Egészséges táplálkozási útmutató a brit tizenévesek számára

Tinédzserként gyorsan növekszik és fejlődik, ezért elengedhetetlen, hogy megadja a testének a szükséges táplálékot. Az egészséges étrend biztosítja, hogy minden szükséges energiát megkapjon - és ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy fel kell áldoznia az összes kedvenc ételt sem!

Amíg megfelelő egyensúlyt teremtenek, az egészséges étrend sokféle ételt tartalmazhat. Ez az útmutató az egészséges táplálkozásról, amely segít többet megtudni.

Hány kalóriát fogyasszon a tizenévesek?

Nincs szigorú és gyors szabály, de ajánlott, hogy a tizenéves fiúk napi 2500 kalóriát, a tizenéves lányok pedig napi 2000 kalóriát fogyasszanak. Ha különösen aktív életmódot folytat, akkor lehet, hogy ennél többet kell enned az energiaigény kielégítéséhez.

Az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség által kifejlesztett Eatwell lemez megmutatja, hogyan kell egyensúlyba hoznia ételeit a legjobb táplálkozási eredmények elérése és az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése érdekében. Egyszerűbben fogalmazva: sok gyümölcsöt, zöldséget és szénhidrátot, valamint kevesebb zsíros és cukros ételt kell megennie.

számára

Szükséges tápanyagok tizenévesek számára

Fontos megjegyezni, hogy függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, meg kell győződnie arról, hogy megszerzi-e a szükséges tápanyagokat. A tinédzserek gyakran küzdenek napi ajánlott vas-, kalcium-, D-vitamin- és cinkbevitelük teljesítéséért, ezért fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek ezekben gazdagok. Ne felejtse el elfogyasztani a C-vitamint és fehérjét tartalmazó ételeket is, amelyek elengedhetetlenek az immunrendszer és az izmok támogatásához.

Ezeket a tápanyagokat a következő ételekben találhatja meg:

  • Vas - húsok (beleértve a marhahúst, a csirkét és a sertéshúst), hüvelyesek és diófélék, szárított gyümölcsök, zöld leveles zöldségek és bab.
  • C vitamin - a legtöbb gyümölcs és zöldség, különösen a citrusfélék, a leveles zöldségek, a piros és a zöld paprika, a paradicsom és a brokkoli.
  • Kalcium - tej, sajt, konzerv hal (például szardínia), zöld leveles zöldségek, tofu és bab.
  • D-vitamin - tojássárgája, olajos hal, marhamáj és dúsított ételek (például margarin és reggeli gabonafélék).
  • Cink - kagylók, vörös húsok, tejüzemek, hüvelyesek (például csicseriborsó és lencse) és dúsított élelmiszerek.
  • Fehérje - húsok, hal, baromfi, tojás, bab és hüvelyesek, magvak és diófélék, valamint tofu.

Olvassa el, hogy többet megtudjon a testének szükséges tápanyagokról és azok jó módjairól az étrendbe való bevitelhez!

Ha a tizenévesek fogyókúráznak?

A túlsúlynak súlyos egészségügyi problémái lehetnek, de a túlsúlynak is. Tinédzserként folyamatosan növekszik és változik, ezért talán felesleges aggódnia a súlya és az, hogy diétáznia kell-e. A legjobb tanács az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás. A dolgok mértékkel való tartása biztosítja az egészséges testsúly megőrzését, és nem kell túlzott karcsúsításhoz fordulnia, ami tápanyaghiányt és hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat.

Előfordulhat, hogy hízik, ha sok olyan zsírt és cukrot tartalmazó ételt fogyaszt, mint keksz, chips, sütemény, sütemény és feldolgozott ételek. Ha túlsúlyos BMI van (25 év felett), akkor a fogyásra kell törekednie, de csak az étrend alapos megtervezésével. Ha aggódik a súlya vagy a súlya iránt, akkor keresse fel háziorvosát. Tudnak segíteni.

Óvakodjon a divatos diétáktól, például 5: 2, Dukan, Paelo és Atkins stb., Mivel ezek ritkán a legjobb módszerek az egészséges testsúly elérésére. Ezen étrendek közül sok nem táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, és nem hoz létre hosszú távú eredményeket. A fogyás legegészségesebb módja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a nagyobb fizikai aktivitás - és ez az egyetlen titok, amelyet tudnia kell! Nincs „gyors megoldás”, mivel arra kényszeríti magát, hogy kivágja étrendjének egyes részeit, hosszú távon csak negatív következményei lesznek.

Hogyan maradhatnak egészséges a vegetáriánus és a vegán tinédzserek?

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, nincs oka annak, hogy ne táplálkozzon egészségesen, és csak annyi tápanyagot fogyasszon, mint húst fogyasztó barátai. Csak kicsit jobban meg kell gondolkodnia azon, hogyan szerzi be ezeket a tápanyagokat.

A vegetáriánus és vegán étrend fő problémája a vas hiánya, amely az egészséges vérsejtekhez szükséges, ezért fontos jó alternatívákat találni.

Vegetáriánus vasforrások a következők:

  • Leveles zöldségfélék.
  • Szárított gyümölcs.
  • Dúsított gabonafélék.
  • Bab
  • Lencse

A vegetáriánus vasforrásokat azonban a test nem szívja fel, valamint az állati forrásokat sem. Ennek elősegítéséhez fogyasszon el egy pohár C-vitaminban gazdag narancslét étkezés közben, hogy a test felszívja az összes szükséges tápanyagot.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak is meg kell győződniük arról, hogy elegendő mennyiségű Omega 3-at kapnak-e, amely az agy és a sejtek egészségének megőrzéséhez elengedhetetlen zsírsav, mivel a szervezet nem képes önmagában előállítani. Próbáljon ki egy marék diót, tofut vagy szóját a javítás érdekében.

Olvassa el cikkünket az 50 ötlet egy egészséges vegán konyhához című cikkünkről, ha többet szeretne megtudni.

Reggeli ötletek tizenévesek számára

A reggeli hiánya nem nagyszerű életmódbeli választás, mivel ez azt jelenti, hogy hiányolják a nélkülözhetetlen tápanyagokat és energiát, amelyek a jobb lábon való kezdéséhez szükségesek. A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli segít az embereknek a súlyuk kezelésében, és ébernek és jóllakottnak érzi magát, készen áll a következő napra.

Próbálja ki az alábbi egészséges reggeli ötletek egyikét, és nézze meg, milyen különbség van az Ön érzésében:

  • Gabonafélék friss gyümölcsökkel.
  • Zabkása banánnal.
  • Rántotta pirítóson.
  • Főtt tojás és katonák.
  • Joghurt és granola.
  • Reggeli gyümölcs muffin.
  • Mogyoróvaj pirítóson.
  • Egy gyümölcs turmix.

A napi 5 nap megszerzése

A friss, fagyasztott, konzervált, szárított és gyümölcslé gyümölcs és zöldség mind beleszámít a napi 5-ös célba, így a cél elérése technikailag nem lehet túl nehéz! A gyümölcs és a zöldség kiválóan fogyasztható a tizenévesek számára, mivel feltöltenek, kevés kalóriát tartalmaznak, és tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.

A napi 5 nap egyikének lehet:

  • 1 alma.
  • 1 banán.
  • 2 sárgabarack.
  • 1 szelet dinnye.
  • 1 marék bogyó vagy szőlő.
  • 2 evőkanál mazsola.
  • 150 ml (1 pohár) cukrozatlan gyümölcslé.
  • 3 púpozott evőkanál bab.
  • 2 evőkanál nyers vagy főtt zöldség.
  • 1 tál saláta.
  • ½ avokádó.
  • 1 csésze fagyasztott borsó.
  • 1 ón zöldségleves.

A nassolás káros az egészséges étrendhez?

A telített zsírtartalmú ételek (például piték, kekszek, chipsek, sütemények és feldolgozott hús) és a magas cukortartalmú ételek (például sütemények, édességek és csokoládé) mind magas kalóriatartalmúak. Ha ezeket az ételeket rendszeres harapnivalóként eszi, akkor valószínűleg túlsúlyossá válik, valamint súlyos kárt okoz a testének.

A nassolás kulcsa az egészséges ételek kiválasztása és kis adagokban. Válasszon magas rosttartalmú és fehérjetartalmú ételeket, hogy jól érezze magát, és kevésbé valószínű, hogy a keksz ónjához nyúl.

Kivágnám-e a gyorséttermet?

Ha gondosan választják, nincs oka annak, hogy ne engedjék meg, hogy hébe-hóba fogyasszanak gyorséttermet. A legfontosabb, hogy a gyorsétterem csemegeként és ne a szokásos étrend része legyen: a túl sok só és zsír hosszú távú egészségre ártalmas, ezért a legjobb elkerülni.

A gyorsétteremben található zsír transzzsír, amely az egészségre káros zsírfajta. A transzzsír megemeli a koleszterinszintjét, és számos egészségügyi problémát okozhat, ezért mindig a legjobb elkerülni.

A telítetlen zsírok viszont, például az olajokban, a tojásban és a vajban találhatók, kevésbé károsak az Ön számára, és kis mennyiségben elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. A legfontosabb az, hogy mérsékelten fogyasszon zsíros ételeket, hogy egészséges maradjon.

Ha mégis a gyorsétterem mellett dönt, miért ne lehetne egészségesebb lehetőségeket keresni, például a salátát választani a krumpli helyett? Ezek az apró változtatások mindent megváltoztathatnak.

Hogyan segíti az egészséges táplálkozás a hormonokat?

Megfelelő cinkellátásra van szükség az étrendben számos enzim és hormon, köztük növekedési hormonok, inzulin és tesztoszteron előállításához. Ez különösen fontos a gyorsan fejlődő tinédzserek számára, akiknek a lehető legjobb táplálékra van szükségük.

A cink megtalálható a vörös húsban, a magokban, a spenótban, a kakaóban, a gombában és az osztrigában - valószínű, hogy már elegendő mennyiséget kap a mindennapi étrendből.

Az alkohol, a cukor, a telített zsír és a koffein bevitele erősen befolyásolja a tesztoszteron mennyiségét a szervezetben, ami könnyen pattanásos pattanásokat okozhat. Tartsa lecsökkentve az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztását, és láthatja, hogy javul a bőre!

A B-vitaminok és az Omega 3 szintén kiváló tápanyagok, amelyekre oda kell figyelni az ételekben (próbáljon ki olajos halat, teljes kiőrlésű kenyeret, tojást, tejet és zöldségeket), mivel ezek segítenek egyensúlyba hozni a hormontermelést, ami különösen támogatja azokat a lányokat, akiknek negatív tünetei vannak. PMS.

Mit kell enni az egészséges bőrért

Az egészséges, tiszta és ragyogó bőr sok kamasznak vágyik, és bár némelyikük egyszerűen a „tinédzserként” valósul meg, feltétlenül néhány dolgot hozzáadhat az étrendjéhez, hogy segítő kezet nyújtson a bőrének.

  1. C vitamin - erre szükség van egy erős immunrendszerhez és a ragyogó bőrhöz. A C-vitamin antioxidáns, amely elősegíti a foltok gyógyulását, és kollagént termel, amely megerősíti a bőrt ellátó kapillárisokat. A C-vitamin egyik legjobb forrása az áfonya, a fekete ribizli, a kivi, a brokkoli, a narancs, az eper és az édesburgonya.
  2. Riboflavin (B2-vitamin) - kap egy adag e bőrt segítő ásványi anyagot mármiból, májból, veséből, dúsított reggeli müzlikből, sajtból, tojásból, marhahúsból, joghurtból, csirkéből és teljes tejből.
  3. E-vitamin - ez megvédi a bőrt a sejtkárosodástól és támogatja az egészséges bőrnövekedést. Az E-vitaminban gazdag ételek közé tartozik a mandula, az avokádó, a mogyoró, a fenyőmag és a napraforgó- és kukoricaolaj.
  4. Szelén - ez egy erős antioxidáns, amely a C-vitaminnal és az E-vitaminnal együttműködve javítja az immunrendszert. Mindössze négy brazil dió adja az ajánlott napi szelénmennyiséget (RDA).

Mit kell enni az egészséges csontokért

Tizenéves éveiben a csontjai folyamatosan növekednek, ezért elengedhetetlen, hogy jól táplálkozzunk támogatásuk érdekében.

  1. Kalcium - ez a legjobb ásványi anyag a csontok számára, és minden tizenévesnek arra kell törekednie, hogy napi 3-4 adagot megegyen. Tejtermékekből, tofuból, szezámmagból, zöldségfélékből és kis csontú konzerves halból kalciumot kaphat.
  2. D-vitamin - ez a kalciummal együtt a csontok erősebbé tételére szolgál, bár minden ötödik kamaszból hiányzik a D-vitamin. A legjobb D-vitamin-forrás a nap - a nyári hónapokban naponta csak 20 perc elegendő. A D-vitamin kis mennyiségben megtalálható egyes élelmiszerekben, beleértve az olajos halakat, a tojásokat, a dúsított kenhető ételeket, a gabonaféléket és a tejport. Célja ezeket egész évben megenni.
  3. Magnézium - ez az ásványi anyag hozzájárul a csontok szerkezetéhez, és megtalálható kakaóporban, napraforgómagban, tökmagban, vegyes diófélékben, mogyoróvajban, sima pattogatott kukoricában és néhány gabonafélében.

Mit kell enni az egészséges vérért

Vas - vasra van szükség a növekedéshez, az izomfejlődéshez és az egészséges vérhez. A tizenévesek étrendjében gyakran nincs elegendő vas, ami megtalálható a vörös húsban, az olajos halakban és a sötétzöld leveles zöldségekben. Különösen igaz ez a tizenéves lányokra, akik vegetáriánusság, vagy a testsúly-szabályozás és a zsírbevitel miatt aggodalmak miatt gyakran kivágnak vörös húst az étrendjükből. A menstruáció megkezdése után a lányoknak több vasra van szükségük, mint fiúknak, hogy pótolják az elveszetteket.

Vasat kaphat pástétomból, vörös húsból, dúsított reggeli müzlikből, teljes kiőrlésű kenyérből, babból, lencséből, csicseriborsóból, tojásból és zöld leveles zöldségekből.

Kálium - ez az ásványi anyag minden gyümölcsből és zöldségből nyerhető, és segíti a szíved verését, a vér áramlását és az izmok mozgását.

Mit kell enni az egészséges szemekért

A-, C- és E-vitaminok mind elengedhetetlenek a jó látáshoz, és egészséges táplálkozással könnyen megszerezhetők. Az A-vitamin megtalálható a májban, a vajban, a margarinban, a tojássárgájában, a krémsajtban, az olajos halban és a teljes tejben. Ne felejtsd el a sárgarépát sem!

Omega 3 jót tesz a szemednek is, ezért fogyassz el sok olajos halat, például szardínia, makréla és tonhal.

Mindaddig, amíg változatos, kiegyensúlyozott étrendre törekszik, tele különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint ideális fehérjeforrásokkal - a többi nélkülözhetetlen tápanyag mellett - semmi sem akadályozza meg abban, hogy a tinédzser teste egészséges maradjon és egészségét megőrizze, miközben tovább növekszik.