Mediterrán étrend étkezési terv télre

Melegítsen ezen a télen ezzel a friss és egészséges mediterrán étkezési tervvel.

A hidegebb idő a kényelmi ételek iránti vágyat jelenti, például hangulatos levesek, kiadós pörköltek és krémes tésztatálak után. Szerencsére a meleg és elégedettség érzését kiváltó hangulatos ételek közül oly sok megtalálható a mediterrán étkezési módokon belül. Ez a mediterrán étrend-étkezési terv magában foglalja a téli termékeket, mint például a gyökérzöldségeket, a tököt és a citrusféléket, és bemutatja, hogy mennyire egyszerű zöldséges étrendet tartani, még akkor is, ha a hőmérséklet csökken. Számítson arra, hogy rengeteg íz kíséri majd az összes táplálékot, amelyet ezek a mediterrán étrendi receptek és ételek biztosítanak.

Ezt a tervet napi 1200 kalóriában határoztuk meg, hogy elősegítsük az egészséges heti 1–2 font súlycsökkenést, és módosításokkal egészítettük ki, hogy az igényeitől függően 1500 és 2000 kalóriát is elérjen.

Más szezont keres? Tekintse meg a többi mediterrán diétás étkezési tervünket nyárra és ősszel. És ne hagyja ki a 30 napos mediterrán étrend-étkezési tervet, amely egy teljes hónapos egészséges táplálkozást kínál!

Mediterrán diétás ételek listája télre

Articsóka
paprika
Padlizsán
Hagyma
Téli tök
Krumpli
Sárgarépa
Kelkáposzta
Brokkoli
Szárított barack
Szárított cseresznye
Ábrák
Mandarin narancs
Gránátalma
Pisztácia
Csicseriborsó
fehér bab
Teljes kiőrlésű tészta
Quinoa
Csirke
pulyka
Lazac

Mediterrán étrend étkezési terv télre: 1200 kalória

Így néz ki az egészséges mediterrán étrend 1200 kalóriában. Ha magasabb kalóriatartalmat keres, olvassa el a nap végén található jegyzeteket, amelyek megmondják, hogyan lehet 1500 és 2000 kalóriát ütni.

Étkezés - Készítse elő az étkezési hetet

Készítsen ételt a hétvégén a Vegán sült zöldséges Quinoa tálból, tejszínes zöld mártással.
Adjon hozzá hummust, sárgarépát, valamint egyéb harapnivalókat, hogy a hét folyamán gyorsan elérhetők legyenek.
Készítse el a Quinoa & Chia zabpehely keveréket, így reggelente könnyedén elfogyaszthatja a fogdosás reggelit.
Az almásfahéjas chia pudingot legfeljebb 3 nappal előre elkészíthetjük, ezért a 3. napon készítsen 2 adagot, hogy a 4. és az 5. napon reggelizzen.

1. nap

A mai reggeli a zöldségekről szól! Bármilyen típusú kelkáposzta működni fog ebben a hash receptben, de részlegesek vagyunk a kissé édesebb lacinato kelkáposztához. És hogy időt takarítson meg, valamint növelje a rostokat és a tápanyagokat, hagyja a héjakat ezen az édesburgonyán.

Reggeli (217 kalória)

A.M. Snack (101 kalória)

Ebéd (385 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (76 kalória)

Vacsora (447 kalória)

Napi összesítések: 1226 kalória, 63 g fehérje, 122 g szénhidrát, 26 g rost, 54 g zsír, 1962 mg nátrium

Legyen 1500 kalóriás nap: Adjon 1 közepes banánt a reggelihez, adjon hozzá ½ csésze 2% sima görög joghurtot A.M. snack, és adjon hozzá 1 közepes almát ebédhez.

Legyen belőle egy 2000 kalóriás nap: Tegye az 1500 kalóriatartalmú napi adalékot, és adjon hozzá ¼ avokádót (szeletelve) a Kale & Pörkölt édesburgonya hasához reggelinél, adjon hozzá ¼ csésze granolát az A.M. snack, adjon hozzá ½ oz. enyhén sózott mandula P.M. snack, és vacsoránál adjon hozzá oc avokádót (szeletelve) a sült lazachoz füstös csicseriborsóval és zöldekkel.

2. nap

A vacsora ma este könnyen összeáll, az elkészített pestónak köszönhetően. Keresse meg az élelmiszerüzletben a marinara szósz mellett. Mivel nem fogja felhasználni az egészet erre a receptre, az extrát legfeljebb 5 napig tárolja hűtőszekrényben. Ellenkező esetben vigye át egy fagyasztóban biztonságos zacskóba, címkézze fel és dátumozza meg, és legfeljebb 6 hónapig tárolja a fagyasztóban.

Reggeli (196 kalória)

A.M. Snack (70 kalória)

Ebéd (340 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (95 kalória)

Vacsora (487 kalória)

1 adag Hasselback Caprese csirke
1 kicsi sült édesburgonya ½ teáskanál olívaolajjal meglocsolva, egy-egy csipet sóval és borssal ízesítve

Napi összesítések: 1177 kalória, 60 g fehérje, 150 g szénhidrát, 27 g rost, 44 g zsír, 1363 mg nátrium