Makrók vágáshoz: 5 lépés a táplálék tárcsázásához

Keresi ezt a plusz étrendet? A makrók tárcsázásának megtanulása éppen arra lehet szükség, hogy megolvasztsa a testzsírt és felaprítsa. Pontosan így számolhatja ki a makrókat a vágáshoz. Amellett, hogy megkönnyítse a be- és kikapcsolódást, és a személyes fitneszigényei alapján nap mint nap mozgassa a makrókat.

lépés

Számolja ki a makrókat a zsírvesztéshez

Az alábbi makro kalkulátor segítségével percek alatt megismerheti fehérje-, szénhidrát- és zsírigényét!

Kalóriák és makrók számlálása

A kalória csökkentése a fogyás legelterjedtebb megközelítése. De amikor a testösszetétel megváltoztatásáról van szó - zsírvesztés és izomtömeg fenntartása -, az ételválasztás minősége kulcsfontosságú. Itt jönnek létre a makrók.

A makrókból származik az összes kalória. Tehát a makrók számlálása egyszerű módszer a kalóriabevitel kezelésére.

De a makrók szerepet játszanak az erőnléti célok, az energiaszint támogatásában, a hangulat kezelésében és az éhség kordában tartásában is - ezek mind sokkal könnyebbé tehetik a diétához való ragaszkodást.

1. lépés: Számolja ki a kalóriaigényét

Mindig az első lépés annak meghatározása, hogy mennyi kalóriára van szükséged napi súlyod fenntartásához.

Kihagyhatja a matematikát, és használhat egy online számológépet, amely figyelembe veszi az egyes tényezőket, például az életkort, a nemet és az edzettségi szintet, hogy néhány perc alatt meglehetősen pontos becslést kapjon.

A napi kalóriaigény becslésének másik módja az aktuális táplálékfelvétel nyomon követése. Sokszor az emberek diétát folytatnak, anélkül, hogy sejtenék, mennyi kalóriát fogyasztanak, mielőtt elkezdenék vágni.

Szánjon egy-két hetet arra, hogy megismerkedjen a kalóriák/aktuális makrók nyomon követésével egy élelmiszer-nyomkövető telefonos alkalmazás segítségével, hogy megkapja magának a kiindulási alapot.

Hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat

Ha van elképzelése arról, hogy hány kalóriát fogyaszt a legtöbb napban/a kalóriatartalma, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát, hozzáadhat egy hiányt a zsírvesztés elősegítéséhez (általában 10–25% -os csökkenés).

Például: Ha napi 2500 kalóriára van szüksége a fenntartásához, akkor a 20% -os hiány azt jelentené, hogy napi 2000 kalóriát kell megennie a fogyáshoz (2500 x 80%).

Arról is nagyjából meg kell gondolnia, hogy meddig szeretne diétázni, annak alapján, hogy mennyi zsírt kell leadnia. Minél több testzsírt kell elveszítenie, annál tovább szeretne vágni.

Általában hat-tizenkét hetes vágást alkalmaznak. Bármi, ami rövidebb, nem eredményez nagyszerű eredményeket, és bármi hosszabb, növeli a diétás fáradtság kockázatát.

A tizenkét hét után mindig tarthat egy rövid étrendi szünetet, és rögtön visszaugrhat bele, amikor készen áll a folytatásra.

Tipp: Ha telefonos alkalmazást használ, ne felejtse el nyomon követni a súlyváltozásokat a kalóriaigény újraszámításához a fogyás során.

A vágás szakaszos megközelítésének használata

Ahelyett, hogy teljesen belevágna egy teljes körűbe, fontolja meg a szakaszos megközelítést, hogy megkönnyítse az étrendbe való belépést. Ez különösen fontos, ha Ön újabban csökkenti a kalóriákat.

A megközelítés rendszerezése szintén sokkal jobban érezheti magát a folyamatban (másképp, mint egy olyan étrendet okozó összeomlási étrend), ami azt is jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel tartasz tovább ehhez és jobb eredményeket érsz el.

Így teheti ezt profiként:

  • Bontja fel a vágást blokkokra.
    • Például, ha Ön tizenkét hetes vágás, akkor ossza fel három négyhetes időszakra.
  • Fokozatosan növelje a kalóriahiányt, amikor egyik fázisból a másikba lép.
    • Például csökkentse kalóriáját 10% -kal az első négy hétben, 15% -kal a második négy hétben és 20% -kal az elmúlt négy hétben.

Például: Ha a karbantartási kalóriája napi 2500 kalória, akkor strukturálhatja a vágását.

  1. 1-4. Hét 2250 kalóriával/nap (2500 x 90%)
  2. 5-8. Hét 2125 kalóriával/nap (2500 x 85%)
  3. 9-12 hét 2000 kalóriával/nap (2500 x 80%)

Tipp: Az edzés intenzitásának vagy gyakoriságának növelése növelheti a napi kalóriatartalmat. Ügyeljen arra, hogy újból kiszámolja az igényeit, mivel az edzettségi szint változik.

2. lépés Becsülje meg a fehérjeszükségletét

A kutatások több okból is támogatják a magasabb fehérjebevitelt kalóriahiány alatt, amelyek a következők:

  1. Javított testösszetétel: a magas fehérjetartalmú diéták segítenek megvédeni a sovány izomtömeget, miközben csökkentik a kalóriákat, és egyes esetekben kis mennyiségű izomot nyerhetnek egyidejűleg zsírvesztéssel (1,2,3).
  2. Csökkent éhség és vágy: a fehérje hihetetlenül kielégítő, és szerepet játszhat a cukor utáni vágy csökkentésében is (4,5,6,7).

Valójában a fehérje a legfontosabb makró, amelyet figyelembe kell venni a vágás során. Ha csak arra összpontosítana, hogy elérje a napi kalóriákat és elegendő fehérjét kapjon, akkor hihetetlen eredményeket érhet el.

A fehérjeszükséglete azon alapul, hogy hány font sovány tömeg van-e, így ha ismeri jelenlegi testösszetételét, könnyen kiszámíthatja, hogy pontosan hány gramm fehérjére van szüksége egy nap.

Cél, hogy a karbantartáshoz legalább 1 gramm fehérje jusson egy kilogramm sovány testtömegre. Vagy a meglévő kutatások alapján arra kell törekednie, hogy nagyjából 0,8–1,2 gramm fehérjét kapjon testtömeg-kilogrammonként.

Például: Egy 200 kilós felnőttnek napi 160–240 gramm fehérjét kell kapnia vágás közben.

Tipp: A fehérjeszükséglete napról napra állandó maradhat, függetlenül az edzettségétől.

Magas fehérjetartalmú étrend megkezdése

A csökkenő kalóriabevitelhez hasonlóan a nagyon magas fehérjetartalmú étrendbe történő ugrás is nehéz lehet, ha még nem fogyaszt megfelelő mennyiségű fehérjét.

Hasonló megközelítést alkalmazhat a fehérjebevitel növeléséhez, mint a kalóriacsökkentés, azzal, hogy fokozatosan növeli ezt a makrót az idő múlásával.

Kezdje mérsékelt mennyiségben, 0,8-0,85 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonként, és növelje étrendjének minden egyes fázisával.

Például: Egy 200 kilós felnőtt így szerkesztheti a fehérje makrókat ...

  1. 1–4 hét 160 gramm/nap (0,80 gramm/testtömeg-font)
  2. 5-8 hét 180 gramm/nap (0,90 gramm/testtömeg-font)
  3. 9-12 hét 200 gramm/nap (1,0 gramm/testtömeg-font)

3. lépés: Találja ki a napi zsírszükségletet

A zsír sokszor nagyon alacsony szintre csökken a diéta során, de ez nem mindig szükséges. A zsír fogyasztása nem hízik meg, különösen akkor, ha elsősorban a kalóriamennyiség csökken.

Az étrendi zsír nemcsak az egészség szempontjából nélkülözhetetlen, hanem étrendjét is kissé kielégítőbbnek érezheti azáltal, hogy ízeket ad hozzá az ételekhez. Sőt, a zsír tartós energiaforrás, és egyesek szerint a magasabb zsírfogyasztás kielégítőbb (8).

Annak biztosítása érdekében, hogy ne csökkentsen túl alacsony zsírtartalmat, törekedjen arra, hogy a kalória 20–40% -át el tudja juttatni a zsírból.

Mivel a szénhidrátok kitöltik a fennmaradó kalóriaigény hiányosságát, kiszámíthatja az étrendi zsírmennyiséget az aktivitási szintje alapján (erről többet egy perc alatt).

Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátra lesz szükséged, így a zsírt a spektrum alsó végéig méretezheted. Míg azoknak, akiknek kevesebb szénhidrátra van szükségük, a magasabb zsírtartalom növekedhet.

Például: Ha napi 2000 kalóriát eszel, akkor a napi zsírigény a következőképpen néz ki.

  • 89 gramm zsír/nap, ha enyhén aktív (2000 x 40%)
  • 67 gramm zsír/közepesen aktív (2000 x 30%)
  • 45 gramm zsír/nap, ha nagyon aktív (2000 x 20%)

4. lépés. Határozza meg napi szénhidrátigényét

A többi kalória szénhidrátból származik.

A szénhidrátigénye közvetlenül függ attól, hogy mennyi testmozgást végez és milyen típusú edzést végez. Alapszabály, hogy minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot tud hasznosítani és hatékonyan tárolni a tested.

Ezenkívül minél nagyobb az izomtömeg, annál jobban elviseli a teste a magasabb szénhidrátbevitelt. Ennek az az oka, hogy a cukor túlnyomó része a sovány szövetében tárolódik tartalék üzemanyag forrásként a testmozgáshoz és a napi mozgáshoz.

A zsírszükséglet aktivitási szint alapján történő becslésével feltételezheti, hogy a fennmaradó kalóriája elegendő az alapvető szénhidrátigény kielégítéséhez. Különösen azért, mert a magasabb aktivitási szint elsősorban magasabb kalóriaigényt jelent (más néven több kalória marad a szénhidrátokhoz).

Könnyen kiszámíthatja a szénhidrátigényét azáltal, hogy kivonja a zsír- és fehérje kalóriákat az összes napi kalória mennyiségéből - kilenc kalóriát/zsír grammot és négy kalóriát/gramm fehérjét és szénhidrátot használva.

Például: Ha napi 2000 kalóriára, 160 gramm fehérjére és 67 gramm zsírra van szüksége, akkor a szénhidrátigénye így nézne ki…

  • 2000 kalória - 640 fehérjekalória (160 gramm x 4 kalória/gramm) - 603 zsírkalória (67 gramm x 9 kalória/gramm) = 757 kalória szénhidrátból
  • 757 kalória/4 kalória/gramm = 190 gramm szénhidrát naponta

A napi makrók mozgatása az edzések alapján

Mivel a fitnesz rutinja befolyásolhatja a szükséges szénhidrát- és zsírmennyiséget, az edzések alapján nap mint nap lendítheti a makrókat és a kalóriákat.

Ezt általában szénhidrát-kerékpározásnak is nevezik. De mivel először kiszámítja a zsírszükségletet, napról napra beállíthatja a zsírszázalékot, és a szénhidrátigénye automatikusan a helyére kerül.

Napokon, amikor nehéz súlyokat emel vagy nagyobb intenzitással edz, csökkentheti a zsírszázalékot (természetesen növelve a szénhidrátbevitelt). És azokon a napokon, amikor mérsékeltebb testmozgást vagy pihenést végez, növelheti a zsírbevitelt (ezzel csökkentve a napi szénhidrátot).

Például: Ha naponta átlagosan 2000 kalóriára van szüksége, és 160 gramm fehérjére (32% kalória) van szüksége, akkor a heti lebontása így tetszik ...

  • Súlyzós edzés és nagy intenzitású edzésnapok = 32% fehérje, 20% zsír, 48% szénhidrát
  • Mérsékelt kardiónapok = 32% fehérje, 30% zsír, 38% szénhidrát
  • Pihenőnapok = 32% fehérje, 40% zsír, 28% szénhidrát

Ezt az egy lépést tovább is teheti azzal, hogy növeli a kalóriákat az edzésnapokon és csökkenti a kalóriákat a pihenőnapokon - mindaddig, amíg a heti kalóriaátlaga a becsült kalóriaigény alatt marad a fogyáshoz, elveszíti a testzsírt.

5. lépés: Étkezés előkészítése a makrók eléréséhez

A makrók ismerete csak a fél siker, diétát kell fogyasztania, amely segít elérni őket. Ehhez szükség lehet egy kis stratégiára, és megtanulhatjuk, hogyan készítsünk ételt a makroszintű étrendhez. Nem mindig olyan fájdalommentes, mint gondolnánk!

Minél jobban leegyszerűsíti étrendjét és támaszkodik az alapvető makroélelmiszerek listájára - világos fehérje-, zsír- és szénhidrátforrásokra -, annál könnyebbé válik ez.

Ezenkívül a táplálékfelvétel következetes mérése és nyomon követése pontosan meg fogja tanítani, honnan származnak a kalóriák, segítenek az étrend finomhangolásában és a makrók javításában az idők során.

Az ingyenes étkezés előkészítő eszközkészlet segítségével pontosan megtudhatja, mit kell enni a zsírvesztéshez. RD-írt útmutató makró étkezéstervezővel, étellistákkal és szakértői tanácsokkal kiegészítve az eredmények eléréséhez.