

Minden étkezéshez fehérjét kell enni?

Igen. A fehérje minden étkezéshez való hozzáadása segíthet abban, hogy utólag elégedett legyen, de ami még fontosabb, az izomnövekedést táplálja a leghatékonyabban. Ideális a fehérjebevitel egyenletes elosztása a nap folyamán, ezért egy átlagos nőstény nő számára, akinek összesen 46 gra van szüksége, jó ötlet minden főétkezéshez legalább 15 g fehérjét fogyasztani.

Fogyasszon-e fehérjét edzés után?

Igen. A fehérje szintéziséhez, az izom felépítéséhez elengedhetetlen a fehérje-élvezet a súlyalapú testmozgás után. Amikor a test megemeli a súlyt, apró könnyek keletkeznek az izmokban. Helyreállítási módban a test képes helyrehozni ezeket a könnyeket, ami erősebb és nagyobb izmokat eredményez. Ha ezen a ponton alacsony a fehérjebevitel, a test nem tudja hatékonyan helyrehozni vagy fenntartani az izomtömeget. Az egészséges izmok fenntartása érdekében az a javaslat, hogy a befejező testmozgás első órájában 20-30 g fehérjetartalom legyen.

Ugyanannyi fehérjére van szükségem, mint mindenkinek?

Nem. A szükséges mennyiség az életkorától, nemétől és testtömegétől függ. A fehérjének a napi energiafogyasztás 15-25 százalékát kell kitöltenie, a 19-70 éves felnőttek számára ajánlott bevitel kb. 46 g nőknek és 64 g férfiaknak. Egy egyszerű képlet létezik a követelmény kidolgozásához: Szorozza meg életkorát az ajánlott napi fehérje/kg bevitellel (lásd alább a „fehérje útmutatót”). Például egy 38 éves, 70 kg súlyú nő a következőképpen használja a képletet: 0,75 x 70 = 52,5 g fehérje.

Izomépítés a korokban

  • Ausztrália 13-17 éves korú fizikai aktivitási irányelvei szerint napi legalább 60 percet kell végeznie mérsékelt vagy erőteljes intenzitással, izomerősítéssel legalább hetente háromszor.
  • A pubertás előtt a súlyspecifikus gyakorlatok alig befolyásolják a fiúk vagy a lányok izomépítését. A tinédzsereknek, különösen a fiúknak, a pubertás kezdete után nagyobb izomtömeg alakulhat ki a tesztoszteron növekedése miatt, amely szükséges a fehérjeszintézishez. Ezen a ponton megfelelő testmozgás és étkezési fehérje (ideális esetben teljes ételek) fokozhatja az izomnövekedést.
  • Vegye figyelembe: A túlzott fehérje- vagy fehérjepor bevitel nem biztonságos, különösen tizenévesek számára, és vese- vagy májkárosodást okozhat.

  • A fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy mindenki 18-64 éves kor között 2,5-5 óra közepes intenzitású fizikai aktivitást vagy 1,25-2,5 óra intenzív fizikai aktivitást végezzen minden héten.
  • Izomerősítő tevékenység, például ellenállóképzés javasolt legalább hetente kétszer, pihenőnapok között, hogy az izmok helyreálljanak és helyreálljanak.
  • Négy-nyolc hetente változtassa meg edzéseit, hogy tovább javuljon; módosítsa a felhasznált szettek és ismétlések, gyakorlatok és súlyok számát.
  • Használja az ismétlések súlyát és számát, amely kihívást jelent a testének, de lehetővé teszi a jó technika fenntartását.

  • Sok nőnek alacsonyabb az izomtömege, mint a férfiaknak a hormonális különbségek miatt, de a menopauza során az ösztrogén csökkenése azt jelenti, hogy a vázizomzat gyakran elvész, és a has és a comb környékén a zsír megnövekedhet. Ezt olyan életmódbeli tényezők is befolyásolják, mint a helytelen étrend és a nem rendszeres testmozgás.
  • A súlyon alapuló aktivitás lelassíthatja vagy akár késleltetheti az izomtömeg csökkenését, és létfontosságú a csontsűrűség fenntartásához és az oszteoporózis megelőzéséhez. A menopauza után a nőknek a lehető legnagyobb mértékben előtérbe kell helyezniük a súlyt viselő tevékenységeket.
  • A nem megfelelő fehérjebevitel azt eredményezheti, hogy az izmokat üzemanyagforrásként használják, ami lelassítja az anyagcserét.

  • A fehérjebevitel növelése a nőknél 57 g-os, a férfiak 81 g-os szintjére nagyon fontos a 70 év feletti korosztály számára, mivel a vázizomtömeg 50 éves korában csökken. Ezt befolyásolhatja a fizikai aktivitás hiánya, a betegség vagy az étrend megváltozása . Az alacsony izomtömeg és a fehérjebevitel bizonytalanságot, rossz sebgyógyulást és visszatérő eséseket okozhat.
  • Szerezzen elegendő fehérjében gazdag ételt úgy, hogy minden étkezésnél előtérbe helyez egy adagot. A tej- és sovány hús jó forrás.
  • Törekedjen arra, hogy minden nap 30 percig fizikailag aktív legyen (minden tevékenység előnyös). Ha nincs sok tapasztalata a súly alapú tevékenységekkel kapcsolatban, fontolja meg, hogy időpontot szabjon egy testgyakorló fiziológushoz, aki megfelelő mozdulatokat adhat Önnek.

Fehérje útmutató

fehérjét

Forrás: Ausztrál kormány tápanyag-referenciaértékei Ausztráliára és Új-Zélandra Forrás: BodyAndSoul

Mennyi fehérje van egy adagban.

  • 65 g főtt sovány vörös hús = 20 g
  • 80g grillezett bőr nélküli csirke = 25g
  • 2 nagy tojás = 11g
  • 100g grillezett lazac = 24g
  • 30g vegyes dió = 5g
  • 100g tofu = 12g
  • 1 csésze hüvelyesek = 13g
  • 1 csésze teljes tej = 8g