Makrók a futóknak

Burke Deakin

Hallottál már valakit a makrók beállításáról, amikor táplálkozásról beszélt? Függetlenül attól, hogy be van-e ragasztva makrókba, vagy sem, a futóknak (és bárkinek, aki dolgozik) sokat kell nyerniük makróbevitelük vizsgálatával. Mi tehát a makrók, és miért kellene törődnöd velük? A „makrók” vagy makrotápanyagok az étrendünk építőkövei. Minden étel három különböző típusú makrót tartalmaz: szénhidrátok (szénhidrát), fehérje, és zsír . Futóként a makrózási arányok megfelelő helyreállítása (vagy legalább a makróbevitel tisztában tartása) segíthet abban, hogy megfelelő energiát biztosítson a testének az edzés és a felépülés optimalizálásához.

Tehát mire használják a különböző makrókat?

Szénhidrát

A szénhidrátokat elsősorban üzemanyagként használják, különösen a nagy intenzitású edzéseken. A szénhidrátokat az izmokban és a májban glikogén formájában tárolják, de rendszeresen pótolni kell őket, mivel a készlet korlátozott és gyorsan kimerül. Ideálisak az immunrendszer erejéhez, izomépítéshez és a gyógyulás elősegítéséhez (1).

Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű szénhidrát és összetett szénhidrát. Az egyszerű szénhidrátokat a tervezett edzés előtt és után kell fogyasztani, mivel ezek gyorsan megemésztődnek és gyors energiát szolgáltatnak. Edzés után energiát adnak a glikogénkészletek feltöltéséhez, ami elengedhetetlen a legjobb gyógyuláshoz (2).

Példák az egyszerű szénhidrátokra: banán, szárított gyümölcs, lekvár, gyümölcslé, rizs-/kukoricatorta, zabpehely, gabonafélék, édesített tejtermékek, fehér kenyér, tészta, burgonya, fehér rizs stb.

A komplex szénhidrátok viszont simább és tartósabb energiát nyújtanak. A komplex szénhidrátokban lévő rost és teljes kiőrlésű termékek hosszabb ideig elégedettnek érzik magukat, fontosak a bél egészsége szempontjából, és tápanyag-sűrűbbek, mint az egyszerű szénhidrátok (3). Mivel azonban emésztésük hosszabb ideig tart, és késleltetik a gyomor ürülését, ami növeli a gyomor- és bélproblémák kockázatát edzés közben, az edzések között az étkezések között kell lenniük.

Összetett szénhidrát például a teljes kiőrlésű tészta vagy bab tészta, barna rizs, gyökérzöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, ropogós kenyér, bogyók, gyümölcs, zab stb.

Fehérje

A fehérje felépíti az izmokat és más szöveteket, valamint segíti a gyógyulást (4). Jó fehérjegyensúly mellett korlátozhatjuk az izmok lebomlását és stimulálhatjuk az izomépítést (5). Egy futó számára, bár a cél általában nem az izomépítés, fontos, hogy minden étkezésbe belefoglaljon egy fehérjeforrást az izomtömeg táplálásához az izomvesztés megelőzése és a helyreállítás optimalizálása érdekében.

Csakúgy, mint az egyszerű szénhidrátok, a fehérjét is fel kell venni az étkezésbe edzés előtt és után. Javasoljuk, hogy amikor versenyre készül, legyen egyensúlyban az energia, eléri a kalóriatartalmát, és tartson diétát legalább 15% fehérjével. Azonban, ha energiahiányban szenved, és a kalóriaszükséglete szerint étkezik, akkor előnyös több fehérjét fogyasztania, mivel az izom felhasználható üzemanyagként, ha az energiaszükséglete alatt van.

Fehérjeforrások például: csirke, pulyka, marhahús, sonka, tojás, qorun, tofu, quinoa, quark, túró stb.

A zsírt üzemanyagként használják, de a zsírból az energia kinyerése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátból. Ennek eredményeként elsősorban energiaforrásként használják alacsony intenzitású tevékenységekhez (1). A zsír létfontosságú a hormonális egyensúly szempontjából, és a zsírral fogyasztott élelmiszerek fontosak az esszenciális zsírsavak (Omega 3 és Omega 6) szükségleteinek kielégítése érdekében, valamint a test számára, hogy képes legyen felszívni a zsírban oldódó A-vitaminokat, D, E és K (6). A rosthoz hasonlóan a zsír is késlelteti a gyomor kiürülését, ezért az edzések között ajánlott az étkezésbe bevenni a zsírt (1).

Kétféle zsír létezik: telített és telítetlen zsír. A különbség közöttük a zsírsavak szerkezete. Enni akarunk több telítetlen zsírok (egyszeresen és többszörösen telítetlenek), mivel ezek pozitív hatással vannak a testre és az egészségre. Enni akarunk kevésbé telített zsírok, mivel negatívan befolyásolhatják szív- és érrendszeri egészségünket (7).

Telítetlen zsírforrások például az avokádó, a lazac, a diófélék, a magvak, a dióvaj, a repceolaj, az olívaolaj és az olajbogyó.

Telített zsírforrások például a magas zsírtartalmú hús, kolbász, szalonna, teljes zsírtartalmú tejtermékek, vaj, kókuszolaj, sütemények, csokoládé és fagylalt.

Ha nehezen éri el napi ajánlását, egyszerűen növelje étrendjében az egészséges zsírok mennyiségét. Grammenként több mint kétszer annyi energiát tartalmaznak, mint a fehérje és a szénhidrátok.

Tehát mennyit kell ennem az egyes makrókból?

Ha hetente néhányszor fut, vagy rövidebb versenyre edz (15%, Zsír> 25%).

Hivatkozások

2. Burke, L., Deakin, V. Klinikai sporttáplálkozás. 5. kiadás New York: Mc Graw Hill Education, 2015, 425. o.

3. Sonestedt, E. Kolhydrater. I Näringslära för högskolan, Abrahamsson, L., Andersson, A., Nilsson, G (piros.), 37-54. Stockholm: Liber AB, 2013.

5. Burke, L., Deakin, V. Klinikai sporttáplálkozás. 5. kiadás New York: Mc Graw Hill Education, 2015, 102. o.

6. Burke, L., Deakin, V. Klinikai sporttáplálkozás. 5. kiadás New York: Mc Graw Hill Education, 2015, 104. o.

A Lifesum segítségével az egészséges (és a nem is annyira egészséges) szokások követése szellővé válik. Segítünk a megfelelő étel kiválasztásában és a megfelelő adagok elfogyasztásában, hogy elérjük személyes egészségügyi céljait.