Meditációs légzési technikák: A stressz kezelésében kötelező feladat

A légzés egész életen át tartó folyamata

A születésed pillanatától kezdve, az utolsó pillanatig lélegzel. Visszafoghatja a lélegzetét, de nem állíthatja meg a légzést teljesen anélkül, hogy pusztítást végezne az egész testén. Ha félsz, vagy megnövekedett fizikai aktivitást végez, akkor gyorsabban lélegez, és amikor nyugodt vagy alszik, a légzése lelassul. Lehet, hogy soha nem figyelt arra, hogy pontosan hogyan csinálja, sőt előfordulhat, hogy az életében voltak olyan pillanatok, amikor néhány másodpercre elfelejtette, hogyan kell csinálni. De van egy tevékenység, amelynek során valóban arra kell koncentrálnia, hogy hogyan lélegezzen, és nem az, amit csinál, amikor úszik. Olvassa el ezt a cikket, hogy megismerje a meditációs légzési technikákat.

Ha ismeri a jógagyakorlatokat, akkor már tudhatja, hogy a megfelelő meditációs légzési technikák rendkívül fontosak a test és az elme szinkronizálásához. Amikor meditálsz, az első és többnyire egyetlen dolog, amire koncentrálnod kell, az a lélegzeted. És a meditáció megfelelő légzési technikáinak elsajátítása nélkül gyakorlataid nem fogják elérni a kívánt és teljesen hatékony eredményeket. Éppen ezért, függetlenül attól, hogy csak jógázni szeretne, csak a meditáció érdekli, vagy pánikban és szorongásos rohamokban szenved, meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen lélegezni.

Légzési meditációs technikák kezdőknek

Nem kell jóga gurunak vagy buddhista szerzetesnek lenned, hogy élvezhesd a meditációt. A meditáció gyakorlása rendkívül előnyös, és nemcsak nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát, hanem egészségét is javíthatja (7). Tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentheti a fáradtságot, elősegítheti a stressz kezelését (8), elősegítheti a szív egészségét (4), csökkentheti a magas vérnyomást és javíthatja a migrénes tünetek enyhülését. És mivel nem igényel semmilyen kiegészítő felszerelést vagy készséget, bárhol, bármikor, bármilyen hosszú ideig és bárki által elvégezhető. Ha Ön még nem ismeri a meditációt, akkor kissé nehéz lehet azonnal belemerülnie a meditatív relaxáció állapotába. De ne félj, ebben a cikkben mindent megtudsz, amire szükséged van a meditáció megkezdéséhez, a legjobb meditációs testtartás kiválasztásához és a megfelelő meditációs légzési technikák elsajátításához.

Shutterstock

Hogyan válasszuk ki a megfelelő testtartást?

Az első dolog, ami az összes kezdőt zavarja, az az, hogyan kell helyesen ülni. A testtartás és a légzési meditációs technikák egyszerre kapcsolódnak egymáshoz és izolálódnak. Mielőtt megtanulná, hogyan kell helyesen lélegezni, ki kell választania a megfelelő testtartást. Ha nincs kényelmes helyzetben, elméd nem lesz képes teljesen ellazulni, mivel öntudatlanul elgondolkodik azon, hogy mennyire kényelmetlen ez a helyzet, és hogy szeretné, ha ennek hamarosan vége lenne. Éppen ezért, mielőtt elkezdené gyakorolni meditációs légzési technikáit, ki kell derítenie, melyik póz a legkényelmesebb az Ön számára.

Nincs korlátozás arra nézve, hogy milyen pózban kell meditálnia, mindaddig, amíg saját magának teszi, és kényelme és kikapcsolódása az első számú prioritás. Különböző pozíciók vannak, amelyek nagyon gyakoriak a meditáció során, így kipróbálhatja mindet, majd eldöntheti, melyik a legjobb az Ön számára, és használhatja azt a rendszeres meditáció folytatásához. Annak megértéséhez, hogy a póz megfelel-e az Ön számára, csukja be a szemét, és lassan lélegezzen be. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd lassan lélegezzen ki. Ismételje meg 4-5 alkalommal. Ha teljesen nyugodtnak érzi magát, és semmi sem zavarja, akkor ez a helyzet a legjobb az Ön számára. Ezt szem előtt tartva, íme néhány meditációs pozíció, amelyet ki lehet próbálni:

Véget nem érő patkányverseny futása, a traumák egyre távolabb tolása, az önkárosító gondolkodási mintákba esés, az az élet, amelyet állandó szorongás és félelem elhomályosít - ezt éli át egy átlagember minden nap. Azzal sem foglalkozol, hogy csak mélyebbre sodródj egy lefelé tartó spirálba. BetterMe: A Meditáció és alvás alkalmazás segít új perspektívát szerezni az életben, és segít visszaszerezni azt a rég elveszett belső egyensúlyt!

Shutterstock

1. Ül meditáció

Ez nagyon egyszerű. Üljön le a székre vagy a kanapéra, és támassza meg a kezét az oldalán vagy az ölében. Helyezze a lábát a padlóra vállszélességre. Lassan lélegezzen be és ki.

2. Térdelő meditáció

Lehet, hogy nem rajong ennek a változatnak, ha gyenge vagy sérült a térde, de sokan nagyon kényelmesnek találják ezt a helyzetet. Térdeljen a földre, és dőljön hátra a lábán, úgy, hogy az állcsontjai a padlón feküdjenek, a borjak megérintsék a comb hátulját, a fenék pedig a lábán nyugodjon. A térdre nehezedő nyomás csökkentése érdekében párnát helyezhet az alja és a bokája közé.

Shutterstock

3. Álló meditáció

Az álló meditáció nem biztos, hogy a legkönnyebb változat egy kezdő számára, mivel úgy tűnik, hogy nagyobb koncentrációt igényel, és nem teszi lehetővé a test teljes kikapcsolódását. Az ilyen típusú meditáció elvégzéséhez mindössze annyit kell tennie, hogy egyenesen álljon a lábával vállszélességre, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Belégzés kilégzés.

4. Hazug meditáció

A legegyszerűbb és az egyik leghatékonyabb az izmok ellazításában, a hazug meditáció lehet a legjobb választás a kezdő számára. Olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, csak annyit kell tennie, hogy a hátára fekszik és ellazul. Hajlíthatja a térdeit, hogy a lábát laposan a földre helyezhesse, ha úgy érzi, hogy kényelmesebb.

Shutterstock

5. Hétpontos meditációs testtartás

Valószínűleg az egyik leghíresebb meditációs póz, a hétpontos meditációs testtartás a média jóvoltából a meditáció szimbólumává vált. Valahányszor filmekben, tévésorozatokban, magazinokban vagy az interneten meditáló embert lát, nagyon nagy a valószínűsége, hogy az illető hétpontos helyzetben van. Attól függően, hogy mennyire hajlékony vagy, ülhet negyed, fél vagy teljes lótusz pózban, térdeit behajlítva és keresztbe tett lábak előtt. A hátadnak a lehető legegyenesebbnek kell maradnia. Tegye a kezét a combjára, tenyérrel lefelé, vagy térdére, tenyere a mennyezet felé nézzen. A válladnak lazának kell lennie, kissé oda-vissza kell húzni. Lazítson minden arcizomban, és kerülje az állkapocs hajlítását vagy a szemek szorítását.

Megfelelő meditációs légzési technikák

Különböző eredetű meditációs légzési technikák léteznek. Kipróbálhatja mindet, és kiválaszthatja, melyik tetszik a legjobban, vagy kombinálhat közülük többet egy meditációs foglalkozásba. A rendszeres meditációs gyakorlat segít megtisztítani elméjét a káros gondolatoktól, csökkenti a stressz szintjét és javítja az általános wellness állapotát. Íme néhány a leggyakoribb légzési technikák közül, amelyeket beépíthet a rutinjába:

Shutterstock

Lélegezni magától

Ez a meditatív gyakorlat, a samatha, buddhista eredetű, és az elme nyugalmát jelenti. A légzésre összpontosít, és gyakran szerepet játszik a visszaállított lélegzet részében, vagyis visszahozza a jelenbe, és rádöbbenti, hogy élsz, itt vagy és most vagy. Ez a meditációs légzési technika gyakran része a figyelmes meditációs gyakorlatoknak. A kutatások azt mutatják, hogy a shamatha rendszeres használata javíthatja az állandó figyelmet és megváltoztathatja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást (2). Ez a légzési technika csodálatos hely a kezdők számára, mivel bevezeti az embert a meditáció világába, ahol jobban megismerheti önmagát és belső természetét.

Ahhoz, hogy e technika segítségével meditációs állapotba süllyedjen, kényelmes helyzetbe kell kerülnie. Pihenjen. Ha áll vagy ül, érezze teste súlyát a lábán keresztül a padlóig vagy az ülésig. Egyenesítse ki a hátát. Ne engedje, hogy a szemei kóboroljanak, inkább válasszon egy pontot maga előtt, és nézze tovább. Rögzítse a tekintetét, de ne használjon erőfeszítéseket arra, hogy erre a pontra koncentráljon. Tudni fogja, hogy ezt helyesen teszi, ha úgy találja, hogy nem erőlteti a szemét.

Miközben megőrzi tekintetét, hallgassa meg a lélegzetét. Meg kell éreznie, hogy minden egyes belégzéskor a tüdeje megtelik-e levegővel és a hasa felemelkedik, és hogy minden egyes kilégzéskor a levegő kifolyik a tüdejéből és a hasa leesik. El tudja képzelni, hogy zenész vagy, és a légzésed metronom. Ha abban az esetben gondolkodása valami másra vált, térjen vissza a légzéséhez.

Shutterstock

Alternatív orrlyuk jóga légzés

Ez a technika a hinduizmusból származik, és a jóga meditációs légzési technikákhoz tartozik. Alapja a kontrollált légzés, amelynek középpontjában a test és a belső egyensúly áll. Az alternatív orrlyuk jóga légzés (ANYB) az egyik orrlyukon át történő belégzéssel, a másik orrlyuk bezárásával szabályozva, annak érdekében, hogy az alternatív légzés és a légáramlás mintája létrejöjjön. Kutatások szerint ez a meditációs légzési technika csökkentheti a vérnyomást és növelheti az éberséget (1).

Kiderült, hogy az ANYB 18 perces gyakorlása jelentősen csökkentette a résztvevők vérnyomását, és éberségi feladatot jobban teljesíthettek, mint a kontroll csoport. Egy másik, az orrlyuk kényszerített alternatív légzéséről szóló tanulmány kiegyensúlyozó hatást mutatott az agy bal és jobb agyféltekéjének működésére (3).

Az alternatív orrlyuk jóga légzés elvégzéséhez üljön kényelmes helyzetbe, és tegye a bal kezét a térdére, tenyérrel a mennyezet felé fordítva. Óvatosan, de szorosan zárja be a jobb orrlyukát a jobb hüvelykujjával, hogy levegő ne kerülhessen be vagy ki belőle, ennek ellenére ez a testtartás nem okoz kényelmetlenséget. Most lassan lélegezzen be a bal orrlyukán keresztül, és ha egyszer úgy érzi, hogy a tüdeje tele van levegővel, zárja be ezt az orrlyukat a jobb kéz mutatóujjával.

Tartsa továbbra is mindkét orrlyukat, miközben néhány másodpercig visszatartja a lélegzetét, majd engedje el a hüvelykujját, és lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül. Most váltson kezet, támasztva jobb kezét a térdén, és bal hüvelykujjával zárva a bal orrlyukát, ismételve a teljes cselekvési sorrendet. Folytassa az orrlyukak váltakozó váltását, és ismételje meg a légzést 5-10 alkalommal mindegyiknél. Az orrlyuk alternatív légzésének gyakorlása 15-18 percig ideális.

Diafragma lélegző

A rekeszizom légzése magában foglalja az energia mozgását a testen belül, légzési technikák alkalmazásával. A rekeszizom a tüdeje alja alatt helyezkedik el, és kiemelkedő szerepet játszik a légzési folyamatokban. A rekeszizom lélegzésének megtanulása segít megerősíteni és helyesen használni. A rekeszizom légzése segít minden alkalommal több levegőt belélegezni, és csökkenti az általános oxigénigényt. Ez a technika különösen előnyös azok számára, akik krónikus obstruktív tüdőbetegségben szenvednek, mivel segíthet a légszomj enyhítésében és a tüdőből kilépő levegő mennyiségének javításában.

A rekeszizom-légzés elvégzéséhez feküdjön le, és tegye jobb kezét a felső mellkasára, míg a másik a gyomrán nyugszik, a bordák alatt. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és érezze, hogyan emeli a gyomra a kezét. Próbáld a jobb kezedet mozdulatlanul tartani. Ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen be, a tüdejét maximális levegőmennyiséggel töltse meg, ahelyett, hogy csak a mellkasát kitöltő kis lélegzeteket venne be. Végezze el ezt a meditációs légzési technikát naponta 3-4 alkalommal, egyenként 5-10 percig.

BetterMe: A Meditáció & Alvás alkalmazás segíthet a stressz derűvé alakításában, felhúzhat a derengés elől, felszabadíthatja elméjét a világ gondjaitól és gondjaitól, elnyomhatja a versenyzés gondolatait és nyugalmat áraszthat el! Kezdje el használni most, és változtassa meg az életét!

Shutterstock

Meditációs légzési technikák a szorongás leküzdésében

A szorongás azonnali leküzdésének egyik leghatékonyabb módja a meditációs légzési technika végrehajtása (9). Amikor úgy érzi, hogy pánikrohamot szenved, bármilyen szociális szorongásos tünetektől szenved (10), vagy nehezen alszik el, használja a 4-7-8 légzési technikát a kikapcsolódáshoz és a béke megteremtéséhez. Úgy gondolják, hogy ez a technika segít elaludni, kezelni a vágyakat, és csökkenti a szorongást és a haragot. Ennek a légzési technikának az elvégzéséhez tegye a következőket (6):

Kényelmes meditációs helyzetbe kerüljön.
Helyezze nyelvének hegyét az íny területére közvetlenül a felső elülső fogak mögött.
Teljesen lélegezzen ki, hogy ne legyen több levegő a tüdejében.
Lassan lélegezzen be az orrán keresztül 4 másodpercig.
Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, pihentesse az ajkait 8 másodpercig.
Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Javasoljuk, hogy ezt a technikát eleinte legfeljebb négyszer hajtsa végre, mivel ez szédülést és szédülést okozhat Önnek. Ismételje meg naponta kétszer a 4-7-8 meditációs légzési technikát a jobb eredmények elérése érdekében. Módosíthatja ezt a légzési mintát, amíg az arány nem változik. Ha úgy érzi, hogy nehéz ilyen sokáig visszatartani a lélegzetét, megpróbálhatja két másodpercig belélegezni az orrán keresztül, majd három és fél másodpercig visszatartani ezt a lélegzetet, majd négy másodpercig kifújni a száját. Használja ezt a technikát következetesen, és észreveheti pozitív hatását. Minél hosszabb és gyakrabban használja, annál jobb az Ön számára az eredmény.

Következtetés

Manapság egyre több embernek nehéz kikapcsolódnia és megszabadulnia a kísérteties gondolatoktól. A stressz emberek millióinak életét foglalja el, és túszként tartja őket saját problémáik és gondjaik előtt. Az állandó stresszhelyzet sok káros mentális és fizikai állapothoz vezet (5). Ezért fontos megtanulni, hogyan kell ellazulni és csökkenteni a stresszt. A stressz kezelésének egyik hatékony módja a meditáció. Ahhoz, hogy valaki el tudja érni a kívánt eredményeket, meg kell tanulnia a megfelelő meditációs légzési technikákat.

Először válassza ki a legkényelmesebb helyzetet. Ülhet egy széken, egyenesen állhat, térdre ereszkedhet, a hátán fekszik, vagy akár egy népszerű lótuszpózban is ülhet. Csak arra kell emlékezned, hogy magadért teszed. Tehát az Ön kényelme a legfontosabb. Innentől kezdve kipróbálhatja a fent felsorolt technikák bármelyikét. Mindannyian hatékonyan teszik nyugodtabbá és csökkentik a stressz szintjét. Kombinálhatja meditációját jógagyakorlatokkal, hogy javítsa elméje és teste állapotát. Rendszeresen hajtsa végre a meditációs gyakorlatokat a legjobb eredmények elérése és azok előnyeinek teljes kihasználása érdekében.

Kattintson a játékra, és engedje el az érzelmi poggyászt, vegye kézbe szorongó gondolatait, ahelyett, hogy meghajolna alattuk.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Az Alternat-Nostril jóga lélegzése csökkentette a vérnyomást, miközben növeli a teljesítményt az éberségi tesztben (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
A meditációs tréninget követő kognitív öregedés és a figyelem javulásának hosszú távú fenntartása (2018, researchgate.net)
EEG változások az orrlyuk kényszeres alternatív légzése során (1994, sciencedirect.com)
A pranayamic légzőgyakorlatok rövid távú gyakorlásának hatása a megismerésre, a szorongásra, az általános közérzetre és a pulzusszám változékonyságára (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Hogyan befolyásolja a stressz az egészségedet (2018, webmd.com)
Hogyan használjuk a 4-7-8 légzést szorongás esetén (2019, medicalnewstoday.com)
Stresszkezelési technikák: bizonyítékokon alapuló eljárások, amelyek csökkentik a stresszt és elősegítik az egészséget (2011, semanticscholar.org)
Stressz tünetek: Hatások a testére és a viselkedésére (2019, mayoclinic.org)
Mit kell tudni a szorongásról (2020, medicalnewstoday.com)
Mit kell tudni a szociális szorongásos rendellenességről? (2018, medicalnewstoday.com)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.