Mennyi fehérjét kell kapnia az átlagos táncosnak?

kapcsolódó cikkek

Sok sportoló, beleértve a táncosokat is, megszállottja a fehérjéknek, és azt gondolja, hogy ha többet eszünk, karcsúbbá és erősebbé válik. Míg táncosként több fehérjére van szüksége, mint egy nem sportolónak, a több evés - vagy az étrend középpontjába állítása - nem javítja a testalkatot. Annak ismerete, hogy mennyi fehérjére van szüksége, hozzájárulhat a kiegyensúlyozottabb étrendhez a jobb teljesítmény érdekében, valamint több energiához, összpontosításhoz és erőhöz. Az étrend bármilyen módosítása előtt konzultáljon orvosával.

táncos

Mennyi fehérje

A táncos étrendjének fehérje szükséges a karcsú testtömeg megőrzéséhez, az izmok helyrehozásához edzés és előadások után, valamint új izomépítéshez. Az átlagos táncosnak 1,4–1,6 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként, a Nemzetközi Táncorvosi és Tudományos Szövetség szerint. Például egy 110 kilós táncosnak napi 70–80 gramm fehérjére van szüksége. Összehasonlításképpen: egy nem sportolónak 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként, vagy 40 gramm fehérjére 110 fontonként.

Egészséges fehérjeforrások

A fehérje különféle ételekben található meg, beleértve a húsokat, a tenger gyümölcseit, a baromfit, a tojást, a tejtermékeket, a zöldségeket, a babot, a szójaételeket és a gabonákat. A tenger gyümölcsei és a fehér húsú baromfi bőr nélkül kiváló minőségű fehérjeforrások, alacsony zsír- és kalóriatartalommal, 21 gramm fehérje 3 uncia adagban. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, beleértve a zsírmentes tejet és a joghurtot, fehérjében gazdagok, adagonként 8–17 grammal, kalciumot és D-vitamint is tartalmaznak, hogy a csontok egészségesek és erősek maradjanak. A bab zsírmentes és tele van rostokkal, amelyek segítenek küzdeni az éhség ellen, és 16 gramm fehérje van egy csésze adagban

A fehérje egyensúlyozása szénhidrátokkal és zsírokkal

Ahhoz, hogy tónusú és erős maradjon, egyensúlyba kell hoznia a fehérje bevitelét a szénhidrátokkal és a zsírokkal. Annak biztosítása, hogy elegendő szénhidrátot és zsírt kapjon az étrendben, lehetővé teszi, hogy a test fehérjét használjon az izmok felépítésére és helyreállítására, ahelyett, hogy energiaforrásként használná. Az egészséges táncos étrendjének 55–60% szénhidrátot, 10–15% fehérjét és 20–30% zsírt kell tartalmaznia - állítja a Táncorvoslás és Tudomány Nemzetközi Szövetsége.

Kombinálja a fehérjét szénhidráttal

Az "American Journal of Physiology" 2004-ben megjelent tanulmánya szerint a fehérjék és a szénhidrátok együttes fogyasztása étkezés közben és harapnivalók előtt, a próbák vagy az előadások előtt, alatt vagy után hozzájárulhat az izmok helyreállításához. Az egészséges szénhidrát és fehérje reggeli teljes kiőrlésű gabonapelyhet tartalmazhat tejjel. Ebédre élvezhet egy pulykás szendvicset teljes kiőrlésű kenyéren, gyümölcsökkel és melléksalátával. Vacsorán a grillezett tonhal sült burgonyával és párolt brokkolival egészséges lehetőség. Az egészséges szénhidrát- és fehérjetartalmú snackek közé tartozik a joghurt és gyümölcs, a teljes kiőrlésű keksz mogyoróvajjal vagy a szárított gyümölcs dióval.