Mediterrán diétás ételek listája: A végső csalólap

A mediterrán étrend az egyik legnépszerűbb és legkevésbé korlátozó étrend. Középpontjában a gyümölcsök és zöldségek, az egészséges zsírok és fehérjék, elsősorban olívaolaj, tenger gyümölcsei, diófélék és hüvelyesek fokozott fogyasztása áll. Valójában a mediterrán étrenden nagyjából bármit megehet, kivéve a közönséges no-go módokat, például az édességeket és a gyorsételeket. Mégis elgondolkodhat azon, hogy melyek azok az ételek, amelyek a zöld fénylista listájára kerültek, a legtöbb egészségügyi előnnyel járnak, és milyen adagmennyiségek tartják távol az éhségérzetet, és visszatartanak attól, hogy visszahúzódjanak az egészséget romboló étkezési szokásokba. Olvassa tovább, jegyzeteljen jegyzeteket, és feltétlenül adja hozzá a mediterrán diétás ételek listáját a fogyás arzenáljához.

A mediterrán diéta piramis

A mediterrán diéta piramisának megértése döntő fontosságú e táplálkozási terv filozófiájának megismerése szempontjából. Az étkezési folyamat fontosságát erősen alátámasztják. A mediterrán országokban a vacsora hagyományos gyakorlat, amelynek célja a kapcsolatok ösztönzése a környező emberek között. A lényeg az, hogy az étkezésed ne legyen gyors snack, amelyet alapvetően útközben szívsz be. Éppen ellenkezőleg, szánjon rá időt, rágcsálja az ételt, hagyja, hogy az ízlelőbimbói megőrüljenek, hagyja, hogy a leptin és a dopamin szintje az egekbe szökjön, miközben minőségi időt tölt el olyan emberekkel, akik túlcsordítják Önt az örömtől. Mivel ez a diéta korlátozás helyett rengeteg finom ételt kínál, fontos, hogy minden darabot élvezzen, és megossza másokkal. Az étkezés elengedhetetlen, ha ragaszkodni kíván ehhez a tervhez.

A mediterrán diétás ételek listájának legnagyobb részét gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, olívaolaj, bab, dió, hüvelyesek és magvak, gyógynövények és fűszerek jelentik . A második legnagyobb arányt egészséges fehérjék alkotják, főként tenger gyümölcseiből. Ezután menjen baromfi, tojás, sajt és joghurt. Az édességeket és húsokat azonban a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Íme néhány étel, amelyekre figyelnie kell, amikor összeállítja a mediterrán diétás ételek listáját, és elindul a piacra, hogy feltöltse élelmiszereit.

1. Extra szűz olívaolaj.

Az extra szűz olívaolaj csodálatos antioxidáns és egészséges zsírforrás

A rendszeres olívaolaj finomított, fontos tápanyagok és antioxidánsok hiányában. Ezzel szemben az extra szűz olívaolaj előállításához használt természetes extrakciós folyamat biztosítja, hogy az olíva gyümölcs minden tápanyagát és antioxidánsát megtartsa. Különösen több mint 30 különböző típusú fenolos vegyületet tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok, amelyek megvédik a testet a szabad gyököktől. A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek sejtkárosodást okoznak, hozzájárulnak a betegségek kialakulásához és felgyorsítják az öregedési folyamatokat (12).

Az extra szűz olívaolajban lévő zsírok összetétele szintén jelentősen hozzájárul az egészségességéhez. Leginkább egyszeresen telítetlen zsírból, egy egészséges szívzsírból áll, amely a mediterrán étrend alapvető eleme.

A tanulmányok következetesen összekapcsolják a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet a szív- és érrendszeri betegségek (szívbetegségek és agyvérzés) markereire gyakorolt pozitív hatásokkal. Különösen az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a krónikus gyulladást, a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet (9, 8, 13).

Meglepő módon a mediterrán térség európai lakosságának alacsony a halálozása a szívbetegségek miatt, míg a világ többi régiójában ez az első halálozási ok. Ez részben azért van, mert az olívaolajban található aktív vegyületek erőteljes kardioprotektív tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és megakadályozni az érelmeszesedést (2, 7).

A BetterMe alkalmazás bolondbiztos módja annak, hogy biztonságos és fenntartható módon nulláról súlycsökkentő hőssé válhasson! Mire vársz? Kezdje el átalakítani testét most!

2. Hüvelyesek

A hüvelyes család olyan növényekből áll, amelyek hüvelyet hoznak létre, benne magvakkal. A „hüvelyes” kifejezést e növények vetőmagjainak leírására használják. A főzéshez használt hüvelyesek közé tartozik a lencse, a borsó, a csicseriborsó, a bab, a szójabab és a földimogyoró.

A hüvelyesek rendkívül gazdag egészséges rostokban, például rezisztens keményítőben és oldható rostokban. Mindkét típusú rost emésztetlen ételeket vezet át a gyomrán és a vékonybélen, amíg el nem éri a vastagbelet, ahol a jó bélbaktériumokat táplálja.

Ezek a rostok elősegítik a rövid láncú zsírsavak, például a butirát képződését, amely összekapcsolódik a vastagbél egészségének javításával és a vastagbélrák kockázatának csökkentésével. Sőt, mind a rezisztens keményítő, mind az oldható rostok növelik a jóllakottság érzését. Ezenkívül meghaladja az étkezés utáni vércukorszint mérséklését, és javíthatja az inzulinérzékenységet. A hüvelyesek számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkenését és az alacsonyabb koleszterinszintet. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy ezeknek a növényi ételeknek a rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és a triglicerideket (3). Mint fentebb említettük, a magas rost- és fehérjetartalmuk miatt a hüvelyesek segítenek abban, hogy jól érezd magad - így csökkentve az ételbevitelt és elősegítve az állandó fogyást.

3. Diófélék

A dió a szervezet számára kulcsfontosságú tápanyagokat, fehérjéket, egészséges zsírokat és antioxidánsokat biztosít. Megnövelik a várható élettartamot és elősegítik a koleszterinszint csökkentését. A különböző típusú dióféléknek számos speciális előnye van. Merüljünk el bennük.

Mandula

Ezek a diófélék a legmagasabb kalciumot érik el az összes többi típus esetében. A mandulában is sok a rost, az E-vitamin és a magnézium. Hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát, és elősegíthetik a cukorbetegség elleni védelmet (1).

Kesudió

Ez a típus gazdag vasban és magas magnéziumtartalmban. A telítetlen zsír, amellyel a kesudió szélessé válik, túlnyomórészt olajsav. Megjegyzendő, hogy az olajsav az olívaolaj 55–83% -át teszi ki. A kesudió segít megelőzni a rákot (15), elősegíti az egészséges szív és az erős csontok kialakulását, valamint támogatja a bőr és a haj állapotát.

Dió

A dióban sok omega 3 zsír, antioxidáns és fitoszterin található. Ezek a diófélék jót tesznek a szívednek és az agyadnak. Ráadásul csökkenthetik a rák kockázatát. A dió kivédi az életkorral összefüggő betegségeket, például az Alzheimer-kórt, és enyhítheti a depresszió tüneteit (17).

Mogyoró

Ezek a diófélék gazdagok telítetlen zsírokban, magas magnézium-, kalcium-, valamint B- és E-vitaminban. A mogyoró jót tesz a szívének, csökkenti a rák kockázatát (16), és segíti az izom, a bőr, a csont, az ízületek és az emésztőrendszer egészségét.

Földimogyoró

Technikailag hüvelyesek, ezek a gyakran elhanyagolt diófélék tartalmazzák a legtöbb folátot a többi dióhoz képest, amelyek elengedhetetlenek az agy fejlődéséhez. A földimogyoróban magas az E-vitamin tartalma. Sőt, elősegítik az egészséges terhességet a magas foláttartalom miatt, amelyek segítenek csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát. A földimogyoró hozzájárul a memória növeléséhez, segít a depresszió leküzdésében és csökkenti a szívbetegségek kockázatát (14).

Pekándió

Bár magas a kalóriatartalma és a zsírtartalma, mégis jót tesznek az Ön számára - különösen a férfiak számára. A pekándió béta-szitoszterint tartalmaz, amely segít enyhíteni a megnagyobbodott prosztata tüneteit.

4. Lombos zöldek

A mediterrán diétás élelmiszerek listája nagy hangsúlyt fektet a zöldségekre. És nem meglepő módon a leveles zöldségek kerülnek a középpontba minden olyan receptben, amely zöldségeket tartalmaz. Tehát ne légy szégyenlős, és amikor csak teheti, duplázza meg a kelkáposztát, a gallért, a spenótot és a sült salátát.

A leveles zöldek jót tesznek testünknek és agyunknak. A kutatások azt mutatják, hogy a rengeteg leveles zöldséget tartalmazó étrend a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, a makula degeneráció és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatához kapcsolódik. Segíthetnek a memória élességének megőrzésében is, ha az ember öregszik (4).

Csodálatos táplálékforrást jelentenek testünk számára. Ezenkívül a leveles zöldek remek módja annak, hogy színt, állagot és ízt adjon ételeihez. És szerencsére könnyen hozzáadhatók a napi menüjéhez.

Íme néhány fő leveles zöldség fő jellemzője, amelyet fel kell vennie a mediterrán menüjébe.

Rukkola

A sült saláta kitûnõen gazdag K-vitaminban, amely segíti az oszteoporózis és a gyulladásos betegségek megelõzését. Mint más keresztesvirágú zöldségek, itt is glükozinolátok vannak, amelyek megvédhetnek bizonyos rákos megbetegedések ellen (11). Salátákban különösen jól megy.

Collards

Ez a főző zöld meglehetősen gazdag kalciumban, rostban, folátban, valamint antioxidáns karotinoidokban, a béta karotinban és a luteinben. Ha olívaolajban, fokhagymában és kevés füstölt sóval megdinszteljük, ízesítjük és egészségesebbé tesszük, mint a hagyományos sonka csülök vagy szalonna készítményt.

Kelkáposzta

Válassza a kelkáposztát a C- és K-vitamin, a lutein és a zeaxantin számára. Segíthetnek megvédeni az életkorral összefüggő makula degenerációt és esetleg szürkehályogot (6), valamint a rák ellen küzdő glükozinolátokat. Salátákhoz használjon baba és érett kelkáposztát; hozzáadhatja az érett tésztához.

Romaine

A béta-karotin, amelyet a tested átalakít A-vitaminná, és a folát a fő tápanyag. Legjobb salátákban vagy szendvicsekben.

Az intenzív verejtékezés, a fogyókúrás tippek és az ajkakopogás receptjei egy csomagban vannak a BetterMe alkalmazással. És mindez kéznél van, kezdje el átalakítani az életét most!

5. Tenger gyümölcsei.

A tenger gyümölcsei vitaminok és ásványi anyagok természetes forrása. A B-komplex vitaminok, a D-vitamin és a B-vitamin. A B-komplex vitaminok rengeteg különböző funkciót látnak el, befolyásolják az energiatermelést, az anyagcserét, a koncentrációt és még a szépséget is! Néhány halfaj, például a lazac, gazdag A-vitaminban, amely segít megvédeni a látást, és fokozza az immunrendszer és a reproduktív rendszer képességeit. A tenger gyümölcseiben található másik vitamin a D-vitamin, amely befolyásolja az egészséges csontnövekedést, a kalcium felszívódását és növeli az immunrendszer hatékonyságát, valamint a sejtek növekedését.

Míg a tenger gyümölcsei eléggé egészségesek ahhoz, hogy alacsony legyen a telített zsír- és fehérjetartalom, legnagyobb előnye az omega-3 zsírsavak bőséges forrásában rejlik. Míg számos vizsgálatot végeztek az omega-3 zsírsavak előnyeiről, ezek elsősorban a szív egészségére gyakorolt előnyeiről ismertek (10). Valójában jelentősen csökkenthetik a különböző szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül a tenger gyümölcsei fenntartják a látást, javítják a bőr állapotát, növelik az agyad teljesítményét és csökkentik a depresszió kockázatát (5).

Következtetés

Összefoglalva: a mediterrán étrend az egyik legstabilabb és legegészségesebb étrendi megközelítés odakinn. A Mediterrán Diéta ételek listája minden élelmiszercsoport különféle termékeiből áll, amelyek minden nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ügyeljen arra, hogy az egészséges étrendet jól átgondolt edzésprogrammal kombinálja. Nézze meg tehát a 20 perces teljes testedzést otthon, mivel kevés időbe telik, de rendkívül hasznos lehet az egészségére és a hangulatára.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Mandulafogyasztás és kardiovaszkuláris rizikófaktorok prediabéteszes felnőtteknél (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Az olívaolaj-fenol komponensek, az oleuropein és a hidroxi-tirozol jótékony hatása: a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek elleni védelemre összpontosít (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Gabonafélék és hüvelyesek a szívkoszorúér-betegség és a stroke megelőzésében: az irodalom áttekintése (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Sötétzöld leveles zöldségek (2013, ars.usda.gov)
Diétás hal, n-3 többszörösen telítetlen zsírsavfogyasztás és depressziós kockázat Japánban: populációalapú prospektív kohorsz tanulmány (2017, nature.com)
Száraz makula degeneráció (nd, mayoclinic.org)
A magas fenoltartalmú olívaolaj hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
A egyszeresen telítetlen zsírsavak hatása a glikémiás kontrollra abnormális glükózmetabolizmussal rendelkező betegeknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Az olívaolaj hatása a gyulladás és az endotheliális működés markereire - szisztematikus áttekintés és metaanalízis (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
A halbevitel alacsonyabb szív- és érrendszeri kockázattal jár egy mediterrán populációban: a Moli-sani-tanulmány várható eredményei (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, a szív- és érrendszeri betegségek, a teljes rák és az összes okból fakadó halálozás kockázata - a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízise (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Fenolos vegyületek hatásmechanizmusai olívabogyóban (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
A egyszeresen telítetlen zsírsavval dúsított étrend metabolikus hatása szénhidráttal vagy többszörösen telítetlen zsírsavval dúsított étrenddel összehasonlítva 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Diófogyasztás és a szívkoszorúér-betegség kockázata: az epidemiológiai bizonyítékok áttekintése (1999, ncbi.nlm.nih.gov)
A dióbevitel és a vastagbélrák kockázata közötti kapcsolat: esettanulmány-tanulmány (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
A Coryllus avellana L. kivonatok életképességet csökkentő aktivitása az emberi rákos sejtvonalak ellen (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
A diónak lehetősége van a rák megelőzésére és kezelésére egerekben (2014, ncbi.nlm.nih.gov)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.