Megoldások a sovány zsír ektomorf IV. Részhez - Táplálkozás, szakaszos böjt, szénhidráttartalmú kerékpározás és hormonok

Sokáig az emberek napi hat ételt ettek, és ennek minden másodpercét élvezték. A Tupperware konténerek körüli heverészés kitüntetési jelvény volt, amely az egészség iránti elkötelezettséget szimbolizálta. Aztán jött a szakaszos böjt. Tupperware? Obszesszív étkezési szokások? Szóval nem klassz.

Amikor először beléptem a játékba, odaadóan megszámoltam minden elfogyasztott kalóriát. Ez egy megszállott életmód, amelyet senkinek nem kívánok. De a múlt fontos. Az egyetlen ok, amiért táplálkozási szempontból egészséges vagyok, az az, hogy évekkel ezelőtt minden kalóriát rabszolgává tettem. És összességében azt gondolom, hogy mindenki, aki el van ragadtatva a testösszetételétől, egy bizonyos ponton átesett ugyanazon a rögeszmés kalória-számláló-étel-mérési szakaszon.

Tehát ahelyett, hogy blöffölnék, hogy nem számítok kalóriát, vagy nem mérek ételt, az az igazság, hogy régen, és ez hozzájárult ahhoz, hogy ki vagyok. Tudom, hogy a tojás 70-90 kcal és 1/4 csésze zabpehely 150 kcal. És ha tudatlanok ezekről az árnyalatokról, akkor talán további megszállottságra van szükséged. Ez a tanulás négy szakasza, és nem ugorhat át a tudatos alkalmatlanságról a tudattalan kompetenciára.

Nem, mert miután évekig rabszolgáskodtam és mindenféle étkezési módot kipróbáltam, nagyon-nagyon jó ötletem támadt arról, hogyan reagál a testem az ételekre. Nagyon rá vagyok hangolódva a történésekre, így erre már nincs szükségem. De nem juthattam volna el ilyen módon nyilvántartás vezetése és a kísérletek elvégzése nélkül.

- Jon Call (Jujimufu) válaszul az étel lemérésére

A tiszta tömeg

Néhány évvel ezelőtt abban a konszenzusban éltek, hogy a tiszta tömeg - izomzat gyarapítása zsír nélkül - lehetetlen. De mivel a konszenzus megváltozott. Még mindig elterjedt egy gondolat, miszerint a palacsinta, a juharszirup és a testösszetétel teljes figyelmen kívül hagyása a szilárd tömeggyarapodás kulcsa. De az izomképződést nem gyorsítja a tápanyagok túlzott mértékű bevitele. Ha 3000 kcal elfogyasztása izomzatot épít, akkor 6000 kcal nem fogja kétszer annyi izomot építeni.

Van egy régi mondás arról, hogy az izomnövekedés hasonló a téglafektetéshez. Ha feltételezzük, hogy rögzített számú munkavállaló van, akkor több tégla több pontot eredményez. Ha a dolgozóknak elegendő téglájuk van az egész napos elfoglaltsághoz, a több küldése nem eredményez nagyobb teljesítményt. Tehát, ha csak tíz font izomot tudunk felépíteni évente (plusz-mínusz öt-tíz font kezdő és haladó gyakornokok számára), akkor ostobaság megpróbálni mind a tíz fontot három hónapos „tömeges” ablakba beszorítani. Még ennél is rosszabb, hogy a zsírsejtek (általában „tömegesen” jönnek létre) állandóak. Csökkennek, de soha nem "oldódnak fel".

A tiszta tömeg népszerűségének egyik oka Martin Berkhan, a Leangains.com munkatársa, aki rendszeresen közzéteszi az ügyfélfrissítéseket, bemutatva annak képességét, hogy nagyok és erősek legyenek, anélkül, hogy kövérek és csúnyák lennének. Martin úttörője a szakaszos böjtnek, amely cáfolja a magasabb étkezési gyakoriság fölényét. Amint azt a Vékony zsír ektomorf megoldások II. Részében említettem, szakaszos böjtöléssel és szénhidráttartalmú kerékpározással (a Leangainek szemétlábasításával) foglalkoztam, és ez az alábbiakban kifejtett stratégia alapja, annak ellenére, hogy mind a gyakori, mind a ritka etetés.

Személy szerint azt gondolom, hogy a fitnesz szakemberek többsége szükségszerűen ragaszkodik az időszakos böjt hajóhoz. Napi hat étkezés megtervezése és előkészítése a hét hét napján mentálisan megterhelővé válik. Az időszakos böjt és a szénhidrát-kerékpározás biztató szempontja azonban az, hogy jobban manipulálja a hormonokat. A hormonok kontrollálják az izomépítést és a zsírvesztést. A sajátosságok összetettek, de az előfeltevés egyszerű: izomépítés akkor, amikor a legalkalmasabb az izomnövekedésre, és küzdjön a zsírfelhalmozódással, ha nem alkalmas az izmok növekedésére.

A csínját-bínját

A felosztás leírja, hogy a test mennyire képes kezelni a felesleges kalóriákat. A Skinny Fat Ectomorph megoldások I. részében említett srácok jó partíciók. A jó particionálók nehezen tudnak hízni, és az izmok gyarapítása a zsákolás és az evés.

Egy sovány kövér ektomorf esetében a zsákolás és az evés a derék körüli zsákoláshoz vezet. Két okból vagyunk a particionáló totemoszlop alsó végén. Először a genetika és a hormonok. Másodszor, bíráló szemünk van, amikor az ön testének összetételét értékeljük. Megszálljuk a legkisebb szubjektív tökéletlenséget, amint azt az I. rész említi. Ez negatívan befolyásolhatja a hormonszintet. Az, hogy milyen jól megy a particionálás, általában attól függ, hogyan működnek a hormonok.

A szénhidrát-ciklus manipulálja az inzulint - egy tárolóhormont, amelyet általában szénhidrátok fogyasztására reagálva szabadít fel. Általánosságban elmondható, hogy amikor az inzulinszint magas, a test hajlamos a dolgokat „építeni” és „tárolni”. Tehát, amikor az inzulin megugrik, a zsírbevitelnek alacsonynak kell lennie, hogy elkerülje annak tárolását.

Ez megint egy általánosítás. A szénhidrát-kerékpározás összetettebbé válhat, elfordítva az embereket a használatától. De néhány alapvető szabály betartásával ez nem bonyolítja. A lényeg a következő: több szénhidrát, kevesebb zsír és elegendő fehérje az edzésnapokon; kevesebb szénhidrát, több zsír és több fehérje a pihenőnapokon. És egy kicsit pontosabban:

Képzési napok

Magas fehérjebevitel
Közepesen magas szénhidrátbevitel
A zsírbevitel nyomon követése
Legalább egy gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként
Karcsúbb húsdarabok
Körülbelül egy-három gramm szénhidrát-bevitel testtömeg-kilogrammonként

Off Days

Magas (er) fehérjebevitel
Közepesen magas zsírbevitel
A szénhidrátbevitel nyomon követése
A szénhidrátbevitel a keresztesvirágú zöldségekből származik
Zsírosabb húsdarabok megengedettek
1–1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként
Kevesebb mint 100 gramm szénhidrát

A Leangains útmutatóban találhatja meg a sajátosságait és azt, hogy miként lehet felépíteni a szakaszos böjt filozófiáját az edzés ütemezése és a mindennapi élet körül. Nem kell plagizálni Martin fantasztikus munkáját. Az alábbiakban a személyes alkalmazkodásom és az időszakos böjt alkalmazásának általános felépítése található.

Hajtsa az utat a nyereség felé

Az izomépítés hosszú távú folyamat. Hirtelen nem adsz hozzá egy font izomot a keretedhez, miután megeszed a pulykacombot, megrongálod a hámokat és lehajtasz egy kis rétet. Ez nem „vagy-vagy” folyamat. Nem vagy „izomépítő” vagy „zsírvesztő”.

Az ömlesztés célja lineárisan hízni, majd lineárisan elveszíteni az utat kísérő zsírt. Az indoklás az, hogy a "tömeges" időszakban optimalizálod az izomgyarapodás képességét. És valóban, te vagy az. Kalóriatöbbletben van, és azt mondja a testnek, hogy bőségesen táplálják. De a test nem lineáris lény.

Amikor izomzatot szerez a zsír minimalizálása mellett, nincsenek egyenes vonalak vagy meredek emelkedők. Ehelyett vannak kis hullámok, amelyek fokozatosan növekszenek a gradiensben az idő múlásával. Tehát minden nap kísérlet. Minden nap változhat. Mindennap jelezheti testének, hogy különböző dolgokat tegyen. Egyik nap ömleszthet, a másikat pedig vághatja. Ez így működik: Ha szuper soványnak és szakadtnak ébredsz, egyél többet. Ha néhány egymást követő napon duzzadtnak ébred, fogyasszon kevesebbet. A napi kalóriabevitel attól függ, hogyan érzi magát. Vegye figyelembe ezt a tápanyag-autoregulációt.

Az izomépítés általánosan elfogadott kalória-növekedése 500 kcal-kal haladja meg a karbantartást. Most a „fenntartási” szint változni fog, mivel nem egy egyenlet képes megjósolni mindenki anyagcseréjét. De a bruttó képlet megsokszorozza a testsúlyt tizenháromtól tizenhatig. Íme egy példa:

Testtömeg = 200 font, 90,7 kiló

Karbantartási bevitel = 2600 kcal

Megjegyzés: Gondolom, ez az egyenlet viszonylag sovány testzsírt feltételez. Két azonos súlyú ember összehasonlításakor a több izomzatú és kevesebb zsírtartalmú személynek nagyobb az anyagcseréje. Ez a kis rög éppen ezért nehéz a számológépekre támaszkodni, és ezért szeretném jobban elérni a „fenntartási” szintet úgy, hogy egy-két hétig elfogyasztok egy meghatározott mennyiségű ételt, és látom, hogyan reagál a test. Először megadnék egy tizenhárom alapvonalt, és feljebb lépnék onnan.

Ahelyett, hogy a karbantartási szintet nap mint nap ragasztanánk, a bevitel ingadozása az edzés állapotától és a szubjektív érzéstől függ. Gondoljon arra, hogy mindennapos, mégis ellenőrzött mini ömlesztési és vágási ciklus.

Ha már megfelelő testzsírszintet tart ...

Fogyasszon további 500 kcal-t edzésnapjain. Ha egy hét múlva még mindig sovány és gonosz, lassan adjon hozzá további kkalóriákat edzésnapjain.
Tartsa állandó a pihenőnapi kalóriaszintet. De ha valaha négy vagy öt napos időtartam alatt érzed magad puffadtnak, tartsd edzésnapi kalóriádat legfeljebb 500 karbantartás felett (és legfeljebb 500), a pihenőnapot pedig 500 kcal-ra csökkentse karbantartás alatt.
Ha ez néhány nap alatt nem lesz karcsúbb, dobja karbantartásra az edzésnapi kalóriákat, és tartsa fenn az 500 hiányt a pihenőnapokon. De mindig próbálja csökkenteni a pihenőnap 500 kcal-ját, mielőtt csökkentené az edzésnapi kcal-kal.
Az edzés gyakorisága változhat, de legfeljebb három-négy „nehéz” foglalkozást kell folytatni a magas szénhidráttartalmú táplálkozáshoz. Általában ezeket a lemaradó felvonók és testrészek számára szeretné megtakarítani, hogy biztosítsa a megfelelő táplálást. Tehát, ha nagyobb vállra vágyik, kövesse az intenzív préselést magas szénhidráttartalmú napon.
Az, hogy edz, még nem jelenti azt, hogy szénhidrátot kell szembesítenie. Csak értse meg, hogy a három vagy négy magas szénhidráttartalmú napon kívül eső edzésnapok a legalkalmasabbak-e az erő fejlesztésére, nem pedig a méretre.

Ha kihajolsz…

Tartsd fenn az 500 kcal kalóriadeficitet a pihenőnapokon.
Maradjon karbantartásban az edzésnapokon.
Ha hetente egy font elvesztésével küzd, akkor - és csak akkor - dobja le az edzésnapi kalóriákat 500-ra. Soha többet.
Tartson hetente két-három nehéz edzést, és használja ezeket a napokat magas szénhidráttartalmú napjaként. (Hasonló a fent említett stratégiához.)

A fenti tanács pontosabb változata ...

Testtömeg x 13-16 = fenntartás.
Képzési napokon a bevitel karbantartása x 1,1 vagy 1,2.
A pihenőnapok, ha puffadtnak érzik magukat, menjen karbantartásra x 0,8 vagy 0,9.

Megjegyzés az ételtípusokról:

Nagyon sok olyan filozófia létezik, amely elutasítja a glutént, a tejtermékeket és más ételeket. Az ilyen jellegű viták nem tartoznak a cikk hatálya alá. A tanácsom: kísérlet. Néhány ember félelmetesnek érzi magát a glutén kiküszöbölése után. Néhányan nem észlelnek különbséget. Rajongok a régi iskolai testépítésért. Húsok. Hal. Tojás. Zöldségek. Gyümölcsök. Krumpli. Zab. Rizs. Bab. Diófélék. Tejtermék (ha tolerálható).

Szénhidrátok edzés közben

A superultratectonicperi-workout táplálkozás kora lejárt. A glikogén tankolásához nem kell a folyékony cukor előtti edzésre rágódnia (az az edzés előtti közvetlen órák előtt jóval megtelt). Hasonlóképpen, nincs szüksége Super Mass Gainer Pro Z X Grade edzés utáni rázásra.

A Leangains után nyomon követem, hogy éhgyomorra tornázzak a BCAA-k bevitele után. (Bár néhány hónapja még nem használtam őket, és még sokat nem vettem észre.) Edzés után nincs szükség rázkódásra. Csak egy egészséges szénhidrát sűrű étel. A Precision Nutrition, egy másik rohadt jó táplálkozási erőforrás, azt is javasolja, hogy a legtöbb szénhidrátot zárják be az edzés utáni ablakba (különösen akkor, ha zsírvesztést próbálunk elérni).

Hormonok és böjt

Figyelem: Ha nincs megértése a fenti táplálkozási koncepciókról, az alábbiakban csak megzavarodik. De ennek megbeszélése mindenki olvasójának érdeke, és úgy érzem, hogy ez a jövőben felbukkan. Csak egy másik kérdés, hogy gondolkodj és ügyeskedjek vele. Nagyrészt azonban a következő szakasz a tudománytudomány. Óvatosan haladjon tovább.

A böjt fellendítheti a növekedési hormont, és ugyanezt teheti a tesztoszteronnal is. Amikor ezek a hormonok kavarognak, a lipolízis (a zsír lebontása) elsősorban a test táplálására szolgál. Abban a pillanatban, amikor az inzulin megemelkedik, mind a tesztoszteron, mind a növekedési hormon szintje csökken. Elméletileg egy monszun szénhidrát bevitele edzés után megöli az edzés által kiváltott növekedési hormon és tesztoszteron túlfeszültségét. Tehát vannak meggyőző bizonyítékok a szénhidrátok megtakarítására az edzés utáni órákig. Végül is a későbbi lakmározás jobb lehet a zsírvesztés szempontjából. És az edzés utáni azonnali tankolásról - lehet, hogy nincs rá szükség. Észrevetted már, hogy edzés után - javarészt - nem vagy túlságosan éhes?

Ennek abszolútvá tételével az a probléma, hogy sok tényezőt kell figyelembe venni. A szénhidrát-kerékpározással és a koplalással már nap mint nap élvezheti az emelkedett hormon és a tesztoszteron szintjét. És mivel korlátozza a pihenőnapokon a szénhidrátbevitelt, a teste jobban hasznosíthatja az edzés utáni szénhidrátokat.

Tehát, ha nem szénhidrát-ciklus vagy gyors, a szénhidrátok kerülése nyolc órás ablakban (- + 4 órával az edzés előtt és után) lehet az egyetlen lövöldözés, amely a megemelkedett növekedési hormon és tesztoszteron szintre süt. Ebben az esetben az edzés utáni jó étkezés a tojás és a hús, amely zöldségből származó szénhidrátot tartalmaz, vagy valami hasonló.

Limlom

Nagyon sok táplálkozási program és protokoll létezik. Igazság szerint legtöbbjük valószínűleg bizonyos fokig működik. A sovány zsír ektomorfnak, amely fogyni akar, az izomtömeg megőrzése nélkül, nincs szükség részletes táplálkozásra. Inkább az általános kalóriabevitel csökkentéséről és a fizikai aktivitás tetőn történő emeléséről szól. Értsd meg azonban, hogy ez a módszer hajlamos izomtömeget magával vinni (mint a legtöbb ember számára szteroidok használata nélkül). De ha ez a cél, akkor az a cél. A sovány zsír ektomorfoknak nincsenek jó izommegtartó génjeik, ha tápanyaghiányban szenvednek. Ez egy kompromisszum, amelyet hajlandónak kell lennie.

A zsírvesztés és az izmok gyarapodásának jobb módja a hosszú távú edzésmód, amely összekeveredik az ömlesztés és vágás mini periódusaival - más néven tápanyag-autoregulációval - a hormonok ingadozásával táplálkozási manipuláció révén, amely megfelel az edzés napjainak.

szükségem van a segítségedre

Sovány kövér testvérek, segítségemre van szükségem. Ez a cikk mindenhol megtalálható. Tudom, hogy vannak laza végek, amelyek lazák maradnak. De miután több mint tizenkét órán át dolgoztam ezen a cikken, egyszerűen már nincs bennem „ez”. Legyen szó megjegyzésekről, Facebookról, Twitterről vagy bármi másról, szükségem van a visszajelzésére. Mondja el, mi hiányzik nekem, és mi kell további részletekre.

Ahhoz, hogy képet kapjon a jövőről, olyan konkrét témák vannak a szárnyban, mint a GOMAD és más népszerű elvek. Ha van más, kérje meg őket. Azt is tervezem, hogy írok egy bejegyzést a sajátos táplálkozási stratégiámról (naponta csak kétszer étkezem), és a fenti információk „mesemondók” változatát (elmesélek egy srác vagy gal történetét, aki ezeket az elveket alkalmazza, hogy Ön hogy nézzen ki egy tipikus nap). Végül azon gondolkodom, hogy egy-két ingyenes edzői helyet adjak át olvasóimnak. Szóval mutasd meg az arcodat, és adj nekem visszajelzést. Hálás lennék.