Makró kalkulátor: Mennyi tápanyagra van szüksége a testének?

mennyi

A makro kalkulátorról

A kalóriaszámolás már egy ideje trend. Míg a kalóriabevitel csökkentése elengedhetetlen a fogyáshoz, nem kevésbé fontos a makrotápanyagok egyensúlya a napi menüben. Ezt a szempontot gyakran indokolatlanul elfelejtik azok, akik megpróbálnak megszabadulni néhány plusz kilótól. Kövesse ezt a cikket, hogy megtudja az összes szükséges információt a napi makrotápanyagok beviteléről, és a tökéletes makro számológéppel kiszámolja személyes számait, figyelembe véve súlyát, magasságát, életkorát és fizikai aktivitásának szintjét.

Mik azok a makrotápanyagok

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek kalóriát vagy energiát szolgáltatnak. A tápanyagok olyan anyagok, amelyekre számos testi funkcióhoz szükségünk van, például a növekedéshez és az anyagcseréhez. Nagy mennyiségű makrotápanyagra van szükségünk, ezért a „makróra”, ami nagyot jelent.

Az eredményed

Ideális testtömeg

Az aktuális testtömeg

Get Ultimate 28 napos étkezés és edzés terv

  • Szénhidrát
  • Fehérje
  • Zsír

Nem minden makroelem táplálja a testét egyformán. Itt található az egyes tápanyagok típusainak kalóriabontása:

  • Szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
  • Fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
  • Zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Az egyetlen másik anyag, amely kalóriát szolgáltat, az alkohol (7 kalória/gramm), azonban az alkohol nincs besorolva makrotápanyagként, mert nincs rá szükségünk a túléléshez.

Egészséges mennyiségű fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szüksége a sikeres és egyenletes fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz. Hogyan tudjuk ezt kiszámolni?

A BetterMe alkalmazás bolondbiztos módja annak, hogy biztonságos és fenntartható módon nulláról súlycsökkentő hőssé válhasson! Mire vársz? Kezdje el átalakítani testét most!

Shutterstock

A Makró kalkulátor

A makro kalkulátorról beszélve ki kell számolnia a TDEE-t. A TDEE a teljes napi energia ráfordításra utal. A TDEE kiszámításához először ismernie kell a nyugalmi energiával kapcsolatos kiadásait (REE), amelyet a teste használ fel az alapvető funkciók elvégzéséhez, miközben Ön nem fizikailag aktív.

A REE alapvető képlete így néz ki:

10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5 = REE

Nőstények esetében:

10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161 = REE

Amennyiben a legtöbb ember nem tölti egész nap a kanapéján, meg kell találnia a mozgási kiadásait.

A rendes ember aktivitásának szintje, éppen az, amit költ, miközben beszél, fel-le járkál, munkába megy és vissza (TDEE = REE X 1.2)

Shutterstock

Könnyű tevékenység

Minden olyan tevékenység, amely további 200–400 kalóriát éget el a nőknél; 250-500 kalória férfiaknál, amelyek meghaladják az ülőmennyiséget (TDEE = REE x 1,375).

Példák a könnyű tevékenységekre: házimunka végzése, 1 óra tánc, 30 perc lépcsőzés, 20 perc úszás, 15 perc guggolás.

Mérsékelt aktivitás

Minden olyan tevékenység, amely további 400-650 kalóriát éget el a nőknél; 500-800 kalória férfiaknál, amelyek meghaladják az ülőmennyiséget (TDEE = REE x 1,55).

Példák a mérsékelt tevékenységekre: 1 óra gyaloglás (gyors ütem, 4-5 mph), 1 óra kocogás, 1 óra aerobic (nagy hatás), 1 óra kerékpározás.

Shutterstock

Nagyon aktív

Minden olyan tevékenység, amely körülbelül 650 kalóriát éget el a nőknél; több mint 800 kalória a férfiaknál az ülő mennyiség mellett (TDEE = REE x 1,725).

Ilyen tevékenységek például: 45 perc nagy hatású step aerobic, 1 óra körkörös edzés, 1 óra gyors úszás, 1 óra ugrókötél, 1 óra futás a lépcsőn

Tehát az ez az egyenlet használatával kapott szám lesz a szükséges kalóriamennyiség.

Ha fogyni szeretne, átlagosan 20% -kal kevesebb kalóriára van szüksége, ha hízni szeretne, akkor 20% -ra van szüksége több kalória átlagosan.

Vagyis, ha a TDEE-je mondjuk 3000 kalória, akkor szüksége lesz:

3000 - (3000 x 0,2) kalória az állandó fogyáshoz. Ha hízni akar, szüksége lesz 3000 + (3000 x 0,2) kalória a súlygyarapodáshoz.

Tehát kitalálta, hogy mennyi kalóriára van szüksége a fogyás céljaihoz. Most ezzel a makro kalkulátorral meg kell mérnie a zsírok, fehérjék és szénhidrátok pontos mennyiségét.

Shutterstock

Fehérjék

A fehérjék azok az alapvető makrotápanyagok, amelyek szó szerint mindenütt megtalálhatók a testben, beleértve az izmokat, a csontokat, a bőrt és a körmöket is. A test, a szövet és a sejtek nem működhetnek fehérjék nélkül. A fehérjék javítják és új sejteket hoznak létre, megvédik a testet a vírusoktól és baktériumoktól, és biztosítják a szervezet aktív növekedését (7, 11).

Az általad fogyasztott fehérjéket folyamatosan lebontják és pótolják. Az elfogyasztott élelmiszerekben található fehérje aminosavakká emészthető, amelyeket később a testünkben lévő fehérjék pótlására használnak.

A következő ételek tartalmaznak fehérjét:

  • húsok, baromfi és halak
  • hüvelyesek (száraz bab és borsó)
  • tofu
  • tojás
  • diófélék és magvak
  • tej és tejtermékek
  • szemek, zöldségek és gyümölcsök
Shutterstock

A fehérjék aminosavakból állnak. Az emberi test nem képes egyes aminosavakat előállítani, ezért táplálékkal kell fogyasztania őket. Ezek esszenciális aminosavak. Az étrendben a fehérjeforrásokat annak alapján jelöljük, hogy hány esszenciális aminosavat adnak:

A teljes fehérjeforrás az, amely biztosítja az összes esszenciális aminosavat. Állati eredetű élelmiszerek; például hús, baromfi, hal, tej, tojás és sajt teljes fehérjeforrás. Ez még nem jelenti azt, hogy minden állati eredetű fehérje egészséges, mivel a vörös hús rendszeres fogyasztása a rák és a szélütés magasabb kockázatával függ össze (9).

A hiányos fehérjeforrás egy vagy több esszenciális aminosavban kevés. A kiegészítő fehérjék két vagy több hiányos fehérjeforrás, amelyek együttesen biztosítják az összes esszenciális aminosav megfelelő mennyiségét. A növényi eredetű fehérjék többsége hiányos, kivéve a szója, a quinoa, a szeitan és a hajdina, amelyeket teljesnek tekintenek. Ha nem fogyaszt sok komplett fehérjeforrást, ne aggódjon. Amíg változik a hiányos fehérje, elegendő mennyiséget kell kapnia az összes esszenciális aminosavból.

Shutterstock

A fehérjék pontos számának megszámításához meg kell szoroznia a súlyát a következő együtthatók egyikével:

Az átlagos ülő embernek 0,8 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként, míg a sportolóknak 1,2-2 g fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként, olyan tényezőktől függően, mint a sport típusa és az edzés. A teljes kalóriaigényt is felveheti, és ennek fehérjéből 10-35% -ban kalóriát készíthet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő tartományba esik-e. Ha a fogyás vagy az izomtömeg növelése a célja, akkor ennek a tartománynak a felső végére lő.

Például, ha a súlya 90 kg, és mérsékelt az edzettsége, akkor a fehérje napi bevitele a következő lenne:

90 x 0,8 = 72 gramm. Amennyiben 1 gramm fehérje 4 kalória, ezt könnyen kalóriává alakíthatja:

72 x 4 = 288 kalória.

Keresi a módját, hogy megtörje a fogyás ördögi körét, és hangot adjon az összes jiggly résznek? Nézze meg, hogyan repülnek le a plusz kilók, és az izmok szilárdulnak meg a BetterMe alkalmazással!

Shutterstock

Zsírok

A zsír fő energiaforrás, és segíti a szervezetedet a vitaminok felszívásában. Fontos a megfelelő növekedés, fejlődés és az egészség megőrzése érdekében. A zsír ízeket ad az ételeknek és a jóllakottság érzetét. Az étkezési zsírnak szintén nagy szerepe van a koleszterinszintjében.

A zsírnak számos egészségügyi előnye van, többek között:

Párna biztosítása létfontosságú szerveink védelmében - zsír nélkül a szerveink hajlamosabbak a károsodásra. Ezenkívül a zsír szigetelőként működik, segít testünknek a megfelelő testhőmérséklet fenntartásában.

Lehetővé teszi testünk számára az A, D, E és K vitaminok feldolgozását, amelyek mind zsírban oldódnak, és létfontosságúak a jó egészség szempontjából.

A fehérjében található aminosavakhoz hasonlóan a zsírok is nélkülözhetetlen zsírsavakat (EFA-kat) biztosítanak. Ezek az EFA-k nélkülözhetetlenek a jó egészséghez, és valószínűleg segítik a szívet és az immunrendszert (8). Az emberi test nem tudja saját maga előállítani (szintetizálni) ezeket az EFA-kat, ezért a zsíroktól kell megszereznie őket.

Egyes zsírsavak, mint például az omega 3, más egészségügyi előnyökkel járnak (6), például kiegészítik az agy kognitív folyamatait.

Shutterstock

A zsír két fő típusa telített és telítetlen.

A telítetlen zsírokat általában jobbnak tartják az emberi egészség szempontjából, mint a telített zsírokat (4). A telített zsírok nagyobb valószínűséggel tapadnak az artériák oldalára, és lehetővé teszik más telített zsírmolekulák felépülését, amelyek fokozatosan eltömíthetik az artériákat, ami magasabb vérnyomáshoz vezet, és megnehezíti a szív számára, hogy oxigénben gazdag vért pumpáljon a test köré.

A telített zsírok általában (bár nem kizárólag) állati eredetűek (hús, tejtermék, tojás stb.), Míg a telítetlen zsírok növényi eredetűek (napraforgó- és olívaolaj), valamint olajos halak (lazac, pisztráng, makréla) (3).

Számos vélemény létezik a szükséges zsírok számáról, de a becslés a teljes TDEE körülbelül 20-35% -a.

Vagyis, ha a TDEE 3000 kalória, a képlet a következő:

3000 x 0,25 = 750 kalória.

Amennyiben minden zsírgrammban 9 kalória van, fel kell osztani 750/9 hogy megkapja a végeredményt - 83 gramm zsír.

Shutterstock

Szénhidrátok

A szénhidrátok biztosítják az emberi test elsődleges energiaforrását. Miután elfogyasztotta, az élelmiszerekből származó összes szénhidrát végül glükózzá alakul, amelyet a véráramban szállítanak és szállítanak a sejtekbe energiatermelésre. Ha a glükózra nincs szükség azonnal, a test két formában tárolódik: glikogénként a májban és a vázizmokban (12). Glikogénkészletei energiát biztosítanak a fizikai aktivitás során, és feltöltődnek, ha szénhidrátban gazdag ételt eszel. Ha az emberek túl sokat esznek szénhidrátból, a glikogénkészletek telítődhetnek. Amikor ez megtörténik, az emberi test átalakítja a felesleges energiát a szénhidrátokból zsírokká hosszú távú energiatároláshoz, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ezzel szemben, ha nincs elegendő szénhidrátfogyasztása vagy raktára, a test fehérjét fogyaszt üzemanyagként, ami azt is jelenti, hogy elveszíti az izmait - ami abszolút nem egészséges.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a szénhidrátoknak az összes kalória 45–65% -át kell tartalmazniuk, és az egészséges táplálkozáshoz a hozzáadott cukroknak az összes kalória legfeljebb 10% -áig kell korlátozniuk (2 A túl kevés étrendi szénhidrát rossz leheletet, székrekedést és súlyos esetekben veseelégtelenséget, veseköveket és köszvényt okozhat a jelentős fehérje- és zsírbevitel miatt. A túl sok étkezési szénhidrát alultápláltsághoz vezethet a csökkent fehérje- és zsírbevitel miatt.

Shutterstock

A tudósok általában megkülönböztetik a „jó” és a „rossz” szénhidrátokat:

A «rossz» szénhidrátok olyan élelmiszerekre vonatkoznak, amelyek főként egyszerű szénhidrátokból állnak. Ezek az ételek tartalmaznak cukros italokat és finomított szénhidrátokat (hozzáadott cukrokkal), például fehér kenyeret, süteményeket és sütiket. Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban emészthetők és gyorsabban emelik a vércukorszintet, ami a vércukorszint emelkedését okozza, amelyet egyes táplálkozási szakemberek „vércukor hullámvasútnak” neveznek. A cukortüskék akut inzulinreakciót váltanak ki, amely gyorsan csökkenti a felesleges vércukorszintet, raktározott zsírrá változtatja és „cukor összeomlást” okoz. A cukor összeomlása fáradtsághoz és hangulatváltozáshoz is vezethet. Ezenkívül hamarabb éhezik, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet (1).

A „jó” szénhidrátok olyan összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekre vonatkoznak, mint az édesburgonya és a zabpehely. A komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartanak, mire lebontják és lassabban és fokozatosan emelik a vércukorszintet (5, 10). Fogyás céljából is jobbak. A komplex szénhidráttartalmú ételek általában rostot is tartalmaznak, ami hasznos az emésztés egészségére és a fogyásra is.

Shutterstock

A szénhidrát kiszámításához egyszerűen le kell vonni a zsírokból és fehérjékből származó kalóriák számát a TDDE-ből. Vagyis 3000 kalória esetén 660 kalóriát kell levonnia a fehérjék és 750 kalóriát a zsírok esetében a fentiek szerint:

3000 - 660 - 750 = 1590 kalória Ez a fogyasztandó szénhidrátok száma. Ha grammot kap, ossza el az 1590-et 4-gyel:

1590/4 = 398 gramm.

És ez az! Ezzel a makro kalkulátorral megkapja az életkorának, magasságának, testsúlyának, nemének, fizikai aktivitásának és fogyási céljainak megfelelő fehérjék, szénhidrátok és zsírok pontos számát.

Következtetés

Összefoglalva: a legjobb fogyás makrókalkulátor alapvető számokkal látja el a fogyás céljainak elérését. Sőt, segít abban, hogy a számok a lehető legpontosabbak legyenek, figyelembe véve a test összes főbb jellemzőjét. Ne feledje azonban, hogy a fenti százalékok nem abszolútak, például a Keto diéta követői minden bizonnyal nem értenek egyet a fenti számításokban szereplő szénhidrátok százalékával, tehát ez nem egy keto makró kalkulátor.

Még akkor is, ha ragaszkodik ehhez a tervhez, használhatja a legjobb makro számológép képleteit az egészséges és egyenletes fogyáshoz szükséges összes fő szám megszerzéséhez. Ne felejtse el kombinálni tápláló étrendjét az edzéssel, hogy felpezsdítse testét, miközben robbantja a felesleges fontokat. A fogyás kulcsa a zsírégetés, nem az izmok vagy a vízvesztés. Tartsa magasban a folyadékbevitelt az intenzív edzések alkalmával, és próbálja ki a magas intenzitású intervall edzést, hogy még hatékonyabb legyen. Igyon minden reggel egy frissítő pohár citromvizet az eredmények felerősítése érdekében. Jelölje be ezt a 20 perc teljes test edzés otthon kihívást!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!