Mennyi étrend és testmozgás csökkentheti a vérnyomását

Az Amerikai Szívszövetség és az Amerikai Kardiológiai Főiskola legújabb irányelvei szerint az amerikai felnőttek majdnem fele hipertóniában szenved.

Ez azt jelenti, hogy sok olyan embernek, aki a régi irányelvek szerint „prehypertensiona” volt, „1. stádiumú hipertónia” van. Legtöbbjüknek nem kell elkezdenie gyógyszereket szednie a nyomás csökkentése érdekében (ez más kockázati tényezőktől függ). Ehelyett az irányelvek az egészséges életmódot javasolják.

Miért? Mert működik. Az új irányelvek szerint a diéta és a testmozgás során mennyit eshet szisztolés nyomása (a két vérnyomásszám közül a magasabb):

1. Fogyasszon DASH diétát: 11 pont

A DASH stílusú étrend mindent megtesz: megvédi a szívét, felhalmozza a gyümölcsöket és zöldségeket, és egészségtelen szénhidrátokat vág le. Nemcsak telített zsír-, cukor- és sószegény, hanem tápanyagokban is gazdag, például káliumban, magnéziumban, kalciumban és rostokban.

Kattintson ide a DASH adagméretek táblázata és egyéb tippek megtekintéséhez.

2. Gyakorlat: 5 pont

A testmozgás minden formája csökkenti a vérnyomást, de a legjobb bizonyíték az aerob tevékenységre. Célozzon heti 90–150 percet az aerobikra (gyors séta, kerékpározás, futás stb.) És/vagy ellenállóképzésre (bicepsz fürtök, lábprések stb.).

Ha a gyaloglásból indul ki, a következőképpen növelheti fokozatosan az intenzitást.

3. Fogyni: 5 pont

A túlsúly csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást. Körülbelül 1 pontos szisztolés nyomás csökkenésre számíthat minden leadott 2 kilóra.

4. Vágott só: 5 pont

A vérnyomás csökkentése érdekében csökkentse a nátriumot napi 1000 milligrammal, ideális esetben napi 1500 mg-mal. Kezdje ezzel a hét étellel.

Kenyér. Szeletenként körülbelül 100-200 mg nátrium jellemző. A Pepperidge Farm és néhány más márka megkönnyíti a legalacsonyabb tartózkodást.

Sajt. A legtöbb típus unciánként 150–250 mg nátriumot tartalmaz. Próbálja ki a svájci (csak 40–60 mg) vagy a friss mozzarellát (80–100 mg), vagy csak 1 „vékony” vagy „vékony” szeletet kedvenc fajtájából.

Baromfi. A nyers csirkéhez vagy pulykához gyakran hozzáadott sóoldat 120 mg nátriumot adhat a baromfi 80 mg (természetesen előforduló) nátriumához. Ezért kerülje a baromfit olyan címkékkel, mint a „Legfeljebb 15% oldatot tartalmaz”.

Deli húsok. Csak 2 oz. 500-700 mg nátriumot halmozhat fel a szendvicsére. Szerezd meg a Vaddisznófej (vagy más márka) „alacsony nátriumtartalmú” húsait, amelyeket a deli pultnál szeletelnek (kb. 50–80 mg 2 oz-ban).

Leves. A legtöbb leves 600–900 mg nátriumot ad le csészénként. Próbáljon inkább elképzelni, csendes-óceáni, Dr. McDougall's, Amy's Organic vagy Trader Joe „Light in Sodium” vagy „Reduced Sodium” leveseket (200–400 mg).

pizza. Könnyedén kaphat 1000 mg nátriumot 2 szeletben. Menj rá a sajtra, és cseréld le a húst zöldségfélékre (ne olajbogyóra).

Éttermi előadások. Sokan 1000–2000 mg nátriumot csomagolnak. Fele spóroljon későbbre. És adjon hozzá oldalsó salátát vagy más zöldségeket a kálium növelése érdekében.

5. Szerezzen több káliumot: 4-5 pont

A cél: Napi 3500–5000 milligramm káliumot nyerjen. A legtöbb durranást a gyümölcsökkel és zöldségekkel töltött kalóriatartalmához kapja. Néhány példa:

KalóriákKálium (mg)

Sült burgonya bőrrel (1 kicsi)	130	750
Répa zöldek (½ csésze főtt)	20	650
Sárgaúszójú tonhal (4 oz. Főtt)	150	600
Héjas burgonya (1 kicsi)	130	540
Vad Coho lazac (4 oz. Főtt)	160	490
Spenót (½ csésze főtt)	20	420
Banán (1)	110	420
Alacsony zsírtartalmú sima joghurt (6 oz.)	110	400
Zsírmentes tej (1 csésze)	80	380
Sárgadinnye (¼)	50	370
Lencse (½ csésze főtt)	120	370
Pinto bab (½ csésze főtt)	120	370
Paradicsomszósz (½ csésze)	30	360
Avokádó (½ csésze)	120	360
Spenót (2 csésze nyers)	10.	340
Héjas edamame (½ csésze főtt)	100	340
Őszibarack vagy nektarin (1)	60	290
Kelbimbó (½ csésze főtt)	30	250
Narancs (1)	70	240
Romaine saláta (2 csésze nyers)	10.	230
Alma (1)	100	200

6. Korlátozza az alkoholt: 4 pont

Ha iszik, álljon meg egy-egy italnál a nőknél, a férfiaknál kettőnél.

A bejegyzésben szereplő információk először a Nutrition Action Healthletter 2018. januári számában jelentek meg.

Találja meg ezt a cikket érdekesnek és hasznosnak?
Rendeljen egy példányt Biztonságos és egyszerű lépések a vérnyomás csökkentésére. Tíz amerikai közül kilencnek magas a vérnyomása, és ezzel együtt megnő a stroke, a szívroham, a cukorbetegség, a demencia és még sok más kockázata. A megfelelő étrend, a fogyás és a testmozgás kontroll alatt tudja tartani a nyomását. És ha mégis magas vérnyomásban szenved, ez akár a vényköteles gyógyszereknél is csökkentheti a nyomását. Ez a füzet a Nutrition Action szerkesztõitõl mutatja be, hogyan. (48 oldal)