Maratoni hét táplálkozása

A jövő hétvégi Sioux Falls Maratonra készülünk, ami azt jelenti, hogy a versenyekre regisztrált sportolók többsége csökkenti a futásteljesítményét (kúposodása) és több szénhidrátot fogyaszt (szénhidrátterhelés). Sikerült!

Ez egy nagyszerű alkalom, hogy visszatekinthessen mindazokra a nyári edzésfutamokra, és biztosak lehessünk benne, hogy az izzadt mérföldeket megtettük a forróságban, hogy a versenynapon átléphessék ezt a célvonalat. A verseny létének tiszteletére EGY HÉT el (nincs nyomás), beszélünk egy kicsit a versenyhét táplálkozásáról a maratoni futók számára.

Az információk többsége minden távon futókra vonatkozik, és a Sioux Falls Marathon weboldalon található néhány remek videó a Steps to your first 5K futásáról, amelyek remek tippeket tartalmaznak minden képességű futók számára, de különösen azok számára, akik el akarnak indulni futni, ill. regisztráltak első versenyükre.

A falnak ütközni

Az atlétika világában rengeteg információt hallunk fehérje, de a futóknak prioritássá kell tenniük a szénhidrátokat, különösen a nagy versenyt megelőző napokban.

A szénhidrátok az izmaink előnyben részesített üzemanyag-forrásai. Szénhidrátok fogyasztása esetén a szervezet energiaként tárolja glikogén formájában. Ha távfutó vagy, az izmaid felhasználják ezt az energiát.

Hallottál már maratonfutóról a falnak ütközik? A „falnak ütés” kifejezés a hirtelen fáradtság, energiahiány és érzés leírására szolgál, hogy még egy lépést sem tehet meg, amikor egy futó elfogyasztotta az összes tárolt szénhidrátját, gyakran a maraton 20 mérföldje körül. . Ezért hallja gyakran az embereket, akik azt mondják: „A verseny félideje van a 20. mérföldnél”, mert az utolsó 6 mérföld sokszor egy örökkévalóságnak érezheti magát, ha nem tette meg a megfelelő lépéseket annak biztosítására, hogy a glikogén/energia raktárai megteltek és készen álljanak hogy mérföldre tegyen 26,2.

Biztos vagyok benne, hogy az új futók pánikba esnek azon a gondolaton, hogy most elérjék ezt a 20 mérföldes határt. Ne aggódj! Pár lépés van ezen a héten, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó táplálékot kap-e, hogy táplálja izmait a verseny napján.

A szénhidrátok királyok

A legtöbb futó úgy gondolja a szénhidrátterhelést, hogy egy hatalmas tál tésztát eszik a verseny előtti napokban. Nem azért vagyunk itt, hogy elmondjuk neked, hogy ez nem jó stratégia - ha minden étkezéshez tésztát ettél, minden hosszú futásod előtt, akkor valószínűleg nem akarsz jó dolgot megváltoztatni.

Jó betartandó szabály:Ne próbáljon ki újat a verseny előtti napokban! " Sok futó számára egy nagy tésztaétel, különösen a verseny előtti este (a hagyományos „szénhidráttartalmú étel”) valószínűleg nem emészti meg teljesen a verseny megkezdése előtt, így futás közben dagadtnak és nehéznek érezheti magát . Ehelyett kezdjen el gondolkodni a táplálkozási tervén utolsó hosszú távod után, a verseny előtti héten. Miután befejezte ezt a futást, kúpos fázisban van, így a következő pár napos futásainak könnyűnek kell lenniük - már belefogtak a munkába, így a túl nagy erőnlét nem segít a megszerzésében bármilyen extra fitnesz. A versenyed előtti héten sok futó úgy érzi, hogy nem tud hátrálni a futástól - felpuffadtnak érezheti magát vagy felszedhet néhány kilót a hét folyamán, de csak tudja, hogy a kúposodás segíti a testet abban az energiában, amelybe megy hogy fel kell tölteni az izmaidat a nagy versenyed alatt. A plusz súly a testedből származik, amely glikogént (energiát) és vizet tárol, ezért dőlj hátra és próbálj meg lazítani.

3 nappal a verseny előtt (a hét közepén) nagyszerű alkalom arra, hogy a szénhidrátbevitelt kb. 3-4 gramm szénhidrátra emelje testsúlykilogrammonként.

A jobb látvány érdekében gondolkodjunk el azon, hogy miként nézhet ki a tányérunk egy „normális” napon, kalóriáink 45–65% -a szénhidrátból származik:

Az Amerikai Egyesült Államok Olimpiai Bizottságának sportdiétás szakemberei és a Colorado Egyetem (UCCS) sporttáplálkozást végző programja.

A normál lemez kiválóan alkalmas minden napra és könnyű edzésnapokra. Szénhidrátjaink zöldségekből és gyümölcsökből származnak, amelyeknek meg kell tölteni a tányérunk felét, a többi pedig teljes kiőrlésű gabonából és minőségi keményítőkből, például barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, burgonya és édesburgonya stb.

A maratonig tartó 3-4 nap alatt, a tányérunk nagy részét szénhidrátokká akarjuk tenni, amit megtehetünk azáltal, hogy növeljük az egyes étkezések és snackek során elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Taz övé nem feltétlenül azt jelenti, hogy minden étkezésnél megnöveljük az adagjainkat, hogy egy darab kenyeret adjunk hozzá, de erőfeszítéseket tesz a fehérje és a zsírok csökkentésére és a szénhidrátok pótlására törekszik

A napi bevitel 70% -a.

A fenti táblához képest ez jobban szemlélteti, milyen lehet a táblája a versenynapot megelőző néhány napban:

Az Amerikai Egyesült Államok Olimpiai Bizottságának sportdiétás szakemberei és a Colorado Egyetem (UCCS) sporttáplálkozást végző programja.

Mint láthatja, valóban megnöveltük a szemek és keményítők mennyiségét, így talán ebédre a napi salátája helyett szendvicset választ, vagy reggelire tojás helyett mogyoróvajat és banánszendvicset fogyaszt, Ön csak arra törekszik, hogy tányérja túlnyomó részét szénhidrátban gazdagítsa.

Tartsd észben, hogy ez a hét nem mentség arra, hogy bármit fogyasszon. A szénhidrátbetöltés az aktivitási szint csökkentésének és a szénhidrátbevitel növelésének kombinációja - nem eszik minden este teljes tészta- vagy pizzavacsorát. A fehérjét és az egészséges zsírokat szintén nem tudjuk oldalra tolni. Tányérjának egyensúlyban kell lennie minőségi szénhidrátokkal, zöldségekkel és gyümölcsökkel, valamint egészséges zsírokkal, erre kell törekednünk, hogy minden nap étkezésünkbe beletegyük.

Ne próbáljon semmi újat

Emlékeztetni kell a fenti szabályra - hogy a verseny előtti héten ne próbálkozzon semmi úttal. Ha edzés közben minden hosszú távot megelőző napon ugyanazt az ételt fogyasztotta, akkor valószínűleg a verseny előtti napon szeretné megtartani ugyanezt az ételt. Ha még nem nagyon követted nyomon, mit eszel, akkor ragaszkodj a jól ismert ételek fogyasztásához, vagy olyan finom ételekhez, amelyekről tudod, hogy a verseny előtti napon nem fogják felborítani.

Néhány példa erre az étkezésre: tészta vörös mártással és csirkemell mellé salátával, rizs és sült zöldségek és tofu vagy csirke, pulyka szendvics salátával, paradicsommal, hagymával és egy almával.

Verseny reggel

A verseny reggelén lehetősége van arra, hogy minőségi szénhidrátban gazdag étkezéssel a glikogénraktárai tetejére kerüljön. Javasoljuk, hogy több órával a verseny előtt ébredjen fel, ha lehetséges, enni

150 gramm karbohidát. Biztos akar lenni abban, hogy néhány edzésen kipróbáltad az étkezést, hogy megtudd, a tested hogyan reagál az evésre futás előtt. A leggyakoribb reggelik tartalmaznak szénhidrátokat, valamint egy kis fehérjét és zsírt, amelyek visszatartanak minket a verseny kezdetéig: bagel mogyoróvajjal és banánnal, granola tejjel és gyümölccsel, joghurt gyümölccsel, granola bár és egy alma. Bármit is választ, győződjön meg róla, hogy hosszú távon kipróbálta ezt, és tudja, hogy egyetért a gyomrával.

Ennek a reggelinek elég alaposnak kell lennie ahhoz, hogy éhes legyen a rajtvonalhoz, de nem olyan nagy, hogy nehéznek és kitömöttnek érezze magát, amikor elkezd futni.

Ha a verseny előtti napokban betartotta az edzéstervét, elkeskenyedett és rengeteg egészséges szénhidrátot töltött fel a tányérjára, akkor biztosnak kell lennie abban, hogy mindent megtett annak érdekében, hogy átlépje ezt a célvonalat.

Ismételten, ha a félmaratont futja, akkor ezek az információk rád is vonatkoznak, csak kisebb léptékben. A maratoni futóknak nagyobb lesz az összes kalóriájuk, de a szénhidrátok százalékos aránya továbbra is vonatkozhat azokra, akik a jövő hétvégén futnak a félmaratonon.